Öğrencilerin Ders Performansı için En İyi Takviyeler Nelerdir?

Bazen “akıllı haplar” olarak bilinen nootropikler, bilişsel yetenekler geliştirdiği gösterilen bir ilaç kategorisidir. Akıllı ilaçlar veya hafıza güçlendiriciler olarak anıldığını duyabilirsiniz.

“Nootropikler” terimi, bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilen hem reçeteli hem de reçetesiz satılan ilaçları tanımlamak için kullanılır. Hastalığı tedavi etmeseler de hatırlama veya dikkat gibi bilişsel süreçleri iyileştirebilirler.

Bu yazımızda, ilaç olmayan, her yerde rahatlıkla bulabileceğiniz doğal nootropikleri takviyelerini veya bileşenlerini anlatacağız.

Hap Bilgiler

• Küçük çaplı çalışmalar, bazı nootropik takviyelerin beyni etkileyebileceğini göstermektedir. Doğal nootropikler, öğrencilerin akademik performansınızı artırmada etkili olabilirler.
• Kültürümüzde bolca Tüketilen Siyah çayda bulunan, L-theanine‘nin gelişmiş zihinsel odaklanma ve daha iyi uyku kalitesi(melatonin) dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlayabileceğini düşündürmektedir.
• L-theanine, beyindeki belirli kimyasalların seviyelerini etkileyebilir. Bunlar, ruh halini, uykuyu ve duyguyu etkileyen serotonin ve dopamin ile vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olan kortizol içerir.
• Bunun yanı sıra, krill yağı beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilen, antioksidan astaksantin açısından zengin bir kaynaktır. Krill yağından elde edilen yüksek fosfolipid içeriği, nöronal hücre zarlarına dahil edilmeleri nedeniyle ruh hali ve biliş üzerinde faydalıdır.

Bu makale, kullanımları, yan etkileri ve güvenlik uyarıları dahil olmak üzere reçeteli ve reçetesiz bileşenleri incelemektedir.

Doğru nootropik, çalıştığınız şeye odaklanmanıza, ders sırasında dikkat etmenize ve tüm gün enerji vermenize yardımcı olur. Ayrıca, bazı nootropikler, sınav stresi veya kaygı azaltılmasında da kullanılabilir.

Bu yazımızda bahsettiğimiz takviyelerinin bir çoğunu Türkiye’de bulunabilmektedir.

NOT: 18 yaşından küçükseniz lütfen nootropiklere ve özellikle dozaja dikkat edin. Doktor kontrolü olmadan beslenme takviyesi almayın.

İlaç sektöründe, beyin sağlığını uyaran uyarıcılar üzerinde büyük bir rekabet var. Etkileri yüksek olsa da, bir çoğunun yan etkisi fazladır. Bundan dolayı sizde kendinize “doğal beyin sağlığını” güçlendirici nootropik arıyorsanız bu makale tam size göre.

Ayrıca nootropik kombinasyonu, sentetik, reçeteli akıllı ilaçlar kadar etkili olabilir. Bunun yanında az masfralı ve daha güvenli olması gibi avantajları vardır.

Yetişkin Çocuklar için En İyi Nootropikler

Doğru nootropikleri seçerek odaklanma , enerji, ruh hali ve hafızayı geliştirebilirsiniz. Ayrıca uzun vadeli beyin sağlığını ve işlevini destekler

1. CDP-Choline (Citicoline) – asetilkolin sentezi için doğal olarak oluşan bir kolinkaynağıdır. Ve beyninizdeki

CDP-Choline ,biliş ve beyin fonksiyonlarını artırması, konsantrasyonu , odaklanmayı ve motivasyonu iyileştirmesi ve yorgunluğu azaltması ile bilinir .

Uzmanlar tarafından önerilen doz: CDP-Kolin dozu günde iki kez 250 mg’dır .

2. Gotu Kola – Aynı şekilde  Beyninizdeki asetilkolinin parçalanmasını önlemeye yardımcı olur. Daha fazla asetilkolin, biliş, konsantrasyon, öğrenme, hafıza ve ruh haline yardımcı olur.

Önerilen Gotu Kola ekstresi dozu günde 600 mg’a kadardır . Daha yüksek dozlar, birkaç saat arayla iki veya üç küçük doza bölünmelidir.

3. Bacopa Monnieri – ilk olarak Hindistan’ın eski Ayurvedik tıbbı sistemde kullanılmaktadır. Bazen ismine Brahmi denir. Bacopa, düşünme, öğrenme ve hafıza ile ilgili bazı beyin kimyasallarını artırabilir.

Bacopa’daki bacosides A ve B, beyin nöronları arasındaki sinyalleşmeyi iyileştirmeye yardımcı olur. Bu dikkat ve odaklanmayı geliştirebilir. Reddite çok popüler bir bitkisel takvitedir.

Araştırmalar, Bacopa’nın görsel bilgi işleme hızını artırmaya yardımcı olduğunu, öğrenme hızını ve bellek konsolidasyonunu artırdığını ve kaygıyı azalttığını gösteriyor.

Hindistan’daki Banaras Hindu Üniversitesi’nde yapılan araştırma, Bacopa’nın anksiyete için benzodiazepin ilacı lorazepam kadar etkili olduğunu gösterdi.

Bacopa Monnieri özütünün önerilen dozu (%45 bacosides) günde 200 – 450 mg’dır. Daha yüksek dozlar, birkaç saat arayla alınan daha küçük dozlara bölünmelidir.

Ayrıca Bacopa yağda çözünür ve en iyi emilim için sağlıklı bir yağ ile alınmalıdır. MCT yağı veya tereyağ ile tüketilediğinde emilimi artar. MCT ile tüketildiğinde MCT’nin sağladığı faydaları da alırız.m

4.  Ölçülü olarak kullanılan kafein, üniversite öğrencileri için harika bir nootropiktir çünkü reaksiyon süresini, uyanıklığı, hafızayı ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Bunun dışında uykusuzluk yarattığı için gece saatlerinde tüketilmemelidir.

Kafeindeki çalışma mantığı basttir. Uykuyu getirken Adenozin seviyeleri, gün boyunca mitokondriniz tarafından üretilen ve hücresel yakıt olarak kullanılan adenozin trifosfatın (ATP) bir yan ürünü olarak yükselir.

Kafein , adenosin reseptörünü bloke ederek etki eder ve bu da uyanıklığı artırır. 

Adenozin üzerindeki bu etkiye ek olarak asetilkolin, epinefrin, serotonini etkiler ve dopamin kullanımını artırır. Kafein ayrıca tirozinle birlikte aç karna tüketildiğinde ketonların arttırmaya yardımcı olur. Ketonlar mitokondriyal verimliliği ve üretimi artırır.

Bu, beyin hücrelerinin kapasitesini artırarak felçlerden ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklardan korur.

Kafein, adrenal bezlerinizi  harekete geçirir ve norepinefrin ve epinefrini yükseltir. Böylece stres hormonu kortizolünü serbest bırakır.

İlginizi çekebilir: Adrenal Bezi Nedir?

Dikkat etmemiz gereken durum, kafeinin yan etkileri olabileceğidir.

Kafein tüketiminin  idrar söktürücü etkileri  suda çözünen  B-Vitaminlerinin atılımını artırır. B vitaminleri, nörotransmitter sentezi,sentezi, gen ekspresyonu ve  hücresel metabolizma için gereklidir. Ayrıca kafein “GABA” üretimi üzerinde negatif etkiler yaratabilir.

Mayo Clinic’e göre  günde 400 mg kafein çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli görünüyor.  Benim taviyesem ortalama 250 mg arasında tutulması yönündedir.

Kafein kullanmanın yan etkilerine karşı koymak için L-Theanine + kafein kombinasyonu yapabilirsiniz.

5. L-Theanine – yeşil çayda ve siyah çayda bulunan, suda çözünen bir amino asit, beyninizdeki GABA, serotonin ve dopamin arttırdığı gibi, alfa beyin dalgasının geliştirilmesinde fayda sağlar. Bunun yanında sakinleştirici özelliği vardır.

L-Theanine, aynı meditasyon gibi alfa ve teta beyin dalgalarını artırır. Sınav öncesi sakinleşmede fayda sağlayabilir.

Araştırmalar ve yorumlarda L-Theanine’i kafeinle birleştirmenin fayda sağladığı yönündedir.

Önerilen L-Theanine dozu günde bir veya iki kez 100 – 200 mg’dır. İngiltere’de yapılan bir araştırma, L-Theanine’i kafein ile kombine edeseniz, en etkili dozajın 50 mg kafein + 100 mg L-Theanine olduğunu belirtiliyor.

6. L-Tirozin – Tirozin takviyesinin nörotransmiterler dopamin, adrenalin ve norepinefrin düzeylerini arttırdığı düşünülmektedir.

L-Tirozin, ön lobumuzun (prefrontal korteks) çalışma destekler.

Araştırmalar, L-Tirozinin sınav stresinin neden olduğu kan basıncını düşürebildiğini gösteriyor. Sınav gibi stresli bir olaydan önce alınırsa, stresli durumların etkilerini hafifletmek için kullanılabilir.

L-Tirozin için önerilen doz  günde iki kez 500 mg’dır.

Tirozin sentezi için yeterli miktarda C vitamini ve B vitamini aldığımızdan emin olmalıyız.

İlginizi çekebilir: Tirozin Dopamin Üretiminde Önemli Bir Amino Asittir

7. B-Kompleksi Takviyesi – beyniniz, tüm önemli nörotransmitterleri üretmek, mitokondriyi beslemek, miyelin sentezlemek, serebral kan akışı ,gen ekspresyonuve daha fazlasıB-Vitaminlerine

Okul için bu yığındaki nootropiklerin hiçbiri B-Vitaminleri olmadan çalışmayacaktır.

Peki Ya Gingko Biloba? Beyin Sağlığında, Ders Başarısında ve Odaklanmada Faydalı mı?

Adını sıklıkla duydumuz, genellikle omega-3 yağlarıyla birlikte önerilen Gingko biloba da beyin sağlığı için faydalıdır. Bunun temel sebepleri arasında:

• Ginkgo, beyindeki kan dolaşımını iyileştirerek çeşitli beyin fonksiyonlarını güçlendirir. Ayrıca beyindeki oksijen miktarını geliştirir, kan daha iyi beyne oksijen taşır.
• Gingko, nootropik toplulukta bir hafıza güçlendirici olarak bilinir. Çalışmalar, Ginkgo’nun dikkat, ruh hali ve işlem hızına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Gingko, beyin de dahil olmak üzere dolaşımı iyileştirir. Düşünme, tepki verme süresi, enerji ve hafızayı destekler.  Ayrıca kan dolaşımında, özellikle kılcal damalardaki dolaşım sorunları sonucu oluşan “soğuk eller ve ayaklar” konusunda Gingko faydalıdır.

Ginkgo Biloba’nın Faydaları

Yüzlerce araştırmadan elde edilen araştırma, Ginkgo biloba’nın şunları yapacağını göstermiştir:

• Hafıza güçlendirme
• Reaksiyon süresini arttır
• Dopamin ve diğer nörotransmitterleri tekrar kullanıma sokar(reuptake)
• Serebral kan dolaşımını arttır (beynin)
• Stresi azaltın [adaptojen görevi görür]
• Ruh halini artır
• Beyin beyin hücresi ve BDNF üretimini destekler
• Serbest radikalleri ortadan kaldırmak için bir antioksidan görevi görür.

Dikkat edilmesi gereken bir husus, Gingkonun serotonin ilaçları, dopamin ilaçları veya antidepresanlarla birlikte alınmaması gerektiğidir. Serotonin arttıran ilaçlarla alındığında serotonin sendromu yaratabilmektedir. Aynı şekilde, mutluluk hormonu olarak adlandırılna 5-HTP gibi bitkisel takviyelerle Gingko birlikte alınmamalıdır.

Omega-3 ve Krill Yağı

Omega-3 yağ asitleri, en iyi bilinen ve üzerinde çok çalışılan zihinsel arttıran yağ asitleridir. Bu yağ türü beyin sağlığı için önemlidir ve kişi bunu diyetinden almalıdır.

Omega-3’ler, nöronlar da dahil olmak üzere vücudun hücrelerinin etrafında zarlar oluşturmaya yardımcı olur. Bu yağlar beyin hücrelerinin onarımı ve yenilenmesi için önemlidir.

• 2015 yılında yapılan bir inceleme, omega-3 yağ asitlerinin beyin yaşlanmasına karşı koruma sağladığını buldu. Diğer araştırmalar, omega-3’lerin beyin ve sinir sistemi işlevi için önemli olduğu sonucuna varmıştır. (kaynak)
• Cleveland Clinic’e göre, hayvan çalışmaları kril yağının DHA emilimini ve beyne DHA iletimini iyileştirdiğini göstermiştir. Ayrıca DHA’nın yanında, ruh sağlığına da olumlu etkilere sahiptir. 45 gün ve üç ayda yapılan değerlendirme, kril yağının adet öncesi sendromun depresif semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi (kaynak)

Bir kişi, balık yağı, krill yağı ve alg yağı dahil olmak üzere çeşitli şekillerde omega-3 takviyeleri alabilir.

Mantarlar Yetişkinlerde Ve Gençlerde Beyin Sağlığı Etkiler

Yaşlanma sırasında beynin yapısı ve işlevi değişir, ancak bu normalde hafıza kaybına yol açmaz. Bilişsel işlevinizi korumak için krill yağı, L-theanine ve B vitaminleri dışında kullanabileceğiniz bir diğer strateji ise mantar tüketmektedir.Mantarlar on yıllardır geleneksel tıpta kullanılmaktadır.

• Haftada iki porsiyondan fazla mantar tüketen deneklerde, bilişsel bozukluk riskini %50 azaldığı görüldü. 
• Mantar çeşitlerinde ergotionin ve glutatyon gibi antioksidanlar bulunur, Glutatyon beyinde biriken amiloid plakların(bunamaya ve Alzheimer sebep olan) azaltılmasında, beyindeki ağır metallerin uzaklaştırılmasında etkilidir.
• Mantarlar ayrıca bağışıklık sistemini desteklemek, virüslerle savaşmak, insülin direnci, yüksek tansiyon ve obezitede faydalı bir rol oynayan lif olan beta-glukanlar içerir.

Sonuç Olarak

Bu yazıda bahsedilen nootropiklerin her biri kendi başına güçlüdür. Akıllıca kullanıldığında beyin sağlığının geliştirilmesinde fayda sağlar.

Dozaj, yaş ve genel sağlık durumuna dikkat ederek kullanılmaktadır.

Nootropics Expert’e göre sınav öncesi kullanılabilecek takviyeler

• CDP-Kolin (Sitikolin)
• Gotu Kola
• Bacopa Monnieri
• Kafein
• L-Theanine (+kafein)
• L-tirozin
• Metilformunda B-Complex takviyesi
• Omega-3 yağlı asitler

Ne oldukları, neden kullandığımız, nootropik kullanımlarını destekleyen klinik çalışmalar, ayrıntılı dozaj notları, yan etkiler ve satın alınacak formlar veya türleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu nootropik takviyelerin her biri için yukarıda verilen bağlantıları kullanın.

18 yaşın altındaysanız, DOKTOR kontrolünde kullanın, dikkatli olun ve her biri için önerilen en düşük dozu kullanın. Daha genç öğrenciler için bu dozu yarıya indirmekte fayda vardır.