Magnezyum, enzimlerin ve sinir sisteminin aktivasyonu gibi metabolik fonksiyonlarda ve kemik ve dişlerin oluşumuna veya kasların çalışmasına yardımcı olmak gibi yapısal fonksiyonlarda önemli bir rol oynayan bir makromineraldir. Kalsiyum ve potasyum gibi diğer minerallerin emiliminde de önemlidir ve glikolizi kolaylaştırır.
Magnezyumun tüm bu faydalarının yanında, Ülkemizde Selçuk Üniversitesi, tarafından yapılan bir araştırmaya göre, daha biyoaktif testosteron sentezinde önemli bir rol oynayabileceğine inanılıyor. (kaynak)
- Yapılan bir çalışmada, daha yüksek miktarda magnezyuma sahip olan erkeklerin hepsinde daha yüksek testosteron ve IGF-1 seviyeleri vardı.
- Magnezyum eksikliği, kaygı bozukluğu, uykusuzluk, stres, depresyon gibi problemler yaratabilir. Bu durum dolaylı yoldan düşük testosteronu etkiler.
- Türkiye’deki araştırmalarda 1gr’lık magnezyum kullanılmaktadır. Magnezyum takviyeleri genel olarak 250 ile 400 mg arasındadır.
- Magnezyum, Çinko ve B6 kombinasyonu, ZMA sporcular tarafından uyku kalitesini arttırmak için de kullanılır.
- Kandaki testosteronu arttırmak için sülfür içerikli besinler tüketmek fayda sağlayabilir. Sülfür içerikli sebzeler, erkek vücudu için daha güvenli bir östrojen formuna dönüştürülen indol-3 karbinol adı verilen madde bulunur. Bu vücudun testosteron seviyelerini daha kolay düzenlemesini sağlar.
Çalışmaya göre, günde 1 gr magnezyum kullanımı, yorucu bir antrenman sonrası testosteron seviyeleri dörtte bir oranında arttır.
Araştırmanın İncelenmesi
Selçuk Üniversitesi’nden araştırmacılar, yaşları 18 ile 22 arasında değişen 30 erkek öğrenciyle bir deney yapıldı.(kaynak)
On tanesi yerleşik bir yaşam tarzına sahipti ve yirmi tanesi haftada beş kez doksan dakika ile iki saat arasında tekvando yapıyor.
Bu araştırmar, magnezyum takviyelerinin ve egzersizin plazma serbest testosteron düzeylerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için bir aylık süre boyunca yürütülmüştür. (kaynak)
Çalışma grupları şu şekildeydi:
- Birinci Grup: Vücut ağırlığının kilogramı başına 10 mg magnezyum tüketen sedanter gençler.
- İkinci Grup: 90-120 dk/gün tekvando yapan ve vücut ağırlığının kilogramı başına 10 mg magnezyum alan sporcular.
- Üçüncü Grup: Magnezyum takviyesi almayan 90-120 dk/gün tekvando yapan sporcular.
Grup 2, testosteron seviyelerinde en büyük artışa sahipti, bunu grup 3 izledi, Grup 1 ise en düşük seviyelere sahipti (egzersiz veya egzersiz yok), bu da magnezyum takviyelerinin egzersizle birleştiğinde testosteron seviyelerini artırdığını gösteriyor.
İkinci Araştırma
Parma Üniversitesi İç Hastalıkları ve Biyomedikal Bilimler Anabilim Dalı Geriatri Bölümü tarafından yapılan bir başka araştırmaya göre , magnezyum alımının toplam biyoaktif testosteron salınımını etkilediği ve orta dönemde IGF-1’de artışa neden olduğu gösterildi.
Yapılan çalışmada, daha yüksek miktarda magnezyuma sahip olan erkeklerin hepsinde daha yüksek testosteron ve IGF-1 seviyeleri vardı.
Aşırı stres testosteron üzerinde baskılayıcı etkiye sahiptir. Stresi azaltmak için magnezyum kullanımı yaygındır.
Magnezyum ne için kullanılır?
Magnezyum insan vücudunda sayısız ve önemli rol oynar , hadi magnezyumun ana işlevlerinin neler olduğunu görelim:
- Besinlerin enerjiye dönüştürülmesini destekleyen enerji metabolizmasında yer alır.
- Proteinlerin sentezinde görev alır .
- Kasların kasılma ve gevşeme süreçlerinde yer alır.
- Sinir sisteminin düzgün çalışmasını destekler.
Magnezyum ayrıca östrojen hormonu yüksekliği kaynaklı meme kanser, prostat sorunları, düşük libido, PMS sorunlarını engellemed eçok önemlidir.
| Gıda | Porsiyon başına miligram (mg) | Yüzde DV* |
|---|---|---|
| Kabak çekirdeği, kavrulmuş, 30 gr | 156 | 37 |
| Chia tohumları, 30 gr | 111 | 26 |
| Badem, kuru kavrulmuş, 30 gr | 80 | 19 |
| Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı | 78 | 19 |
| Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, 30 gr | 74 | 18 |
| Fıstık, yağda kavrulmuş, ¼ su bardağı | 63 | 15 |
| Tahıl, rendelenmiş buğday, 2 büyük bisküvi | 61 | 15 |
| Soya sütü, sade veya vanilya, 1 su bardağı | 61 | 15 |
| Siyah fasulye, pişmiş, ½ su bardağı | 60 | 14 |
| Edamame, kabuklu, pişmiş, ½ su bardağı | 50 | 12 |
| Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı | 49 | 12 |
| Pişmiş patates, 100gr | 43 | 10 |
| Pirinç, kahverengi, pişmiş, ½ fincan | 42 | 10 |
| Yoğurt, sade, az yağlı, 220 gr | 42 | 10 |
| Magnezyum DV’sinin %10’u ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, 1 porsiyon | 42 | 10 |
| Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket | 36 | 9 |
| Barbunya, konserve, ½ su bardağı | 35 | 8 |
| Muz, 1 orta boy | 32 | 8 |
| Somon, Atlantik, çiftlik, pişmiş, 3 ons | 26 | 6 |
| Süt, 1 su bardağı | 24-27 | 6 |
| Halibut, pişmiş, 3 ons | 24 | 6 |
| Kuru üzüm, ½ su bardağı | 23 | 5 |
| Ekmek, tam buğday, 1 dilim | 23 | 5 |
| Avokado, küp doğranmış, ½ su bardağı | 22 | 5 |
| Tavuk göğsü, kavrulmuş, 3 ons | 22 | 5 |
| Sığır eti, öğütülmüş, %90 yağsız, tavada ızgara, 3 ons | 20 | 5 |
| Brokoli, doğranmış ve pişmiş, ½ su bardağı | 12 | 3 |
| Pirinç, beyaz, pişmiş, ½ su bardağı | 10 | 2 |
| Elma, 1 orta boy | 9 | 2 |
| Havuç, çiğ, 1 orta boy | 7 | 2 |
Doğal Yoldan Testosteron Arttırmanın Yolları
- Kükürt içerikli sebzeler, erkek vücudu için daha güvenli bir östrojen formuna dönüştürülen indol-3 karbinol adı verilen bir bileşikle doludur. Bu dönüşüm vücudun testosteron seviyelerini daha kolay düzenlemesini sağlar.
- Magnezyum, oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olan bir mineraldir. Araştırmalarda yüksek magnezyum seviyelerine sahip olan yaşlı bireylerde daha fazla testosteron olma ihtimali daha fazla görüldü.
- Omega 3’yağ asitleri vücuttaki aşırı kortizol dengelemeye yardımcı olduğundan, testosteron seviyelerini artırmada yardımcı olur. Bahsettiğimiz gibi yüksek kortizol, testosterone seviyelerini düşürdüğü bilinen bir stres hormonudur, bu nedenle haftada iki veya üç kez balık tüketmek, testosteronla ilgili sorunları uzak tutmaya yardımcı olabilir.
- Omega-3 kaynağı olarak favorim krill yağıdır. Krill yağında ayrıca kolesterolu dengelemeye ve sperm kalitesini arttırmaya yardımcı olan astaksantin antioksidanı vardır.
- Anti-inflamatuar beslenmek, yani vücuttaki enfeksiyonu azaltmak testosteron ve prostat sağlığı için önemlidir. Kronik inflamasyon vücutta hormonların üretimini azaltır, depresyona sebep olabilir ve uykusuzluk gibi semptomlar yaratabilir.
Sonuç Olarak
Magnezyum, organizmanın normal fizyolojisini sağlayan 300’den fazla hücresel reaksiyonda yer alan önemli bir mineraldir.
Enerji metabolizması için temel olan, etki alanı özellikle sinir sistemi ve kas aparatını içerir, sinir uyarılarının kaslara iletilmesini teşvik eder ve nöronlar ile kas hücreleri arasındaki iletişimi düzenler
Magnezyum eksikliği sonucu oluşan negatif etkilerden kaçınmak için yeterli miktarda koyu yapraklı sebzeler tüketmeliyiz.
Magnezyum direk olarak testosteronu arttırmasa da, stres azaltıcı etkisi sebebiyle antrenman sonrası testosteron baskılanmasını azaltır.