Potasyum vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Beyin sağlığı, kalp sağlığı ve kas fonksiyonu için önemlidir. Ancak birçok insan bu hayati mineralden yeterince yararlanamıyor. Aynı magnezyum gibi, potasyum eksikliği de popüler hale gelmektedir.
Yiyeceklerden yeterince potasyum almıyorsanız, potasyum eksikliğinin verdiği zararlı etkileri görüyor olabilirsiniz. Potasyum eksikliğini nasıl giderebiliriz? Potasyumun faydaları nelerdir? Potasyum takviyesi almalı mıyız ? Potasyum takviyesi almanın riskleri nelerdir? gibi sorulara yanıt bulmanız amacıyla yazı derledik.
Potasyum Nedir?
Potasyum temel bir mineraldir ve birçok insan onu yeterince almakta sorun yaşar. Potasyum kasları kasmak için kullanırız. Potasyum ayrıca insan vücudunun sağlığında da önemli bir rol oynar çünkü hücrelerimizin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Bunun yanında Potasyum, kalp atışınızı ve kan basıncınızı düzenlemek, uygun sinir iletimi, protein sentezi ve daha fazlası dahil olmak üzere vücudun birçok işlevinde kritik bir rol oynayan temel bir mineral ve elektrolittir.
Bazı araştırmalar, yüksek potasyumlu gıda alımının yüksek tansiyon, felç veya osteoporoz gibi daha düşük hastalık riskleriyle bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Vücuttaki yüksek potasyum düzeylerinin kan basıncını düşürebileceğine dair kanıtlar vardır. Bu, potasyumun sadece kan basıncı değil, aynı zamanda kalp sağlığı için önemli bir mineral olduğunu göstermektedir.
Potasyum insan vücudunda çok önemlidir ve normal kalp atışı ve sinir aktivitesinin sürdürülmesinde hayati bir rol oynar. Potasyum ayrıca kas gücünü, kan basıncını, kas kasılmalarını ve sinir iletimini korumak için önemlidir. Vücuttaki potasyum seviyeleri, yediğimiz gıdalara bağlı olarak değişir.
Potasyum Mineralinin Bilimsel Faydaları Nelerdir?
Kalp sağlığının ciddi şekilde hasar gördüğü bir zamanda yaşıyoruz. Sağlıklı bir kalp, vücudumuzun düzgün çalışması ve bizi hayatta tutması için hayati önem taşır. Sağlıklı bir kalp beyne yeterince kan pompalayamazsa, biz hayatta kalamayız.
Bunun yanında yeterli miktarda sodyum alınması ve sağlıklı kaya tuzlarının tüketilmesi gerektiğini savunmakla beraber, potasyum mineral eksikliği yaşıyorsanız, sodyum yerine potasyum tüketmeye ağırlık göstermenizi öneriyoruz.
Diyetinizdeki potasyum miktarını artırmak ve sodyum miktarını azaltmak, kan basıncınızı düşürmenize ve felç, kalp krizi ve böbrek hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Şeker, kan şekerini yükseltebilen bir besindir. Bu iki ucu keskin bir kılıç olarak kabul edilebilir. Yüksek kan şekerinin verdiği zararlı etmenlerden korumak için şekerli gıdaları tüketimi azaltmalıyız. Bir yandan, vücudumuzun potasyum, magnezyum, B1 ve demir gibi tüm temel besinlerini almasını sağlamalıyız.
1- Elektrolit Sağlar
Elektrolitler, vücudumuzdaki enerji üretiminden ve birçok hayati fonksiyondan sorumludur. Elektrolitler normal metabolizma, kas kasılması, enerji üretimi ve vücut fonksiyonları için önemlidir. Vücutta tutmamız gereken elektrolit seviyelerini düzenleyen birkaç elektrolit vardır. Bunlar Magnezyum, Potasyum, Sodyum, Kalsiyum şeklinde sıralayabiliriz.
Yeterli miktarda elektrolit almak, özellikle sporcular için önemlidir. Hareket etmenizi ve aktif olmanızı sağlamak için beynimizden kaslara iletilen bir sinir ağı vardır. Bu sinyallerin çoğu vücudunuz tarafından sinir uyarıları yoluyla gönderilir. Potasyum bu noktada sinir uyarıları destekler. Potasyum eksikliği olursa bu sinir uyarıları aksayabilmektedir.
Ter yoluyla vücuttan atılan potasyumun geri alınması gerekir.
Potasyum eksikliği olursa bu sinir uyarıları aksayabilmektedir. Böylece kas yorgunluğu veya krampları yaşayabilirsiniz.
2- Kemik Sağlığı
Potasyumunun kemik mineral yoğunluğunu iyileştirdiği bilinmektedir ve vücuttaki kalsiyum dengesini koruyabilir. Bir araştırma, Potasyumunun Koreliler arasında kemik mineral yoğunluğu, kalsiyum dengesi ve kan basıncı üzerindeki etkilerini incelemeyi amaçladı.(kaynak)
Araştırma sonucunda potasyumun kemik kitlesine olan faydaları görüldü.
Vücudumuzun düzgün çalışması ve kan basıncını doğal olarak düzenlemesi için potasyuma ihtiyacı vardır. Sık sık sebze tüketen kişiler, gerekli potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineralleri alabilmektedir. Bununla birlikte, bazı çalışmaların gösterdiği gibi, takviyeler hem sağlıklı hem de sağlıksız insanlar için faydalı olabilir.
Bir araştırmada, potasyum sitrat takviyesinin, kalsiyum ve D vitamini eksikliği sonucu oluşan kemik erimesinde faydalı olduğu görülmüştür. Ama bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.(kaynak)
“meyve ve sebzelerden yüksek miktarda potasyum alan kişilerin daha güçlü kemiklere sahip gibi göründüğünü” belirtiyor.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH),
3- Kan Basıncı
Potasyum, normal kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olur, kalp krizlerini ve felçleri önler, normal vücut ağırlığını korur ve iştahı düzenler.
Diyetteki en yaygın minerallerden biri olan sodyum da en çok tüketilenlerden biridir. Bunun bir sonucu olarak, aşırı sodyum seviyelerinin sağlığımız üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Potasyum, sıvı birikimini düzenlemeye yardımcı olur ve normal kan basıncını korur, ayrıca fazla sodyumu kontrol ederek tansiyon problemlerini azaltır.(kaynak)
Çalışmalarda bilim adamları, fazla potasyum tüketenlerin, az yiyenlere kıyasla kan basıncını düşürdüğünü buldular.
4- Böbrek Taşları
Böbrek taşları, kalsiyum ve ürik asit kristallerinden oluşur. Genellikle ağrısızdırlar ancak bazı durumlarda ağrılar yaratabildiği gibi, böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilirler. Doğal idrar akışının tıkanması veya yerinden oynamasının bir sonucudur.
Potasyum böbrek taşlarının oluşunun engellenmesinde destek sağlayabilir.
4 yıllık, bir araştırmada
Potasyum Eksikliği Sebepleri Nelerdir?
Potasyum eksikliği olarak da bilinen hipokalemi, özellikle kronik böbrek hastalığı olan hastalarda ciddi bir sorun olabilir. Kusma, ishal gibi durumlar sindirim sisteminden aşırı potasyum kaybına neden olabilir. Potasyum eksikliğinin sebepleri arasında:
- Aşırı Alkol Kullanımı
- Böbrek problemleri
- İshal
- Ödem Atıcı İlaçlar
- Kusma
- Bazı Antibiyotikler
- Diyabetik Ketosis
Diyet programlarında ani değişiklik yapan kişilerde de özellikle başlangıçlarda potasyum eksikliği görülebilmektedir. Şeker hastaları potasyum eksikliği risk faktörlerinden birisidir.
Potasyum Değeri insan vücudunda hayati ve kritik bir mineraldir. İnsan vücudunun normal işleyişinde rol oynar. Potasyum ayrıca beyin, sinirler ve kaslar tarafından da gereklidir.
Potasyum Kaynakları Nelerdir?
Potasyumun ana kaynakları meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve bakliyatlardır. Bu gıdaların yanında muz, avokado, ıspanak veya salatalık gibi sebzeler yüksek oranda potasyum içerir.
Yaş, kütle ve diğer değişkenlere göre günlük önerilen potasyum miktarı 3,700 – 4,700 mg arası olmakla birlikte, bazı spesifik durumlarda daha yüksek önerilmektedir.
WHO, günlük yaklaşık 3.500-4.700 mg potasyum alımını önermektedir.
Birçok ülkede, gıda yetkilileri, reçetesiz satılan potasyumu takviyelerindeki miktarı 99 mg ile sınırlar; bu, potasyum açısından zengin bütün gıdaların yalnızca bir porsiyonundan alabileceğiniz miktardan çok daha azdır. Bahsettiğimiz 4,700 mg oranını yakalayabilmek için yüksek miktarda sebze tüketmek gerekmektedir.
Fazla potasyumun da zararları bulunmaktadır. Bunların arasında kusma isteği, aşırı su kaybı gibi semptomlar görülmektedir. Potasyum fazlalığı çok sık görülen bir problem değildir. Yetişkinlerde gıdalardan potasyum fazlalığı olabileceğini dair herhangi bir bilimsel araştırma yoktur.
Yüksek potasyum içeren sebzeleri tüketerek potasyumdan zarar görmek pek mümkün gibi durmuyor. Böbrek problemleri olan insanlar, yüksek potasyum içeren gıdaları biraz kısıtlayabilirler.
Potasyum Eksikliğinde Ne Yemeliyiz?
Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre, nüfusun %25’i potasyumdan yoksundur. Potasyum insan sağlığı için kritik öneme sahip temel bir besindir. Sebzeler, Avokado, Ispanak, Muz, Bezelye, Kültür Mantarları, Pancar, Patates ve Hurma potasyum yönünden zengin besinler arasındadır.
Lahanada Potasyum Var mı?
Potasyum koyu yapraklı sebzelerde, Avokado ve Bezelye de yüksek oranda bulunur. Lahanana, 100 gr’ında ortalama 170-200 mg oranında potasyum bulunmaktadır. Lahana, potasyum ihtiyacına destek olmasının yanında, keto diyetine de uygundur. Lahana, şeker hastalarının rahatlıkla tüketebileceği düşük glisemik indeks oranına sahiptir ve mineral ve antioksidan açısından oldukça zengin bir sebzedir.
Limonda Potasyum Var mı?
Limon, sindirime yardımcı olan ve metabolizmayı iyileştiren sitrik asitle doludur. Limon küçük oranda potasyum içermektedir ve günlük potasyum ihtiyacımızı karşılayacak miktarlardan çok uzaktır. Limon, sindirime olan faydası sebebiyle minerallerin emilimini arttırmaktadır.
Magnezyum ve Potasyum Nelerde Var?
Magnezyum ve Potasyum, insan vücudunda önemli bir rol oynayan temel minerallerdir. Sağlığımız için çok önemli bir mineraldir ve kas kasılması, sinir iletimi ve hücre iletişimi için gereklidir. Potasyum, yardımcı olan bir elektrolit olarak kullanılır. Avokado, Roka, Lahana, Ispanak ve Fıstık Magnezyum ve Potasyum yönünden zengin besinlerdir.
Narda Potasyum Var mı?
Nar, doğadaki en büyük antioksidan kaynaklarından biridir. Ayrıca sağlıklı saç ve cildi korumak için gerekli olan C vitamini ve potasyum açısından da zengindir. 100 Gr Narda ortalama 650 mg potasyum bulunmaktadır bu nedenle de mükemmel bir potasyum kaynağı olarak kabul edilir
Patlıcanda Potasyum Var mı?
Patlıcan, hafif tatları, besin değeri ve yüksek su içeriği ile bilinen bir sebzedir. Enzim açısından zengin olan patlıcan, dünya popülasyonlarının çoğunda ana potasyum kaynağıdır ve sağlığı korumak için önemli faydaları vardır. 100 Gr patlıcanda ortalama 200 – 250 mg potasyum vardır.
Peynirde Potasyum Miktarı Yüksek Midir?
Peynir, protein ve sodyum ( tuz ) açısından zengin bir gıdadır. Peynir, yüksek kalsiyum oranıyla da bilinir. Bunun yanında peynir düşük potasyum miktarı olan besinler listesindedir. Potasyumun aksine sodyum açısından zengin olan peynir, potasyum sınırlaması olan insanlar için önerilmektedir.
Rokada Potasyum Var mı?
Roka, magnezyum ve potasyumun mükemmel karışımı ile taze ve besleyici bir sebzedir. Özellikle doğal haliyle tüketildiğinde vücut için güçlü bir besindir. Sindirimin sistemini desteklemek için lifle dolu olmasının yanında, antioksidan açısından da zengindir.
Vücuttaki Potasyum Nasıl Düşürülür?
Potasyum sağlık için çok önemli olduğundan, dengeli seviyeyeler de olmalıdır. Potasyumu azaltmak için birçok yöntem vardır, terlemek, potasyum yönünden düşük besinleri tüketmek, sodyum açısından zengin beslenmek, spor yapmak gibi yöntemleri kullanılır.
Zeytinyağında Potasyum Var mı?
Zeytinyağı, diyetinizde olması gereken harika bir yağdır ve potasyum yok denecek kadar az. Bunun yanında sağlığa sayısız faydası vardır ve ayrıca esansiyel yağ asitleri, E vitamini açısından zengindir.
Çayda Potasyum Var mı?
Çay, vücuda ve zihne iyi geldiğine inanılan bir içecektir. Bununla birlikte, çay yüksek antioksidan kapasitesiyle bilinmekle birlikte, 18 mg gibi yok denecek kadar az miktarda potasyum içermektedir.
Çilekte Potasyum Var mı?
Çilek tüketiminin eski çağlardan beri insan sağlığına faydası olduğu bilinmektedir. Günümüz çağında çilek birçok popüler yemek ve tatlıda kullanılmaktadır. Kalorileri düşük, vitamin ve mineralleri yüksek ve lif bakımından zengindirler. 100 gr çilek ortalama 150 ile 200 mg arası potasyum içermektedir ve ayrıca çilek diğer meyvelere oranla düşük glisemik indeksine sahiptir.
Ihlamurda Potasyum Var mı?
Ihlamur ağacı olarak bilinen ıhlamur bitkisi, dünyanın birçok yerinde son derece popüler bir bitkidir. Yüzyıllardır yaygın olarak sağlık sorunlarında kullanılmaktadır. Ihlamur, aynı çay gibi düşük miktarda potasyum içermektedir.
Ispanakta Potasyum Var mı?
Ispanak, besleyici ve yüksek K vitamini, Demir Magnezyum ve Potasyum minerali içeren yeşil yapraklı bir sebzedir. Ispanak bunun yanında yüksek lif barındırdığı için tok hissetmemize katkıda bulunur. Pişmiş ıspanak, çiğ ıspanağa oranla 2 kat daha fazla potasyum içermektedir. 100 gr pişmiş ıspanak ortalama 800 ile 900 mg arası potasyum içerir.
Şalgamda Potasyum Var mı?
Şalgam, eski çağlardan beri birçok farklı yemekte kullanılan geleneksel bir sebzesidir. Kendine özgü tadı ve dokusu onu en çok aranan sebzelerden biri yapar. Şalgamın 100 gr’ında 180 ile 200 mg arası Potasyum içermektedir.
