“çiya tohumu” diye okunulan “chia tohumu” batının sağlıklı olma trendlerinde sıkça karşımıza çıkmaktadır. Kullanım kolaylığı ve sağlıya faydaları sebebiyle Türk mutfaklarına yer edinmeye başlamıştır. chia tohumu kalori anlamında düşük olduğun için rahatlıkla tüketilebilir ve chia tohumu zayıflamak için destek sağlayabilir.
Chia Tohumu Nedir?
Meksika yüksek oranda yetişen chia tohumu, nispeten tatsız, omega-3, lif, potasyum yönünden zengin bir besindir. İçeriğinde bulunan lifler kabızlık sorunun azaltılmasında fayda sağlamaktadır.
Lif yönünden zengin olduğu için bağırsak florasında bulunan faydalı bakteri besler. Lifler tok hissetmemizde büyük önem taşımaktadır ve bir çok insan yeterli miktarda lif tüketememektedir. Düzenli tuvalet alışkanlığı geliştirebilmek için günde en az 25 – 30 gr lif almak gerekir.(1)
2021 yılında yapılan bir araştırmada Chia tohumu tüketmenin:
- Yararlı kolesterolde artış ( HDL )
- Zararlı kolesterolde azalma ( LDL )
Düşürdüğü görülmüş.(2) HDL arttırmak isteyenler için Chia tohumu kullanılabilir. Yararlı kolesterol arttırmak için ayrıca:
- Krill omega-3 yağları
- Avokado
- Zeytinyağı
- Yağlı Balıklar
tüketmeye özen göstermekte fayda var. Tek başına HDL arttırmak için chia tohumu yağı yetersizdir.
Chia Tohumu Besin Değeri
100 gr’lık chia tohumunda bulunan besinler
- 16 gr Protein
- 42 gr Karbonhidrat
- 0 şeker
- 34,4 Lif
- 30.7 Gr Yağ – Yüksek oranda linolenik asit bulunmaktadır (50-57%)
Chia tohumunda bulunan omega-3 miktarı ise
- 17.83 gram omega-3
- 5.84 gram omega-6
bulunmaktadır. Diyetimizde yüksek oranda Omega-3 yağları tüketmek depresyona karşı fayda sağlamaktadır. Chia tohumu aynı keten tohumu gibi bitkisel omega-3 yağı açısından yüksektir. Keten tohumunu öğüterek yoğurda karıştırıp tüketebilirsiniz. Yoğurtlu keten tohumunun faydaları arasında probiyotik açısından zengin olup, keten tohumunda bulunan liflerle birlikte prebiyotik ve probiyotik karışımı aynı anda yaratmasıdır.
Chia tohumu Nasıl Yenir?
Chia tohumu tarifleri internette sıkça karşımıza çıkmaktadır. Bunların belki de en tüketmesi kolayı “Chia Puding” denilen, tüketimi kolay, iyi miktarlarda chia tohumunu zevk alarak tüketmenizi sağlayan tariftir. Bu tarifi kesinlikle öneriyoruz. Chia pudding yaparken tatlandırıcı olarak:
- Stevia
- Erythritol
- Ksilitol
- Çam Balı
kullanabilirsiniz. Bir miktar çam balı ile birlikte ksilitol hem tadını güzelleştirecek, hem de gereksiz şeker almamış olacağız. Chia tohumu ayrıca yoğurda karıştırarak tüketebilirsiniz. Veganlar için ise badem sütüyle yapılan smoothielerle birlikte chia tüketebilirsiniz. Sporcular için yulaf ve chia tüketimi spordan önce karbonhidrat ve mineral kaynağı olarak tüketilebilir.
Chia tohumu antioksidan olan polifenoller açısından keten tohumuna oranla daha yüksektir. (3)
Chia Tohumu Ne Kadar Tüketilmeli?
Günlük olarak 20 ile 40 gr arası chia tüketimi tüketilebilir. Chia tohumu ketojenik diyette kullanırken dikkat edilmelidir. Lifli besleniyorsanız yüksek oranda chia tohumu tüketmek şişkinlik, sindirim sorunları, gaz, ishal gibi yan etkilere sebebiyet verebilir. Lif tüketimini yavaş yavaş arttırmak hem bu problemlerin azaltılmasında önemli rol oynar.
2 yemek kaşığı chia tohumu ortalamama 20 – 30 gr civarındadır. Chia tohumunu su da bekleterek veya bekletmeden direk olarak da tüketebilirsiniz.. Chia tohumu fazla tüketilirse sişkinlik ve sindirim sorunları ve gaz problemleri yaratabilir. yaratabilir. Bunun için uyumadan önce chia tohumu kullanmak yerine öğren veya sabah saatlerinde kullanmak iyi bir strateji olabilir.
Chia Tohumu Keten Tohumu ile Birlikte Yenir mi?
Evet. Keten tohumu aynı chia gibi omega-3 ve lif açısından zengindir. Keten tohumunda ayrıca yüksek oranda potasyum minerali bulunmaktadır. Chia tohumunun antioksidanları ile keten tohumunun zengin mineral, lif, omega-3 içeriği birleştirildiğinde çok güzel sonuçlar elde edilebilir. Keten tohumunu tüketirken öğütülmeden tüketmemenizi öneriyoruz. Yani keten tohumu ve chia tohumu karışımı tam olarak sağlık adına bulunmaz bir nimet.
Chia tohumunu her gün rahatlıkla tüketilebilecek gıdalar arasında yer almaktadır. Omega-3 yağları, ciltte enfeksiyon sonucu çıkan aknelerle savaştır ve chia tohumda bolca bulunur.
Chia Tohumu Zayıflama Konusunda Etkili mi?
Chia tohumu zayıflamaya yardımcı olur ama tek başına zayıflatmaz. Lif tüketmek tok hissetmemize fayda sağlar bu sebeple iştahımızın kısıtlanmasında etkili olabilir.
2014 yılında yapılan 26 kişi ile yapılan bir araştırmada chia tohumu tüketenler ile tüketmeyenler arasında fark bulunmuyor. (4)
Chia tohumu susamgiller ailesindedir. Susam ve susama karşı alerjisi olanlar chia tohumunu kullanmakta zorluk çekebilirler. Faydaları açıkla görülen chia tohumunu tanınmış market raflarında rahatça bulabilirsiniz.