İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ?

REKLAM ALANI
Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ?

Magnezyum Nedir?

“Magnezyum” vücudumuzda en çok bulunan minerallerden 4.cü sıradadır. “Magnezyum” sağlıklı beden ve zihin için kritik bir rol oynar ve “magnezyum eksikliği” bize büyük problemler yaratabilir. Bazen yeterli magnezyumu diyet ile alamadığımız dönemler olabilir.  Magnezyumun bilinen kanıtlarıyla birlikte en önemli 8 faydasına geçelim.

1-Magnezyum ne işe yarar? 250’den fazla enzimin yapısına katılır.

magnezyum

Her bir hücre yeterli enerjiyi üretebilmek ve yaşamını sürdürebilmek için “magnezyuma” ihtiyaç duyar. Magnezyum 600’den fazla biyolojik süreçte vücut tarafından kullanılır. Bu demek oluyor ki vücut bu minerali çok fazla tüketiyor.

  • Enerji üretiminde
  • Protein sentezinde
  • DNA üretiminde
  • Kasların koordineli şekilde hareketinde
  • Sinir siteminin doğru çalışmasında

Araştırmalar bize gösteriyor ki dünya genelinde magnezyum eksikliği sık görülen bir şey. (2)

Magnezyum vücutta 100’lerce biyolojik enzimlerin yapısına katılarak doğru çalışması için gereklidir.

2- Magnezyum performans artışı sağlar.

magnezyum ve performans

Öncekinde bahsettiğimiz gibi “magnezyum enerji” oluşumunda kritik öneme sahiptir. Hücreler yeterli enerjiyi üretebilmek için magnezyuma ihtiyaç duyar. Bunun temel sebebi magnezyum “ATP” üretiminde kritik bir öneme sahip olmasıdır.

Egzersiz gibi durumlarda vücudun “magnezyum” ihtiyacı artmaktadır. Yeterli magnezyum almak hem antrenman, hem de hücre için “ATP” oluşumu için kritik önem taşımaktadır.

Magnezyum eksikliği genel olarak “yüksek kan şekeri” olan “diyabet” bireylerde sıklıkla görülmektedir. Bu gibi bireylerde yapılan araştırmalarda kandaki “magnezyum” seviyelerinin “düşük” olduğu görülmüş.

Araştırmaların bir çoğu “magnezyum” kullanımın performansı arttırdığı yönünde kanıtlar sunuyor. Tek bir takviyesinin direk performansı etkilediği söylemek “eksik” bir bilgi olsa da, genel olarak magnezyum spor yapanlar için çok önemli olduğu aşikar. (3)

Magnezyum “kasların daha iyi kasılması” ve “kasların glikozu iyi işlemesi” için önemli minerallerden biri.

3- Magnezyum depresyonla savaşır.

magnezyum ve depresyon

Magnezyum beyinde gerekli “hormonların” üretiminden sorumludur. Bu hormonların eksikliği bizi depresyona “yatkın” hale getirir ve duygu durumunu etkiler. (4)

8.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada “65 yaş altında” magnezyum tüketimi az olan kişilerde depresyon riski daha fazla çıkmıştır. (5)

Bir çok uzmana göre magnezyum eksikliği, besinlerin içeriğinin güçsüzleşme gibi sebeplerden olmaktadır. Bunun yanında bazı genetik faktörler, aşırı stres ve yüksek kan şekeri gibi bir takım etmenler magnezyum eksikliğini tetiklemektedir. (6)

The possibility that magnesium deficiency is the cause of most major depression and related mental health problems

Magnezyum eksikliği sonucu “depresyon” görülme riskini arttırdığını unutmayın. Tek bir mineral depresyona sebep olduğunu düşünmek eksik bir düşünce olsa da, 250’den fazla enzimin aktivasyonunu arttırdığı ve bu enzimlerin bir çoğunun “duygu durumunu” düzeltmeye yarayacak “beyin hormonları” olduğu düşünüldüğünde mantıklı olabilir.

Bir araştırmada 450 mg magnezyum takviyesi alan bireyler anti depresyona yakın bir etki gözlemlemişler. (7)

Sonuç olarak depresyon konusunda magnezyum başarılı olan bir takviye ama mucize değil. Magnezyum tüketimini hesaplama ve gün içerisinde ihtiyacı karşıladığımızdan emin olmalıyız.

4- Diyabet ve kan şekeri üzerinde olumlu etkisi

magnezyum kan şekeri

Magnezyumun kan şekeri ve diyabet üzerinde olumlu etkisi de vardır.

TIP 2 diyabet, aşırı karbonhidrat tüketimi ve yüksek şekerli beslenme sonucu bozulan insülin dengesi sağlığımızı olumsuz etkiler. TIP 2 diyabet olan bireylerde “magnezyum eksikliği” yaşama riski daha fazla. Hatta araştırmada “TIP 2” diyabette olan insanların bir çoğunda magnezyum eksikliği görülüyor. (8)

Ayrıca bir çok araştırmada “magnezyum” tüketiminin kan şekerini olumlu etkilediğini belirten raporlar sunuyor.(10)

Bunun yanından bir takım diyet değişiklikleri kan şekeri dengesi konusunda faydalar sağlayabilir. Bunlardan bir tanesi ise düşük karbonhidratlı diyet ve ketojenik diyettir.

İlginizi çekebilir:  Ketojenik diyet bir mucize mi ?

Magnezyum eksikliğiniz varsa yukarıdaki bahsedilen faydaları daha iyi deneyimlersiniz. Bunun dışında “magnezyum eksikliği” pek yoksa muhtemelen daha az fayda sağlayabilirsiniz.

Sonuç olarak magnezyumu eksik tüketen insanlarda Tip 2 diyabet gelişme riski daha da artıyor. Hatta magnezyum birçok kişide kan yüksek kan şekerini olumlu yönde düşürme gibi etkileri olmuş.

5- Magnezyumun Tansiyon üzerine etkisi

magnezyum tansiyon

Yüksek kan şekerinin yüksek tansiyon ile ufakta olsa bağlantı var. Bunun yanından magnezyum kullanan bireylerde “kan basıncı” üzerinde olumlu etkilere sahip. Bunun bir diğer sebebi ve magnezyum minerali “anti stres” minerali olmasından kaynaklı. Kronik stres bizim için yıkıcı olduğu kadar, tansiyon üzerinde olumsuz etkiler da yaratabilir. 11)

Bu araştırmalarda “450 mg” gibi dozlarda magnezyum kullanılmış ve “tansiyon” üzerinde olumlu etkiler görülmüş.

Eğer yüksek tansiyon şikayetiniz varsa magnezyum yardımcı olabilir ama şikayetiniz yoksa pek katkı sağlamaz.

6- Anti inflamatuar etkisi ve yararı

magnezyum ve inflamasyon

Düşük magnezyum seviyeleri kronik enfeksiyon ile bağlantılıdır ve kronik enfeksiyon hızlı yaşlanma, obezite ve kronik hastalıkların temelidir. (12)

Bir araştırmada magnezyum eksikliğine sahip olan çocuklarda yüksek inflamatuar gösterge olan CRP’de artış gözlemlenmiş ve bu kişilerde yüksek kan şekeri, insülin ve trigliserid değerleri gözlemlenmiş. (13)

Bunun yanında magnezyum yüksek besinlerle beslenmekte bize fayda sağladığını unutmayın. Bunların başında bitter çikolata geliyor.

Magnezyum kandaki yüksek CRP değerinin normal düzeye getirilmesinde faydalı olabilir..

7- Migreni önlemede yardımcı olabilir.

magnezyum ve migren

Migren genellikle yoğun baş ağrısı şeklinde kendini gösteren bir durumdur.  Mide bulantısı, kusma isteği, ses ve ışığa karşı hassaslık migrenin gözlemlenen belirtilerinden biridir.

Bazı araştırmalar migren sıkıntısı yaşayan kişilerin magnezyum eksikliği olabileceğini belirtiyor.

Bir araştırmada magnezyumun migreni önleyici özelliği olduğu belirtilmiş. (14) Yüksek doz magnezyum alımını doktor kontrolünde alınmasını önersek de, 1.000 mg magnezyum tüketiminin akut migren ataklarını hızlıca tedavi edebiliyor. (15)

Migren ile sıkıntınız varsa magnezyum bu konuda destekleyici olabilir.

8- İnsülin direncinin kırılmasında yardımcı olur.

magnezyum ve insülin

“İnsülin duyarlılığın” azalması bizi olumsuz etkileyebilir.  “İnsülin direnci” basitçe kandaki yüksek şekerin “insülin” tarafından doğru işlenmemesidir.

Kandaki yüksek kan şekeri dokulara zarar vererek bizi olumsuz etkiler.

Magnezyum insülin hormonunu destekler, 250’den fazla enzimi aktive ederek gerekli hormonların doğru çalışabilmesine katkı sağlar.

Bir araştırmada “yüksek kan şekeri” ve “insülin direnci” olan bireylerde magnezyum takviyesinin olumlu faydaları gözlemlenmiş. (16)

Magnezyum takviyesi metabolik sendromu olan bireylerde olumlu etkiler yaratabilir.

Magnezyum Kaynakları

magnezyum kaynakları

Günlük magnezyum ihtiyacımız

Günlük magnezyum ihtiyacı erkekler için ortalama 250 ile 450 mg arasıdır.

Kadınlar için ise günlük 310 mg gibi değerlerdedir. Magnezyumu en sağlıklı doğal besinler yoluyla alabiliriz. Referans olması anlamında bazı besinlerin magnezyum değerleri aşağıdadır.

Magnezyum takviyesi

  • Magnezyum Sitrat
  • Magnezyum Malat
  • Magnezyum Glisinat
  • Magnezyum Oksit
  • Magnezyum AsetilTaurat

Her birinin etkisi ve faydalarıyla birlikte biyolojik yararları da farklıdır. Magnezyum takviyesi kullanırken bunları göz önünde bulundurun.

Magnezyum nelerde var?

  • Kabak Çekirdeği

    Günlük İhtiyacın %39  (180 gram)

  • Ispanak, Haşlanmış:

    Günlük İhtiyacın %39  (180 gram)

  • Pazı, Haşlanmış:

    Günlük ihtiyacın %38  (175 gram)

  • Bitter Çikolata (en az 70–85% cocoa):

    Günlük ihtiyacın 33%  (100 gram)

  • Avokado:

    Günlük ihtiyacın %15 (200 gram)

  • Somon Balığı:

    Günlük ihtiyacın %9(100 gram)

Magnezyum sürekli kullanılır mı ?

Magnezyum minerali her gün alınması gereken minerallerin başındadır. Günlük diyet programına göre ve kilonuz, yaşınıza göre sürekli kullanıp kullanmamak kişilere kalmıştır.

Magnezyum fazlası zararlı mi?

Böbrek rahatsızlığınız varsa magnezyum kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz. Bunun dışında diyette yeterli miktarda magnezyum alıyorsanız, ekstra ilave kullanmak zorunda değilsiniz.

Magnezyum Malat ne ise yarar?

Malik asit ile magnezyum kombinasyonu sayesinde oluşur.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmada “magnezyum malat” formunun emilimi en yükseklerden çıkmış.(17)

  • Migren
  • Kronik ağrı (18)
  • Depresyon
  • Kas ağrıları  (19)
  • ATP oluşumu

ATP’nin patlayıcı güçte ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz.

Malik asit yorgunluk üzerinde olumlu etkileri olup, dayanıklılığı arttırır. (20)

Magnezyum Asetil Taurat (ATA MAG)

Türkiye’de bolca bulunan ve dünya çapında bir magnezyum çeşidi. Magnezyum asetil tauratı bu denli önemli kılan beyin bariyerini geçebilmesi

Beyinde düşük dozlarda bile yüksek oranda bulunur. Peki bu ne demek?

  • Beyin hücrelerinin daha iyi çalışması
  • Hipokampüs bölgesinde yüksek yoğunluk
  • Depresif semptomların azalması
  • GABA üretiminde artış
  • Odaklanma, duygu durunda artış
  • Uyku kalitesinde artış

Magnezyum Asetil Taurat Nootropic etkileri olan magnezyum türüdür. Kimler kullanmalı ?

  • Zihinsel faaliyet gerektiren işte çalışıyorsanız
  • Unutkanlık varsa
  • Bilişsel olarak daha güçlü olabilmek istiyorsanız
  • Depresyon varsa

ATA magnezyumu düşünebilirsiniz.

Magnezyum Sitrat+ B6

Sitrik asit enerji metabolizmasında rol oynayan önemli bileşenlerden biridir. Magnezyum Sitrat fiyat anlamında nispeten daha ucuzdur.

Kas krampları yoğunsa magnezyum sitrat öneririz.

B6 vitamini magnezyumun beyin bariyerine geçmesini kolaylaştırıyor. Birlikte stresi azaltıyor.

Kimler kullanmalı?

  • Kabızlık problemi için en ideal magnezyum formudur. Sitrik asit suyu bağırsağa gönderir.
  • Kas krampları için etkilidir.
  • ATP oluşumda destekler.

Magnezyum sitrat bol su ile birlikte kullanılmalıdır.

Magnezyum Glisinat

Uyku kalitesi  ve anksiyete için en önemli formlardan biridir. Glisin amino asidi özellikle uyku kalitesini arttırmak gibi faydaları vardır.

En çok glisin içeren gıda takviyelerinden biride kolajendir.

İlginizi çekebilir: Kolajen nedir?

  • Kronik uykusuzluk varsa
  • Anksiyete yüksekse
  • Stres seviyesi yüksekse

Glisinat yardımcı olabilir. Aynı şekilde Magnezyum Asetil taurat ile kombin edilebilir.

Kramp için hangi magnezyum?

Kramp sebepleri

  • Potasyum eksikliği
  • Magnezyum eksikliği
  • Sodyum eksikliği

Eğer kronik şekilde kramp giriyor ve bu kramplarla başa çıkamıyorsanız magnezyum sitrat ve malat veya magnezyum taurat formundan yararlanmanızı öneririm. Krampların bir diğer sebebi ise potasyum eksikliği olabilir. Antrenman sırasında kramp oluyorsa potasyum, gün içerisinde oluyorsa magnezyum takviyesine ihtiyaç oluşabilir.

Kalsiyum mu magnezyum mu ?

Her ikisi de. Bir çoğumuz magnezyum eksikliği kalsiyuma oranla daha fazla yaşıyor. iki mineralin ayrı ayrı değeri olmasına rağmen kalsiyum D vitamini olmadan, D vitamini ise magnezyum olmadan işlevlerini çok iyi getiremez. Bütüncül bir bakış açısıyla bakmak her zaman bize avantaj sağlar. D vitamini hakkında yazımızı okumadıysanız lütfen okuyun.

İlginizi çekebilir: D vitaminin faydaları nelerdir en detaylı ve bilimsel

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.