Zayıflamak için onlarda farklı diyet türü deneyip başarısız olduysanız bu yazımız size faydalar sağlayabilir. “Zayıflamak istiyorum”, “Zayıflamak için ne yemeliyiz?” herkesin aklında olan temel sorulardan biri.
Bir diyet programını takip ederken sürdürebilir formda olanları takip kilo verme stratejimizde bize büyük avantajlar sağlar. Özellikle:
- Düşük karbonhidrat
- Besin değerleri yüksek ürünler
- Aralıklı oruç
- Bazı stratejik takviyeler
sayesinde “kilo verme sürecimizi” kolaylaştırabiliriz. Yukarıdaki bahsedilen şekilde beslenmenin bize getireceği avantajlar şunlar;
- Açlık hissimiz azalır. Artan ketonlar bizi tok hissettirir.
- Enerjimiz artar ve kendimizi iyi hissederiz.
“kilo vermek istiyorum ama boğazımı tutamıyorum” Sıklıkla karşımıza çıkan bir sorun. Bu sorunu çözebilmek adına bir takım yöntemler var. Sırasıyla bunlar;
İlginizi Çekebilir: Vücut Kitle indeksi Hesaplama
1- Şeker tüketimini azaltın
Rafine edilmiş karbonhidratlar ve basit şeker kilo verme sürecimizdeki en büyük düşmanlarımızdan biridir. “Zayıflamak için yapmanız gereken” en önemli eylem “şeker” ve “karbonhidrat” kısıtlamasına gitmektedir.
Profesyonel atletseniz durum farklı. Karbonhidrat kısıtlaması önermiyoruz.
Fakat “karbonhidrat” tüketiminde bu kaynakları da yüksek lif içeren ve besin değeri yüksek gıdalardan seçmelisiniz.
Eğer “düşük karbonhidratlı” beslenir, zayıflamak için ekstra spor yapar ve şeker tüketimini azaltırsanız açlık hissiyatınız daha az olacaktır. (1)
“Aralıklı oruç tutmak” ve “düşük karbonhidratlı beslenmek” bize depolanmış yağlardaki glikozu enerji olarak kullanma olanağı verir. Bu sayede vücudumuz enerji olarak “depo” glikozları kullanır ve yağ yakım sürecimiz hızlanır.
Elbette sağlıklı karbonhidrat kaynaklar vardır. Sağlıklı karbonhidratlardan bazıları ise şöyledir::
- Chia Tohumu
- Yulaf
- Karabuğday
- Keten Tohumu
- Fasülyeler
Bu tarz karbonhidratlar yüksek “lif” içeriğiyle birlikte “yüksek antioksidan” ve “potasyum” gibi mineraller içermektedir. Bunun yanında nispeten tatları güzel olmakla birlikte “amino asit” profilleri de iyidir. Eğer “karbonhidrat tüketimi” konusunda ısrarcıysanız en sağlıklı kaynakları seçmenizi öneririm.
Yüksek lifli beslenmek bağırsak florasında “probiyotik” bakterilerin çoğalmasını destekleyeceği için, sindirim sistemi içinde faydalıdır.
Yüksek “prebiyotik” yani lifli beslemek sindirim sisteminde olumlu etkiler yarattığını söyledik. İyi bir sindirim ayrıca “kilo vermek için yapılması gerekenler” listesinde birinci sırada olduğunu unutmamalıyız.
Özellikle 2020 yılındaki güncel araştırmada yaşlı bireylerde çok düşük karbonhidratlı beslenmek kilo vermek için faydalı olduğu gözlemlenmiş. (kaynak)
Bunun sebebi düşük karbonhidratların açlık hissinin azaltılmasında etkili olduğu yönündedir. Böylece düşük kalori tüketerek daha tok hissedebiliriz. (kaynak)
Düşük karbonhidrat tüketimiyle ilgili araştırmalar daha gelişmektedir. Bu metabolik süreçlerde yeni yeni keşifler gözlemlense de, uzun süreli bir diyet programını takip etmeden önce kendinizi iyice analiz etmemizde fayda var.
Radikal değişiklikler yapmanıza gerek yok. Diyet programınızda yavaş yavaş ufak değişikler bile bizim hedefimize ulaşmamızı sağlayabilir. “Basit şeker” yerine “kompleks karbonhidrat” kaynakları tüketimi bile iyi bir başlangıç olur. (4)
“Şekeri azaltmak” ve “karbonhidrat kaynaklarını” optimize etmek bile sağlıklı bir hayat için iyi bir başlangıçtır. 2019 yılındaki bir araştırmada ise tam buğday tüketimi beyaz ekmeğe oranla BMI oranında iyileşmeye yardımcı olduğu belirtiliyor. (5)
Tabi ki özellikle “yüksek” derece spor yapmıyorsanız karbonhidrat konusunda sınırlı olunmalı.
2- Daha çok yağ, protein ve sebze tüketin
Kilo vermek “holistik” bakış açısı gerektiren bir durumdur. Metabolizmanın değişmesi, insülin duyarlılığının artması bir çok farklı etmen bu işte görev almaktadır. Kilo verme süresinde en önemli kaynaklar ise şöyledir:
- Sağlıklı yağlar
- Protein kaynakları
- Koyu yapraklı sebzeler
Öğün tüketiminde bu kaynaklardan tüketmeye özen göstermeliyiz. Koyu yapraklı sebzelerde bol miktarda:
- Polifenoler
- Magnezyum
- Antioksidanlar
Bulunmaktadır. Bunun yanında “topraksız tarım” yapıldığı dünyada, en çok kaybedilen minerallerden biri de “magnezyum” olduğunu unutmayın.
magnezyum vücudumuzda 250’den fazla enzimin aktivasyonu üzerinde büyük bir öneme sahiptir. Magnezyum beyinde sinir sistemini rahatlama görevi olan hormonların üretiminden sorumludur.
Magnezyum hakkında daha fazla bilgi alabilmek için yazımızı okumanızı öneririm:
İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ?
Protein
Kaliteli kaynaklardan proteini tüketimi kasların daha iyi korunması, kas yıkımının önlenmesi, hücrelerin daha iyi çalışması ve tokluk hissiniz artmasında çok önemlidir. (6)
Özellikle protein kaynaklardan “BCAA amino asitleri” kasların korunmasında ve kas inşasında en önemli amino asitlerden biridir.
İlginizi çekebilir: BCAA nedir? BCAA ne işe yarar ve faydaları nelerdir?
Proteinler, hücreler için hayati bir öneme sahiptir. Yeterli protein almadığımızda vücudumuz sürekli “açlık” sinyalleri vermekte ve bu durum bizi kötü hissettirmektedir.
Yüksek proteinli beslenmek hem “kas inşasında” bize fayda sağlayacak, hem de tokluk hissini arttırarak “aşırı yemek yeme” davranışına sahip olmamızı engelleyecektir.
Sağlıklı protein kaynakları ise şöyledir:
- Yumurta
- Whey proteini
- Peynir
- Kefir
- Et ürünleri
- Süt
Bir araştırmada “yüksek protein tüketen bireyler” kontrol grubuna oranla 400 kaloriye yakın daha az yemek yemişler. (7)
Yağlar
Sağlıklı yağlar bizi hem “tok hissettirir” hem de proteine göre daha az alerjendir. Bunun yanında sağlıklı yağlarda bulunan bazı asitler sağlığımıza büyük katkılar sağlar. Diyet programından bağımsız bir şekilde, kaliteli “yağ” kaynakları tüketmek hücrelerimiz için elzemdir. Kaliteli yağ çeşitleri ise şöyledir:
- Zeytinyağı
- Tereyağı
- Ghee
- Fındık, Fıstıklar
- Omega 3 yağları
- Avokado yağı
- Badem yağı
- Hindistan cevizi yağı
Bu yağ çeşitleri içeriklerinde bulunan antioksidanlar hücrelerimizi korur, hem de tok tutarak zayıflamak için bize destek olur.
Özellikle “MCT” yağları hem bizi tok tutar, hem de enerjimizi arttırarak beynimizi besler. Bunun yanından “hindistan cevizi yağı” MCT yönünden zengindir.
İlginizi çekebilir: Hindistan cevizi yağının faydaları
Yine de hindistan cevizi yağının doymuş yağ olduğunu unutmayın. Faydaları yüksek olsa da her zaman ölçülü bir şekilde tüketilmesinde yarar var.
Düzenli egzersiz programını takip etmek
“Spor yapmanın faydaları nelerdir?”
Öncelikle şunu belirtelim, spor yapmanın birden çok faydası var.
- Yağ yakımı arttırır
- Kas kütlesi inşası sağlar
- Özgüven arttırır
- Enerji arttırır
- Mitokondri arttır
- Endorfin sağlar
- Depresyondan korur
Liste uzar da gider. Sosyalleşmeye kadar bir çok yönden spor fayda sağlamaktadır. İş “yağ yakımı” olduğunda, egzersiz yapmak “kas kütlesi” inşasını arttırdığı için metabolizmayı olumlu yönde etkiler. Yüksek kas kitlesi daha fazla “enerji” yakımı için vücudu uyarır.
Düzenli egzersiz programını takip edenlerde metabolizma hem daha hızlı çalışıyor hem de metabolizma yavaşlamasına sebebiyet veren etmen durumlar ortadan kalkar. (kaynak)
Sadece ağırlık kaldırmak ve bodybuilding yapmak zorunda değilsiniz. Dolaylı yoldan kasları uyaran, metabolizmayı arttıran ve bir çok fayda sağlayan sporları da yapabilirsiniz. Bunlardan bazıları ise savunma sporlarıdır.
“Ya hep ya hiç” düşüncesi yerine, günde “20” dakika egzersiz bile yapsanız büyük faydalar sağlayabilirsiniz.
Peki ya kaloriler ?
Kaloriler önemli olmakla birlikte, esas odaklanılması gereken “insülin” ve “insülin hassasiyeti”
Bunun dışında “kas kütlesinde artış” sağlanması, kalori toleransını arttıracaktır. Bundan dolayıdır ki, yüksek kas kütlesine sahip olduğunuzda yediğiniz besinlerdeki “glikoz”, depolanmadan “kaslar” tarafından kullanılacaktır.
Yine de bazı besinlerin temel kalori değerlerini bilmek bize avantaj sağlayabilir. Kalori konusunda “0” bilgi olmanızı önermem. Temel besinlerin temel değerlerini bilmelisiniz. Bunlardan bazılarına örnek:
- 100 gr haşlanmış yumurta da
155,1 kcal
- 100 gr yoğurt kalori miktarı
58,8 kcal
- 100 gr bulgur pilavı
342 kcal
- 100 gr makarna kalori miktarı
340 – 342 kcal
- 100 gr Mercimek çorbasının kalorisi
56 kcal
- 100 gr beyaz peynir kalorisi
250- 300 kcal
Kalorileri güzelde aklınıza kazıdıktan sonra, basitçe gün içerisinde “ortalama” kalori değerinizi hesaplayabilir, buna göre hamleler yapabilirsiniz.
9 adımda Kilo vermek ve zayıflamak :
1- Yüksek proteinli besinler tüketin: Yüksek proteinli besin tüketmek bize olumlu faydalar sağlar. Bunun temel sebebi “amino asit” profilinde artış ve “hormonların” üretiminde artış Bunlardan biri de “açlık” hormonudur. Yeterli amino asit ve protein olduğunda, açlık hormonu daha az salınacaktır.
2- Şekerden uzak durun: Şeker tüketimi insülin üzerinde “olumsuz” etkilere sahip olduğu için metabolimayı olumsuz etkiler. Bunun yanında şeker tüketimi “bağımlılık” yaratacak beyin kimyalarını etkiler. Bunlardan biri de “dopamin” dediğimiz bir hormondur. Şeker tüketen insanlar daha fazla tüketmek için arayışa geçer. İlk şeker kullanımında alınan “haz”, daha sonra tekrar tekrar kendini gösterir ve bu durum vücut için toksit hale gelir. Bunun neticesinde kilo almamız kaçınılmaz hale gelir.
3- Zayıflamak için elma sirkesi : Elma sirkesinin en büyük avantajı ise “insülin” üzerinde olumlu etkide bulunması. Alınan karbonhidratların kana karışma hızını azaltır. Bunun yanında sindirim sistemini destekler. Mide için gerekli “ph” değerini yaratacak proteinlerin sindirimi destekler.
İlginizi çekebilir: Elma sirkesinin 5 büyük bilimsel faydası
4- Hiçbir şey yemeden zayıflamak: Bu durum “aralıklı oruç” tutmanın ötesinde daha uzun süreler yapılan bir biçimdir. Bu durumu önermiyoruz ama evet, hiç bir şey yemeden durursanız zayıflanırsınız.
5- Yüksek lifli beslenmek: Yüksek lifli beslenmenin en büyük avantajı bizi “tok” hissettirmesi ve “probiyotik” bakterilerin çoğalmasını desteklemesi.
6- Sağlıklı uyku: Eğer sizin de kendinizle ilgili “Uykuya dalamıyorum ne yapmalıyım !” gibi sorunlarınız varsa kilo vermeniz zorlaşabilir. Beynin uykuya dalamaması bir çok sebepten kaynaklı olabilir. Başlıca sebepleri şunlardır:
- Aşırı egzersiz yapmak
- Sık ve gece geç saatlerde kafein tüketmek
- Sürekli mavi ışığa bakmak
- Gün içinde hiç yorulmamak, geç uyanmak
- Magnezyum eksikliği
gibi psikolojik ve fizyolojik bir çok etmen uykuya dalmayı zorlaştırır. “Düşünmekten uyuyamamak,” uyku olduğu halde uyuyamamak gibi bir çok problem kilo vermemizde bize büyük engeller yaratır.
6- Yavaş yemek yiyemiyorum: Hızlı yemek yemek, besinlerin “büyük” lokmalar halinde mideye ulaşmasını sağlar. Bu durum sindirim sistemini olumsuz etkiler ve “yeterli” besini alamayız. Bunun yanından lokmaları çok çiğnemeden yutarsak ve hızlı yemek yersek, beynimiz “tokluk” hormonu üretebilmek için yeterli süreye sahip olmayabilir. Ortalama bir yemeğin en az “20” dakika sürmesi gerekmektedir. Bu süre beynin hormonu çalıştırması için geçen süredir.
En iyi karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Zararlı karbonhidratlar “şeker” “,glikoz şuru” ve “fruktoz” olduğunu anladık. Karbonhidrat tüketimi yapacaksak “düşük glisemik indeksli” karbonhidratları seçmek mantık olacaktır. Bunun yanından “meyve” tüketimi limit koymalı ve aşırıya kaçmamalıyız.
Zayıflamak için sabah, öğle, akşam ne yemeliyiz?
Kahvaltı örneği:
- Avokado, yumurta ve bir miktar zeytin
- Yumurtalı mantar veya yumurtalı ıspanak
- İzole Protein tozu ile birlikte badem sütü üzerine hindistan cevizi yağı
- Yoğurt üzerine azıcık yaban mersini
Öğle yemeği örneği:
- Zeytinyağlı limonlu avokado
- Zeytinyağlı barbunya
- Enginar, pırasa veya nohut
- Karabuğday patlağı üzerine bir miktar fıstık ezmesi
Akşam yemeği örneği:
- Kremalı hindi sote yanına brokoli
- Mantar sote, bol karışık mevsim salatasıyla birlikte
- Pırasa, yoğurt ve bir miktar köfte
Atıştırmalık örnekleri:
- Karbonhidrat değeri 10’un altında olan, şekersiz protein barlar
- Karbonhidrat değeri 10’un altında olan meyve barları
- Fıstık ezmesi ( ölçülü)
Zayıflamak için günde kaç kalori yakılmalı?
Kaloriye odaklanmak yerine “sağlığa” odaklanmak bu noktada birinci öncelik olmalı. Sağlıklı bir metabolizma olmadan, düşük kalori bile alsanız o size “kilo” olarak geri döner. Bundan korunmak için “insülin” gibi hormonların temel değerleri korumalıyız.
Zayıflamak için sabah ne içilmeli ?
“Aralıklı oruç ile kilo verenlerin” bir çoğu, sabah “koyu sade bir kahve” ile birlikte “yeşil çay” tüketiyor. Tabi ki bunlardan bir tanesini seçmeniz gerekiyor.
Özellikle kafein yağ yakımı konusunda faydaları olan bir etken madde.
Bunun yanından “sirke” tüketiminde fayda sağlayanlarda bulunmaktadır.
Unutmayın ki “tek bir” spesifik formülle zayıflamak yerine, insan vücuduna “holistik” bakış açısıyla bakmalıyız.
Evde kilo vermenin yolları nelerdir?
Bir çok insan gerek iş, gerekse zorunlu koşullardan evde mahkum olmakta. Bu gibi durumlarda kilo verme sürecini aksatmadan bir takım yöntemler deneyebiliriz. Bunlar şu şekildedir:
- Aralıklı oruç tutmak
- Düşük karbonhidratlı beslenmek
- Sağlıklı ve Polifenol yönünden yüksek öğünlerle beslenmek
“Polifenoller” hücrelerimizi koruyarak enerjimizi arttırıyor ve metabolizmamız üzerinde olumlu etkiler sağlıyor.
İlginizi çekebilir: Polifenol içeren besinler nelerdir?
Evde harekat kısıtlılığı olduğu dönemlerde, yüksek karbonhidratlı beslenmek genel olarak mantıklı değil. Bunun temel sebebi karbonhidratları harcayabileceğim bir ortam olmaması.
Vücutta yağ yakımı ne zaman başlar?
Yağ yakımı özellikle karbonhidratların yok olduğu, insülinin düşük seviyede olduğu zamanlarda başlamaktadır.
Yağ yakımın da yukarıda bahsettiğimiz yöntemler büyük fayda sağlamaktadır.
- Aralıklı oruç
- Keto diyet
- Yüksek polifenolli beslenmek
Bunun yanından “stres” seviyesini azaltacak aktiviteler yapmak büyük fayda sağlamaktadır. Bunların başında “meditasyon” “yoga” ve “egzersiz” gibi aktiviteler vardır.
Vücudun yağ yaktığını nasıl anlarız?
Yağ yakım süresi ilk önce depolardan başlar. Bir zaman sonra “gözle görülür” bir şekle bürünmektedir. Bu gibi durumda “ayna” karşısında gerekli kontrolleri yapabilirsiniz.
Yağ yakımı aslında “sağlıklı bir metabolizma” da sürekli olan bir eylemdir. Yağ yakımını engelleyen durumları azalttığınız zaman, yağ yakımı başlar.
Spordan sonra yağ yakımı belirli aralıklarla devam eder. Öncelikle spordan sonra hızlanan metabolizmamız ve artan “protein” ihtiyacı sonucu vücut kaynak arayışına gidecektir. Var olan glikojen depolarını doldurmak, yıpranmış kasları onarmak için vücut gıdaya ihtiyaç duyar.
Kas kütlesi inşa ettiniz her dakika yağ yakımı için bir “katalizör” yaratıyorsunuz. Kas kütlesi, yağ yakımı için büyük destek sağlıyor. Kas kütlesi inşasında aşağıda paylaştığımız yazıyı okumanızı öneririz.
İlginizi çekebilir: Kas kütlesi nasıl inşa edilir?