“Aralıklı oruç” dediğimiz “oruç” türü aslında “dinsel” oruç türlerinden farklı olarak daha esnek yapıda ve kuralları nispeten daha rahattır. Bunun yanından “dinsel” oruç türünden farklı olarak “dini” bir hedef değil de, “spesifik” hedef seçilerek yapılmaktadır.
Doğru yapıldığında aralıklı oruç ile kilo vermek hem kolaydır hem de etkilidir. Aralıklı oruç ile kilo verirken, bazı önemli kriterlere dikkat etmekte yarar var. Bu yazımızda bundan bahsedeceğiz.
Hap Bilgiler
- Aralıklı oruç beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği, kardiyovasküler stresi azalttığı, kendi kendini iyileştirmeyi (otofajiyi) teşvik ettiği, kan şekerini düşürdüğü, iltihabı azalttığı, bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve metabolizmanızı iyileştirdiği de gösterildi.
- Aralıklı oruç tutmaya benzer sonuçlar veren alternatif oruç olmayan diyetler arasında kalori kısıtlaması ve Akdeniz diyeti bulunur.
- Kaygı bozukluğu, anksiyete ve aşırı stresli olanlar aralıklı oruç tutarken bir daha düşünsün. B1 ve mineral eksiliği kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Ayrıca yetersiz protein, bir çok insandan serotonin oluşumunu azaltır, bu da anksiyeteyi daha kötü hale getirir.
- Aralıklı oruç esnasında, açlık hissinde artma, sinirlilik, ruh halinde bozulma, tüketmişlik, sürekli yemek hakkında düşünme, Konsantrasyon zorluği gibi semptomlar yaşamadığınızdan emin olun. Bu gibi durumlarda alttaki durumlara dikkat edin.
- Doğru yapıldığında oruç uzun ömürle ilişkilendirilir. Bir çalışmada, denek fareler üzerinde 24 saatlik orucun, uzun ömürle direk bağlantılı olan “SIRT1” protein ekspresyonunu artırdığını ve bunun da kanserin yanı sıra kronik inflamatuar ve metabolik hastalıkların ilerlemesini kontrol etmeye yol açtığını buldu.
Aralıklı oruç tutmanın birçok faydası vardır – örneğin gelişmiş insülin duyarlılığı, iştah ve iştah düzenlemesi, kan şekeri kontrolü ve daha iyi enerji seviyeleri gibi.
Bel Bölgesi Yağları
Vücudumuzda kaybetmesi en zor “yağ” bölgelerinden biri “bel” tarafıdır. Bunun bir çok sebebi olmakla birlikte akılcı beslenme ve sağlık durumunda iyileşme ile birlikte rahatlıkla bunun üstesinden gelebiliriz.
Bu yazımızda “aralıklı oruç ile kilo veren” insanların, bu işi sürdürürken dikkat etmesi gereken noktalara değineceğiz. Bunlar şu şekildedir:
- Oruç tutarken uzun açlık süren açlıkla bir an önce başlamak, uykusuzluk ve yüksek stres seviyesi
- Yeterli vitamin, mineral, sıvı ve elektrolit dengesini sağlayamamak.
- Kronik bir şekilde “kalori eksikliği” yaratmak, yetersizlik beslenme ve beslenmek eksikliği, protein sentezinde sorunlar ve dahası.
- Çok “kahve” ve sonucunda aşırı “kafein” tüketmek
- Öğün izinlerinde aşırı fazla tüketmek ( Over-eating), duygusal yemek, stres sonucu ve anksiyete bozukluğu sonucu yemeklere düşkünlük gibi durumlar
O zaman başlayalım:
Bu maddelere dikkat!
1- Aşırı Açlık ile başlamak: Uzun Süren Agresif Oruç
Burası “kripto” borsası değil. Bedensel sağlığımız olduğunda “beden” sinyallerine dikkat etmeliyiz. Her diyet programında olduğu gibi “aralıklı oruç” tutmaya yavaş yavaş başlamalıyız. Agresif başlangıçlar, istenmeyen yan etkilere sebebiyet verebilir.
Herhangi bir diyet programını takip ederken bilimsel bir tabandan takip edilmeli. Eğer ilk defa diyet programına başlıyorsanız, sabırsızlığın verdiği coşku ile bazen aşırı kaçabilirsiniz.
Bu gibi durumlar hem vücudumuzda “hormon” dengelerine zarar verir, hem de diyet değişikli sonucu etkilenen sinir sistemimize baskı yaparız.
Oruç tutmaya alışkın olmayan bir beden için “oruç tutmak” baş ağrısı, sinir, kaygı, aşırı stres durumları yaratabilir. Bunların bir kısmının kaybedilen mineraller de eklenir. Eğer sizde “aralıklı oruç” diyetine yeni başlıyorsanız kendinizi yavaş yavaş ısındırın.
Aralıklı oruç ile kilo verenler veya ketosis durumuna daha önce defalarca giren insanlar daha uzun süreler açlığa dayanabilmektedir. Yeni başlayanlar agresif bir başlangıçla başlamaması önerilir.
2- Mineral Dengesizliği
Mineraller, enzimlerin üretiminde ve organizmanın sağlığında hayati derece önemlidir. 21.yy’da “topraksız tarım” sonucu bir çok mineralden eksik besleniyoruz. Başlıca diyette eksik olan mineraller şu şekildedir:
Bu mineraller hormonların üretiminden, bağışıklık sistemine ve beyin sağlığına kadar bir çok bedensel durumda önemli rol oynar.
Aralıklı oruç serüveninin başlangıcında mineral kaybı yaşayabiliriz. Yeterli mineral almamak hem oruç süresini zorlaştıracak, hem de bir çok yan etkilere sebebiyet verecektir. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Yorgunluk
- Halsizlik
- Kramplar
- Baş ağrısı
gibi yan etkilere sebebiyet verebilir. Bu gibi durumların önüne geçebilmek için “dengeli” beslenmeyi alışkanlık haline getirmeli ve yüksek mineralli besinler tüketmeliyiz.
İlave durumlarda takviye kullanmayı da tercih edebilirsiniz.
Yeterli ve iyi bir şekilde sağlanan “elektrolit” dengesi oruç süresinin rahat geçmesini destekler.
İlginizi çekebilir : Magnezyumun Bilinen Faydaları
Magnezyum vücutta önemli rol oynayan bir mineraldir. Kan basıncını, sinir iletimini ve kas kasılmasını düzenlemeye yardımcı olur.
3- Gerçekten Açlık, Beslenmeden Uzak Durmak ve Vitamin Eksikliği
“Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler” bu diyeti ilk başlarda zor bulsa da daha sonra rahatlıkla adapte olabiliyorlar. Kronik olarak aç bırakmak, oruç esnasında istemeyeceğimiz şeylerden biridir.
“Gerçek açlık” ile “gönüllü” açlık arasında büyük farklar bulunmaktadır. Amacımız bedenimize işkence çektirmek değil, onu yavaş yavaş zorlu şartlar altında “adapte” etmeye çalıştırmaktır. Bu durumda sistem kendini geliştirecek ve hücreler daha güçlü hale gelecektir.
Kronik Besin Eksikliği Olanlar Dikkat
“Gönüllü oruç” ile “Kronik besin eksikliği” ( Malnutrition ) arasında büyük farklar vardır. Öncelikle sağlıklı besinleri hayatımıza dahil etmeli, oruç esnasında “kötü” besinler dediğimiz hazır yemeklerden uzak durmalıyız.
Ayrıca yoğun “kaygı” durumu yaratmamak için vitamin dengemizi iyi tutmalıyız.
Bu diyet bizi “geçici” bir stres seviyesine sokuyor. Bu durumda vücudumuz buna adapte olabilmek için:
- Mitokondri artışı
- Otofaji
- Yağ yakımı
- Adrenalin salınımı
gibi durumlarda artış gösteriyor. “Geçici stres” eğer vücudumuz kaldırabilecek düzeydeyse organizma için faydalı olmakla birlikte, “kronik” hale geldiğinde “yıkıcı” etkiler yaratır.
İlginizi çekebilir: Kaygı Problemi İçin Öneriler
Yetersiz beslenme, dünya çapında yaygın bir ölüm nedenidir. Yetersiz beslenmeden kaynaklı problemler yaratmayın
4- Aralıklı Oruç Tutarken Aşırı Kafein Tüketimi
“Kafein” tüketimi öcü olarak gösterilmemeli. Kafein aslında “gri” alanlardan biri. Bazı insanlar için tam bir “kaygı” ve “stres” arttırıcı iken, bazı insanlar için “sosyalleşme” ve “yağ yakım” aracı. Bu kişiden kişiye ve genetik yapıdan yapıya değişiyor.
Bazı insanlar “kafein” vücutta metabolizma edecek genetiğe sahipken, bazıları az miktarda kafeinde bile uykusuz günler geçirebilir. Ondan dolayı, eğer sizde “kafein” yan etkileri çok görmüyorsanız, nispeten “kafein” yarar sağlayabilir.
Kafein Metabolizmayı Hızlandırır
“Kilo vermek için” dışarıdan alınabilecek en iyi içeceklerden biri kuşkusuz “kafein” gibi duruyor. Aşırı alınmadığı sürece kafein:
- Yağ yakımını destekliyor
- Dopamin arttırıyor
- Ketonları arttırıyor
- Adrenalin arttırıyor
Bu gibi durumlar hem daha “zinde” hem de enerjik hissetmemizi sağlıyor. Bunun yanından “keton” artışı, vücudumuz için faydalı etkiler yaratıyor. Açlık hissi azalıyor ve daha enerjik hissediyoruz. “kafein” yapısı itibariyle “bitter” tadından dolayı, iştah erteleme ve şeker isteğini baskılama yönünden fayda da sağlayabilir.
Adrenalin artışı, metabolizmayı hızlandırdığı da bir gerçek. Bunun yanında “kafein” odaklanmayı arttırıp “zihinsel” işlerimizde odaklanmamızı arttırabilir.
Her şey bu kadar toz pembe mi ?
Hayır!
Aşırı kafein tüketimi öncelikle:
- Kaygı bozukluğu
- Stres artışı
- Sinirlilik
- Uykusuzluk
- Çarpıntı
- Susuzluk
- Mineral kayıpları
- Kramplar
- Beyin sisi
gibi yan etkileri de unutmamak lazım.
Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar, sabah kahve tüketimini “çok abartmamak” kaydıyla tüketmeli ama abartılması halinde “stres” ve “kaygı” artışı olabileceğini unutmamalılar. Aralıklı oruç esnasında vücut “adrenalin” hormonu salgılıyor, üzerinde “kafein” ile ilave adrenalin salgılatıyoruz. Bu durum zarar verici olabilir.
Kafein ile ilgili daha fazla bilgi almak istiyorsanız sitemizde yazdığımız yazıyı okumanızı öneririz:
Bunun yanında tam aralıklı oruç gibi olmasa da, bazı kişiler “kahve” üzerine “MCT” yağı kullanımı ile hem ketonları arttırıp, hem de açlık hislerini baskılayabiliyor. Eğer “hiç bir şey tüketmemek” sizin için zor oluyorsa “yağlı kahve” dediğimiz bulletproof coffee deneyebilirsiniz.
Kafein aynı zamanda beyinde “GABA” sentezinde yavaşlamaya sebep olur. GABA eksikliği, veya GABA sentezinde yavaşlama kaygı ve anksiyete yaratabilir.
Kafein bir uyarıcıdır. Okurken veya çalışırken size yardımcı olabilir. Ama çok miktarda alındığında zararlı olabilir.
5- Aşırı Gıda Tüketimi
Aralıklı oruç tutanların en büyük hatalarından biri yeme saatlerinde “aşırı” derecede gıda tüketimi gerçekleştirmeleri. O kadar oruç tuttuktan sonra aç kalan bünyeyi, normalde alması gerekenden daha fazla kaloriyle doldurmak uzun vadede zarar vermektedir.
Bu gibi durumlarda “aşırı yemek yemek” gibi alışkanlığınız varsa, oruç modelini biraz daha esnetin ve yavaş yavaş kendinizi adapte edin. Her ne kadar bazı uzmanlar “kalorinin” önem taşımadığını söylese de, kalori girdi ve çıktısı kilo vermede önemlidir.
Aralıklı Oruçta Kilo Verme Ne Zaman Başlar?
Aralıklı oruç tutmaya başladıktan yaklaşık 10 gün sonra vücudunuzda bir değişiklik fark etmeye başlayabilirsiniz. Önemli kilo vermeniz 2-10 hafta arasında sürebilir . Her hafta bir belirli kilogramlar kaybedebilirsiniz.
Kilonuz değişmediyse cesaretiniz kırılmasın. 4-6 hafta daha devam edin. Çünkü uzun süre insülin direnci varsa, vücudunuz kilo vermede direnç gösterecektir.
Aralıklı Oruç Kaç Saat Sürer?
En popüler oruç stillerinden biri 16/8 aralıklı oruçtur. 16/8 aralıklı oruç uygulaması , yiyecek ve kalori içeren içeceklerin alımını günde 8 saatlik belirli bir pencereyle sınırlamayı içerir. Uyku süresi dahil ortalama 16 saatlik açlık en popüleridir. Bunun yanında 20 saatlik oruç veya 23 saatlik oruçta tutulmaktadır.
Oruçluyken su ve şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler tüketmek iştahınızı kontrol etmenize de yardımcı olur. Kahvede ve çayda aynı zamanda bağırsak bakterisini besleyecek prebiyotikler vardır.
Araştırmalarda, ince bağırsakta emilemeyecek kadar büyük olan siyah çay polifenollerinin, bağırsak bakterilerinin büyümesini ve enerjiyi değiştirdiği gösterilen bir tür bakteri metaboliti olan kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu uyardığını gösteriyor. (kaynak) Bunun yanında siyah çay L-theanine açısından da güçlüdür. L-theanine suda çözünen bir amino asittir ve sakinleştirici özelliği vardır.
İlginizi çekebilir: OMAD Diyeti: Günde Bir Öğün Yemek
Aralıklı Oruç Zararları Nelerdir?
Oruç süresinin uzunluğuna bağlı olarak, insanlar baş ağrısı, uyuşukluk, huysuzluk ve kabızlık yaşayabilir
Bazı insanlar aralıklı oruç tuttuklarında sinirlilik ve ruh hallerinde bozuklukları yaşayabilir. Kan şekeri düştüğünde, kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir. Bu sebepten aralıklı oruç herkes için uygun değildir.
Aralıklı oruç tutarken, yukarıdaki maddelerdeki aşamalara dikkat ederek yan etkileri azaltabiliriz.
Dikkat: Gebelikte kesinlikle aralıklı oruç tutulmasını önermiyoruz.
Sonuç
Sağlık, enerji ve beden hayatımızın önemli unsurlarıdır. Bu kriterler yaşam tarzımızın temelleridir. Vücudunuzun sağlığı doğrudan zihinsel durumunuzla ilgilidir. Bu nedenle, sağlığın bu yönüne bütüncül bir şekilde bakmamız önemlidir.
Zihinsel durumunuzu iyileştirmek, fiziksel sağlığınızın yanı sıra enerji seviyelerinizi ve genel refahınızı da iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Aralıklı Oruç (IF), zihinsel berraklığı, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmek için bazı bilimsel araştırmalarda yıllardır kullanılmaktadır.
Stres seviyelerini azaltmanın ve üretkenliği artırmanın harika bir yoludur. IF kısa süreler için yapılabilir – 16 saat veya daha az gibi – ancak daha uzun süreler için de yapılabilir – örneğin tam bir gün veya daha fazla. Aralıklı oruç ile kilo verenler kervanına katılabilmek için sizde doğru bilgiler edinerek, hafif adımlarla başlayabilirsiniz.
Sonuç ve Son Sözler
Oruç, binlerce yıldır manevi uygulamanın bir parçası olduğu için tarihsel olarak yaygındır. Ancak modern bilim sayesinde oruç tutmanın faydaları gün yüzüne yeni yeni çıkmakatadır.
- İnsülin ve leptin duyarlılığınızı normalleştirmek ve mitokondriyal enerji verimliliğini artırmak – Aralıklı orucu sağlık için bu kadar faydalı kılan başlıca mekanizmalardan biri, insülin duyarlılığınız üzerindeki etkisiyle ilgilidir. Bu durumda, otofaji tetiklenir, AMPK aktivasyonu artar, zararlı hücreler zamanla uzaklaşır ve hücresel gençleşme meydana gelebilir. Mitokondri sağlığı arttıkça beyne daha fazla enerji gider bu da odaklanmayı ve konsantrasyonu arttır.
- “Açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin normalleştirilmesi sonucunda aşırı acıkma, stres sonucu acıkma, kendini kontrol edememe gibi problemler azalır.
- Büyüme hormonu (HGH) üretimini teşvik etme — Araştırmalar, oruç tutmanın büyüme hormonunu kadınlarda %1300’e ve erkeklerde %2.000’e kadar artırabildiğini, bunun sağlık, zindelik ve yaşlanma sürecini yavaşlatmada önemli bir rol oynadığını göstermiştir. HGH aynı zamanda yağ yakıcı bir hormondur ve oruç tutmanın kilo vermede neden bu kadar etkili olduğunu açıklamaya yardımcı olur. Büyüme hormonu aynı zamanda GABA, Arjinin, Glutamin ve iyi uyku ilede tetiklenir.
- Trigliserit seviyelerini düşürmek ve hastalığın diğer biyobelirteçlerini iyileştirmek, böylece karaciğer yağlanması ve bel bölgesi yağlanması gibi problemler azalır.
- Oksidatif stresi azaltmak – Oruç tutmak, hücrede oksidatif radikallerin birikimini azaltır ve böylece yaşlanma ve hastalıkla ilişkili hücresel proteinler, lipidler ve nükleik asitlerde oksidatif hasarı önler. Ayrıca oruç tuttuğumuzda sindirim enzimleri dünden kalmış proteinleri sindirmek için harcanır ve alerjen proteinler vücuttan uzaklaşır.
Oruç tutmanın hayvanlarda uzun ömür üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu gösteren çok sayıda araştırmalar vardır.
Aralıklı Oruç Yapanların Yorumların
Aralıklı orucu seviyorum çünkü irade, öz disiplin, sağlıklı bir vücut ve yaşam tutkusu aşılıyor. Bütün gün aşırı yemediğim için kilo almadan yiyebilirim. Vücudumun hiçbir zaman gün boyu yemek yemek için tasarlanmadığını hissediyorum, sindirim sistemimin buna ihtiyacı var
Türkiye’nin En Kaliteli ve Güvenilir Sağlık Sitesi – İFDİYETİ.COM
Oruçluyken spor yapmalı mıyım?
Aralıklı oruç esnasında spor yapabilirsiniz. oruçluyken egzersiz yapmak problem değil. Kilo vermenin ve kas kazanmanın anahtarı sadece kalori ve egzersiz değil, hormon optimizasyonu. Aralıklı oruç, hormonları güçlendirmek için iyi bir yöntemdir. Aç kaldığımızda, vücut enzimleri çalıştırır, bu enzimler hücrelerin onarılmasıyla birlikte, yediğimiz öğündeki protein sentezini arttır.
Kahve Aralıklı Orucu Bozar mı?
Araştırmalar, kahve gibi şekersiz ve kalorisiz içeceklerinin IF’nin sağlık yararlarını etkilemediğini bulmuştur. Bununla birlikte, diğer ilave kalori içeren, kremalı ve sütlü kahveler aralıklı orucun verdiği faydaları bozar.
Aralıklı Oruç Sırasında Acıkırsam Ne Yapmalıyım?
Bir çok insan, açlığı yatıştırması için kahve ve çay tüketmektedir. Bunun yanında, yeterli su içmek iyi bir strateji olabilir. Açlığı kontrol etmenin en kolay yolu iyi uyumaktır. Uykusuz olduğumuz günlerde aralıklı oruçta daha çok acıkırız. Bunun sebebi insülin ve leptin gibi hormonların metabolizması uykusuzluktan etkilenir.
-
Kaç Saat Aç Kalınca Yağ Yakılır?
Bu, çoğu insanın cevabını bilmek istediği bir sorudur, ancak oruç tutmaktan gördüğünüz yağ kaybı miktarını değiştirebilecek birkaç faktör vardır. Genel olarak, 12 saat geçmesiyle depoların kullanımı elverişle hale gelir. En güzel etkisi ise 18 saat gibi sürelerde elde edilir.
-
Aç Kalınca Metabolizma Yavaşlar mı?
Uzun süren kronik açlıklarda yavaşlar. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu artan gıda miktarına doğal bir tepki vermesidir. Kronik oruç tutanlarında vücut, besin kıtlığı olduğunu düşünerek metabolizmayı yavaşlatır. Aralıklı aralıklı oruç tutmanızı önermemizin sebebi budur.
-
Metabolizma Hızı Neden Yavaşlar?
Metabolik hız, hücrelerimizin enerji üretmesini sağlayan süreçtir. Yaşlılıkta yavaşlar ve zamana ayak uyduramaz. Vücut metabolizmayı denge haline getirebilmek için tiroid hormonları adı verilen bir hormonu çalıştırır, ancak gene de metabolizma hızını vücudu canlı tutmaya yetişemeyebilir. Bunun yanında, aşırı gıda tüketimi de metabolizmayı olumsuz etkilediği gibi, diyabet, iyot eksikliği gibi faktörlerde metabolizma üzerinde rol oynamaktadır.
-
Aralıklı Orucun Beyin Sağlığına Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç, beyninizin sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzından yararlanabileceği birçok yoldan biridir. Bilişsel işlevi iyileştirdiği, depresyonu hafiflettiği ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Vücut, sadece birkaç gün aralıklı oruç tuttuktan sonra beyinde BDNF proteini salmaya başlayacaktır. Bunun nedeni, oruç tutmanın, hipokampus ve prefrontal korteks dahil olmak üzere beynin bölgelerinde BDNF salınımını tetiklemesidir. BDNF hafıza ve öğrenme üzerinde çok önemli bir proteindir.