İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir ? en önemli 7 madde

08.02.2021
82
REKLAM ALANI
Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir ? en önemli 7 madde

Koronavirüs , grip, bakteriler ve dahası. İmmün sistemi tehlikeye sokan, bizi adeta korku havuzuna çeviren bu patojenlere karşı elimizdeki en önemli silah bağışıklık sistemimizdir.  Bu yazımız da bağışıklık sistemi güçlendirici stratejilerden bahsedeceğiz.

Bağışıklık sistemi nedir ?

bağışıklık sistemi

Bizi her türlü patojenden korumakla görevli olan, organizmayı yaşamsal tehdit içeren bir çok durumdan korumak için geliştirdiğimiz evrimsel bir mekanizmadır. Bağışıklık sistemi güçlü olursa çevresel şartlardaki tehlikeye karşı o kadar hayatta kalma riski olur. Bağışıklık sistemini geliştirecek yöntemleri uygulamak her zaman öncelik halinde olmalıdır.(if)

Bağışıklık sistemi neden zayıflar?

bağışıklık çökmesi

Bir çok etmen vardır. Yaşla birlikte bağışıklık sistemi zayıflama eğilimindedir. Bunun yanından sağlıksız diyet seçimleri,  toksik gıdaları tüketmek, aşırı şeker tüketimi gibi etmenlerin hepsi birleşerek bağışıklık sistemi üzerinde baskı yaratan güce sahiptir.

Harvard üniversitesindeki bir yazıda bağışıklık sistemini geliştirmek için basitçe şu maddeler verilmiş:

  • Sigara içmemek
  • Sağlıklı sebze ve meyveler tüketmek
  • Egzersiz yapmak
  • Sağlıklı kiloyu korumak
  • Kaliteli uyku
  • Stresi en aza indirmek

Bağışık sistemimizin yaşla birlikte güçsüzleşme eğilimindedir ve bu durum bizi kanser gibi hastalıklara karşı daha fazla duyarlı hale getirir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek bizi daha dirençli ve güçlü yapar.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek teoride gerçekten basit görünse de pratikte öyle olmayabiliyor.

Hazırsanız bağışıklık sistemi güçlendirici stratejilerden örnekler verelim:

1- Yeterli uyku

İYİ UYKU

 

Bağışıklık güçlendirmek için yeterli uykuya ihtiyacımız olduğu fikri hiç de absürt gelmesin. Günde 4 saat uyku uyuyarak verimli uyku geçirebileceğini sanıyorsanız tekrar düşünün.

Özellikle uykusuzluk bir çok sağlık problemlerine sebebiyet verebilir.

164 kişilik bir araştırmada 6 saatten kısa uyku uyuyan insanların grip virüsüne yakalanma riskinin 6 saat ve fazla uyuyanlara göre daha fazla olduğu belirtilmiş. (1)

Ayrıca hastalık anlarında uyku ihtiyacımız daha fazla artabilir. (2)

Yetişkinler için uyku saat ne kadar olmalı?

Araştırmalar yetişkinler için ideal uyku süresinin 7 saat, gelişmekte olan çocukların ve ergenlerin ise 8 ile 10 saat uyku saatinin yeterli olduğu belirtiyor . Bebekler için ise bu durum 14 saate kadar çıkabiliyor. (3)

Uykusuzluktan şikayet ediyorsanız gece yatmadan önce mavi ışık kaynaklarını kapatmayı deneyin. Özellikle saat 9’dan sonra melatonin hormonu yoğunluklu salgılanmaya başlar. O saatlerde mavi ışığa maruz kalmak biyolojik ritmi bozarak uykusuzluğa sebep olabilir.

Gece yeterli uyku uyuyamadığınızı düşünüyorsanız öğlen şekerleme denilen NAP yapmayı deneyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: NAP (şekerleme) nedir öğlen uykusunun faydaları nelerdir ?

Uyuduğunuz odanın karanlık olmasına dikkat edin. Ayrıca gün içerisinde yapılan hafif egzersizlerin de uyku kalitesini arttırdığını bilin.

2- Sebze ağırlıklı beslenmek

sebze ağırlıklı beslenme

Sebzelerde bulunan bir takım yararlı bileşenler bağışıklık sistemini güçlendirmede bize faydalar sağlayabilir. Ayrıca sanıldığının aksine C vitaminin temel kaynağı portakal değil, sebzelerdir.

Bunun yanında bu gıdalarda bulunan ansioksidanlar, polifenoller ve bir takım bileşenler anti enflamatuar etki yaratarak hücrelerimizin daha iyi çalışmasını sağlar. Böylece hücreler daha az görerek yüksek enflamasyonun verdiği hasardan korunmuş olur. (4)

Enflamasyonu için zerdeçal tüketimini de öneririz. Daha önce  yazdığımız zerdeçal yazımızı okumadıysanız kesinlikle öneririm:

İlginizi çekebilir: Zerdeçalın faydaları nelerdir ? Zerdeçalın kanıtlanmış 10 faydası

Kronik enflamasyon kanser , kalp hastalığı dahil bir çok hastalığın temel sebepleri arasında sayılmaktadır. Sebzelerde bulunan yüksek oranda lifler bağırsak florasındaki bakterileri besleyerek patojenlerin vücuda girmesini engeller. Bağırsak florası ile hastalıklar arasında büyük ilişki olduğunu unutmayın. (5)

Sadece bu değil. Sebzelerde ve meyvelerde bulunan C vitaminin bağışıklık sistemi güçlendirici  ile gribe karşı etkili özelliği bulunmaktadır. (6)

3- Sağlıklı yağlar tüketin

 

sağlıklı yağlar

Yağlar uzun bir süre boyunca insanlar tarafından korkutuldu. Bugün ise bilim bunun tam tersini söylüyor. Yağlar olmadan hücreler doğru çalışamaz. Bir hücrenin iyi bir şekilde çalışabilmesi yeterli yağ kaynağına ihtiyacı vardır! Hücreler ve mitokondriler bu yağları sever. Özellikle mitokondrileri yağa adapte etmek inanılmaz faydalar sağlayabilir. Ketojenik diyet veya Aralıklı oruç tutmak hücreleri adapte edebilmek için en etkili yöntemlerden biridir.

İlginizi çekebilir: Ketojenik diyet nedir f9 maddeyle faydaları nelerdir 

Sağlıklı yağ kaynakları nelerdir?

Bağışıklık güçlendirmek için sağlıklı yağ kaynakları arasında omega 3 yağları, zeytinyağı, Ghee, organik tereyağları, avokado yağları gelmektedir. Bu gıdaların tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirici ile birlikte anti enflamator özelliklere sahiptir.

Enflamasyon düşük seviyede de olsa kronik bir şekilde gerçekleşmesi hücreleri bozar ve bağışıklık yanıtı düşer. (7)

Mesela polifenol yönünden zengin olan zeytinyağının bugün bilimlerce açıklanan faydalarından biri anti enflamatuar özellikleri olduğu yönünde. Bunun yanında TİP 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi ciddi sorunlar için de bu polifenoller faydalıdır.(8)  İş sadece bununla da kalmıyor bu polifenoller kaygıya bozukluğuna bile iyi geliyor!

Maalesef bedenimiz Omega 3 kendi üretemiyor ve bu yağ asidini dışarıdan diyet yoluyla alması gerekiyor. Omega 3 yağ asitleri ise hem beyin sağlığına olan faydaları, hem de enflamasyon azaltıcı özelliğiyle dikkatimizi çekiyor. (9)

İlginizi çekebilir: Omega 3 faydaları

Bağışıklık sistemi güçlendirme yolları bu kadar mı ? 

Değil. İlginizi çektiyse yazımızı okumaya devam edin.

4- Lifli besinler ve Probiyotik kullanımı

 

Fermente edilmiş gıdaların bağırsak florası için yararlı olduğundan bahsetmiştik. Şimdi bu konunun detaylarına inelim.

Bağırsak florasında bulunan milyarlarca bakteri besinleri sindirebilmek için bize yardımcı olur. Ayrıca zararlı bakterilerin çoğalmasını engelleyerek bakteriyel enfeksiyona yakalanma riskimizi azaltır. Fermente gıdalar yoluyla alınan probiyotikler yararlı bakterileri besleyerek bağırsağımızın daha iyi çalışmasını sağlar.

Bağışıklık sistemi güçlendirici besinler
  • Yoğurt, Kefir
  • Fermente Turşular
  • Sirke
  • Kimchi
  • Natto

İyi bir bağışıklık sistemi için bu besinleri tüketmeyi ihmal etmemeliyiz.

126 çocuk ile yapılan 3 aylık bir araştırmada fermente gıda tüketen çocuklarda kontrol grubuna oranla %20 daha az soğuk algınlığı riski rastlanmış. (10)

Ha eğer probiyotik gıdaları tüketemiyorsanız kaliteli probiyotik takviyesi kullanması düşünebilirsiniz.

 

Bir araştırmada ise 28 günlük probiyotik kullanımı rhinovirüs virüsüne karşı daha iyi bağışıklık yanıtı geliştirdiğini gösteriyor. (11)

5- Şeker tüketimi azaltmak

şekere elveda

Şekeri tüketimi bağışıklık sistemi üzerinde baskıcı bir rolü vardır. Bunun bir çok sebebi olmakla birlikte şeker tüketimiyle birlikte zararlı bakteriler ve mantarlar beslenir. Bunun yanında araştırmalar rafine karbonhidrat ve şeker tüketiminin yüksek kilo ve obeziteye teşvik ettiği belirtiyor. (12)

Bağışıklık sistemi hastalıklarının  sebeplerinden biri de metabolik rahatsızlık ve mitokondrinin hasar alması. Bu gibi durumlarda şeker tüketimi aşırı kilo almamızı tetikleyerek bağışıklık sistemi üzerinde baskı oluşturur.

Araştırmalar obezite hastalığına sahip bireylerin normal bir insana oranla grip gibi hastalıklara daha kolay yakalandığını belirtiyor. (13)

Konumuz enflamasyon olunca şeker tüketiminde azalma meydana geldiğinde enflamasyon da da azalma meydana geliyor.(14)

Yani şekeri azaltmak

  • Bağışıklık sistemini güçlendiriyor
  • Enflamasyonu azaltıyor
  • Zararlı bakterilerin üretimini azaltıyor.

Şeker tüketimine bir sınır koymak ve eğer koyamıyorsak alternatif kaynaklar ( Stevia ) kullanmak fayda sağlayabilir. (15)

6- Egzersiz yapmak ( Aşırı olmamak kaydıyla)

Egzersiz yapmak kan dolaşımını arttırarak besinlerin kaslara ulaşmasını sağlıyor. Egzersiz yapmanın ayrıca kan şekeri üzerinde olumlu etkileri olabilir. Uzun süreli ve kronik egzersizler yüksek stres hormonu üreterek tam tersi etkiler yaratabilirken, düşük yoğunlukta egzersiz yapmak bağışıklık sistemini destekleyebilir.

Egzersiz ayrıca otofaji sürecini arttırır. Otofaji eksik ve kötü hücrelerin onarılarak temizlenmesi diyebiliriz. Otofaji hakkında yazımıza göz atmanızı ısrarla öneriyoruz.

İlginizi çekebilir: Otofaji nedir ? Otofaji hakkında bilmeniz gerekenler

Bu sayede sağlam bağışıklık hücreleri oluşumunu destekler. Bunun yanında egzersiz yapmam mutluluk hormonlarını arttırarak stres seviyemizi düşürmeye yardımcı olur. (16)

  • Stres hormonunu azaltır
  • Ölü hücreleri temizleyerek otofajiyi destekler
  • Kan dolaşımı artar.
  • Mitokondri adaptasyon için daha çok güçlü hale gelir

7- Stres seviyesini kontrol altına alın

stres düşük olmalı

Stresten uzaklaşmak ve kaygı seviyemizi azaltmak stres seviyesi kontrolünde en önemli stratejilerden biridir.

Uzun soluklu stres hem bağışıklık sistemine zarar verecek hem de inflamasyon arttırarak gen yapısında değişiklik meydana getirecektir. (17)

Egzersiz ve meditasyon stres seviyesini düşürmek için yapılabilir.

İlginizi çekebilir: Meditasyon nedir?

 

Bağışıklık sistemi güçlendirici takviyeler

bağışıklık ve takviye

Bağışık sistemini güçlendirmek için doğal sebzeleri ve meyveleri tüketmek en iyi strateji iken bazı spesifik durumlarda gıda takviyelerinden yararlanabiliriz. işte bağışıklık sistemini güçlendirecek gıda takviyeleri :

  • Vitamin C :   Bu vitaminin kullanımı yetişkinler üzerinde korucuyu etkiler sağlamıştır. Günde 1.000-2.000 mg arası C vitamini kullanımı %8 oranında grip süresinde azalma meydana getirmiştir.
  • Vitamin D:  D vitamini eksikliği bir çok hastalık için bizi açık hale getiriyor. D vitamini seviyemizi optimize hale getirmek için stratejiler geliştirebiliriz. D vitamini optimize etmek bağışıklık sisteminin doğru çalışması için elzemdir. (18)
  • Çinko: Çinko tüketiminin soğuk algınlığında yararlı olduğu gözlemlenmiştir. Fakat bu araştırmada mega doz 75mg kullanılmıştır. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
  • Sarımsak : 12 haftalık bir araştırmada sarımsak ekstratı takviyesinin %30 oranında soğuk algınlığı konusunda faydaları olduğu gözlemlenmiştir. (19)

Görüldüğü gibi  bağışıklık sistemi güçlendirici besinler bir bütün halinde alındığında daha faydalı ve yararlı oluyor. Sadece C vitamini değil, D vitamini, Çinko, Meditasyon, Spor ve bir takım stratejilerin birleşimi sonucu holistik bir bakış açısıyla yaklaşırsak sonuçlara daha iyi ulaşırız

 

SIKÇA SORULAN SORULAR

1-Doğal bağışıklık nedir ?

Evrim sürecinde organizmanın patojenlere karşı koyabilmesi için geliştirdiği ve nesilin devamı için oluşturulan bağışık türüdür.  Doğal bağışıklığın avantaji sağlıklı hücre ile zararlı hücreler arasındaki farkı  rahatlıkla ayırt edebilmesidir.

2- Bağışlıklık sistemi nasıl güçlenir ?

Bağışıklık sistemi güçlendirmek için yazımız da bahsedilen tekniklerden yararlanmak mantıklı olabilir.

  • Sağlıklı beslenmek – Sebze, Meyve dengeli
  • Akılcı takviyeler kullanmak
  • Stresi seviyemizi azaltmak

Bunun dışında hafif spor da bağışıklık sistemini destekler.

3- Zayıf bağışıklık sisteminin belirtileri nelerdir?

Sık sık grip olmak bağışıklık sisteminin zayıfladığını gösteren işaretlerden biridir.

4-Bağışıklık sistemi çökerse ne olur?

Beyaz kan hücreleri patojenlere karşı gerekli yanıtı veremez ve bir çok hastalığa davetiye çıkarırız ve bütün organizma olumsuz etkilenir.

5- Bağışıklık sistemi için zerdeçal

Zerdeçal ve Zencefil bağışıklık sistemi için gerçekten faydalı olan ürünlerdendir. İnflamasyona sebep olan sitokinleri azaltılması için zerdeçal kullanılabilir.

Zerdeçal hakkında daha detaylı bilgi almak istiyorsanız lütfen yazımızı okuyun:

İlginizi çekebilir: Zerdeçalın faydaları nelerdir?

6- Bağışıklık sistemi ve beta glukan

Beta glukan gerçekten özel bir liftir. Yulafta bulunan beta glukan bizim için savaşan beyaz kan hücrelerine gerekli enerjiyi sağlamak için kullanılabilir.  Bunun dışında beta glukan kolesterol düzenleme gibi faydaları vardır.

Bunun yanında aralıklı oruç tutarak bütün metobolik süreçleri destekleyebiliriz. Aşağıda bu konu hakkında videoyu izlemenizi öneririm.

 

 

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.