İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Citrulline (Sitrülin) nedir faydaları nelerdir?

REKLAM ALANI
Citrulline (Sitrülin) nedir faydaları nelerdir?

İş performans artışı olduğunda karşımıza birçok yeni takviye çıkmaktadır. Başlıca performans arttırmak için kullanabilecek takviyeler: Kreain, Beta-alanin, Kafein ve daha birçok farklı takviyeleri sayabiliriz. Bunlardan bir tanesi olmaya aday “sitrülin amino” asidinin faydaları ve etkisinden bahsedeğiz.

Sitrülinin faydaları arasında bu antrenman volümü arttırmak, kaslarda oksijen miktarını desteklemek ve nitrik oksit salınımını arttırarak besinlerin hücrelere geçişini kolaylaştırmaktır.

Citrulline (Sitrülin) nedir?

sitrülin tozu

REKLAM ALANI

“Sitrülin” amino asidi yüksek oranda karpuz meyvesinde bulunmaktadır. Bedenimiz tarafından üretilebilir. Bundan dolayı esansiyel amino asit kategorisinde değildir.

Gıda takviyesi kullanarak veya sitrülin içeriği yüksek besinler tüketerek vücudumuzda dolaşan ve sportif faaliyet yönünden birçok faydası bulunan bu amino asidi arttırabiliriz.

Diyet yönünden yüksek sitrülin tüketmenin faydaları arasında:

  • Antrenman performansında artış
  • Nitrik oksik artması

Gibi olumlu etkileri sayabiliriz.

“Sitrülin” diğer amino asitler gibi protein oluşumunda kullanılmaz. Ama “ürik asit” döngüsü dediğimiz vücudumuzdan fazla “amonyum” uzaklaştırılmasında kullanılır. Amonyum vücudumuz için toksik bir maddedir ve genel sağlığa olumsuz etkiler oluşturur.

Bunun yanından Sitrülin faydaları arasında damarların genişlemesine yardımcı olarak kaslara giden kan akışını destekler. Kanın dolaşımında artış besinlerin kaslara gitmesini kolaylaştırarak onarımı arttırır.  Kas kütlesi inşasında ve onarımında daha fazla bilgi alabilmek için aşağıdaki yazımızı okumanızı öneririz.

İlginizi çekebilir: Kas kütlesi nedir? Kas kütlesi oluşturmak için gerekli besinler nelerdir?

Citrulline (Sitrülin) amino asidi etkisi nedir?

amino asit

Sitrülin amino asidinin faydaları arasında “pump” dediğimiz kaslara giden besinlerin artması, glikoz kullanımının desteklemes, vücutta kan akışının artıması ve kasların hacim olarak daha geniş gözükmesi şeklinde belirtebiliriz. Kasların genel enerji kaynaklarından biride “glikoz”dur. Sitrülin, glikozun kaslara ulaşmasında yardımcı olabilir.

Bunun yanından sitrülinin faydaları arasında Vazodilatasyon dediğimiz bir durum vardır.

Vazodilatasyon tanımı “Vazodilatasyon damar duvarındaki çizgisiz kasın gevşemesiyle damarın genişlemesidir.”

Bu tanıma göre sitrülin amino asidi, Vazodilatasyon arttırarak kasları ve dokuları destekler. Vazodilatasyon kan akışını arttırmak dışında yüksek kan basıncının dengelenmesinde de fayda sağlar.

Vazodilatasyon konusuna yardımcı olacak bir diğer besin ise “bitter çikolata” dediğimiz kakaodur. Kakaodaki flavonoidler, Vazodilasyon artışı sağlamaktadır.

Gıda takviyesi olarak Sitrülin tüketimi sonucu kandaki arjinin miktarını da arttırırız. Vücut sitrülini böbrekler yoluyla işleyerek arjinine dönüştürür.

Bazı insanlarda saf arjinin tüketimine oranla citrülin takviyesi kullanımının plazmada daha fazla arjinin ürettiği gözlemlenmiştir. (1) 

Arjinin vücutta “Nitrik Oksit” denilen “pump etkisini” arttıran moleküle dönüşür. Nitrik oksit aynı şekilde Vazodilatasyon kan akışını destekler.

Bahsettiğimiz gibi sitrülin kasların inşasına katılmasa da, kasların onarımına yardımcı sinyalleri aktive ederek dolaylı yoldan protein sentezini arttırır. Bunun yanında sitrülin karaciğerden belirli amino asitlerin emilimini koruyarak yıkımı önleyebilir.

Protein sentezine dolaylı yoldan fayda sağlaması ve amino asit yıkımını koruması göz önüne alındığında sitrülin kas inşası için fayda sağlayabilir.

Sitrülin hangi besinlerde bulunur?

karpuz meyvesi

“Sitrülin” organik olarak birçok besinde bulunmaktadır. Sitrülinin faydalarından yararlanmak için bu besinleri tüketebiliriz.

Sitrülin içeriği yüksek besinler listesi:

  • Karpuz
  • Kabak
  • Salatalık
  • Su kabağı

Bunun yanından birçok besin araştırmasında içeriğindeki sitrülin oranı araştırılmamıştır.

Sitrülin çeşitleri nelerdir?

sitrülin kutusu

Sitrülin ve Sitrülin malat farkı

L-Sitrülin (Citrulline), basitçe sitrülin amino asidinden oluşur. Herhangi bir başka bileşenle bağlanmamıştır.  Sitrülin malat ise Sitrülin amino asidiyle birlikte “malik asit” birleşmesi sonucu oluşmuştur. Malik asit ATP oluşumunda önemli olan ve suda çözünebilen bir maddedir.Vücuttaki kaslar yüksek oranda “ATP” tüketimi gerçekleştirir ve sitrülin malat bu konuda kasları ve genel performansı desteklemek için formüle edilmiştir.

İki ürün esasında benzer etkiler oluşturmakla birlikte “Citrulline Malat” adı altında satılan takviyeler spor endüstrisinde daha popüler hale gelmiştir.

Sitrülin dayanıklılığı arttırır mı?

Tek başına “sitrülin” amino asidini kullanmak dayanıklılık konusunda büyük etkiler yaratmamakla birlikte, bir takım faydalar sağlayabilir.

İş performans olduğunda, kasların tükettiği besin ve oksijen miktarı çok önemlidir. Sitrülin amino asidi kullanımı kaslarda oksijen tüketimini arttırabilir.(1)

Araştırmada bisiklet sporcuları üzerinde yapılmış ve sitrülin amino asidi kullanımını %12 gibi oranda yorgunluk belirtilerinde azalma gözlemlenmiş.

Belirli oranlarda “sitrülin” amino asidi kullanımın bisiklet sürücülerinde “güç çıkışı” konusunda faydaları olduğu da gözlemleniyor.

Kasların kullandığı oksijen miktarında artış bu olumlu performansta etki etmektedir.

Sitrülin ve ağırlık antrenmanları

Birtakım araştırmalar “sitrülin (citrulline) malat” takviyesi kullanımın ağırlık antrenmanlarında performans artışı sağladığı yönünde. Tabi ki bu faydalar bir kreatin ile karşılaştırılamaz.

Ağırlık antrenmanlarında performans için beta-alanine ve kreatin daha iyi takviye olacaktır. Kreatin hakkında bilgisi olmayanlar alttaki yazımızı okumanızı öneririz.

İlginizi çekebilir: Kreatin nedir?

Bir araştırmada 41 kişi üzerinde “citrulline malat” kullanımın üst vücut egzersizinde performans artışı ölçülüyor.

Sitrülin malat tüketen bireylerde %53 gibi oranlarda daha fazla tekrar sayısı gözlemleniyor.(2)

Buna ek olarak, antrenman sonrası kaslardaki ağrıların “citrulline malat”takviyesi alanlarda %40 oranında daha düşük olduğu gözlemleniyor.

Başka bir araştırmada ise “citrulline malat” kullanımın yorgunluk azalttığı ve alt vücut egzersizi volümünü arttırdığı gözlemleniyor.(3)

İki araştırmada sitrülin malat takviyesi egzersizden 60 dakika önce alınıyor.

Ne kadar miktarda sitrülin kullanmalıyız?

Araştırmalara bakılırsa 3-6 gram arası günlük sitrülin tüketimi veya 8 gramlık sitrülin malat tüketimi önerilmektedir.

İkisi arasındaki farkın temel sebebi 1,75 gramlık sitrülin malat ortalama olarak 1 gr sitrülin sağlamasıdır. Geri kalan malik asittir.

Ağırlık performansı için : 8 gramlık sitrülin malat kullanımının 4,5 gr sitrülin sağladığı ve buda araştırmada kullanılan efektif dozdur.

Kaslardaki oksijen tüketimi: 1 hafta boyunca 6 gram ve üzeri sitrülin kullanımı öneriliyor.

Diğer amino asitlere oranla sitrülin emilimi ve yüksek doz toleransı daha yüksektir.

Sitrülin malat mı arjinin mi?

Yüksek dozlara geldiğinde sitrülin kullanımı daha avantaji hale geliyor.

Özellikle 10 gr ve üzeri dozlarda sitrülin mide için daha az rahatsız edicidir. Arjinin 5 gr üzeri kullanımlarda bazı insanlarda mideyi sıkıntıları yaşatabilir.

Buna ek olarak bazı insanlarda “sitrülin” kullanımını kandaki arjinin miktarında daha olumlu etkiler yarattığı gözlemleniyor.

Bu konudaki araştırmalara bakıldığında “ikisinin birlikte” kullanımını nitrik oksit artışı konusunda daha etkili olduğu şeklinde ifade edebiliriz.

Sitrülin zararları nelerdir?

Bahsettiğimiz gibi, sitrülin diğer takviyelere oranla yüksek doz alındığında güvenli bir amino asit gibi duruyor..

Bir araştırmada 2, 5, 10 ve 15 gramlık L-sitrülin dozları ayrı ayrı dağıtılmış.

En yüksek dozda bile yan etki görülmemiş.(4)

Yüksek dozda olsa kanda “arjiinin” miktarında ekstra artış görülmemiş. Yani daha yüksek sitrülin daha yüksek arjinin kuralı geçerli değil. Genel olarak 10 gr ve üzeri sitrülin kullanımı ekstra fayda sağlamıyor.

Sitrülin ve cinsel fonksiyonlar

Nitrik oksit, cinsel organlara giden kan akışını arttırdığı için “ereksiyon problemleri” olan bireylere yardımcı olabilir.

Cinsel fonksiyonlar olduğunda sadece basit kan akışı değil, birden fazla etmen vardır. Bunlar

  • Dopamin
  • Serotonin
  • Adrenalin
  • GABA
  • Kortizol
  • Testosteron

Gibi birçok etmen sağlıklı cinsellik için önemlidir. Aşırı stres, heyecan ve kaygı hormonlar üzerinde baskı kurucu özelliği bulunmaktadır.

Stresi azaltmak, sağlıklı dopamin sistemi cinsel fonksiyonlar için faydalıdır. Sitrülin, kan akışını arttırmakla birlikte libido üzerinde esas etki yapan takviyeler bulunmaktadır. Libido arttırmak için

  • Ashwagandha
  • Tribulus Terresteris
  • Kore Ginseng
  • Çinko
  • Rhoidola Rosea

Gibi takviyeler ile destek sağlamak mantıklı olabilir. Tek başına sitrülin istenilen etkileri sağlamakta yetersiz kalabilir.

Gene de sitrülin ile birlikte arjinin kullanımı “nitrik oksit” salınımı konusunda daha etkili olacaktır.

İlginizi çekebilir: Tribulus terrestris nedir?

Nitrik oksit arttırmak için başka neler yapabiliriz?

Besinler yoluyla nitrik oksit arttırmak için ayrıca Pancar, koyu yeşil sebzeler ve sarımsak tüketilebilir. Pancar suyu spor camiasında nitrik oksit arttırmak için kullanılan besinlerden biridir.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.