Uyku Kalitenizi Artırabilecek Besinler ve Takviyeler

Önemli Noktalar

• D, C ve B12 vitaminleri eksikliklerini gidermek uyku kalitesinin arttırılmasında önemli rol oynar.
• Magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi bazı mineraller de uyku için önemlidir.
• Uyku kalitesini artırmak konusunda önemli rol oynayan ve takviye yoluyla alınabilen amino asitler ve hormonlar, triptofan, melatonin ve 5-HTP’yi içerir.
• Daha hızlı ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bitkisel içerikler arasında lavanta yağı, kediotu kökü ve papatya bulunur.
• Uykunun kaçmasına ve rem uyku bozukluğuna neden olan iki çevresel faktör — mavi ışığa ve elektromanyetik alanlara maruz kalma — ayrıca ele alınmaktadır.

Uzun ve sağlıklı bir yaşam için, uyku bir öncelik olmalıdır. Kronik hastalıklarla mücadele eden herkes, uyku kalitesini optimize etmeli ve derin uyumalıdır. Sebeplerini birazdan anlatacağız.

Genel olarak her gece yaklaşık sekiz saat uyumaya çalışın. Yetişkinseniz 7 saatin altında kalan uyku sağlığınızı olumsuz etkiler.

4 saat ve daha az süren uyku ise kronik uyku bozukluğu ve birçok sağlık problemine neden olur.

Ayrıca birçok vitamin, mineral, amino asit ve hormon uyku kalitesi için kritik öneme sahiptir ve uyku problemi yaşıyorsanız bunlardan bir veya birden fazlasının eksikliği yaşanan problemin bir parçası olabilir. 

Son olarak, mavi ışığa ve elektromanyetik alanlara (EMF’ler) maruz kalınması gibi yaygın olan fakat Türkiye’de de gözden kaçan iki çevresel faktörde açıklanacaktır.

Uykuyu Kalitesini Arttıran Üç Vitamin

Muhtemelen uyumanıza yardımcı olabilecek bir veya daha fazla bitki olduğunu bilseniz de, insanların çok azı belirli besin eksikliklerinin uyku kalitesini olumsuz etkileyeceğinin farkındadır.

Uyku kalitesini olumlu etkileyen üç vitamin şunlardır:

• D Vitamini — Bir dizi çalışmada, düşük D vitamini ile uyku kalitesi arasında bağlantı olduğu; 60 ila 80 ng/mL D vitamini düzeyine ulaşmanın ve bu düzeyi korumanın uykuyu iyileştirebileceği görülmüştür. Bilimsel çalışmalara göre:“Uyku-uyanıklık regülasyonu ile ilişkili beyin bölgelerinin, D vitamininin uyku üzerindeki doğrudan merkezi etkilerini göstermektedir. Yaygın D vitamini eksikliği nedeniyle uyku bozukluklarının salgın hale geldiği hipotezi savunulmuştur.”
• C Vitamini — PLOS ONE’da yayınlanan Araştırmalarda, düşük C vitaminine sahip insanların daha fazla uyku sorunu yaşadıklarını ve uyku kesintisi yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu belirtti. Guava, kırmızı ve yeşil dolmalık biber, kivi, portakal, çilek, papaya ve brokoli C vitamini yüksek gıdalardan olup bunların dışında bir takviye önerisi isterseniz emilimi iyi olduğu için lipozomal C vitaminini tavsiye ederim.
• B12 Vitamini — Eksikliği genel popülasyonda son derece yaygın olan, ancak veganlar ve vejetaryenler arasında eksikliğininin daha da yaygın olarak yaşandığı B12 vitamininin, uyku bozukluğu ve kronik uykusuzluk dahil birçok nörolojik sorunlara neden olduğu bilinmektedir. Levitan ve Block, vitamin eksikliği semptomlarından korunmak için günde 250 ila 500 mikrogram (mcg) B12 vitamini alınmasını önermektedir.

Uyku Kalitesini Etkileyen Mineraller

Benzer şekilde, bazı mineraller de uyku için önemlidir ve uyku kalitenizi etkileyebilir. Bu minerallerden bazıları şu şekildedir:

• Magnezyum – Magnezyum sadece kas gevşemesini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun melatonin üretmesine de yardımcı olur. Bir sinir sistemi gevşetici olan GABA’yı artırarak, stresle ilişkili gerilimi de azaltır. Beslenme Magnezyum Derneği tıbbi danışma kurulu üyesi Dr. Carolyn Dean’e göre gün boyunca bölünmüş dozlarda 600 miligram (mg) magnezyum alınması; magnezyum malat, glisinat veya treonat kullanılması önerilir fakat böbrek yetmezliği veya yavaş kalp atış hızına sahip kişilerin bunun yerine yeşil yapraklı sebzeler, kabak çekirdeği, susam tohumu, spirulina ve çiğ fındık gibi magnezyum açısından zengin yiyecekleri tüketmeleri gerekir.
• Potasyum — Sleep dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, potasyum takviyesinin günlük olarak bir hafta boyunca kullanılması uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Başka bir çalışmada potasyum takviyesinin, beynin en önemli  işlemlerinin gerçekleştiği, derin uyku döngü aşaması olan yavaş dalga uykusunu iyileştirdiği bulunmuştur. İlginç bir şekilde, hücrelerde potasyum akışını kontrol eden gen de uykunun düzenlenmesine yardımcı olur ve potasyum olmadan beyniniz derin uyku ile ilişkili dalgaları üretemez.
• Kalsiyum — Kalsiyum eksikliğinin rüya döngüsü olarak da bilinen hızlı göz hareketini veya REM döngüsünü bozduğu ve rem uyku bozukluğuna neden olduğu görülmüştür. Yapılan bir çalışmada, 8 katılımcının kalsiyum eksikliklerinin düzeltildiğinde normal REM uykusuna kavuştuğu görülmüştür. Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar arasında çiğ süt ve diğer süt ürünleri, ince toz haline getirilmiş organik yumurta kabukları, parmesan peyniri, ıspanak, börülce, istiridye, bamya ve meşe palamudu yer alır. Kalsiyum takviyesi alıyorsanız magnezyum, D vitamini ve K2 vitamini alımını ayarlamalısınız çünkü bu vitaminler birlikte alındıklarında fayda sağlamaktadır.

Örneğin, K2 vitamininin biyolojik rolü, kalsiyumu uygun alanlara taşırken, atardamarlarınız ve yumuşak dokularınız gibi kalsiyumun birikmemesi gereken alanlardan uzaklaştırmaktır. Bu dört vitamin arasında denge sağlanmadığı takdirde kalp krizi ve felç riskiyle karşılaşılmaktadır.

Amino Asitler ve Hormonlar

Bazı amino asitler ve hormonlar da uyku konusunda önemli roller oynar ve takviye yoluyla alınabilir. En önemlileri arasında:

• Triptofan – Bu esansiyel amino asit, vücudunuzun niasin üretmesi için gereklidir ve bu da serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin ve melatonin uyku düzenine yardımcı olan nörotransimiterlerdir. Triptofan gibi “temel” amino asitler vücudunuz tarafından üretilemez, bu nedenle bunu besinlerden almanız gerekir. Triptofan açısından zengin kaynaklar arasında 10 adet kabak çekirdeği, mozzarella peyniri, organik mera yumurtası ve kümes hayvanları bulunur. Ek tavsiye arıyorsanız kullanmanız gereken şey L-triptofan veya aşağıda tartışılan ve daha etkili olan 5-HTP’dir.
• Melatonin – Geceleri epifiz bezinde üretilen bu hormon, vücudunuzun sirkadiyen ritminin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Yapılan birçok çalışma, melatonin takviyesinin daha iyi uyumaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Yatmadan yaklaşık yarım saat önce 0.25 mg kadar az bir miktarla başlanıp istenilen etki elde edilene kadar çeyrek gramlık artışlarla kullanıldığında uyku kalitesini olumlu etkilediği görülmüştür.
• 5-hidroksitriptofan (5-HTP) – Uykuyu birden fazla yönden iyileştiren 5-HTP diğer seçeneklere göre daha iyi bir alternatiftir. 5-HTP, önce serotonine daha sonra iki uyku döngüsü düzenleyicisi olan melatonine dönüştürülen hidroksillenmiş triptofanın (yukarıda bahsedilen) formudur. Bunun melatonin kullanımından daha etkili olduğu; yapılan bir çalışmada, hem GABA (sakinleştirici bir nörotransmitter) hem de 5-HTP içeren bir amino asit preparatının uykuya dalma süresini kısalttığı, uyku süresini artırdığı ve uyku kalitesini iyileştirdiği görülmüştür.
• Taurin: Taurin, beynin uykuya dalmasını ve dinlenmesine teşvik eden nörotransmitter GABA ve Glisinin işlevini destekleyerek anksiyete ve kaygı düzeylerini sakinleştirmeye yardımcı olan bir amino asit türüdür. Önerilen doz ortalama yatmadan önce 1 ila 3 gram arasındadır.

Bitkisel Uyku Takviyeleri

Doğal uyku yardımcılarının son kategorisi, aşağıdakileri içeren bitkilerdir:

• Kediotu kökü — Araştırmalar, kediotu kökünün uykuya dalma hızını, uyku derinliğini (derin uykuya yüzde 36 daha hızlı ulaşma) ve genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Minimum dozla başlanıp istenen etkiyi elde etmek için gereken en düşük doz kullanılmalıdır çünkü yüksek doz bazı insanlarda fazla enerji yüklemesine neden olabilir. Çalışmalarda kullanılan tipik dozajlar, yatmadan 30 dakika ila iki saat önce alınan 400 ila 900 mg arasında değişmektedir.
• Papatya –  Bitkinin taze veya kuru çiçek başlarından yapılan infüzyonlar, çaylar, sıvı özler veya uçucu yağlar şeklinde kullanılır. Uykuya yardımcı olan yatıştırıcı etkileri vardır, bu nedenle papatya çayı genellikle yatmadan önce içilir. Papatya ayrıca NAD + seviyesini artırma özelliğine de sahiptir.

Uyku Kalitesini Arttırmak İçin Meditasyon

Meditasyon daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bunun temel sebebi meditasyon yapanlarda sakinleştirici beyin kimyasalı olan GABA düzeylerini artış görülür. Bunun yanında, mutluluk hormonu olarak adlandırılan ve güçlü bir nörotransmitter olan serotonin arttırır.

Serotonin saat 9’dan sonra melatonine uyku hormonuna dönüşür. Bunun olabilmesi için kanda yeterli miktarda B6 vitamini olması ve mavi ışıktan uzak durmak gereklidir

Ayrıca strese başa çıkmada ve oksijen kapasitesini arttırmada Wim Hof Nefes egzersizi gibi yöntemleri de deneyebilirsiniz.

Gün Batımından Sonra Maruz Kalınan Mavi Işık Uykunuzu Olumsuz Etkileyebilir

Bazı çevresel faktörler, en önemlisi ışık ve EMF’ye maruz kalmak uykuyu olumsuz etkileyen unsurlardandır. Vücuttaki her organın kendi saati ve sirkadiyen ritmi vardır. Organların sağlıklı ve düzenli işleyişi için güneşin doğuşu ve batışıyla bağlantılı bir uyku düzeni kurulmalıdır.

Epifiz bezi, gündüzleri güneş ışığına ve geceleri ortamın kontrastına göre melatonin üretir. Gündüz karanlık, gece aydınlık mavi ışıklı bir alanda geçirirseniz epifiz beziniz gece ve gündüz arasındaki farkı anlayamaz ve bu durum, beyin epifizinin bozulmasına neden olur.

Ancak akşamları mavi ışık, vücudunuzun hala gündüz olduğunu düşünmesine neden olduğu için tavsiye edilmez çünkü bunu melatonin üretimini engelleyerek yapar. Melatonin, uyku döngüsünü düzenlediğinden eğer bastırılırsa uyku gelmez ve uykuya dalmak zorlaşır. Sonuç olarak kırmızı ışıklar melatonini baskılamazken; mavi, yeşil ve beyaz ışıklar ise melatonini baskılamaktadır.

Peki Bu Durumda Ne Yapmalıyız?

Evlerdeki LED’leri ve floresan ampulleri akkor lambalarla değiştirmek faydalı olacaktır. 

LED’ler ve floresan ışıklar, kırmızı ve yakın kızılötesi frekanslarla dengelenmeyen mavi ışık yayar. Akkor ışıklar ise kırmızı ve yakın kızılötesi dalga boyları yayar ve mavi dalga boylarında çok az ışık verir bu nedenle çok daha sağlıklı bir aydınlatma türü sayılabilir.

Güneş battıktan sonra evinizdeki ışık miktarı ne kadar az olursa ve ne kadar az mavi ışığa maruz kalırsanız o kadar iyidir. Bunun için mum ışığı idealdir. 

Akkor ampullü tuz lambaları da uyku kalitenizi olumsuz etkilemeyecek bir diğer seçenektir. İç mekan aydınlatmanızın yanı sıra, her türden elektronik ekran da melatonin üretimini engelleyen mavi dalga boyları yayar. 

İdeal renk sıcaklığı 1,800 Kelvin veya daha az olacak şekilde bir filtre kullanmıyorsanız, yatmadan en az bir veya iki saat önce TV izlemekten veya bilgisayar, akıllı telefon ve tablet kullanmaktan kaçınılmalıdır. Tabi bunun yanı sıra uyku sürenizi 4 saatin üzerinde tutmalı ve vücudunuzun uyku ihtiyacını yeterli miktarda karşılamalısınız.

Araştırmalar, günün geç saatlerinde elektronik cihazlara ne kadar çok zaman harcarsanız, uykuya dalmanın o kadar uzun sürdüğünü ve genel olarak daha az uyuduğunuzu göstermiştir.

Mavi ışığı engelleyen yazılımların yüklenmesi veya gün batımından sonra mavi engelleyici gözlüklerin kullanılması uyku kalitesini olumlu etkileyecek önemli bir unsurdur. Bunun yanında amber lensler, mavinin yanı sıra sarı ve yeşil ışığı da engelledikleri için kırmızı lensli gözlükler tercih edilir. Amazon’da uygun fiyatlı kehribar rengi gözlükler ve kırmızı gözlükler alabilirsiniz. Bu sayede ışık alımınızı sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Radsyon: Gece EMF’ye Maruz Kalmak Uykuyu Engelleyebilir

EMF’ler ayrıca epifiz bezinizin melatonin üretimini de bozar. Daha da kötüsü, EMF’ler neredeyse tüm kronik hastalıkların merkezinde yer alan mitokondriyal hasar ve işlev bozukluğuna sebep olur. Yetersiz uyku ve EMF maruziyetini bir araya getirdiğinizde, sağlığınız için gerçekten önemli sorunlar yaratabilir.

EMF’ler aşırı oksidatif hasar oluşturarak vücudunuzun mitokondrisine zarar verir, bu nedenle bütün gece EMF’ye maruz kalmak erken yaşlanma da dahil olmak üzere neredeyse birçok kronik rahatsızlığa neden olabilir. 

EMF’ye maruz kalma, hafızayı ve öğrenme yeteneğinizi etkileyen nöronal değişikliklere de sebep olmaktadır

Uzun vadede daha yaşam tarzı ve/veya çevresel değişiklikler uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir, bunun yanında uyku konusunda da destek almak sağlıklı ve kaliteli bir uykuya sahip olmanıza yardımcı olur.