Buradaki yazılar hastalıkların tedavisi amacıyla yazılmamıştır. Herhangi bir sağlık önerisi değildir. Herhangi bir işlem yapmadan önce ilk önce lütfen doktorunuza danışın.
Kronik Yorgunluk Nasıl Geçer?
Halsizliğin tek bir sebebi yoktur. Birden fazla sebebi vardır ve hepsi için ayrı yöntemler kullanılması lazımdır.
Halsizliğe Ne iyi Gelir?
Herhangi bir ciddi tıbbı sorununuz aşağıda bulunan stratejileri deneyebilirsiniz.
- Spor yapmak
- Kaliteli Uyku
- B vitaminleri ve Magnezyum
- Yoga, Akupuntur
- Bilişsel Davranışçı Terapi
- Nefes Egzersizleri ( Wim hof, Prana Nefes vb.)
- Soğuk Duş
ve dahası. Bütün bu stratejiler halsizliğin giderilmesinde kullanılabilir. Yazımızın devamında bütün bu stratejileri teker teker anlatacağız.
Sürekli uyku hali neden olur?
- Adrenal bezi aşırı çalışması sonucu kronik adrenal yorgunluğu
- Aşırı kahve tüketimi
- Uykusuzluk
- Aşırı spor
- Besin eksiklikleri ( B12, Demir(kadınlarda), Magnezyum, B1 )
- İnsülin dengesinin bozulması ( Yüksek kan şekeri)
- Aşırı stres
1- Stres ve yorgunluk
“Aşırı stres” yorgun hissetmemiz için bir numaralı sebep olabilir. Adrenal bezinden salgılanan aşırı kortizol metabolik faaliyetimize zarar verir ve yorgun hissettirir. Kronik bir şekilde adrenal beziniz çalışıyorsa “adrenal yorgunluğu” olasılığı artar.
Özellikle duygusal sebeplere bağlı stres sonucu yorgunluk hissediyorsanız Bilişsel Davranışçı Terapi bu konuda yardımcı olabilir.
Aynı şekilde meditasyon yapmak da bir başka kullanılabilecek yöntemdir.
İlginizi çekebilir: Meditasyon nedir
Rahatlama egzersizleri, nefes, yoga gibi bir çok farklı strateji bize yardımcı olabilir.
2- Uyku kalitesini arttırmak
Uykusuzluk kronik yorgunluk sendromuna, bağırsak hastalıklarına ve bir çok risk faktörüne davet çıkartır.
Kronik uykusuzluk şunlarla ilişkilendirilir:
- Açlık hormonu dengesizliği. Az uyuduğumuzda çok çabuk acıkırız
- Stres ve kortizol miktarında artış
- Yorgunluk ve Halsizlik
- Sinirlilik
- Zihinsel yorgunluk
- Odaklanamama
Meditasyon yapmak uyku kalitemizin arttırılmasında büyük önemi vardır. Bunun yanında dışarıdan alınan magnezyum, çinko,Taurin ve b6 gibi takviyelerde uyku kalitesinin arttırılmasında yardımcı olur.
İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ?
3- Egzersiz yapmak
Yorgunluğun sebeplerinden bir diğeri ise mitokondrilerin iyi çalışmaması. Egzersiz yapmak daha güçlü mitokondriler üreterek daha çok enerji üretmemizi destekler.
Egzersiz sonucu artan kan dolaşımı besinlerin ve oksijenin dokulara ulaşmasını kolaylaştırır.
Egzersiz aynı zamanda beyinde ödül sistemini tetikler. Kendimizi daha motive hissederiz. Bazı durumlarda “motivasyon eksikliği” sonucu yorgunluk yaşıyoruz. Egzersiz yapmak bu konuda faydalar sağlayabilir.
4- Yeterli su içmek
Vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluşmaktadır. Özellikle kasların büyük çoğunluğu bundan nasibini almaktadır. Yetersiz su içmek kronik yorgunluğa ve halsizliğe sebep olur.
Yeterli su içmemek sindirim sorunları da yaratır. Karbonhidratların sindirimi için yeterli miktarda su almak önemlidir. Aynı şekilde elektrolit dengemizin korunmasında su, tuz ve mineraller dengeli bir şekilde sağlanmalıdır. (8)
5- Soğuk duş
Soğuk duş adrenal bezini uyararak norepinefrin artışı sağlıyor. Daha tetikte ve enerjik hissediyoruz.
Araştırmalar antrenmandan sonra soğuk duş almanın yorgunluğa olan faydalarından bahsediyor.
Soğuk duş kahverengi yağ hücrelerini uyararak daha çok mitokondri üretiyor.
6- Güneş Bizim Dostumuz
D vitamini eksikliği kronik yorgunluk ile bağlantılıdır.
Yaz aylarında güneşle birlikte artan nitrik oksit sayesinde kan dolaşımımız artar. Bunun yanında güneş ışınları D vitamini ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olur.
7- Yeterli Kalori Almak
Özellikle Spor yapıyorsanız bu çok önemli. Kronik bir şekilde yetersiz kalori beslenmek bizi yorgunluğa itebilir. Kas inşası için belirli oranlarda kaloriye ihtiyaç vardır.
Makro besinlerden proteinlerin eksik alınması bir takım sorunlar yaratır.
8- Uygun Dozda Kahve içmek
Anksiyete ve panik atak semptomlarınız varsa kahveden uzak durmanızı öneriyoruz. Bunun dışında sabahleyin 1 adet kahve enerjimizi arttırmak için ideal olabilir.
Kahvenize atacağınız 1 ölçek MCT yağı ile de bu faydaları arttırabilirsiniz.
9- Rafine Karbonhidratları Kesmek
Basit şekerler insülin dengesini bozarak kan şekeri dengesizliği yaratır. Hızlıca kana şekeri yükseldiği zaman aynı oranda düşer ve hemen acıkırız.(12)
Rafine karbonhidratları azaltması ve güzel kaynaklardan karbonhidrat almalıyız.
Ayrıca şekerli ürünlerin tüketimi bağımlılık yaparak dopamin reseptörünü olumsuz etkiler.
10- Yeterli Miktarda Demir Almak
Demir eksikliği olunca ne olur ?
Bir çok kadında demir eksikliği görülür. Adet dönemlerinde bolca kaybedilen demir minerali yüzünden yorgunluk yaşıyor olabilirsiniz. Yeterli miktarda demir alarak bunun önüne geçebiliriz.
Kansızlık yorgunluğun temel sebeplerinden biri olabilir. Yeterli demir minerali tüketerek kansızlığın verdiği zararları engelleyebiliriz. (kaynak)
Yüksek Doz Demir Alırken Dikkat edin
- Demir biyolojik işlev için gerekliyken, aşırı alındığında özellikle erkeklerde bu durum daha sık görülür, karaciğerinize önemli ölçüde zarar verir ve kalp hastalığına, diyabete, kansere ve nörodejeneratif hastalıklara yol açabilir.
- Önemli karaciğer enzimleri arasında, AST, ALT ve GGT, karaciğerinizin sağlığı hakkında fikir verir; GGT, demir toksisitesi, artan hastalık riski ve genel ölüm oranı ile ilişkilidir. Ayrıca Deve dikeni fazla demirin vücuttan atılmasında destek sağlar.
- Karaciğer fonksiyonunuzu normalleştirme stratejileri arasında karbonhidrat alımınızı azaltmak, omega-6/omega-3 oranını dengelemek, egzersiz yapmak, karaciğerde metabolize olan ilaçlardan kaçınmak ve bağırsak mikrobiyomunuzu optimize etmek yer alır.
11- Yeterli Miktarda B12 Almak
B12 eksikliği yorgunluk yapar. Kırmızı kan hücreleri üretimini tetikler ve bu da enerji üretimi için çok önemlidir. (14)
Özellikle uzun süre vegan besleniyorsanız B12 takviyesi kullanmanızı öneririz. (15)
Bunun yanında B9 vitamini (Folat) eksikliği de yorgunluğa sebebiyet verebilir. (16) Hamilelik dönemlerinde folat çok önemli rol oynamaktadır.
Folat eksikliği sebze tüketiminde eksiklik yaşayanlar ve alkol tüketenlerde sıkça görülür.
Bazen alerjen durumlardan ötürü yorgunluk yaşayabiliriz. Yorgunluğa sebep olan besinler şunlardır
- Gluten
- Lektin
- Laktoz
Bu besinler karşısında artan inflamasyon yorgunluk yaratabilir.
Özellikle stres sonucu yorgunluğunuz varsa
- Rhodiola
- Ginseng
- Meditasyon
Rhoidola ekstratı kronik yorgunluk semptomları için en iyi takviyelerden biridir. (17)
Vitamin eksikliği kaynaklı gıda takviyeleri
- D vitamini
- Demir ve Magnezyum
Mitokondri Desteklemek için
- CQ10 enzim
- Creatine
- Beta- alaine
- D-ribose
- Magnezyum Malat
Bunlar dışında yorgunluğa metabolik yönden katkı sağlamak için
- Ketojenik diyet
- Aralıklı Oruç
Yemek sonrası yorgunluk sık rastlanır. Yemek yedikten sonra artan kan şekeri ve insülin bizi uyku haline sokabilir. Sindirim işleminde vücut çok fazla enerji harcar ve dinlenmek ister. Eğer bu sorun kronik hale geliyorsa bir oturuşta yediğiniz yemek sayısını azaltın.
Kas yorgunluğu
Kronik egzersizler kas yorgunluğa sebebiyet verebilir.
- Yeteri kadar protein tüketmemek.
- Yetersizlik beslenme
- Uykusuzluk
Magnezyum Malat, Creatine ve Beta-alaine kronik kas yorgunluğu için faydalı olabilir.
Uykusuzluk sonucu kas yorgunluğu yaşama ihtimalimiz çok fazladır. Uyku esnasında salgılanan büyüme hormonu kasların tamiratı için çok önemlidir. Yeterli uyku uyuduğumuza emin olmalıyız.
Geçmeyen kas ağrıları için ise
- Glutamin
Takviye formunda alınan glutamin kas ağrılarının azaltılmasında çok faydalıdır. (18) - Magnezyum Glisinat
Aynı şekilde ağrıya sebebiyet veren reseptöre etki eder. Magnezyum kaslar için çok önemlidir.(19) - Curcumin
Anti inflamasyon özelliği sayesinde kasların onarılma sürecini arttırır. (19)
Takviyelerini düşünebilirsiniz