Çinko magnezyum ve B6 vitaminin kısaltması olan ZMA, fitness camiasında popüler olan bir gıda takviyesidir. ZMA takviyesini erkeklerde testosteronu arttırdığına dair iddialar dolaşmaktadır.
ZMA üç bileşen içerir: çinko, magnezyum ve B6 vitamini.
Üreticiler, ZMA etkileri arasında testosteron seviyeleri- ile performans ve kas kütlesi oluşturmak gibi faydaları olduğu iddia ediliyor. Ancak, bu alandaki araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir.
Bu makale, ZMA’nın testosteronu artırıp artırmadığını ve güvenli olup olmadığı hakkında size bilgi vermesi için yazıldı.
Testosteron arttırmak için sadece ZMA kullanmak veya mucize bir gıda takviyesi olarak düşünmek de hatadır.
ZMA nedir?
ZMA, sporcuları, vücut geliştiricileri ve fitness tutkunlarını hedefleyen bir besin takviyesidir.
Aşağıdaki bileşenleri çeşitli form ve dozlarda içerir:
- Çinko: çinko monometiyonin, çinko aspartat, çinko pikolinat veya çinko oksit olarak
- Magnezyum: magnezyum aspartat, magnezyum oksit veya magnezyum sitrat olarak
- B6 Vitamini (piridoksin)
Bu vitaminler ve mineraller sağlığımızda hayati rol oynar, metabolizma, sindirim, kas sağlığı ve bağışıklığı destekler ve vücudunuzdaki fonksiyonlara yardımcı olur.
Bazı üreticiler, D3 vitamini, folat, teanin, 5-HTP, kediotu kökü, Tribulus terrestris, melatonin ve çeşitli diğer çeşitli bileşenleri kombine ederek uyku kalitesini arttırmayı hedeflemektedir.
Gıda takviyeleri üreticilerinin, ZMA’nın etkileri arasında testosteronu artırmak, toparlanmaya yardımcı olmak, uyku kalitesini iyileştirmek, bağışıklığı güçlendirmek ve güce yardımcı olmak gibi çeşitli nedenlerle ZMA alırlar.
Magnezyum minerallinin başlı başına mitokondri sentezinde yardımcı olması, kaygıyı azaltması, kemikleri güçlendirmesi ve D vitamini sentezinde faydalı olduğu biliyoruz. ZMA’nın içinde bulunan magnezyumun etkilerini daha fazla merak ediyorsanız lütfen yazımızı okuyunuz.
İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ?
Çinko ile birlikte magnezyum eksikliği dünyada çok popülerdir. Çinko içerikli besinleri yeteri miktarda tüketmek erkekler ve kadınlar için çok önemlidir. Çinko eksikliği yaşamamak için çinko içerikli besinleri tüketmemiz gerekmektedir.
Hormon sağlığı denilince akla gelen diğer minerallerden biri de selenyumdur. Yeterli miktarda selenyum almak aynı çinko gibi bağışlık sistemini geliştirecek, tiroit hormonunun doğru çalışmasına destek olacaktır. S
Selenyum nelerde var diye sorarsanız brezilya cevizi diyebiliriz. Buna ek olarak yumurta selenyum için çok güzel kaynaklardan biridir.
Yine de, ZMA’nın sağlık ve performans faydalarını destekleyen sınırlı araştırma var.
ZMA testosteron arttırır mı?
ZMA testosteron oluşumuna katkı sağlayan enzimleri çalıştırır. Magnezyum 250’den fazla enzimin yapısına katılır, aynı şekilde çinko da enzimlerin yapısına katılır. ZMA testosteron üretimi için gerekli hammaddeyi sağlar.
ZMA ve testosteron üzerine yapılan araştırmalardan bazıları testosteronu artırabileceğini gösterirken, diğer çalışmalar hiçbir etki bulmuyor, yani sonuçlar karışık. ZMA ile ilgili araştırmaların çoğunun oldukça eski olduğunu hatırlatalım.
2000 yılında 27 kolej futbolcusu üzerinde yapılan 8 haftalık bir çalışma, günlük ZMA takviyesi almanın serbest testosteronu %33,5 ve insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) düzeylerini %3,6 oranında önemli ölçüde artırdığını gözlemlendi.
Yine de, bu çalışmadaki kişinin, ZMA üreten şirkette hisseye sahip olduğu belirtilmelidir.
Bu çalışmanın dışında, diğer araştırmalar ZMA’nın testosteronu artırdığını bulamadı.
Yukarıdaki araştırmaya göre testesteron arttırma gibi etkisi yok gözüküyor. Hiç bir takviye var olan testosteron miktarını normal sınırların üzerine kolayca çıkaramaz. Aynı şey ZMA içinde geçerlidir. Bunun yanında çinko, magnezyum ve B6 vitaminlerinin tüketimi testosteron hormonun üretilmesinde etkilidir. Eğer testosteron seviyenizi ideal aralıkta tutmak istiyorsanız ZMA yardımcı olabilir. Vücudumuzun doğal testosteron miktarını koruyabilmesi için özellikle çinko mineraline ihtiyacı vardır. ZMA testosteron arttırır diyemez ama doğal dengesinde kalmasında yardımcı olduğunu veya eksikliğinde korumada etkili olabileceğini söyleyebiliriz.
Görüldüğü gibi ZMA tüketmenin testosteron üzerinde ilave bir faydası bulunmamış.
Aynı şekilde 42 erkekte 2004 yılında yapılan 8 haftalık bir çalışma, ZMA takviyesinin serbest veya toplam testosteronu artırmadığını bulundu. Ayrıca ZMA’nın etkisi, egzersiz performansını veya vücut kompozisyonunu iyileştirmedi (kaynak).
Benzer şekilde, 14 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, 56 gün boyunca günlük ZMA takviyesi almanın serbest veya toplam testosteron düzeylerini yükseltmediğini buldu (kaynak).
Bireysel olarak, bazı araştırmalar çinko takviyesinin çinko eksikliği olan kişilerde veya düşük testosteron düzeyi olan erkeklerde testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sağlıklı erkeklerde bu durum ekstra bir fayda sağlamıyor. Çinko eksikliği bulunan ve diyetlerinde yeterli çinko alamayan erkeklerde bu daha fazla (kaynak).
Aynı magnezyum gibi çinko eksikliği yaşıyorsanız testosteron hormonu olumsuz etkilenmektedir. Çinko eksikliği sonucu iştahsızlık, düşük libido, saç dökülmesi ve bağışıklık sisteminde düşme meydana gelmektedir.
Çinko ile ilgili daha fazla bilgi için makalemizi okumanızı öneririz.
İlginizi çekebilir: Çinko ne işe yarar? Çinko eksikliğinde ne olur?
Bunun yanında çinkonun cilde faydaları da bulunmaktadır. Günlük çinko dozu erkeklerde ortalama 30 mg, kadınlarda 15 mg arasıdır. Bu oranlar çinko mineralinin formuna, yaş, spor geçmişi gibi özelliklere göre değişiklik göstermektedir. Düşük libidonun bir diğer sebebinin çinko eksikliği olduğunu söyleyebiliriz. Çinko eksikliği erkeklerde testosteron oluşumunun azalmasına sebebiyet verebilir. Çinko eksikliği olan kişilerde çinko kullanımı cinsel isteğin sağlıklı duruma gelmesine yardımcı olur.
Cinsel gücü en çok ne artırır?
Bir çok erkek cinsel gücünü arttırmak için takviye aramaktadır. Erkekler de cinsel gücü arttırmak için önerilebilecek bazı takviyeler şunlardır:
- Ashwagandha
- Kore Ginsengi
- Epimedyum
- Sitrülin
- Arjinin
- Çinko
gibi etmen maddeler cinselliğin desteklenmesinde yardımcı olur. Bunun yanında cinsel gücü arttırmak için egzersiz yapmak ve stresten uzak durmak çok önemlidir.
Uyku kalitesini arttırmak için ZMA
Birçok insan ZMA kullandıktan sonra uyku kalitelerinde artış gözlemlediklerini, rüyalarını hatırladıklarını belirtmektedir.
Bunun nedeni çoğunlukla çinko ve magnezyum kombinasyonudur.
Araştırmalar, çinko takviyesinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini, magnezyum ise parasempatik sinir sisteminizi etkinleştirmeye yardımcı olduğunu, böylece uykuya dalma sürecine yardımcı olduğu bulundu. (10, 11, 12).
Magnezyum, uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenleyen ve sinir aktivitesini yavaşlatmada rol oynayan gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerine bağlanan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesine yardımcı rol oynuyor(13, 14, 15).
Yukarıdaki tabloya baktığınızda basitçe elektrik devresi gibi magnezyumun uyku hormonu melatonin üretiminde faydasıyla birlikte, GABA reseptörüne etkisi görülüyor. GABA sakinleştirici özelliğiyle bilinir ve bir çok insanın alkol aldığında uykuya dalmasının sebebi GABA geri dönüşüm süresini uzatmasıdır.
Magnezyum eksikliği dünyada sıkça görülmektedir. Yetersiz beslenme, kronik stres, uykusuzluk gibi sorunlar magnezyum eksikliği tetiklemektedir. Ayrıca magnezyum kas krampların azaltılmasından, vücutta ATP oluşumuna kadar birçok faydası bulunmaktadır.
Hangi yiyeceklerde magnezyum bulunur?
- Koyu yeşil sebzeler
- Fıstık ve Kuruyemişler
- Bitter çikolata
Özellikle bitter çikolatanın faydalarını es geçmeyin. Sadece magnezyum açısından zengin değil, ilave olarak bakır açısından da zengindir. Tabi ki stevia gibi sağlıklı tatlandırıcılarla tatlandırılmış %80 ve üzeri bitter çikolata almanızı öneririz. “Bitter çikolata sağlığa zararlı mı? ” tezine karşı, ölçülü kullanıldığında yararlı bile olabilir.
ZMA hakkında bir araştırmada uykusuzluk problemi çeken 43 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, çinko, magnezyum ve melatonin kombinasyonunu yatmadan önce almanın plasebo tedavisine kıyasla uyku kalitesini arttırdığını ve uyku süresini kısalttığı bulundu
Buna ek olarak melatonin sentezinde magnezyum, çinko ve B6 vitamini kritik rol oynamaktadır. Yatmadan önce çinko ve magnezyum almak uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Bağışıklık sistemini için ZMA
Çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklığı desteklemeye yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.
Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve sağlıklı hücre sinyalleri için önemlidir, bu nedenle diyette çinko eksikliği bağışıklık sisteminizin düşürebilir
Araştırmalar, çinko takviyesinin yaraların iyileşmesine yardımcı olabileceğini, enfeksiyon riskini azaltabileceğini, bağışıklık tepkisine yardımcı olabileceğini ve soğuk algınlığıyla savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir
Aynı şekilde magnezyum takviyesinin, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) gibi inflamatuar belirteçleri azalttığı çalışmalarda gösterilmiştir. Araştırmalar magnezyum eksikliğinin kronik enflamasyon sebebi olduğu gösteriyor (kaynak).
B6 Vitamini, vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmak için gerekli antikorları yapmasına yardımcı olur. Araştırmalar, B6 vitamini eksikliğinin bağışıklık sistemini zayıflatabileceğini belirtiyor.
Bununla birlikte direk olarak bağışıklığı artırmaya yardımcı olmak için çinko, magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonu hakkında herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
Bağışıklık sistemini geliştirmek için düzenli bir şekilde C vitamini tüketmek çok önemlidir. Özellikle sporcular üzerinde yüksek antrenman sonucu artan kortizol hormonu bağışıklık sistemini çökertmektedir.
Gün içerisinde C vitamini yüksek beslenmek ve gerektiği yerlerde C vitamini takviyesi almak bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
İlginizi çekebilir: Lipozomal C vitamini nedir?
Ne kadar ZMA kullanmalıyım?
ZMA’nın testosteron üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar sınırlıdır. Çalışmalarda kullanılan dozlar şöyledir:
Çinko: 30 mg veya Günlük Değerin %273’ü
Magnezyum: 450 mg veya günlük değerin %107’si
B6 Vitamini: 10–11 mg veya günlük değerin %588–647’si
Mevcut araştırmalar, ZMA etkisinin testosteronu artırdığını açıkça göstermediğinden, direk testosteron arttırdığını iddia edemeyiz.
Bununla birlikte ZMA, uyku kalitesini artırarak bağışıklığı desteklemede yardımcı olabilir. Buna ek olarak, derin uyku uyumak testosteron üzerinde olumlu etkileri olduğunu, büyüme hormonunu arttırdığını unutulmamalıdır.
İlginizi çekebilir: Derin uykunun önemi nelerdir?
ZMA, birçok eczanede, supplement mağazalarında kapsül şeklinde bulabilirsiniz.
Ortalama bir ZMA takviyesinde, yukarıdaki dozları alabilmek için erkeklerde 2 veya 3, kadınlarda ortalama 2 kapsül alınması yeterli olabilmektedir.
ZMA’nın aç karnına uyumadan önce alınması uyku kalitesinin arttırılması için faydalı olabilir. Aç karna almanın avantajları arasın çinko, magnezyum ve B6 vitamininin yemeklerle alınan diğer vitaminlerle etkileşime girmesini engellemesi içindir.
ZMA Her Gün Kullanılır mı?
Evet. Ama zorunlu değildir. ZMA, özellikle sporcular için her gün kullanılan bir takviyedir. Buna ek olarak arada bir kullanmayı kesebilir, aralar verebilirsiniz. Kronik olarak kullanmaktansa, ara vermek daha mantıklı olabilir. Yüksek dozda (100 mg ve üzeri) kronik alındığında B6 vitaminin zararları ile karşılaşabilirsiniz. Buna ek olarak fazla magnezyum zararları arasında ishal gibi yan etkiler gelmektedir.
Günde en fazla kaç mg magnezyum alınmalı?
Bu kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar 400 mg dozlarda sıkıntı yaşarken, bazı insanlar güne yararak 800 mg gibi oranlarda dahi kullanıyor.
Günlük magnezyum ihtiyacı 400 mg erkekler için belirlenmiş. Kadınlar için ise bu oran 320 mg civarı. Buna ek olarak aşırı stresli durumlarda ve magnezyum yönünden eksik beslendiğimiz durumlarda bu durum doktor kontrolünde esnetilebilir.
Magnezyumun formları da önemli olabilmektedir.
- magnezyum bisglisinat uyku için faydalı olabilmektedir. Anksiyete ve kaygı gibi durumlarda etkilidir. Eğer magnezyum sitrat kullandığınızda ishal gibi sıkıntılar yaşıyorsanız, magnezyum bislisinat kullanabilirsiniz. ZMA’da uyku kalitesini arttırmak için bu form faydalıdır.
- Magnezyum Malat sporcular için en uygun formlardan biridir. Malik asit vücutta ATP sentezine yardımcı olur. Bunun yanında Magnezyum sitrat, aynı malat formu gibi kullanabilir.
ZMA’nın Yan Etkileri Nelerdir?
Bugüne kadar hiçbir çalışmada ZMA ile ilgili yan etkiler bildirilmemiştir.
Bununla birlikte, ZMA, yüksek dozlarda yan etkilere neden olabilecek çinko, magnezyum ve B6 vitamininin (kaynak):
Yüksek dozlarda alındığında:
Çinko: mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, mide krampları, ishal ve baş ağrıları; Ayrıca aşırı çinko alımı bakır eksikliğini maskeleyebilir.
Magnezyum: ishal, mide bulantısı, mide krampları ve kusma
B6 Vitamini: Ellerde veya ayaklarda ağrı veya uyuşma ve sinir hasarı
Yine de, bu yan etkiler, etikette listelenen dozlarda olası değildir. Bunlar mega doz dediğimiz dozlarda meydana gelmektedir. Örnek olarak B6 vitamini ortalama bir ZMA takviyesinde 10 mg düzeylerindedir. Bu toksik etkiler ortalama 100mg’da başlamaktadır.
Buna ek olarak Çinko, magnezyum ve B6 vitamini, antibiyotikler, anti-epileptik ilaçlar, teofilin, bifosfonatlar, diüretikler (su hapları) ve çeşitli tansiyon ilaçları gibi çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir ((kaynak)
Tüm diyet takviyelerinde olduğu gibi, herhangi bir yan etki olmasını engellemek için ZMA takviyesi almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.
Sonuç olarak
ZMA ve testosteron üzerine yapılan araştırmalar net sonuçlar göstermiyor ve çoğu araştırma, ZMA’nın sağlıklı erkeklerde testosteronu artırmayacağını belirtiyor. Çinko eksikliği veya düşük testosteronu olan erkeklerde ZMA, çinko içeriği nedeniyle testosteronu artırabilir. Aynı zamanda sadece çinko kullanarak da bu etkiyi alabilirsiniz. Saç dökülmesinin azaltılmasında çinko çok önemlidir.
Testosteronun yanı sıra, ZMA uyku kalitesi ve bağışıklığa yardımcı olabilir. Bu sebepten sporcular, vücut geliştiriciler ve fitness tutkunları dahil olmak üzere birçok kişiye fayda sağlayabilir.