Wim Hof nefes tekniği dediğimiz teknik, “Wim Hof Metodu” dediğimiz metodun 3 parçasından biridir.
Wim Hof Metodu, vücudunuzla daha derinden bağlantı kurmanıza yardımcı olmak için nefes alma, soğuk terapi ve meditasyonu birleştirir. Güçlü nefes alma serilerinden oluşan bu yöntem popülerliğini arttırmaya başlamıştır.
Wim hof metodu faydaları arasında:
- Artan bağışıklık sistemi
- Odaklanma
- Enerjide artış
- Duygu durumunda düzelme
- Stres azaltılması
Bununla birlikte, bilmeniz gereken bazı önlemler ve tekniklerin doğru yapılması gibi durumlar vardır.
Wim Hof Metodu Nedir?
Wim hof, insan vücudunun strese karşı direncini geliştirmek için bir yöntem keşfeden Hollandalı bir girişimci ve çılgın bir adamıdır. Wim hof kaç yaşında diye merak ediyorsanız, bu genç ihtiyar 62 yaşındadır.
İnsan vücudunu soğuğa maruz bırakarak sempatik sinir sistemini (SNS) uyarabildiğini ve sağlık için faydalı hormonları serbest bırakabildiğini buldu.
Yakın tarihli bir çalışmada Dr. Frey, insan vücudunu soğuğa maruz bırakarak sempatik sinir sistemini (SNS) uyarabildiğini ve sağlık için faydalı hormonları serbest bırakabildiğini buldu. Dr. Frey, daha düşük sıcaklıkların, inflamasyonu azaltmak, metabolizmayı artırmak ve tiroid hormonlarının salınımını tetiklemek dahil olmak üzere vücudumuza birçok yönden fayda sağladığını gösterebildi.
| Metot / Teknik | Etki Mekanizması | Faydaları | Zararları |
|---|---|---|---|
| Wim Hof Metodu | Solunum teknikleri, meditasyon ve vücut egzersizleri kombinasyonu | Anksiyete ve stres azaltır, sıcaklık toleransını arttırır, sistematik inflamasyonu azaltır, enfeksiyonları azaltır | Yeterli araştırma yok, kas ağrıları, halsizlik, baş dönmesi gibi yan etkiler oluşabilir |
Wim Hof Metodu’nun üç kolu vardır:
- Soğuk Terapi
- Nefes Egzersizi
- Meditasyon
İlk olarak, öğrencilere kontrollü derin nefes almanın belirli yöntemleri öğretilir. Bu, tek başına veya vücudun birkaç dakika boyunca aşırı soğuk sıcaklıklara maruz kaldığı bir teknik olan soğuk terapi ile birlikte uygulanabilir.( Başlangıçta uygulamayın)
Wim Hof Metodu eğitmeninden alıntı:
“Nefesin amacı oksijen seviyelerini artırmak ve karbondioksiti dışarı atmaktır” diyor. “Bu durumun Depresyon, kaygı, ruh hali, zihinsel odaklanma ve ağrı yönetimine yardımcı olduğu gösterildi.”
Wim Hof Metodu Nasıl Yapılır?
Wim Hof Metodu, soğuk sıcaklıklara dayanması için vücudunuzu eğitmenin tamamen doğal bir yoludur. Yöntem, buz blokları üzerinde durmayı, eldiven ve bot giyerken vücudunuzu buzlu suya sokmayı ve daha fazlasını içerir. Wim Hof Metodu, herkesin her yerde, her zaman yapabileceği yeni, basit ve etkili bir tekniktir. Özellikle nefes egzersizi için ilave bir ekipman ihtiyacı da yoktur. Oprah Winfrey tarafından “şimdiye kadar yaptığım en şaşırtıcı şey” ve Virgin Atlantic’in kurucusu tarafından “hayat değiştiren” olarak adlandırıldı.
“Wim Hof Metodu nefes çalışmasının güzelliği, bir birey olarak sizin için çalışmasını sağlayacak alana sahip temel bir formatın olmasıdır” diyor.
Derin nefes alma, stres ve kaygıyı azaltmak için binlerce yıldır kullanılan bir tekniktir. Zihni sakinleştirmek, vücuttaki gerilimi serbest bırakmak ve odaklanmayı geliştirmek için yapılabilir. Ayrıca geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Stresi azaltmak ve sakinliği desteklemek için etkili olduğu kanıtlanmış birçok farklı derin nefes alma tekniği vardır: Wim Hof Nefes tekniği, derin diyafragmatik nefes almayı, havanın göğsünüze girmesi için burnunuzdan nefes almayı ve havanın göğsünüze girmesini sağlamak için ağzınızdan nefes vermeyi içerir.
Bu nedenle, farklı öğretmenlerden “Wim Hof Metodu” nefes çalışması uygulamasının farklı versiyonlarını öğrenebilirsiniz.
Ayrıca, herhangi bir günde nasıl hissettiğinize bağlı olarak uygulama şeklinizi de değiştirebilirsiniz. Bu tamamen size bağlı hatta destekleniyor.
Wim Hof Metodu Nefes Tekniğinin Bir Turu Şu Adımları içerir:
- Burundan güçlü bir nefes alın.
- Ağızdan rahat bir nefes verin. Bekleme yapmayın.
- 30 nefes için bu tempoyu tekrarlayın.
- 30. nefeste, yüzde 90’a kadar nefes verin ve tutabileceğiniz kadar nefesinizi tutun.
- Vücudunuzun gerçekten nefes alması gerektiğini hissettiğinizde, tamamen nefes alın ve bırakmadan önce 15 saniye daha tutun.
- Yukarıdaki hali toplam 3 veya 4 set tekrarlayın.
Zamanla nefes tutma süreniz artacaktır.
Ayrıca Wim Hof Metodu’nun “Hatalı nefes alan” insanlar için zor olabileceğini de belirtiyor. Hatalı nefes alıp almadığınızı kontrol etmenin bir yolu, karnınızın nefes alırken düzleşmesi ve nefes verirken dışarı çıkmasıdır. Bu “ters solunum” veya “hatalı solunum” dur.
Ayrıca ters solunumu düzeltmek için elinizi karnınıza koymanızı veya sırt üstü uzanıp karnınıza hafif bir ağırlık koymanızı önerir. Diyaframdan nefes almak önemli.
Yeni başlayanlar için Wim Hof
Wim Hof Metodu, kendinizi daha rahat, odaklanmış ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilecek bir nefes alma tekniğidir. Acemi veya uzman olmanız farketmez, bu yöntem sağlığınızı ve yaşamınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Gene de, işin detaylarını uzmandan öğrenebilirsiniz.
Wim Hof Metodu, insanların rahatlamasına ve odaklanmasına yardımcı olabilecek bir nefes alma tekniğidir. Yöntem, yeni başlayanlar için uygundur herhangi bir özel ekipman veya eğitim gerektirmez.
Nefes egzersizi için ilave bilgiler:
- Tıkanıklık veya başka sebeplerden dolayı burnunuzdan nefes alamıyorsanız, ağızdan nefes almanızda bir sakınca yoktur.
- Nefes alırken tüm ciğerlerinizi kullanmanızı unutmayın. Sırasıyla “göbek, göğüs, kafa”
- Çenenizi ve boynunuzdaki ve üst omuzlardaki kasları bilinçli olarak gevşetin. Aksi takdirde gerilim tipi baş ağrıları yaşayabilirsiniz.
- Rekabetçi zihniyeti bırakın. Nefesi ne kadar tuttuğunuz önemli değil.
- Nefes tutarken kendi düşüncelerinize ve vücudunuzun tepkisine izleyici olarak tanık olun.
Buna ek olarak Wim Hof ile birlikte meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyonun faydaları hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak istiyorsanız lütfen yazımızı okuyun.
Meditasyon sadece stresi ve kaygıyı azaltmakla kalmaz, beyin dalgalarının görüntülendiği son elektroensefalografi (EEG) çalışmaları, büyük filozofların, düşünürlerin, tasarımcıların ve sanatçıların her iki beyin lobunu (yarıküresini) birlikte kullandıklarını göstermiştir.
Meditasyon, beynin her iki yarım küresini de dengeye getirmeyi ve onları uyum içinde çalışmayı sağlar. “Sağ ve Sol Beyin Birlikte Dengeye” ulaştığınızda, beyinde kan akışında ve kimyasal dengesin(serotonin, dopamin,ödül, odaklanma vb) faydalı gelişmeler görülür.
Wim Hof Metodu Faydaları
Wim Hof metodunun web sitesine göre, teknik aşağıdakiler de dahil olmak üzere şu faydaları sunar:
- Artan enerji
- Daha iyi uyku
- Azaltılmış stres seviyeleri
- Artan odak ve kararlılık
- Artan irade
- Daha güçlü bağışıklık sistemi
Bu faydaların tümü bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.
Buna ek olarak bilimsel olarak kanıtlananlar
- Sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin gönüllü etkisi
- Anti-inflamatuar etkiler
- Grip benzeri semptomlarda azalma
- Artan sinir sistemi nörotransmitter seviyeleri
- İrtifa hastalığında azalma
- Egzersiz sırasında geliştirilmiş oksijen iletimi
Bilim adamları hala Wim Hof’un nefes alma tekniğinin beyni ve metabolik aktiviteyi, fiziksel dayanıklılığı, zihinsel sağlığı, bağışıklık sistemini, iltihabı ve ağrıyı nasıl etkilediğini araştırıyorlar.
Buna ek olarak soğuk duş almak gerçekten birtakım faydalara sahip. Yazımızı okumanızı öneririz
İlginizi çekebilir: Soğuk duş almanın faydaları nelerdir?
Soğuk duş almanın bazı potansiyel tıbbi faydaları bulunmaktadır.
Sizde nefes nasıl gelişir diye soruyorsanız Wim Hof Nefes tekniğini denemenizi öneririz Wim Hof belgeselini kesinlikle izlemenizi öneriyoruz.
Enflamasyon ve Bağışıklık Tepkisi
Wim Hof, insanların bağışıklık sistemlerini düzenlemelerine ve iltihabı kontrol etmelerine yardımcı olabileceğini iddia ettiği kendi nefes alma tekniğini geliştirdi. Wimhof yöntemi, vücudun doğal sıcaklık değişikliklerinin bağışıklık sistemini etkileyebileceği fikrine dayanmaktadır. Wim Hof Metodu, özellikle otoimmün rahatsızlıklar olmak üzere, inflamatuar durumların tedavisine yönelik etkilere sahip olabilir. Bunu destekleyecek çok sayıda araştırma mevcuttur.
Daha yakın tarihli bir 2019 çalışması, 8 haftalık Wim Hof Metodu kursunun, eklemlerin bir tür inflamatuar hastalığı olan “aksiyal spondiloartritli” yetişkinler üzerindeki etkisini inceledi. Wim Hof Metodu grubundakiler, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında belirli inflamatuar belirteçlerde azalma gösterdi.
2014 yılında çığır açan bir çalışmaya katılanlar Wim Hof Metodu ile çalışanlar nefes egzersizi, meditasyon ve buz gibi soğuk suya girdiler.
Sonuçlar katılımcıların “sempatik sinir sistemini” ve “bağışıklık sisteminin” gönüllü olarak etkilenebileceğini gösterdi. Bunun sebebi tekniklerin ürettiği anti-inflamatuar etki nedeniyle olabilir.
Wim Hof Metodu’nu öğrenen kişilerde daha az grip benzeri semptomlar görüldü. Wim hof belgeselini izlemenizi öneririz. Ayrıca bağışıklık sistemi hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız ingilizce belgesel:
Yüksek rakımlı yerler
Wim Hof Metodu, yüksek rakımlı ortamlara uyum sağlayanlar için faydalı olabilir.
Wilderness and Environmental Medicine dergisinin editörüne gönderilen bir mektupta, iki araştırmacı Wim Hof Metodu’nun akut dağ hastalığını (AMS) azaltmadaki etkinliğine ilişkin bulgularını sundu.
26 kişilik bir grup, tekniği Kilimanjaro Dağı’nda yürüyüş yaparken kullandı.
Atletik Performans
Wim Hof Metodu’nun dayanıklılık ve atletik performansı nasıl etkilediğine dair bazı kesin olmayan sonuçlar var.
15 amatör sporcunun 2021 senesinde yaptığı bir araştırma, Wim Hof Metodu nefesinin tek bir seansının tekrarlanan sprint performansı üzerinde etkisi olmadığını bulundu. Bununla beraber, katılımcılar, ölçülebilir bir performans etkisi olmamasına karşın, Wim Hof nefesinden sonrasında denetim grubuna kıyasla sprint yapmayı tercih ettiler. Aslında Wim Hof yapan grup daha motive olduğunu söyleyebiliriz.
Buna karşılık, 2020’de yapılan bir araştırmada, tek bir Wim Hof nefesi seansının, oksijen verilmesinin egzersiz kapasitesi (VO2 max olarak bilinir) cevap vermesi için ihtiyaç duyulan süreyi hızlandırarak ve zorlanma sürecini azaltıp bisiklet performansını iyileştirdiğini buldu.
Bu çalışmada, Wim Hof nefes grubunun tüm üyeleri egzersizleri tamamlarken sadece kontrol grubundaki beş katılımcı yorgunluktan dolayı yapamadı.
Otonom sinir sistemi kontrolü
Hof’un kendisi de nefes pratiğine güvenilirlik kazandırmak için çalışmalara katılmıştır.
Wim Hof’un 2018 “Bedenin beyin tarafından kontrolü” olay çalışması, insan vücuduna “suni” bir stres tepkisi oluşturarak aşırı soğuğa tahammül edebildiğini buldu. Bilim adamları, Hof’un soğuğa maruz kalmaya tepki vermesine vücuttan ziyade “beynin” yardımcı olduğuna inanıyor. Çalışma, insanoğlun benzer değişiklikler meydana getirmek için otonom sinir sistemlerini kontrol etmeyi öğrenebileceklerini ileri sürdü.
Yukarıda bahsedilen aynı 2014 çalışması, Wim Hof Metodu’nu öğrenenlerde önemli bir merkezi sinir sistemi nörotransmiteri olan plazma “epinefrin” düzeylerinin arttığını da gösterdi.
Buna ek olarak doğal yoldan epinefrin arttırmak için aralıklı oruç ve spor yapabilirsiniz.
Araştırmalar, Wim Hof yöntemini uygulayan insanların vücutlarında adrenalin nörotransmitterlerin bulunduğunu buldu.
İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç diyeti modellerine 6 adet örnek
Wim Hof Tekniği işe Yarıyor mu?
Wim Hof Metodu, bağışıklık sisteminizi güçlendiren, zihinsel ve fiziksel performansınızı iyileştiren ve hastalanma şansınızı azalttığı kanıtlanmış bir nefes alma tekniğidir. Aynı zamanda zihninizi ve bedeninizi aşırı soğuğa dayanacak şekilde eğitmenin güçlü bir yoludur.
Wim hof ilk olarak Avrupa’da popüler oldu. 2007’de Oprah Winfrey’in TV programında Finlandiya’da donma noktasına yakın sıcaklıklarda sadece şort giyerek bir maraton koşarak yeteneklerini gösterdi. O zamandan beri, Kilimanjaro Dağı’na şortla tırmanarak, iki saatten fazla soğuktan korunmadan buzun altında yüzerek yeteneklerini göstermeye devam etti.
Wim Hof Metodu nefesini uygulayan kişiler, yöntemin fizyolojik etkileri olduğunu iddia ediyorlar.
Eğitmen Casey, “Kulaklarda çınlama, kas krampları, yutma, renkleri görme ve güçlü duygular gibi birçok duyum nefes çalışmasıyla ortaya çıkabilir” diyor.
Bu kontrollü hiperventilasyonun bir yan tesiri mi, yoksa daha derinlerde bir şeyin işareti mi?
Casey, COVID-19 hastalarıyla kayıtlı bir hemşire olarak çalışırken, Wim Hof Metodu nefesinin kendi stresini yönetmesine nasıl yardımcı bulunduğunu belirtiyor.
“Vardiyam sırasında dışarı çıkıp nefes alıp verebilmek bir cankurtarandı. Bir tek vücudumun sıfırlanmasına yardımcı olmakla kalmadı, bununla beraber yaşamış olduğum tüm duyguları işlemek için birazcık vakit verdi.”
Uygulayıcılarının belirttiği faydaları sağlamak için yöntemin tam olarak iyi mi çalıştığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bilim adamları bahsedilen faydaların, nefes egzersizleri, meditasyon veya soğuğa maruz kalma nedeniyle olup olmadığını öğrenmesi gerekiyor. Ek olarak Wim Hof Metodunun fizyolojik etkilerinin kısa süreli mi yoksa uzun soluklu mi olduğunu belirlemeleri gerekir.
Şu anda Amerika Birleşik Devletleri ve Hollanda’da Wim Hof Metodu’nun zihinsel sağlık, beyin aktivitesi, iltihaplanma ve ağrı üzerindeki tesirleri mevzusunda idame eden çalışmalar mevcut.
Wim Hof Metodu hakkında daha detaylı bilgi almak istiyorsanız ve yabancı kaynak arıyorsanız: Wim Hof Method
Kışın Soğuk Su ile Duş Alınır mı?
Binlerce insan kışın soğuk duş alıyor. Özellikle Wim Hof tekniğini yapanlar. Burada dikkat edilmesi gereken şey, vücudunuzu dinlemeli ve kendinizi zorlamamalısınız. Soğuk duş kışın alacaksanız, öncelikle ayaklardan başlamalı ve yavaş yavaş tüm bedene soğuk suyu tanıtmalısınız. Wim Hof’a göre kışın alınan soğuk duş en zoru olmakla birlikte en faydalısıdır. Bu konuda tercih size kalmış.
Soğuk Duş Testosteron Artırır mı?
Soğuk duş bu konuda tartışmaya ve araştırmaya konu olmuştur. Birçok kişi soğuk duşun testosteron seviyelerini artırdığına inanırken, bazıları da testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığına inanmaktadır. Gerçek şu ki, testosteron seviyelerini etkileyen birçok faktör var. Önemli bir faktör, soğuk duşun alındığı günün veya gecenin saatidir. Vücudun doğal sirkadiyen ritmi, soğuk bir duşa nasıl tepki vereceğini değiştirebilir. ( Sabah almak, akşam almak gibi )
Nereden eğitim alabiliriz?
Resmi çevrimiçi video kursunu kullanarak veya sertifikalı bir eğitmenle bir atölyeye katılarak Wim Hof Metodunu evde kendi başınıza öğrenebilirsiniz. Wim Hof internet sayfasını kullanarak sertifikalı eğitmenler bulabilirsiniz. Eğitmenler :Kuzey Amerika
Güney Amerika
Hollanda
Avrupa
Asya
Afrika
Avustralya
Sertifikalı bir eğitmenle öğrenmeyi seçerseniz, bir kamp çalışmasına veya inzivaya katılabilirsiniz. Bu atölye çalışmaları kimi zaman fitness aktiviteleri ya da yoga ile beraber yapılır.
Online Wim Hof Method
Yüz yüze öğrenime hazır değilseniz, resmi Wim Hof Metodu e-öğrenme kitaplığına göz atabilirsiniz. Birden fazla kurs stili ve seçeneği ihtiva eder. 3 derslik mini sınıf, 40 sınıf temel bilgiler kursu ve tercihlerinize uygun diğer seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz. Ayrıca kurslar Wim Hof Method mobil uygulamasına entegre edilmiştir. Her kurs, nefes egzersizleri, meditasyon ve soğuk eğitimde size rehberlik edecek video dersleriyle tasarlanmıştır ve ev ödevleri baştan sona verilir. Tipik olarak, nefes alma her gün minimum 20 dakika uygulanır, sadece uygulamayı asla zorlamamanız için teşvik edilirsiniz. Çevrimiçi kurs kendi kontrolünüzdedir, böylece gerektiğinde bırakabilir veya devam edebilirsiniz. Bir eğitmenle şahsen çalışmak, kişisel rehberlik, anında geri bildirim ve hatta öteki öğrencilerle bir topluluk duygusu almanıza olanak tanır. Nefes, yoga ve meditasyon uygulamalarını öğreneceksiniz. Ek olarak buz banyoları bazı programların bir parçası olabilir. Eğitim programını tamamlamış ve resmi lisansa haiz birini bulduğunuzdan kesin olun. Tıbbi eğitim ve fizik tedavide ek tecrübe de faydalı olabili
Dikkat edilmesi gerekenler
Wim Hof Metodunun faydaları destekleyen araştırmalar artıyor, ama gene de uygulama için potansiyel tehlikeler ve kontrendikasyonlar var.
Casey, “Nefes egzersizi sırasında bilincinizi kaybederseniz başınızı sert bir nesneye çarpmayacağınız güvenli bir ortamda pratik yapın” diyor.
Wim Hof Yöntemi, aşağıdakilerle ilgili bir geçmişiniz varsa önerilmez:
- Nöbetler
- Astım gibi solunum problemleri
- inme
- yüksek veya düşük tansiyon
- Hamileler için de önerilmez.
Herhangi bir ilaç alıyorsanız, Wim Hof Metodu hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Diğer Makaleler: