Kas Kütlesi Oluşturmak için Rehber

Kas kütlesi oluşturmak zor bir süreç ama imkansız değil. Bununla birlikte, dikkatli ve disiplinli değilseniz, sonuçları görmeden önce motivasyonunuzu kaybetmek ve pes etmek kolaydır.

Etkisiz antrenmanlarla zaman kaybetmeyi bırakmak ve her zaman istediğiniz vücuda sahip olmaya başlamak için, doğru bilgileri öğrenmenin zamanı geldi. Doğru program, diyet ve takviyelerle her zamankinden daha hızlı kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

Bu yazımızda, egzersiz rutininizi hedeflerinize ve kas kütlesi inşa etmenize yardımcı olmak amacıyla bilgileri derledik ve size sunduk

Kaslar Günlük Hayatta Önemli Mi?

Birçok insan kas kütlesinin önemini bilmiyor. Kas kütlesinin sağlıkları ve yaşamlar için önemli olduğunun farkında değiller.

Kas kütlesi önemlidir çünkü gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilecek metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek istiyorsanız, yüksek miktarda kas kütlesini koruduğunuzdan emin olmanız gerekir. Bu da sağlıklı beslenme ve egzersizle sağlanabilir. Gelecekteki benliğiniz için en iyi kararları vermek için bu bilgiyi kullanın!

Uzun süreli sağlık hedefimiz varsa kas kütlesi bize yardımcı olur. Kim daha sağlıklı ve uzun ömürlü olmak istemez ki ?

Kas kütlesi, insan sağlığı ve refahının önemli bir parçasıdır. Diyabet, osteoporoz, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi hastalıkların önlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olur. Kas kütlesi, kalbe ve kaslara giden kan akışını koruyarak, vücut ısısını kontrol ederek ve beyinden salınan hormonların fonksiyonlarını düzenleyerek genel sağlığa katkıda bulunur.

Kas kütlesi hesaplama

Kas kütlesi hesaplaması, bir bireyin kas kütlesini belirlemek için kullanılan matematiksel bir formüldür. Kas kütlesini hesaplamak için en yaygın formül, boy, kilo ve yaşı hesaba katan Siri denklemidir. Bu denklem, bir kişinin yaşını ve cinsiyetini kullanarak vücut yağ yüzdesini tahmin eder.

Eğer yağ kütlenizi tahmin ediyorsanız kabaca şöyle:

1. Vücut ağırlığınızı ölçün
2. Ölçtüğünüz ağırlığı yağ oranıyla çarpın ( Yağ oranı %18 ise 0,18 ile çarpacaksınız)
3. Çıkan sonucu vücut ağırlığından çıkarın

1- Kaslar Kan Şekerini Dengeler

Kaslarımız kelimenin tam anlamıyla vücudumuzdaki büyük yer kaplar ve kan şekerini dengelemekten sorumludur. Egzersiz yaptığımızda kaslarımız kan dolaşımımızdan glikoz alır ve onu yakıt olarak kullanır. Bu işleme aerobik glikoliz denir.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç diyeti modellerine 6 adet örnek

Karaciğerimiz ve kaslarımız glikojeni depo eder. Eğer egzersiz yapmazsak bu depolar hiç bir zaman kullanılamayacağı için yağlanmaya başlarız. Kilo almamız içten bile değil.

İnsülin hormonu sürekli yüksek karbonhidratlar sonucu böyle salgılanmaya başladıkça Diyabet 2’e doğru emin adımlarla gideriz.

Egzersiz yapmak işte bu depo karbonhidratların harcanmasına ve kas kütlesi oluşturmamıza yardımcı oluyor! Yüksek kas kütlesi ise daha fazla glikozu depolayabilme olacağı tanıyor

2- Kaslar Daha Güçlü Olmamızı Sağlıyor.

Kaslar vücudumuzun motorudur. Onlar olmadan, en temel görevleri bile hareket ettiremez veya gerçekleştiremeyiz.

Kaslar bizi güçlendirir, ancak yaralanmalardan sonra veya zamanla zayıflayabilirler. Kas atrofisini önlemek için, protein ağırlıklı besinler tüketmek, iyi uyku ve iyi hormon seviyesi önemlidir.

Kas kütlemiz arttıkça normal hayatta da daha güçlü oluyoruz. Egzersiz sinir sistemimizde ve vücudumuzda stres yaratıyor.  Vücudumuz buna adapte olabilmek için bir takım değişiklikler yapıyor. Vücudumuzun rahatını bozmak onda olumlu stres yaratarak değişikliği tetikliyor. Artık daha güç lifler, daha çok mitokondri üretiliyor!

Yanlış anlamayın her gücü artan kişinin kasları büyümüyor ama belirli bir periyottan sonra devamlı antrenman programı takip etmek, kasları büyültmek için kaçınılmaz bir fırsat veriyor.

Artan güçlü hücreler, daha iyi lifler ve daha çok mitokondri! daha yeni mitokondri!

Dikkat etmemiz gereken şey kas inşasını hiç bir zaman duraksatmamız. Uzun süre verilen aralar belirli bir kas kaybı yaşatıyor ama korkmayın kas hafıza bu kasları geri almamızı destekliyor.

Ara vermek derken uzun süre ara vermekten bahsediyoruz. Spora 1 hafta ara vermek kas kaybı yaşatmaz korkmayın.

Hepimiz “kaslar bizi güçlendirir” sözünü duymuşuzdur. Kas, hayattaki vücudumuz için hayati şeylerden biridir. Gücümüzü arttırır ve daha enerjik olmamıza yardımcı olur. Kas sağlığımız ve zindeliğimiz için olduğu kadar güvenimiz için de önemlidir.

3- Kaslar Eklemleri Destekliyor.

Bir yükü kaldırdığımızda eklemlerimize büyük baskılar yaratıyoruz. Yetersiz kaslar eklemler üzerinde olan baskıyı daha fazla arttırıyor.

Bunun önüne geçebilmek için yeterli kas miktarına sahip olmak uzun sürede eklem sağlığı için çok önemlidir. Bunun dışında yetersiz herhangi bir fiziksel işte büyük yük bindirerek strese sokar.

Kaslar aynı zamanda eklemlerin hasar görmesini engelliyor. Mobilitesini arttırıyor.

Kaslar ayrıca eklem hasarını da önler. Hareket kabiliyetinizi ve esnekliğinizi arttır. Bugün kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamada antrenman yapmak önemlidir

4- Kaslar ve Kemik Kitlesi

İnsan vücudu karmaşık bir sistemdir ve yaşlandıkça en iyi şekilde çalışma yeteneğini kaybeder. Kemik kütlesi ve kas kütlesi kaybı, insanların yaşlandıkça karşılaştığı en yaygın sorunlardan biridir.

Vücut zayıfladıkça, bir zamanlar hafife aldığınız görevleri yerine getirmek daha da zorlaşır. Her zamanki aktivitelerinize ara vermeniz veya hareketlilik için tekerlekli sandalye veya baston gibi yardımcı cihazlar kullanmanız gerekebilir.

Bu durumdan kurtulmak ve sağlıklı kemik kitlesi için antrenman yapmak önemlidir.

İş kemikleri güçlendirmeye geldiğinde elimizde bir diğer silah magnezyum ve D vitamini. Eğer magnezyum hakkında yeterli bilgiye sahip değilseniz makalemizi okumanızı öneririm.
İlginizi çekebilir: Magnezyum Eksikliği

Kemik kaybı yaşlılarda sık görülen bir sorundur ve kemik kaybını önlemek veya yavaşlatmak için kullanılabilecek çeşitli antrenmanlar vardır.

5- Kaslar iyi hissettirir!

Sosyal canlılar olarak kendimizi değerli hissetmek ve sevilme ihtiyacımız var. Toplumda iyi bir statüye sahip olmak ve değer görmek hepimize iyi hissettir.  Güzel bir kas kütlesi ve disiplin yaratmak insanlar tarafından daha çok övgü almamızı ve beğenilmemize fayda sağlayabilir.

Güçlü bir kas kütlesi ile birlikte artan özgüvenimiz duruşumuzu da geliştirir. Vücut dilinin parçası olan postür uzun vade de dışarıya daha pozitif imajlar vermemizi tetikler.

Postürünüzü düzeltmek olumlu duygular oluşturmada bize katkı sağlar.
Yani özet olarak kas kütlesi bize

• Özgüvenimiz artar. Kendimizi daha iyi hissederiz.
• Duruşumuz düzelir.
• Daha enerjik hissederiz.
• Vücut estetiğimiz artar

Duruşunuz, sağlığımız ve performansımız üzerinde oldukça etkilidir. Duruşunuzu düzeltmek, hayatınızda olumlu duygular yaratmanıza yardımcı olabilir.

Kas Kütlesi Arttıkça Kilo Artar mı?

Evet. Kas kütlesi arttıkça kilo da artar. Buna kötü yönden bakmayın. Teorik olarak kilomuz artsa da pratikte enerjimizde düşme gerçekleşmez. Sarkma ve istenmeyen durumlar olmaz. Kasta gelen kütle her zaman istenen bir şeydir.

Vücut yağının birçok olumsuz sağlık etkisi olabilir. Obezite, kalp hastalığı ve diyabet, vücut yağ yüzdesi yüksek olan kişilerin karşılaşabileceği sağlık sorunlarından sadece birkaçıdır. Bu hastalıklardan korunmak için sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir.

Yağ ve kas kütlesi  arasında bir seçim yapmanız gerekirse kas kütlesini seçin.

Yaş İlerledikçe Kasların Önemi Daha Çok Artıyor!

Yaşlılarda kas kaybı, insülin direncinin birincil nedeni olabilir. Ayrıca gücün azalması, günlük fiziksel aktivitede azalmaya yol açarak metabolik işlev bozukluğunu tetikler. Bazı araştırmacılar sarkopeninin(yaşa bağlı kas kaybının) bağışıklık sisteminde bozulma ve yaşlı erişkinlerde daha yüksek ölüm oranıyla bağlantılı olduğunu düşünüyorlar.

Ameliyattan sonra, kas kütlesi düşük olan yaşlı erişkinlerde daha yavaş iyileşme ve daha yüksek inflamasyon oranı olur. Kas kütlesi düşük olanlar hastalığa daha yatkındır ve genel ölüm oranlarına sahiptirler.

• Yeterince yüksek kaliteli protein tüketmezseniz, vücudunuzun üretebileceği kas miktarını sınırlayabilir.
• Yaşlı insanlar, genç insanlara kıyasla daha fazla kas kaybına sahiptir ve maksimum kas protein sentezini uyarmak için daha fazla protein alımına ihtiyaç duyar.
• Araştırmacılar, yetişkinler için protein alımının başlangıç ​​noktasının vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein olduğuna inanmaktadır. En önemlisi muhtemelen vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 gram proteindir. Yaşlı bireylerde bu biraz daha arttırılabilir. Tabi ki protein kalitesi ve lösin ve glutamin miktarı da önemlidir.
• Egzersizle birlikte lösin açısından zengin olan peynir altı suyu, kas kütlelerini korumak ve artırmak isteyen yaşlı yetişkinler için basit bir seçenek sunar.

Kaliteli, organik ve sindirim enzimleriye desteklenmiş peynir altı suyu ve kolajen, yaşlı yaşlandıkça kas kütlesini korumak ve protein sentezini arttırmak için faydalıdır. Whey protein alırken dikkat etmemiz gereken “izole” ve “konsantre” şeklinde iki çeşidi vardır. Peynir altı suyu izolatı daha düşük yağ, laktoz ve kalori içeriğine ve porsiyon başına daha yüksek protein alımına sahiptir. Bunun yanında izolat, daha çok işlemden geçer ve protein yapısının denature olma ihtimali vardır.

İlginizi çekebilir: İzole ve Konsantre Whey Protein Arasındaki Farklar

Kas Kütlesi Nasıl Artar?

Kas kütlesi, fiziksel uygunluğun önemli bir bileşenidir, ancak onu nasıl artıracağınızı biliyor musunuz? Kas büyümesi hakkında bilinmesi gereken en önemli şey, kalori fazlası gerektirmesidir. Bu, yeni kas dokusunu büyütmek için yaktığınızdan daha fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Kalori alımınızı artırmanın üç ana yolu vardır:

1) Her öğünde daha fazla sağlıklı protein, yağ ve karbonhidrat tüketin

2) Öpün sayısını arttırın

3) Her öğünde daha büyük porsiyonlarda yemek yiyin

Antrenmanla ve iyi beslenmeyle. Bu ikisi bir biriyle uyumlu çalışır ve birbirini destekler. İyi bir antrenman programı kasları gerekli şekilde uyarır , iyi bir beslenme ise kas inşası için gerekli besinleri oluşturur.

Sadece beslenme ile kas kütlesini kontrol edemeyiz. Antrenman olmadan beslenme bu noktada hiç bir işe yaramaz.

İnsan kas kütlesi, yaptığınız antrenman, hormonlar ve beslenmeyle doğru orantılıdır. Hal böyle olunca da kas kütlesi kazanmak istiyorsanız bol miktarda protein ve sağlıklı karbonhidrat tüketip, sıkı bir antrenman yapmalısınız.

Kas Kütlesi için Protein mi Karbonhidrat mı?

Bu tartışmalı bir konudur. Bu iki makro besin, hem kas büyümesi hem de iyileşme için önemlidir. Proteinin karbonhidrata en iyi oranının ne olması gerektiği net değil, ancak kas kütlesi kazanmanın en etkili yolunun her iki makro besin öğesini sağlıklı bir diyette birleştirmek olduğu görülüyor.

Kas Kütlesi Kazanmak için Takviye Önerileri:

Kas inşa etmek zor ve zaman alıcı bir süreçtir. Herhangi bir sonucu görmek aylarca sıkı çalışma ve özveri gerektirir ve sizin için en iyi takviyelerin hangileri olduğunu bilmek zordur.

Vücut tipiniz için doğru takviyeleri bulmak kolay değildir ve yapsanız bile hangilerinin gerçekten işe yarayacağını bilmek zor olabilir.

Alt başlıklarda doğru takviyeyi bulmak için fikir sahibi olmanız için ufak bir liste vardır.

BCAA ve Glutamin: kas dokusunun gelişmesinde ve büyümesinde çok önemli bir rol oynar. BCAA’lar önemlidir çünkü protein sentezini düzenlemeye, bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olurlar. Glutamin, kaslarda en bol bulunan amino asittir, bu nedenle kas kütlesi oluşturmaya, iyileşme süresini iyileştirmeye ve performansı artırmaya yardımcı olabilir.

BCAA üç amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin. Bunlar kas iyileşmesi ve inşası için en önemli üç amino asittir. Glutamin ve BCAA, faydaları en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan önce veya sonra alınabilir. Antrenmanlar sırasında dayanıklılığı ve gücü artırmak için de tercih edenler bulunmaktadır.

Kreatin: Kreatin, piyasadaki en çok araştırılan ve bilimsel olarak kanıtlanmış takviyelerden biridir. Enerji seviyelerini korumak için kaslara yakıt sağlayan bir amino asittir. Kreatin takviyesinin, önemli ölçüde artan kreatin depolamasına ve gelişmiş kas fonksiyonuna yol açtığı bulunmuştur. Kreatin takviyeleri, sporcuların kas kütlesini, gücünü, gücünü artırmalarına ve fiziksel performansı ve fiziksel işlevleri iyileştirmelerine yardımcı olabilir.

Whey Protein: Protein sağlıklı bir diyet için hayati önem taşır. İnsan vücudunun her hücresinde bulunur. Enzimler, hormonlar ve bağışıklık sistemi işlevi için hücreleri oluşturmak ve onarmak için protein gereklidir. Ancak protein ihtiyaçları kişiden kişiye değişir ve erkekler için kadınlardan farklıdır. Sporcular için antrenman sonrası protein kas inşasını destekler.

Omega-3: Omega 3 yağ asitleri kas kütlesini korumak için gereklidir. Omega-3’lerin en yaygın türleri alfa-linolenik asit ve linoleik asittir. Omega 3’ler, Yapısal Lipitler olarak bilinenler için bir yapı taşı işlevi görür. Bu yağlar, vücudu enfeksiyon ve iltihaplanmadan koruyan hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır. Ayrıca kolesterol metabolizmasında, yağ emiliminde, sinirlerde rol oynarlar.

Kalp sağlığı açısından da adından sıkça söz ettiren Omega-3 yağları, kaslarınız için de önemlidir. Bir araştırmada katılan kadınların yarısı yüksek doz omega-3 yağ takviyesi alırken diğer yarısı plasebo aldı. Omega-3 yağları alanların atrofisi(kas kayıpları) önemli ölçüde daha az olduğu görüldü.

Sağlık Bakteri Popülasyonu ve Sindirim

İnsanlar, bakteriler ve mikroplar simbiyotik bir ilişki içinde birlikte yaşarlar. Ayrıca gastrointestinal sistemimizde yaklaşık yüzde 90’ı bakteri olan trilyonlarca bakteriden oluşur.

Bağırsak bakterilerinin besinleri parçalamak, protein sentezini desteklemek, B12 VE K2 gibi vitamininleri üretmek ve bağışıklık sistemimizi desteklemek gibi bir takım önemli işlevleri vardır.

Bakteriler o kadar önemlidir ki, size çarpıcı bir araştırma anlatayim.

Koşucular incelendiğinde, özellikle maraton koşucularına “Veillonella atypica” adı verilen belirli bir bakteri türünün seviyelerinin, koşucularında bağırsaklarında önemli ölçüde arttığı bulundu. Peki, bu bakteri çeşidi ne yapıyor?

Laktik asidi besin olarak kullanıyor ve kaslarda uzaklaştırıyor. Laktik asidin birikmesi yorgunluk, halsizlik, kaslarda ağrı ve kas güçsüzlüğü yaratır. Probiyotik bakterlerin faydaları hakkında daha fazla araştırma çıkacağına adım gibi eminim.

Sindirim Enzimleri ve Protein Sentezi Arasındaki ilişki

Protein sentezini arttırmak kaslara giden amino asitlerin miktarın arttırır ve böylece kasların daha iyi onarımı sağlanır. Proteinlerin sindirimi ve biyolojik yararını arttırmak için öncelikle güçlü bir mide asidi gerekmektedir

Ardından yediğimiz besinlerden aldığımız proteinlerin sindirimi arttırmak, ödemi ve iltihabı azaltmak için sindirim enzimleri gerekir. Ananasta bulunan bromelain enzimini bu konuda fayda sağlayabilir.

Bromelain, proteinleri parçalayan ve yiyecekleri sindirmeye yardımcı olan sistein proteinazları adı verilen proteolitik enzimler içerir. Ek olarak ishalle mücadelede kullanılır ve Vibrio cholera ve Escherichia coli gibi bağırsak patojenlerinin bazı etkilerini ortadan kaldırdığı düşünülür.

Bayanlarda Kas kütlesi Arttırma ile Erkekler Arasında Fark Var mı?

Var. Bu, kas gelişimini kontrol eden hormonların karmaşıklığından kaynaklanmaktadır. Testosteron : Testosteron, erkeklerin testisleri tarafından salgılanan bir anabolik steroid hormondur. Androjenler, testosteron içeren bir hormon grubudur. Androjenlerin kas protein sentezi üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu iyi belgelenmiştir.

Büyüme Hormonu: HGH, insan vücudu tarafından doğal olarak oluşturulan bir insan büyüme hormonudur. Kas dokusunun büyümesine ve korunmasına yardımcı olur. HGH, vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için kan şekeri seviyelerini, kolesterolü ve yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur. Erkeklerde bir miktar daha fazla salgılanır. Bunun yanında genetik dizilim de büyük rol oynar.

Kadınlarda bulunan östrojan daha çok yağ depolamaya yarar. Östrojen, göğüsler ve daha geniş kalçalar dahil olmak üzere kadın ikincil cinsel özelliklerinin gelişiminden sorumlu olan seks hormonudur. Östrojen ayrıca kolesterol seviyelerini ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda kilo kaybı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Kadınlarda östrojen, hücreleri insüline daha duyarlı hale getirdiği için daha fazla yağ depolamaya yardımcı olur, bu da yağ hücrelerinde birikmesini destekler.