İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

MCT yağı nedir faydaları nelerdir?

REKLAM ALANI
MCT yağı nedir faydaları nelerdir?

MCT yağı yanı orta zincirli yağlar genel olarak “hindistan cevizi” yağında bulunan bir yağ çeşididir. MCT’yi özel kılan direk” karaciğerde” metabolizma olması ve böylece hızlı kana karışması.

Uzun zincirli yağ asitleri yani “LCT” ortalama 13 ile 21 karbondan oluşur. “Kısa zincirli yağ” asitlerinde bu oran 6’nın altındayken, “orta zincirli yağ asitlerinde” yanı MCT yağında 6 ile 12 arasındadır.  Bu da MCT yağını avantajlı kılmaktadır.

Genel olarak MCT yağlarının içeriği şöyledir:

  • C6: Kaproik Asit
  • C8: Kaprilik Asit
  • C10: Kaprik Asit
  • C12: Laurik Asit

Bazı uzmanlara göre “C6,C8 ve C10” MCT yağının faydalarının büyük bölümünü oluşturmaktadır. “Laurik asit” bahsedilen bu faydalar dışında kalmıştır.

Uzun zincirli yağlara oranla MCT yağları karaciğerde metabolizma olarak vücutta KETON seviyesini arttırmaya yardımcı olur. Bunun yanında beyinde ketonlar büyük faydalar sağlar.

Özellikle karbonhidratlarda kısıtlama olduğunda ve MCT yağı tüketildiğinde keton seviyesini arttırıp “tok” hissetmeye yardımcı olabilirsiniz. Bunun yanından ketojenik diyetin sağladığı faydaları görmeye devam edersiniz.

Bazı besinlerin laurik asit miktarları aşağıdadır

  • Hindistan cevizi yağı :%55
  • Palm Kernel Oil: %54
  • Tam Yağlı Süt: %9
  • Tereyağ: %8

MCT yağı,  hindistan cevizi yağının faydalarının özünü oluşturan “laurik asit” yönünden kısıtlıdır. Fakat “C6,C8 ve c10” asitleri yönünden zengindir.  Hindistan cevizine oranladığımızda ise süt ürünlerinde kaprilik asitler, hindistan cevizi yağına oranla daha yüksektir.

Burada hindistan cevizi yağının yüksek laurik asit içerdiği için MCT yönünden zengin ayıldığını unutmayın.

MCT yağını kullananların bilmesi gerekenler

MCT yüksek konsantrasyon ürünüdür. “Palm yağı”ndan veya “hindistan cevizi”nden izole edilerek çıkartılır. MCT yağları oluşturulurken genel olarak %100 (C8) veya %100 (C10) şeklinde çıkartılır. Bunun yanından ikisinin karışımı şeklinde olanlarda vardır.

C6 ise nispeten tadı hoş olmadığı için daha az tercih edilir. Laurik asit ise genelde MCT yağlarına koyulmaz. Dediğimiz gibi sektörde “laurik asitin” MCT faydalarını gölgelediği söyleyenler bulunmaktadır.

Bununla ilgili tartışmaların temel sebebi amaçlar dahilinde farklılık göstermesi. Eğer zihinsel performans,  enerji seviyesinde artış gibi durumlarda Kaprilik asit (C8), Laurik asite oranla daha hızlı kana karışmaktadır. (1)

Ne kadar MCT yağı tüketmeliyim?

Amacınıza göre değişmektedir. MCT çok pahalı olmasa da, yüksek oranlarda tüketildiğinde maliyetli olabilir. Araştırmaların bir çoğu 5 ila 70 gr gibi mega dozlara çıkabilmektedir. Bu tip araştırmalar genelde daha iyi sonuç elde edilmesi beklenen daha ağır vakalarda kullanılmaktadır. Günlük enerji, ketonları arttırmak gibi durumlarda 5-15 gr arası tüketimi gayet makul görülmektedir. Ayrıca MCT yağları yağ makromuzun tamamlanmasında fayda sağlamaktadır.

MCT yağı aynı zamanda kokusuz ve nispeten tatsızdır. Bu durum tüketimini kolaylaştırmaktadır.

MCT yağı ve atletik performans

Egzersiz sırasında laktik asit miktarında artış kasların performansını olumsuz etkiler. MCT yağı laktat birikiminin önlenmesinde fayda sağlayabilir.

Yapılan araştırmada antrenman öncesi 6 gr MCT yağı tüketiminin laktat birikimin azalttığı, egzersizin daha verimli geçmesine yardımcı olduğu görülüyor. Tabi ki bu karşılaştırma daha önce bahsettiğimiz LCT yani uzun zincirli yağ ile yapılıyor.

Bunun temel mantığı ise şöyle
Antrenman sırasında “depo glikojenleri” kullanıyoruz. Bu glikojenler aslında performans için çok önemli. İyi bir antrenman hacmi için yüksek karbonhidratları kaslarda depo etmemiz önemli. Antrenman öncesi MCT yağı hızlıca kana karışarak karbonhidratların enerji olarak kullanılması yerine yağların kullanılmasını sağlıyor. Bu durum depo glikojenlerini destekliyor.

Bir dakika depo glikojenler harcanmaması iyi mi?

Evet. Zaten antrenman yaptığınızda harcayacaksınız. Örnek veriyorum 2 saat antrenman yapıyorsunuz, depo glikojenlerin 1 saate bitmesini mi istersiniz yoksa 1,5 saate mi?

Kas inşası için glikojen depoları çok önemlidir. Antrenmanda ne kadar bu depolar yüksek olursa güç çıkışı ve verimlilik o denli artar.

ALZHEİMER HASTALIĞI

ALZHEİMER’S hastalığında beyin şekeri efektif kullanmakta zorlanır.  Ketojenik diyet ise beyin için alternatif bir kaynak sunar: Ketonlar. Keton miktarı arttıkça beynimizin glikoza bağımlılığı o denli azalır.

MCT yağı ketonları arttırdığı bilinen bir gerçek ve bu ketonlar hafıza kaybına sebebiyet veren hücresel deformasyonların engellenmesinde yardımcı oluyor. Beyin hücreleri bu ketonlarla daha iyi çalışıyor. (2)

Özellikle genetik mutasyon sonucu ALZHEİMER hastalığı varsa MCT tüketiminin bu konuda yardımcı olduğu görülüyor.  “APOE e4-negative” denilen bir genetik tip Alzheimer’a yatkınlığı arttırabiliyor. Bu bireylerden MCT tüketiminin kısa süreli hafızada yardımcı olabiliyor.

Günde 20 ile 70 Gr MCT tüketiminin Alzheimer başlangıcı yaratan durumlarda faydalar sağlayabileceği söyleniyor. Bu oranlar nispeten yüksek oranlardır.

MCT yağı bu konuda yeterli araştırmaya sahip değildir ama bulgular iç açıcıdır. Araştırma çevresi geliştikçe daha doğru bilgilere sahip olabiliriz.

MCT ve Candida mantarı

MCT yağında bulunan bazı spesifik bileşenler anti-mikrobiyal ve anti-fungal özelliklere sahiptir.

Özellikle hindistan cevizi yağında bulunan MCT ler candida mantarının çoğalmasının engellenmesinde büyük katkı sağlar. Bunun yanında zararlı bakterilerden biri olan”Clostridium Difficile” çoğalmasını engelliyor.

Hindistan cevizi yağının temel olarak bakteri çoğalmasını engellemesi

  • Kaprilik Asit
  • Kaprik Asit
  • Laurik Asit

bu üçünden dolayı olmaktadır.(3)

MCT YAĞI VE KALP

Yüksek karbonhidratlı beslenmek, şeker miktarını sürekli arttırmak, egzersiz yapmamak ve aşırı yemek vücudumuz üzerinde olumsuz etkiler bırakır. Bunlardan biri

  • Yüksek insülin
  • Yüksek kan basıncı
  • İnflamasyon
  • Kolesterol

ve dahası. Kronik bir şekilde vücudumuzdaki oluşan bu tahribat kalp hastalığı riskini arttırır. MCT yağı C-reaktif Protein ( CRP) düşürülmesinde destek olur. Aynı şekilde curcumin ve omega 3 tüketimide CRP düşürülmesini sağlar. CRP düşmesi inflamasyonda azalmaya bu da kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olabilir. (4)

MCT yağı ve kan şekeri

Ketonların tok hissetmemizi sağladığından bahsettik. MCT yağı aynı zamanda kan şekerinin doğru çalışmasın sağlar. MCT yağının insülin aktivitesi yok denecek kadar azdır bu sebeple diyabet riski olanlar için dahi güvenilirdir. Bunun yanından sindirimi zorlamadığı için vücut ekstra efor sarf etmez.

MCT yağı hafif termo bir ürün olduğu için metabolizmayı önemli derecede etkiler. Yağ yakımını desteklemesinin yanında vücudu bu konuda uyarır.  MCT yağı, şeker hastaları için sağlıklı bir alternatiftir. Kalorisi nispeten azdır, sindirimi kolaydır ve ketonları arttırır. Bunun yanından günlük yağlıklı yağ makromuzu tamamlamamızda yardımcı olur.

MCT yağı hangi besinlerde bulunur?

Genel olarak süt ürünlerinde, peynirde ve özellikle keçi peynirinde bolca bulunur. Bunun yanından MCT yüksek oranda hindistan cevizi yağı başta olmak üzere palm yağında da bulunmaktadır.

MCT yağı nasıl kullanılır?

Antrenman yapıyorsanız hemen öncesinde 5ml ile 10 ml olarak kullanabilirsiniz.

Antrenman yapmıyorsanız “ketojenik diyet” destek için yapıyorsanız 5ml ile 20ml arası kullanımı öneririz.

İleri seviye ketojenik diyetteyseniz ve MCT yağına vücudunuz alışkınsa, bilişsel fayda sağlamak istiyorsanız 10ml ile 40 ml (Güne dağıtarak) kullanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Ketojenik diyet nedir? 

MCT yağı mı hindistan cevizi yağı mı?

Hedefe göre değişir. Mesela hindistan cevizi yağının tadını seviyorsanız, MCT kullanmanızın mantığı yok. Fakat biraz miktar hindistan cevizi yağı ile birlikte MCT kullanabilirsiniz.

Amacınız zayıflamak, ketonun faydalarından maksimum yararlanmaksa MCT yağını öneririz.  Bunun yanından MCT yağı kalorisi servis başına hindistan cevizi yağından daha düşüktür.

Hindistan cevizi yağında yüksek derecede laurik asit vardır. Bu asit anti bakteriyel ve bağışıklık güçlendiricidir. MCT ile hindistan cevizi arasında kalıyorsanız aşağıdaki yazımızı okumanızı öneririz.

İlginizi çekebilir: Hindistan cevizi yağının faydaları nelerdir?

MCT yağını nerelerde bulabilirim ?

Eskiden MCT yağını bulmak zordu. Şimdi internet üzerinde gıda takviyeleri satan firmalarda rahatlıkla bulunabilmektedir. MCT yağı alırken neye dikkat etmeliyiz? esas soru bu.

MCT seçerken şunlara dikkat etmelisiniz:

  • Kaynağının hindistan cevizi yağından olması gerekir. Bazı firmalar ucuz diye palm yağından elde edilen MCT piyasa sürüyor.
  • Tadı çok acı olmamalı.
  • Hedefinize göre alım yapmalısınız. C6,C8 ve diğer kaprik asit miktarlarına göre seçim yapın.

MCT yağı ne zaman kullanılır ?

MCT yağının kullanımında bir taktik istiyorsanız uyumadan önce kullanımı olabilir. Özellikle sabah tok uyanmak için mantıklı olabilir. Bunun yanından yemeklerden önce MCT tüketimi ketonları aşırı yemeği önleyebilir.

Sabah kahvenize bir tutam MCT yağı koymak tok hissetmemize fayda sağlayabilir. Kafeinin ketonları arttırıcı özelliğine ek olarak MCT güzel kombinasyon sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Kafein nedir? Kafein sağlıklı mıdır yoksa zararlı mı?

Bunun dışında MCT yağını salata dökebilirsiniz. Böylece yağda çözünen vitaminlerden maksimum fayda görürsünüz. Özellikle D,K2,K gibi vitaminler.

Sonuç olarak MCT yağı günlük hayatımızda hem yağ yakımı, hem ketonların arttırmak, hem de enerji için büyük faydaları olan bir üründür. Ayrıca mitokondriyi dolaylı yoldan destekler.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.