Antik çağlardan günümüze kadar önemini koruyan keten tohumu, keten bitkisinden üretilmektedir. Özellikle sağlıklı yaşam adı altında çok sık karşımıza çıkan keten tohumu bahsedildiği kadar faydalı mı?
Gelin hem keten tohumu nasıl kullanılır hem de keten tohumu kullananların yorumları nelerdir bunlara göz atalım. Bu sayede, keten tohumunun bahsedildiği kadar etkili olup olmadığını analiz edebiliriz.
Keten Tohumu Nedir?
Akdeniz ikliminde yetişen ketengiller familyasına ait keten tohumu bitkisinden elde edilen keten tohumu, Mısır ve Hindistan’da çok sık kullanılmaktadır. Bilhassa Antik Mısır’da keten tohumundan çok sık faydalanılırdı. Günümüzde ise Türkiye dahil olmak üzere pek çok ülkede ticari amaçla keten tohumu üretilmektedir.
Keten Tohumunun Besin Değeri: İçeriğindeki Vitaminler, Mineraller ve Diğer Bileşenler
Keten tohumu, bitkisel kaynaklı en güçlü omega-3 yağ asidi (alfa-linolenik asit, ALA) kaynaklarından biridir. Omega-3 yağ asitleri, vücutta iltihaplanmayı azaltma, beyin sağlığını destekleme ve kalp hastalığı riskini düşürme gibi önemli görevler üstlenir.
Lif içeriği, bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sağlığını desteklerken, uzun süreli tokluk hissi sağlar. Keten tohumunda ayrıca magnezyum, çinko ve fosfor gibi mineraller de bulunur. Bu mineraller kas işlevleri, enerji üretimi ve bağışıklık sistemi için kritiktir. Keten tohumunun besin değeri, özellikle vejetaryen ve vegan beslenenler için hayvansal ürünlere bir alternatif olarak önerilmektedir.
Keten Tohumunun Hormonal Sağlık Üzerindeki Etkisi: Fitoöstrojen İçeriği ve Kadın Sağlığı
Keten tohumu, fitoöstrojen olarak adlandırılan lignanlar bakımından oldukça zengindir. Fitoöstrojenler, östrojen hormonu benzeri etkilere sahip bitkisel bileşenlerdir ve özellikle menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basmaları gibi semptomları hafifletebilir. Menopoz sonrası dönemlerde keten tohumu tüketimi, östrojen benzeri etki göstererek hormon dengesine katkıda bulunabilir.
Keten tohumu ayrıca, adet döneminde yaşanan ağrıların azaltılmasına destek olabilir ve östrojen dengesizliği yaşayan kadınlarda hormon seviyelerini stabilize edebilir. Bununla birlikte, fitoöstrojenlerin etkileri kişisel hormonal duruma bağlı olarak değişiklik gösterebilir, bu yüzden doktor tavsiyesi alınması önerilir.
Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?
Bu konuda pek çok alternatif bulunmaktadır. Örneğin kahvaltılık gevreklerde, yoğurtta, salatada veya çeşitli içeceklerde öğütülmüş keten tohumu kullanılabilir. Ek olarak keten tohumu yağı salata, soğuk meze, yoğurt ve ana yemeklerde tercih edilebilir. Elbette bunun dışında keten tohumunu katı veya sıvı halde de kullanabilirsiniz.
Örneğin keten tohumu çayı demleyebilir veya keten tohumunu bir süre suda bekleterek katı halde tüketebilirsiniz.
Keten Tohumu Yağı Faydaları
Antioksidan açısından zengin olan keten tohumu, yukarıda da görüldüğü üzere pek çok şekilde tüketilmektedir. Elbette yağ olarak tüketilen keten tohumunun pek çok faydası bulunmaktadır. Bu faydalara bir göz atalım.
- Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu, kanser oluşumuna karşı etkilidir.
- Anti inflamatuar etkiye sahiptir. Bu nedenle iltihabı azaltıcı etki göstermektedir.
- B12, K ve E vitaminleri açısından zengindir. Bu nedenle et ve balık ürünleri tüketmeyenler için ideal bir vitamin kaynağıdır.
- Antioksidan içeriği sayesinde kolajen seviyesini yükseltmeye yardımdır.
Keten Tohumunun Sindirim Sistemi Üzerindeki Etkileri: Lif ve Prebiyotik Özellikler
Keten tohumu, yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekleyen bir besin kaynağıdır. Çözünür lif, bağırsaklarda jelimsi bir yapı oluşturarak besinlerin yavaş emilimini sağlar ve uzun süre tokluk hissi yaratır. Çözünmez lif ise bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununa karşı yardımcı olur. Ayrıca keten tohumu, bağırsaklardaki faydalı bakterilerin beslenmesi için prebiyotik özellik gösterir. Bağırsaktaki probiyotik bakteriler bu liflerle beslenir, böylece bağırsak florasının sağlıklı kalmasına katkıda bulunur. Sindirim sistemini düzenlemesi ve sağlıklı bir bağırsak florası oluşturması nedeniyle keten tohumu, özellikle bağırsak sağlığına özen gösterenler için değerli bir takviyedir.
Keten Tohumu Zararları
Yüksek oranda keten tohumu tüketimi, bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Özellikle laksatif etkisi nedeniyle ishale neden olabilmektedir. Bunun yanı sıra; şişkinlik, mide rahatsızlığı, gaz, karın ağrısı ve benzeri sorunlara da neden olabilir. Bu nedenle keten tohumu kullananların yorumları da keten tohumunun dengesi tüketilmesi gerektiğini ifade etmektedir.
Keten tohumu, yüksek miktarda potasyum içermektedir. Bu durum, böbrek hastalığı olanlar açısından risk teşkil etmektedir. Bu nedenle böbrek hastalığı olanlar keten tohumu tüketirken dikkatli olmalı ve gerekirse beslenme uzmanına danışmalıdır.
Yukarıdaki durumlara ek olarak, hamilelerin ve emziren annelerin keten tohumu tüketmeleri tavsiye edilmemektedir.
Keten Tohumu Zayıflatır mı?
İçerisinde bol miktarda omega 3 bulunan keten tohumu, zayıflatma konusunda etki gösterebilmektedir. Çünkü omega 3 yağ asitleri yağ yakımına yardımcı olmaktadır. Bu durumda dolaylı olarak keten tohumu zayıflatma konusunda yardımcı olur diyebiliriz. Ancak daha net bir sonuç almak istiyorsanız keten tohumu kullananların yorumları konusuna göz atabilirsin.
Yukarıdaki duruma ek olarak keten tohumu, bağırsak hareketlerini hızlandırmaktadır. Bu nedenle dengeli ve düzenli bir şekilde keten tohumu tüketmek, tuvalete daha sık çıkmanıza neden olabilir.
Keten Tohumu Kullananların Yorumları
Gelin şimdi de keten tohumu kullananların yorumları hakkında bilgiler verelim. Çeşitli sözlük ve forum sitelerinden derlediğimiz keten tohumu kullananların yorumları şöyle:
Keten tohumu kullanan bir kişi kabızlığa iyi geldiğini dile getirmiş:
Sindirimi zor olan bir bitki türüdür. Kabızlığa ve kansere iyi geldiği biliniyor. İsterseniz baharatçılardan satın alabilirsiniz.
Keten tohumu özellikle bağırsaklara su taşınmasını sağlayan liflere sahiptir. Böylece keten tohumu kullananlarda bağırsaktaki probiyotik bakteriler iyi beslenir.
Kavrulup öğütüldüğü zaman güzel bir tada sahip olan tohumdur. Yemeklere ve salatalara öğütülmüş olarak katılabilir.
Bitkisel olarak özellikle Omega 3 yağ asitleri bakımından çok zengin olan bir besindir. Regl dönemlerini rahat bir şekilde atlatmak isteyen kadınlara öneriliyor. İçerisindeki östrojanı etkileyen etken maddeler vardır.
Keten tohumu ayrıca antioksidan açısından da zengindir. Bu sebeple bağışıklık sistemi ve hücre sağlığını destekler.
Sabahları balla karıştırılıp yenildiği zaman zindelik katan ve öksürüğe iyi gelen bir tohumdur.
Ben keten ve chia tohumu ev yapımı yoğurtla karıştırıp yiyorum. Bazen içerisinde havuç koyuyorum ki inanılmaz antioksidan oluyor.. Ayrıca A vitamini açısından zengin oluyor. Tok tutuyor.
Keten tohumunu ben bir tatlı kaşığı çiğniyorum. Zamanla alıştım. Bir haftadır kullanıyorum ve “şeker” arzum azaldı. Bağırsataki faydalı bakterileri beslediği için bence bu etkiler olmuştu çünkü o kadar şekerli besleniyordum ki uzun süredir. Keten tohumu benim vazgeçilmezim yani.
Vejetaryen beslenenlere günde bir miktar yemelere tavsiye ediliyor. Özellikle balık yemeyenler için tavsiye edilmektedir.
Forumlardan ve sözlüklerden Keten Tohumu Kullananların yorumları ise şu şekildedir:
- Keten tohumunu düzenli olarak yoğurda karıştırıp yiyorum, özellikle sindirim sistemime iyi geldiğini fark ettim. Kabızlık problemim neredeyse bitti, ama ilk başlarda fazla tükettiğimde biraz şişkinlik yaptı. Şimdi miktarını azaltarak daha rahat kullanıyorum.
- Omega-3 kaynağı olduğunu duyduğum için denemek istedim, çünkü balık sevmeyen biriyim. Ancak tadı biraz yoğun geldiği için direkt tüketmek yerine smoothie veya salatalarda kullanıyorum. Enerji verdiğini ve tok tuttuğunu söyleyebilirim.
- Diyet yaparken tok tutması için her sabah yoğurda bir kaşık ekliyorum. Gerçekten uzun süre tok kalmamı sağlıyor ama fazla kaçırınca mide rahatsızlığı yaşadım. Ölçülü kullanmak gerekiyor, yoksa sindirimi zorlayabiliyor.
- Regl dönemlerimde ağrılarımı hafiflettiğini fark ettim, fakat etkisini görmek için birkaç hafta düzenli kullanmam gerekti. Başlarda etkisini pek hissetmedim ama sonrasında sancılarım azaldı. Yanında bol su içmek önemli, yoksa sindirim sistemi biraz zorlanıyor.
- Keten tohumu çayı demleyerek içiyorum, cildimde bir parlaklık fark ettim. Ancak tadı biraz yoğun, bal ekleyerek içiyorum. İlk günlerde hafif bir gaz problemi yaşadım, ama düzenli kullanımda geçti. Genel olarak olumlu buldum.
- Sabahları enerji vermesi için kahvaltıya ekliyorum, ama başlarda tadına alışmak zor oldu. Ayrıca çok tüketince ishale neden olabiliyor, o yüzden günlük bir tatlı kaşığıyla sınırlı tutuyorum. Uzun vadede faydasını gördüm diyebilirim.
- Bağırsakları çalıştırdığı için tok tutuyor; bu yüzden diyetimde yer verdim. Ancak her gün kullanmak midemi biraz rahatsız etti, arada bir kullanım daha iyi oluyor. Öğütüp yoğurda karıştırmak, çiğ yemekten daha rahat tüketilebilir hale getiriyor.
- Keten tohumu yağını salatalara ekliyorum, cildimdeki kuruluğa iyi geldiğini düşünüyorum. Fakat fazlası mide bulantısı yapabiliyor, bu yüzden haftada birkaç günle sınırlandırdım. Düzenli kullanımda genel sağlığımda küçük iyileşmeler fark ettim.
- Keten tohumu hem tok tutuyor hem de bağırsak hareketlerimi düzenliyor. Özellikle yoğun geçen günlerde açlığı bastırmak için birebir. Ama fazla tüketirsem baş ağrısı yaşıyorum, bu yüzden dikkatli kullanıyorum. Sindirim sistemim için iyi geldiğini hissediyorum.
- Omega-3 içeriğinden dolayı denedim, fakat fazla miktarda alınca gaz problemi yaşadım. Şimdi azar azar, smoothie içinde tüketiyorum. Enerji verdiğini ve tok tuttuğunu söyleyebilirim ama yüksek dozda almayı pek önermem.
- Sağlık için faydalı olduğunu düşünerek başladım, fakat her gün tüketmek biraz ağır geldi. Bağırsak hareketlerini artırsa da fazla alım şişkinlik yapıyor. Haftada birkaç kez, yoğurtla daha rahat tüketiyorum. Özellikle sabahları enerji verici bir etki sağlıyor.
- Keten tohumunu öğütüp sabahları yoğurda katıyorum, bir haftadır düzenli kullanıyorum ve şeker isteğimin azaldığını fark ettim. Ancak mide hassasiyeti olanlar dikkat etmeli, çünkü fazla alındığında gaz yapabiliyor. Genel olarak memnunum, ama ölçülü kullanmak şart.
Yukarıda yer alan keten tohumu kullananların yorumları, tavsiye niteliğinde değildir. Bu nedenle tıbbi tedavi yerine kullanılmamalıdır. Burada yer alan keten tohumu kullananların yorumları, tamamen kişisel deneyimlerden ibarettir. Bu nedenle en iyi beslenme şekli için beslenme uzmanına danışmak faydalı olacaktır.
Keten Tohumlu Yoğurtlu Smoothie Tarifi
Bu tarif, keten tohumunun tüm faydalarını lezzetli ve doyurucu bir smoothie içinde sunar. Özellikle sabah kahvaltılarında veya sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Sindirim sistemini desteklerken tok tutma özelliği ile de diyet yapanların gözdesi olabilir.
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
- 1 su bardağı yoğurt (isteğe göre probiyotik yoğurt tercih edilebilir)
- 1/2 su bardağı süt (badem, soya veya yulaf sütü gibi bitkisel sütler de kullanılabilir)
- 1/2 muz (tatlılık katması için, isteğe göre dondurulmuş muz da ekleyebilirsiniz)
- 1 çay kaşığı bal veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)
- 1/2 çay kaşığı tarçın (tat ve aroma için)
- Bir avuç yaban mersini veya çilek (isteğe bağlı, ekstra antioksidan kaynağı olarak)
Yapılışı
- Keten Tohumunu Hazırlayın: Eğer keten tohumunu önceden öğütmediyseniz, taze olarak öğütülmesi en iyisidir. Keten tohumunu öğütücüde çekerek ince bir toz haline getirin. Öğütülmüş keten tohumu, vücudun besinleri daha iyi emmesine yardımcı olur.
- Malzemeleri Karıştırın: Bir blender veya smoothie makinesine yoğurdu, sütü, muzu, keten tohumunu ve balı ekleyin. Ekstra tat için tarçını da ekleyin.
- İsteğe Bağlı Meyveler Ekleyin: Antioksidan oranını artırmak ve smoothie’ye ekstra lezzet katmak için yaban mersini veya çileği de blendera ekleyin. Bu meyveler smoothie’ye hoş bir tat ve renk katacaktır.
- Karıştırın: Tüm malzemeleri blenderda pürüzsüz bir kıvama gelene kadar karıştırın. Gerekirse kıvamı ayarlamak için bir miktar daha süt ekleyebilirsiniz.
- Servis Edin: Smoothie’yi bardağa dökün ve üzerine isteğe bağlı olarak birkaç dilim muz veya birkaç tane yaban mersini koyarak süsleyin. Hemen tüketebilirsiniz.
Servis ve Tüketim Önerileri
Bu smoothie’yi özellikle sabahları veya antrenman öncesinde enerji sağlamak için tüketebilirsiniz. Keten tohumunun sindirim sistemini destekleyen lif yapısı sayesinde uzun süre tokluk sağlar. Bu tarifle, omega-3 yağ asitlerinden antioksidanlara kadar pek çok besleyici ögeyi bir arada alabilirsiniz.
Not: Bu smoothie, keten tohumunun laksatif etkisini dengelemek amacıyla ılımlı miktarda keten tohumu içerir. Bu nedenle mide hassasiyeti olanların bir seferde bir yemek kaşığını aşmamaları tavsiye edilir.
Keten Tohumu Blenderda Öğütülür mü? Faydaları Nelerdir?
Keten tohumunun sağlıklı beslenme düzeninde yaygın olarak yer almasının en büyük nedeni, içerdiği zengin omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidan bileşenlerdir. Ancak, keten tohumunun sert dış kabuğu, içerdiği besin maddelerinin doğrudan emilimini zorlaştırır; bu nedenle, tohumun faydalarından tam anlamıyla yararlanmak için öğütülerek tüketilmesi önerilir.
Keten tohumunu, blender veya mutfak robotu kullanarak kolayca öğütebilirsiniz. Blenderın yüksek hızlı döner bıçakları, tohumları kısa sürede toz haline getirir ve vücudun sindirimini kolaylaştırır. Böylece, öğütülen keten tohumu, omega-3 yağ asitlerinin ve liflerin emilimini artırarak sağlığa daha fazla katkı sağlar.
Araştırmalara göre, keten tohumunun öğütülmeden tüketildiğinde besin değeri büyük ölçüde kaybolur; çünkü sindirim sistemi, tohumların sert kabuğunu parçalayamaz. Bu nedenle, keten tohumu smoothieler, yoğurt veya salatalara eklenmeden önce öğütülmelidir. Öğütülmüş keten tohumu, özellikle bağırsak sağlığı, kalp-damar sağlığı ve tokluk hissi üzerinde olumlu etkiler yaratır. Ancak, öğütüldükten sonra oksidasyona karşı hassas olduğundan, taze olarak tüketilmesi veya hava geçirmez kaplarda kısa süreli olarak saklanması önerilir.
Keten tohumu eklem ağrılarına iyi gelir mi?
Keten tohumu içeriğinde bulunan omega-3 yağ asitleri ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bileşenler eklem ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, keten tohumu içeriğinde bulunan magnezyum da kemik sağlığını destekleyebilir ve böylece eklem ağrılarına karşı da etkilidir.
Keten tohumu tansiyonu yükseltir mi?
Keten tohumu tansiyonu yükseltir veya düşürür diye bir kesin yargı belirtemeyiz. Fakat Keten tohumu içeriğinde bulunan bazı bileşenler tansiyonu düşürücü etkiye sahip olabilir. Bunların başında magnezyum ve potasyum gelmektedir.
Sonuç
Bu yazıda, keten tohumunun sağlık açısından faydalarından ve kullananların yorumlarında bahsettik. Ancak unutmayın, herhangi bir takviyenin alınması konusunda mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Diğer Makalelerimiz: