Otofaji nedir?
Otofaji nedir? Otofajjyi kelime anlamı olarak “kendi kendini yemek” olarak çevirebiliriz.
Burada kendi kendini yemek derken kötü bir şeyden bahsetmiyoruz. Aslında hücrelerimiz için gerekli metabolik durumdan bahsediyoruz.
Otofaji sürecinde hücrenin tüm yapısı kontrollü parçalanır ve geri dönüştürülür. Bu sindirim esnasında bir zar oluşturulur ve lizozom organelinde sindirilir.
Otofaji vücudumuzda sağlıklı bir şekilde yeni hücreler yaratabilmek için, hasar görmüş hücrelerin temizlenmesi enerji olarak kullanılma sürecine deriz.
Otofaji zamanla popüler hale gelmiştir ve otofaji evrimsel olarak hücrelerin korunması için elzemdir.
Otofajinin bilinen faydaları nelerdir?
Otofaji, hücresel atıkların uzaklaştırılmasına ve hücre içinde genlerin desteklenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yaşlanan hücrelerden zararlı hücreleri uzaklaştırmada ve vücuttaki iltihabı azaltmayı destekler.
- Toksinlerin temizlenmesine
- Yeni ve daha güçlü hücrelerin oluşmasında
- Mitokondrinin daha iyi çalışmasında
- Cildimizin daha güzel görünmesinde
Faydalarından bazılarıdır. Ek olarak:
İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç tutanlar aynı zamanda gençleşiyor mu?
Otofaji ve yeni hücreler
Hücreler zaman eskimeye ve yapıların bozmaya başlar. Bunun yanında çevreden gelen toksinler ve hasar görmüş hücreler yaşlanma sürecini başlatan temel etmenlerden biridir. Yaşlılık bu hücrelerin artık yeteri kadar iyi çalışamamasından kaynaklı oluşan sıkıntılara bağlıdır. Otofaji süreci bu noktada yaşlı ve hasar görmüş hücreleri temizleyerek yeni ve sağlıklı hücre üretimine destek sağlıyor.
Bunun yanında hücreler ne zaman strese girse kendini koruyabilmek için otofaji sürecini tetikliyor. Aralıklı oruç tutmanın otofaji sürecine olan faydaları da bu stresten geliyor.
Açlık hücrelerimiz için stres yarattığından ötürü otofaji süreci tetikleniyor ve eski hücreler yerlerine daha güçlü hücrelere devrediyor.
Otofajinin hücresel boyutta faydalar:
Otofaji tipik olarak bir hücrenin aç bırakmasıyla tetiklenir. Pankreas tarafından üretilen İnsülin ve glukagonu düşürmek otofajinin tetiklenmesinde önemlidir. Otofaji tetiklediğinde:
- Toksin ve birikmiş proteinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Birikmiş proteinler amiloid plakları beyinde parkinson ve Alzheimer’s hastalığının sebeplerinden biridir
- Aynı şekilde alerjiye sebep olan gluten, fıstık, veya leptin gibi proteinlerin sindirilmesi veya hücreye verdiklerin hasarın giderilmesinde rol oynar.
- Hücrelere yeterli enerji kaynağı sağlayarak onarım sürecini destekler
- Hücresel gençleşmeyi sağlayan telomerler, enzimler, ve DNA aktivasyonu arttırır, vücuttaki ödemi uzaklaştırır.
Batı dünyasında otofaji hakkında araştırmalar sürmektedir ve ilgli çekmektedir.
Hücresel boyutta sağlığı korumak, antioksidan açısından iyi beslenmek ve anti-inflamatuar besinleri tüketmekle mümkündür. Hücreler kendini onardığında ve toksinleri uzaklaştırdığında mitokondrialer daha iyi çalışır, enerjimiz artar, daha sağlıklı ve güçlü oluruz.
İlginizi çekebilir: Anti-inflamatuar Diyet Nedir?
kanser hücrelerinin çoğu anormal bir şekilde hasarlı hücrelerdir ve araştırmacılar bu hücrelerin bedenden otofaji yardımıyla temizlendiği belirtiyor.
Dediğimiz gibi bu konu üzerinde araştırmalar geliştikçe daha çok fikir sahibi olacağız.
Otofajiyi tetikleyen diyetler var mıdır?
Otofajinin kelime anlamını lütfen unutmayın. “Kendi kendini yemek” en nihayetinde organizma belirli bir enerji ihtiyacı olduğunda daha çok ortaya çıkıyor. Otofaji için aralıklı oruç ve ketojenik diyet kombinasyonu gerçekten faydalı olabilir.
Bu ikili arasından oruç tutmak otofaji için en etkili yöntemdir. Aynı şekilde ketojenik diyette faydalıdır. Açlık esnasında artan ketonlar, açlık sonucu keton kaynaklı otofajiyi tetikler ve bu gerçekten hücreler için çok önemlidir.
Bunun yanında aralıklı oruç esnasında artan kandaki glikoz, düşük insülin seviyesi ve yüksek glukagon otofaJiyi tetikleyici özelliği vardır.
Otofajiyi diyet dışında tetiklemek için egzersizden yararlanabiliriz. Otofajiden faydalanmak için diyet zorunluluğu yoktur.
- Kaslar
- Karaciğer
- Pankreas ve yağ hücreleri
Egzersiz yapmak otofajiyi bu bölgelerde arttırıyor.
Otofaji Nasıl Arttılır?
Vücudumuz büyük oranda aralıklı oruç tutmak ve belirli aralıklarla aç kalmaya programlandı. Bunun temel sebebi, atalarımızın binlerce değil, milyonlarca yıldır buzdolabına sahip olmaması, hatta günlerce az gıdayla beslenmesi diyebiliriz.
Aralıklı oruç tutmak otofajiyi destekleyerek bağışıklık sistemi işlevinizi desteklemeye ve beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) artırarak beyin işleviniz üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.
BDNF, beyin hücrelerini yaşlanmaya, hasara ve ölmeye karşı korur ve oruç tutarak %50’den %400’e kadar bir artış yaşayabilirsiniz. BDNF, yeni nöronlara dönüşmek için kök hücreleri aktive eder ve ayrıca çok sayıda başka beyin kimyasalı tetikler.BDNF, ayrıca beyin hücrelerini Parkinson ve Alzheimer hastalığına bağlı değişikliklerden korur.
Oruç, otofajiyi tetiklemenin güçlü bir yoludur, ancak doktor kontrol olmadan yapılmamalıdır. İlaç kullanıyorsanız, bazı ilaçların yiyeceklerle birlikte alınması gerektiğinden, güvenliği sağlamak için doktorunuzla birlikte çalışmanız gerekir.
Ayrıca Adenozin monofosfatla aktive olan protein kinazı (AMPK) uygun diyet ve besin takviyeleri yoluyla aktive etmek de doğal otofajiyi destekler. Araştırmalar Rhodiola Rosea bitkisinin AMPK aktivasyonunu arttırdığı, dolaylı yoldan yağ yakımın desteklediği ve strese karşı adrenal bezini strese karşı adapte ettiğini göstermiştir. (kaynak)
İlaç kullanan şeker hastalarının da dikkatli olmaları ve yan etkilerden kaçınmak için ilaç dozlarını ayarlamaları gerekir ve doktorla birlikte çalışması gerekir.
Uzun Süreli Oruçta Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Su orucunun yağlarda depolanmış toksinleri serbest bırakmada en etkilisidir, bu da detoksifikasyon güçsüzse ve uygun şekilde desteklenmiyorsa toksinler bir anda kan dolaşımına girer. Bu durum istenmeyen etkiler yaratır.
- Aralıklı oruç veya su orucunu detoks, ağır metallerden arınmak, bağırsak onarımı, otofajiyi tetiklemek ve zindelik için yapıyorsanız her zaman yavaş başlayın. Bir anda agresif oruç tutmak, kandida mantarının ölümü sonucu çıkan toksinlerin kana karışması ve diğer kalıntıların kana karışmasını sağlar.
- NAC, C vitamin, Deve dikeni, Glisin, Glutamine, Zencefil, Astaksanthin gibi antioksidan bileşenler karaciğeri korur, en güçlü antoksidan glutatyonu arttır, toksinlerin hızla uzaklaştırılmasını sağlar ve yan etkilerden daha az etkilenmenizi sağlar. Aynı şekilde kırmızı ışık terapisi gibi terapiler de toksinlerin uzaklatırılmasında etkilidir ama ülkemizde pek popüler değildir.
- Klorofil, spirulina, klorella gibi alglar vücuttan arsenik, civa, kadminyum, kurşun gibi ağır metallerin uzaklaştırılmasında önem arz eder. Hücresel onarım için ve inflamasyonu düşürmek için belirli aralıklıklar alg kullanabilirsiniz. Bu alglar ve antioksidanlar vücuda destek olup oruca hazırlığı kolaylaştırabilir. Bunun dışında, beyin sağlığını etkileyen alüminyum toksisitesini azaltmak için gingko biloba‘yı araştırmanızı öneririz.
- Son olarak, magnezyum eksikliği aralıklı oruç ve su orucunu daha da zorlaştırmaktadır, kas krampları, yorgunluk, bağ ağrısı ve kalp ritmi bozukluğu gibi problemler dahi yaratabilmektedir. Yeterli miktarda magnezyum stoğuna sahip olduğunuzdan emin olun. Magnezyum direk depolanmazsa da, ortalama 30 ile 40 gr arası kemikler, kaslarda ve hücrelerde bulunur.
Otofajiye Girdiğimi Nasıl Anlarım?
- Artan keton seviyeleri: Keton cisimleri, vücudunuz enerji için kullanmak için yeterli karbonhidrata sahip olmadığında yağ asitlerinden üretilen moleküllerdir. Vücumuzdaki keton cisimleri ile otofaji arasında büyük bir bağlantı vardır. Kandaki keton seviyelerini ölçmek, otofaji hakkında bir ipucu verebilir.
- İştahta Azalma: Otofaji açlık ve tokluk sinyallerinden sorumlu glukagon ve insülin üzerinde etkilidir ve iştahı etkiler. İştahta azalma görüyorsanız otofaji sürecinize girdiğiniz bir sebebi olabilir. Aynı şekilde ketonlar kanda olduğunda iştahta azalma gözlemleyebilirsiniz.
- Yorgunluk: Daha önce aralıklı oruç ve keto diyeti tecrübeniz yoksa, otofajinin ilk zamanlarında yorgunluk, halsizlik gibi semptomlar yaşatabilirsiniz. Bu durum kan şekerinin düşmesi, ketonların kullanılmasından kaynaklıdır.
- Kilo Kaybı: Kilo kaybı hücrelerin depolanmış yağları ve hücreleri enerji olarak kullanmaya başladığı bir evredir. Kilo kaybı katabolik bir süreçtir ve otofaji hakkında ipucu verebilir.
- Beyin Fonksiyonları: Artan ketonlar, beyin hücreleri için güçlü bir enerji kaynağı sunmaktadır. Ketosiste daha az acıkmamız, daha fazla odaklanmamız, hatta duygu durumunda iyileşme gibi sebepler bu yüzdendir. Ketonlar yeni beyin hücresi tetiklenmesini arttır.
Otofaji Problemi Parkinson Hastalığı Yaratabilir mi?
Maalesef Parkinson hastalığının tedavisi yoktur. Bir araştırmacı, hastalığın özelliklerini, orta beynin bir bölümünde dopamin ileten nöronların kaybı ile karakterize edilen, hücre yıkımı nedeniyle vücudunuzun fonksiyonel bileşenlerinin sistemik bir bozulması olan otozomal-lizomal otofaji sisteminin baskılanması olarak tanımladı.
Yani kısaca otofajinin baskılanması, beyindeki detoks sistemini bozuk, beyin hücrelerinin ölümüne sebep olabilmektedir.
Araştırmacılar, otofajiyi tetikleyerek, nörodejeneratif hastalıkların başarılı bir şekilde tedavi edilebileceğine inanıyorlar. Otofaji, kelimenin tam anlamıyla “self-eating”, “kendi kendini yeme” anlamına gelir. Besin kaynağı bulunmadığında hücreler hasarlı hücreleri kullanarak besin elde eder. Bir şekilde hücre yamyamlığı diyebiliriz. 🙂
Parkinson gibi hastalıklarda dopamin çok önemlidir. L-dopa açısından zengin beslenmek, C vitaminleri ve L-dopaminin sentezinde yardımcı B vitaminleri tüketmek fayda sağlayabilir.
İlginizi çekebilir: L-DOPA: Dopamin Üretiminde Etkileri
Egzersiz otofajiyi hızlandırır mı?
Araştırmalar Egzersiz ve oruç tutmayanın otofajiyi artırabileceğini vurgulamaktadır. Hayvan denekleri üzerinde yapılan araştırmalarda, “Fareleri koşu bandında 30 dakika koşması, otofjai başlatır. Otuz dakikalık koşu yüzde 40 ila 50 arasında otofajiye neden oluyor.” denilmektedir. (kaynak)
Sonuç olarak günde yaklaşık 30 dakika orta derecede egzersiz (kardiyo, direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı dahil) otofaji aktivasyonu için ideal gibi görünüyor. Dikkat edilmesi gereken bir nokta kronik otofaji kas kaybına yol açıp, anabolik etkileri uzaklaştırır. Bunun denge halinde olması gerekmekte.
Kas kazanmak için mTOR, yani anabolik süreçler daha fazla olmalıdır. Kısa süreli otofaji uzun vadede kaslar, mitokondri, inflamasyon, enerji ve hücresel fonksiyonlar için faydalıdır ama uzun süreli otofaji “anti-anabolik” etkileri sebebiyle kas kaybı yaratabilir.
Eğer arada bir oruç tutuyor, kronik uzun süreli oruçlar tutmuyorsanız otofajinin kas kaybı yarattığından korkmanıze gerek yok. Günümüz koşullarında sürekli gıda tüketimi sonucu daha çok mTOR ve insülin salınımı, otofajiye oranla çok daha fazladır.
Eğer kas yapmaya obsesifseniz ve günde üst düzey egzersiz yapıyorsanız aralıklı oruçtan sonraki yeme periyotlarından sonra kaliteli protein aldığınızdan, özellikle Glutamin ve Lösin aldığınızdan emin olun.
Otofajiye girmek ne kadar sürer?
Bireyin metabolizmasına bağlı olarak, otofaji, insanlarda iki ila dört gün oruça ulaşılabilir. insülin hormonu yemek yediğimizde veya kalori aldığımızda salgılanır ve insülin ne kadar düşükce o kadar otofaji artar. Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda, 24 saatlik açlıktan sonra otofajinin tetiklenmekte ve yaklaşık 48 saatlik açlıkta zirveye ulaşmaktadır
Polifenoller ve antioksidan açısından zengin olan Kahve, siyah ve yeşil çay, zerdeçal, zencefil, ginseng, sarımsak, bazı mantarlar (chaga ve reishi), nar ve mürverlerin hepsinin otofajiyi arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca, Bergamot, berberin(insülin düşürme etkisi), resveratrol ve MCT yağı da otofaji desteklemede fayda sağlayabilir.