İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

5-HTP Nedir ve faydaları nelerdir?

REKLAM ALANI
5-HTP Nedir ve faydaları nelerdir?
Serotonin

5-Hidroksitriptofan ( 5-HTP ) bedenimiz tarafından sentezlenen bir amino asittir. Vücudumuz 5-HTP amino asidini “serotonin” sentezi için kullanmaktadır. Halk arasında “serotonin hapı” olarak bilinen 5-HTP’nin ilgi çekici faydaları bulunmaktadır.

Peki, Serotonin nedir?

Mutluluk hormonu” olarak geçen “serotonin” esasında bizim için çok önemlidir. Serotonin eksikliği genel olarak depresyon, kaygı bozukluğu, uyku problemleri ve yeme bozukluklarına sebebiyet verebilir. (1) Bunun dışında serotonin eksikliği “karbonhidrat” açlığına sebebiyet verebilir.

Doğal yoldan serotonin miktarında artış sağlamak bize faydalar sağlar.

Serotonin eksikliği ne gibi sorunlara yol açar?

  • Anksiyete
  • Depresyon
  • Uykusuzluk
  • Baş ağrısı
  • Aşırı yemek yemek
  • Hafıza zayıflığı
  • Tatlılara karşı aşırı istek

gibi semptomlara sebebiyet verebilir.

Serotonin hormonu neden düşer?

Bir çok sebebi vardır. Bunlarda bazıları aşırı stres, fiziksel hastalıklar, genetik yatkınlık, yetersiz beslenme, hastalık ve bir çok etmen sayabiliriz. Bunun yanından yetersiz B vitaminleri serotonin sentezinde noksanlık yaratabilir. “Mutluluk hormonu” olarak adlandırılan serotonin özellikle stresli durumlarda hızlıca düşmektedir.

1- Tok hissetmemizi sağlar

5-HTP tokluk hissini arttırarak daha az yememizi ve böylece kilo vermemizi destekleyebiliriz. Özellikle karbonhidratlara karşı olan aşırı istekleri “5-HTP” ile azaltabiliriz. 5-HTP ile kilo verenler, özellikle “duygusal boşluktan” yemek yemek davranışları azaldığı için kilo vermiş oluyor.

Kilo vermeye başladığımız zaman “açlık hormonu” dediğimiz hormonda artış gözlemlenir. Diyetlerin başında sürekli bu hormonun salgılanması, bizi hem strese sokar hem de sürekli yemek düşünürüz. 5-HTP bu durumu engellemek için ve iştahı baskılamak için kullanılır.

20 kişilik bir araştırmada, 2 hafta boyunca 5-HTP kullanan bireylerde 435 kalori daha az tüketildiği belirtiliyor. Aslında 435 kalori gerçekten güzel bir oran.(2)

Bunun başında 5-HTP temel olarak aşırı karbonhidrat tüketimi azalttığı için daha iyi “kan şekeri” kontrolü sağlamada yardımcı oluyor.(3)

Aynı şekilde obez ve yüksek kilo sorunu olan insanlarda 5-HTP tokluk hissini arttırdığı belirtiliyor.(4) Gene hayvanlar üzerinde 5-HTP aynı zamanda stres ve depresyon sonucu “aşırı yemek yemek ” davranışını azalttığı gözlemleniyor.

Kilo vermek ile ilgili kaygılarınız varsa “aralıklı oruç” ve “keto diyet” araştırmanızı öneririm.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç nedir?

2- Serotonin arttırarak depresyonla savaşır

mutlu kadın

5-HTP’nin depresyona olan faydaları yönünde bir çok araştırma yapılmıştır. Depresyonun tek bir sebebi olmamasına rağmen, bazı araştırmacılar “serotonin” hormonundaki dengesizliğin duygu durumunda değişiklikler yarattığına inanmaktadır. (5)

5-HTP, serotonin miktarında artış sağlayarak depresyon semptomlarının iyileşmesinde destek sağlayabiliyor. (6) Serotonin eksikliği olan bireylerde 5-HTP kullanımı fayda sağlayabiliyor. 5-HTP, serotonin içeren bitkisel ilaçlardan biri.

5-HTP’nin başka gıda takviyeleriyle birlikte kombinasyonu etki anlamında daha iyidir. Ayrıca GABA ile birlikte kullanıldığında uyku kalitesinde barız bir artış gözlemleniyor.

Bu konuda daha fazla araştırma gerekir. Depresyon tamamiyle çözülebilen ve tek bir formülasyonu olan hastalık değildir. Egzersiz, sağlıklı yaşam, bilişsel davranışçı terapi, şükür etmek, yoga ve sosyal çevre gibi bir çok farklı etmen depresyonun azaltılmasında yardımcı olabilir. Aynı zamanda depresyon “genetik yatkınlık” sonucu olabildiği gibi “kronik inflamasyonun” depresyona sebebiyet veren başka unsurlardan biri. Bunun yanında diyette omega 3 miktarını arttırmak hem inflamasyonu azaltıyor, hem de beyin kimyasalların düzgün çalışmasını destekliyor.

İlginizi çekebilir: Omega 3 faydaları nelerdir?

3- Fibromiyalji yardımcı olabilir.

fibromiyalji acısı çeken kadın

Fibromiyalji, kaslar ve kemiklerde kronik ağrı olarak tanımlanabilir. Bunun yanında genel olarak yorgunluk olarak ta kendini gösterir. Fibromiyalji bir çok sebebe bağlı olarak gelişebilir. D-Ribose, ATP üretiminde etkili olan ve fibromiyalji semptomlarına iyi gelen bir takviyedir. Bunun yanından 5-HTP kullanımı da fibromiyalji konusunda yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.

Düşük serotonin seviyesinin fibromiyalji ile bağlantılı olduğu tespitleri var.(7) Eğer düşük seviyede serotonin kaynaklı fibromiyaljiniz varsa 5-HTP bu konuda destek sağlabilir. Ayrıca 5-HTP mitokondri üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

5-HTP ayrıca:

  • Kas ağrıları
  • Uyku problemleri
  • Kaygı
  • Kronik Yorgunluk

gibi semptomlara yardımcı olabilir.

5-HTP bu konuda yardımcı olmakla birlikte, tek başına çözüm olduğuna dair elimizde net bir kanıt yoktur.

4- Migren sıklığının azaltılmasında etkilidir.

baş ağrısı çeken esmer kadın

5-HTP migrenin yönetilmesinde fayda sağlayabilir. Migrende etkili olan B2 vitamini gibi 5-HTP’de kullanılmaktadır. Bazı araştırmacılar migren ataklarının düşük seviye serotonin ile ilişkilendirmiştir.

124 kişi üzerinde 5-HTP ile migren üzerinde yapılan deneylerde, 6 aylık kullanım sonucu migren ataklarında %71 seviyesinde azalma görülüyor. Aslında bu çok iyi bir oran.(8)

Başka araştırmada, 5-HTP kullanımının migren ağrısında faydalı olduğu gözlemlenmiş.(9) Eğer yüksek derece migren şikayetiniz varsa bu durum düşük serotonin sebebiyle olabilir. Bunun yanında bazı araştırmalarda magnezyum ve B2(Riboflavin) tüketiminin migren kontrolünde fayda sağladığına dair bulgular var.

5- Melotonin üretimini destekler.

yatakta uyuyan kadın

“Uyku hormonu nedir nasıl arttırabiliriz ?” sorusuna yanıt “5-HTP” olabilir. Derin uyku uyumak genel sağlığımız için çok önemlidir. Kalitesiz uyku sonucu bir çok hastalığa davetiye çıkartırız. 5-HTP, melatonin üretiminde çok önemlidir. Melatonin “sirkadiyen ritim” denilen “uyku,”uyanıklık” döngüsünün kontrolünde elzemdir.

Yeterli miktarda uyku hormonu ( melatonin ) üretimi daha iyi uykuya dalmamıza, daha kaliteli uyumamıza, dinç olmamıza destek sağlar. Ayrıca iyi uyumak iştah kontrolünde büyük önem taşır. Yeterli uyumazsak daha çok yemek yeriz. Hormon sistemi etkilenir. Derin uyku hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız yazımızı okumanızı tavsiye ederim.
İlginizi çekebilir: Derin uyku nedir?

Araştırmada 5-HTP ile birlikte “GABA” tüketimi uykuya dalma süresinde önemli ölçüde azaltılmasında etkili olduğu gözlemleniyor. (10) GABA, aynı serotonin gibi “rahatlamamızı” sağlayan bir kimyasal salgıdır. İkisinin kombinasyonu uyku kalitesinde artışa sebebiyet veriyor. GABA üretiminde magnezyum önemli rol oynar fakat GABA üretiminde en iyi takviye “taurin” amino asididir.

İlginizi çekebilir: Taurin nedir?

“Melotonin” üretiminde ayrıca çinko, b6 önemlidir. Uyku konusunda melotonin hormonu kullanmak yerine 5-HTP ile birlikte GABA, magnezyum, çinko kullanılabilir.

5-HTP Yan etkileri nelerdir?

Merak eden adam

5-HTP ilk defa kullananlar için oluşabilecek yan etkiler şunlardır:

  • Mide bulantısı
  • Kusma isteği
  • Mide ağrısı
  • İshal

Bu gibi yan etkilerden kaçınmak için düşük dozda başlamak gerekir. Bu yan etkiler “doz” ile doğru orantılıdır. Doz arttıkça yan etkiler artabilir. Genel olarak 50 ile 100 mg başlangıç için güzel bir dozdur.

Bunun yanından “serotonin” üretiminden sorumlu antidepresan kullanıyorsanız aşırı serotonin üretimini tetikleyebilir. Bu durum “serotonin sendromu” dediğimiz tehlikeli durumu tetikleyebilir. Ayrıca “Gingko biloba” ile birlikte 5-HTP almanızı önermiyoruz.

Bunun dışında uyku ilaçları ile birlikte sakinleştirici ilaçlarla birlikte 5-HTP kullanılmamalı. Eğer psikolojik rahatsızlık sonucu ilaçlar kullanıyorsanız, 5-HTP başlamadan önce doktorunuza danışın.

Bunun yanından 5-HTP, çok ağır vaka olmayan, günlük stres ve depresif durumlarda düşük dozlarda alındığında güvenli bir takviyedir.

5-HTP ne kadar kullanılmalı?

Latince “Griffonia simplicifolia” denilen odunumsu çalıdan elde edilen 5-HTP, L-triptofan amino asidinden farklı olarak serotonin üretiminde daha güçlüdür. L-triptofan diyet yoluyla peynir, süt ve bir çok gıdada bolca bulunmakla birlikte, 5-HTP diyet ile birlikte karşılayamayız. (12)

Genel olarak “doz” konusunda araştırmaların verdiği ölçüler şu şekildedir:

  • 5-HTP ile kilo verenler: 250 ile 300 mg yemek öncesi. (13)
  • Depresyon için: 50 ile 100 mg, günde 3 kere yemekle birlikte. Etki görebilmek için en az 1 hafta beklemek gerekir. (14)
  • Fibromiyalji semptomları için: 100 mg günde 3-4 kere yemekle birlikte, etkisini görebilmek için en az 2 hafta beklemek gerekiyor.
  • Migren için : 100-200 mg, günde 2 veya 3 kere yemekle birlikte. Etki görmesi için 2 ila 3 hafta beklemek gerekiyor.(15)
  • Uyku kalitesi için: 100 ile 300 mg, uyumadan 30-40 dakika önce GABA ile birlikte.(16)

Hangi marka 5-HTP kullanmalıyız?

Eskiden 5-HTP konusunda pek fazla marka yoktu. Genel olarak pazar hakimiyeti “solgar 5-htp” tarafından domine ediliyordu. Zamanla farklı markalar, farklı kalitede ve içerikte ürünler üretmeye başladı. Venature 5-HTP, Voonka 5-HTP ve dahası.

5-HTP’de bilinen markaları tercih etmeliyiz ama her zaman daha pahalı daha kalitedir mantığını edinmemeliyiz. Bu konuda araştırmalarımız sonucu fiyat/performans olarak iki ürün göze çarpıyor:

  • Venature 5-HTP (Signapur kökenli hammade)
  • Voonka 5-HTP

Voonka içerisinde “magnezyum oksit” düşük kalitede magnezyum olmasına rağmen, içerisinde b5 vitamini, melisa ve az miktarda kedi otu eklemeleri uyku için gerçekten mantıklı. Özellikle kedi otu, GABA üretimini tetiklediği için amacınız uyku ise Voonka 5-htp mantıklı duruyor. Yukarıda bahsettiğimiz iki firmada da aslında kaliteli ilaç fırmaları. Birisi eczacıbaşı, diğeri ise vefa ilaç.

L-Tirozin ile 5-HTP kullanımı

Bir diğer nokta ise bazı insanlar L-tirozin ile birlikte 5-HTP kullanımının faydalı olduğunu söylüyorlar. Bunun temel sebebi Tirozin amino asidi “dopamin” miktarını arttırırken, “5-HTP” ise “serotonin” miktarında artış sağlıyor. Günün farklı zamanlarında kullanılıyor.

Özellikle uzun süreli “5-HTP”kullanma planınız varsa, “L-Tirozin” ile desteklemenizi öneririz. 5-HTP serotonin üretimini arttırır ama dopamin üretimini azaltabilir. Bunun için bazı bireyler sabahleyin “Tirozin”, akşamleyin “5-HTP” kullanıyorlar. Dopamin eksikliği motivasyonsuzluk, yorgunluk yaratilir.

Eğer tirozin hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız yazımızı okumanızı öneririm.

İlginizi çekebilir: Tirozin nedir ve faydaları nelerdir?

5-HTP ne kadar süre kullanılmalı?

Uzun süreli kullanımlar yerine, ara ara kullanımı daha mantıklı duruyor. Serotonin özellikle yüksek stresli durumlarda vücudumuz tarafından harcanıyor. özellikle 3 ay ve üzeri kullanımlarda doktorunuza danışmanızı öneririz. Bunun yanında uzun süreli kullanım düşünüyorsanız “düşük doz” kullanmayı düşünebilirsiniz. Özellikle 25 ila 50mg sürdürebilir bir doz gibi duruyor.

Dediğimiz gibi sabahleyin uygun dozlarda alınan tirozin amino asidiyle birlikte akşam 5-HTP kullanımı bir çok yabancı forumlarda öneriliyor.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.