İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Glutamin nedir? Glutamin ne işe yarar?

21.03.2021
61
REKLAM ALANI
Glutamin nedir? Glutamin ne işe yarar?

Bedenimizdeki önemli amino asitlerden biriside glutamindir.

Proteinlerin yapı taşı olmakla birlikte bağışıklık sistemi üzerinde çarpıcı bir öneme sahiptir.

Glutamin nedir?

glutaminnedir

Amino asitler proteinlerin yapı taşıdır ve proteinler organlar için çok önemlidir. Zararlı maddeleri vücuttan atılması gibi bir çok fonksiyonda proteinler görev alır.

Hatta bağışıklık sistemimiz büyük oranda proteinlerden meydana gelmiştir. (1)

Bunun yanında L- Glutamin bedenimizde yüksek oranda bulunur ve vücutta üretilebilir. (2)

Glutamine bazı özel durumlarda daha çok ihtiyaç duyarız. Bunlar şöyledir:

  • Ağır  hastalıklarda
  • Egzersizlerde
  • Bağırsak sorunlarında

Vücut glutamini kullanmaktadır.(3)

Aynı zamanda beyaz kan hücreleride glutamini kullanır.(4)

Glutamin içeren besinler nelerdir?

çinkofaydası

Glutamin bir çok gıdada bulunmaktadır. Tipik olarak diyetlerde ortalama 3 ile 6 gr arası glutamin bulunmaktadır. (5)

Yüksek glutamin daha çok et ürünlerinde bulunmaktadır. Bunun yanından bitkisel kaynaklardan glutamin almakta mümkün.

Bazı gıdalardaki glutamin miktarları (7)

  • Yumurta : 1oo gr’ında 0,6 gr
  • Et : 100 gr’ında 1,2 gr
  • Yağsız süt:  100 gr’ında 0,3 gr
  • Beyaz pirinç:  100 gr’ında 0,3 gr

Bunun yanından bezelye, mermicek gibi besinlerde glutamin içeriri.

Bitkisel kaynaklarda mısır ve pirinç yüksek oranda glutamin vardır.(8)

Bunun yanında çoğu besinin glutamin içeriği halen bilinmemektedir.

Yüksek proteinli beslenerek glutamin stoklarımızı arttırabiliriz.

Bağışıklık sistemi için glutamin

bağışıklık sistemi

Glutamin özellikle beyaz kan hücrelerinin ve bağırsak için faydaları biliniyor.(9)

Mesela herhangi bir rahatsızlık durumlarında vücut glutamin ihtiyacını giderebilmek için kasları kullanır.(10)

Yeterli miktarda glutamin bulunmazsa bağışıklık sistemi baskılanır.(20)

Ameliyat çıkışlarında veya cilt yanıği gibi durumlarda glutamin takviyesi kullanılması önerilir.(21)

Araştırmalar glutamin kullanımının(22):

  • Sağlık üzerinde olumlu etkisi olduğu
  • Enfeksiyonu azalttığı
  • Hastanede kalım süresini azalttığı(23)

gibi faydalarından bahsediliyor

Glutamin ve geçirgen bağırsak

Sağlıklı bağırsak ve sebzeler

Bağırsaklar adeta gümrük kapısı gibidir. Toksinler, patojenler güçlü bir bağırsak duvarından geçemez. fakat bağırsak geçirgenliği arttığında adeta gümrük kapısı açılır ve bu patojenler kanımıza karışır.

İnsan bedeninde bağırsaklar çok büyük önem kaplar.  Bağırsak florasında trilyonlarca bakteri yaşamaktadır. (24)

Bağırsaktaki bu bakteriler sağlığımız için çok önemlidir. Probiyotiklerin faydalarını öğrenmek istiyorsanız alttaki yazımıza göz atın

İlginizi çekebilir:  Prebiyotik ve probiyotik nedir faydaları nelerdir?

Glutamin bağırsak duvarını güçlendirerek zararlı toksinlerin kana karışmasını engeller.

Glutamin kas ve kas ağrısı

kasonarımı

Glutamin aynı BCAA gibi yüksek anabolik etkilere sahip bir amino asittir.

İlginizi çekebilir: BCAA nedir ne işe yarar

Maksimum kas gelişimi için tek başına glutamin yetmez.

Araştırma: 31 kişi üzerinde yapılan 8 haftalık araştırmada  glutamin kullananların ile kullanmayanlar arasında yüksek farklılık gözlemlenmiyor.(25)

Fakat kas ağrılarınız varsa glutamin bu noktada yardımcı olabilir.

Araştırma: Kas ağrıları meydana geldiğinde “glutamin” faydalıdır. Bu araştırmada glutamin kullanmanın yüksek yoğunluklu antrenman sonucu toparlanmayı arttırdığı gözlemlemiştir.(26)

Sonuç olarak kas inşası için:

  • BCAA

Anti-katabolik etki için

  • Glutamin

Maksimum verim için  BCAA+ GLUTAMİN kullanmak akılcı olabilir.

2 saatlik bir koşudan sonra Glutaminle birlikte karbonhidrat tüketiminin yorgunluk belirtilerini azaltabilir.(27)

Glutamin ne zaman alınmalı?

wheyprotein

Bir çok kişi glutamini antrenmandan sonra tüketmeyi uygun buluyor.

Bunun yanından uyumadan önce glutamin alımı yaygın.  Aynı arjinin gibi, glutamin büyüme hormonunu tetikler.

Glutamin ne kadar alınmalı?

glutaminyararları

Glutamin yaptığınız spora göre değişen miktarlarda alınmalıdır.

Glutamin supplementlerinde servis başına ortalama 5 gr olarak sunulur.

Bazı spesifik durumlarda bu miktar 20 gr’lara bile çıkabilir.

Glutamin ile ilgili pek fazla yan etki kaydedilmemiştir.

Genel olarak spor yapıyorsanız 5 ile 10 gr arası glutamin tüketimi gerçekleştirebilir.

Glutamin nasıl içilir?

proteintozushake

BCAA veya kreatine oranla glutamini tüketimi daha kolaydır. Kimileri vanilyanımsı tat alırken, kimileri tadını sevmez.

Genel olarak su ile karıştırılıp içilebilir. Bunun yanından shake hazırlarken bir miktar protein tozuna da katılabilir.

Bazı insanlar suya karıştırmadan direk içebiliyorlar.

Bcaa + Glutamine ne işe yarar?

bcaa

Bu konuda harika bir araştırma var.  Araştırmada

  • Sadece BCAA
  • Sadece Glutamin
  • BCAA + Glutamin

kullanımı gerçekleştirilir. BCAA+ Glutamin kullanımın anabolik etkisinde artış gözlemleniyor.

Bunun yanında glutamin spor sonrası aşırı salınımı olan kortizolu baskılayarak kortizol katabolizmi engeller.

Katabolizmada önemli rol oynayan TNF-α, myostatin salınımını arttır. Myostatin artması ise kasların büyüme limitini belirler.

Glutamin myostatini  baskılayarak anabolik etkileri arttırır.

Araştırma: Bir araştırmada ağır hastalara glutamin takviyesi veriliyor ve glutamin takviyesi alan grup %120 protein dengesinde artış gözlemliyor. (Caroll, 2004)

Bunun yanında atletlerde glutamin kaslardaki glikoz konsantresini arttırarak daha iyi performans artışını destekler.

Araştırma: 2012 yılındaki 30 kişilik 8 haftalık bir araştırmada birinci grup günlük 25 gr glutamin alırken diğer grup 25 gr nişasta kullanıyor.

Araştırmanın sonucunda glutamin kullanan grubun:

  • Büyüme hormonunda : %303 artış
  • Testesteron miktarında %128 artış
  • IGF-1 oranında %115 artış
  • Kortizol değerlerinde %433 düşüş

gibi önemli değerler elde ediliyor.

Eğer kas inşasında destek istiyorsanız bir miktar glutamin yardımcı olabilir. Bunun yanında gerçekten de yüksek oranda verim almak istiyorsanız

  • Kreatin
  • BCAA
  • Glutamin

kullanımını düşünebilirsiniz.

Glutaminin ve nitrojen

nitrojen

Glutamin vücudumuzda nitrojenin %35 üretimini destekler.  Yüksek nitrojen sayesinde kaslarda protein sentezi artar. Yüksek nitrojen dengesi kasların yıkılmasını engeller ve kas onarımını tetikler.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.