Citrulline (Sitrülin): Kan Dolaşımı, Enerji ve Fazlası için

Sporcular antrenman performansını artırmak istediklerinde genellikle takviyelere yönelirler. Bu takviyelerde birisi ve kreatin gibi popüler hale gelen sitrülindir.

Sitrülin, ıspanak, karpuz ve diğer çeşitli meyveler dahil olmak üzere birçok gıda kaynağında bulunan bir moleküldür. ATP üretimini uyararak kas gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.

Citrulline malat’ın laktik asit oluşumunu azaltmaya ve kaslara oksijen iletimini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Citrulline malat, performanslarını artırmak ve kas yorgunluğunu azaltmak isteyen sporcular için de faydalı olabilir.

Sitrülinin faydaları arasında bu antrenman volümü arttırmak, kaslarda oksijen miktarını desteklemek ve nitrik oksit salınımını arttırarak besinlerin hücrelere geçişini kolaylaştırmaktır.

Önemli Noktalar

• Diğer amino asitlerin aksine sitrülin protein sentezine katılmaz. Bunun yerine, üre döngüsünde önemli bir rol oynar ve vücudunuzun zararlı maddelerden, özellikle amonyaktan kurtulmasına yardımcı olur. Ayrıca kan damarlarınızı genişletmede (vazodilatasyon) görev alır ve kas gelişiminde rol oynayabilir.
• Vücut tarafından doğal olarak üretilen bir amino asit olan l-sitrulin, böbrekler tarafından l-arginine dönüştürülür böylece kan akışını ve nitrik oksit seviyelerini iyileştirir, her ikisi de erektil disfonksiyona yardımcı olur.
• Araştırmalar L-sitrülin takviyesinin bisiklet süresi deneme performansını arttırdığını gösterdi. Aynı şekilde, L-sitrülin, performanstan sonra kas ağrısı azaltmada yardımcıdır.
• Citrulline malat, amonyak birikimine karşı bir “tampon” görevi üstlendiği için pump etkisi sağlar, bu da ister spor salonunda ister jiu-jitsu’da olun dayanıklılığı ve performansı artırır.
• Araştırma, vücuttaki nitrik oksit seviyelerini artırmak için hem arginin hem de sitrülinin bulunmasına rağmen, The Journal of Nutrition çalışması – sitrülinin aslında en fazla yararı sağladığını belirtiyor. (kaynak)

Citrulline (Sitrülin) nedir?

Sitrülin, enzimler aracılığıyla kreatin ve nitrik oksit üretimine katkıda bulunan temel bir amino asittir. Diğer birçok bitkide, gıdada ve takviyede bulunur.

Citrulline, vücudun nitrik oksit üretiminde önemli bir rol oynar, bu da kan akışını düzenlemeye yardımcı olur ve performansı artırır. Genellikle bir diyet takviyesi olarak veya atletik performansı geliştirmek için kullanılır.

Vücut, böbreklerde gerçekleşen sitrülinasyon reaksiyonu sırasında argininden sitrülin üretir. Böbrekler, arterlerin ve damarların vazodilatasyonu yoluyla kan akışını düzenleyerek kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Böylece sitrülinasyon, damarlarda sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olan ve özellikle egzersiz sırasında vücuttaki kan akışını iyileştiren nitrik oksit üretimine yardımcı olur.

• Kan dolaşımdaki artış, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak en önemli şeylerden biridir. Kas hücrelerine ne kadar çok kan pompalanırsa, onlara o kadar fazla oksijen ve besin verilir. Bu olduğunda, kaslarınız güçlenir.
• Citrulline, kas dayanıklılığını artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve aerobik kapasiteyi artırmaya yardımcı olabilecek esansiyel olmayan bir amino asittir.

Amino asitler, canlı organizmaları oluşturan proteinlerin bir bileşenidir ve enzimlerin farklı kısımlarını veya kas kasılmalarını birbirine bağlayarak hücresel yapı ve işlevi sürdürürler.

Bu, uzun süreli dayanıklılık sporcularında kas yorgunluğu, kanama ve kaslarda ağrıları azaltmak için kullanılabilir.

Citrulline, vücudumuz için toksik olan fazla amonyumu uzaklaştırmak için kullanılan bir amino asittir. Sitrülin diğer amino asitler gibi protein sentezinde kullanılmaz..

İlginizi çekebilir: Kas kütlesi rehberi?

Citrulline (Sitrülin) Amino Asidi Etkisi Nedir?

Sitrülin amino asidinin faydaları arasında “pump” dediğimiz kaslara giden besinlerin artması, glikoz kullanımının desteklemes, vücutta kan akışının artıması ve kasların hacim olarak daha geniş gözükmesi şeklinde belirtebiliriz. Kasların genel enerji kaynaklarından biride “glikoz”dur. Sitrülin, glikozun kaslara ulaşmasında yardımcı olabilir.

Bunun yanından sitrülinin faydaları arasında Vazodilatasyon dediğimiz bir durum vardır.

• Vazodilatasyon tanımı “Vazodilatasyon damar duvarındaki çizgisiz kasın gevşemesiyle damarın genişlemesidir.”
• Bu tanıma göre sitrülin amino asidi, Vazodilatasyon arttırarak kasları ve dokuları destekler. Vazodilatasyon kan akışını arttırmak dışında yüksek kan basıncının dengelenmesinde de fayda sağlar.
• Vazodilatasyon konusuna yardımcı olacak bir diğer besin ise “bitter çikolata” dediğimiz kakaodur. Kakaodaki flavonoidler ve polifenoller, Vazodilasyon artışı sağlamaktadır.

Gıda takviyesi olarak Sitrülin tüketimi sonucu kandaki arjinin miktarını da arttırırız. Vücut sitrülini böbrekler yoluyla işleyerek arjinine dönüştürür.

Bazı insanlarda saf arjinin tüketimine oranla citrülin takviyesi kullanımının plazmada daha fazla arjinin ürettiği gözlemlenmiştir. (kaynak) 

Pump Etkisi

Nitrik oksit (NO), vücuttaki birçok organın gelişimi ve işlevi için çok önemli olan önemli bir moleküldür. Kan damarları, akciğer fonksiyonu, kalp sağlığı, metabolizmanın düzenlenmesi ve daha fazlası için hayati bir düzenleyicidir.

Arjinin vücutta “Nitrik Oksit” denilen “pump etkisini” arttıran moleküle dönüşür. Nitrik oksit aynı şekilde Vazodilatasyon kan akışını destekler.

Bahsettiğimiz gibi sitrülin kasların inşasına katılmasa da, kasların onarımına yardımcı sinyalleri aktive ederek dolaylı yoldan protein sentezini arttırır. Bunun yanında sitrülin karaciğerden belirli amino asitlerin emilimini koruyarak yıkımı önleyebilir.

Protein sentezine dolaylı yoldan fayda sağlaması ve amino asit yıkımını koruması göz önüne alındığında sitrülin kas inşası için fayda sağlayabilir.

Sitrülin Hangi Besinlerde Bulunur?

“Sitrülin” organik olarak birçok besinde bulunmaktadır. Sitrülinin faydalarından yararlanmak için bu besinleri tüketebiliriz.

Sitrülin içeriği yüksek besinler listesi:

• Karpuz
• Kabak
• Salatalık
• Su kabağı

Sitrülin, birçok gıdada bol miktarda bulunan bir amino asittir. Ispanak, roka ve pazı gibi sebzelerde de bulunur.

Vücudunuzun atıklardan kurtulmak için sitrüline ihtiyacı vardır. Antrenmanlardan kurtulmanıza yardımcı olan ve sağlığınız için gerekli olan doğal bir amino asittir. Hangi gıdalar içerir

Sitrülin Çeşitleri Nelerdir?

Sitrülin ve Sitrülin Malat farkı

Citrulline, vücutta yüksek miktarlarda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir. Sitrülin malat, sitrülin ve malik asit içeren bir bileşiktir. Sitrülin malat, L-malat veya malat sitrat olarak da bilinir.

Citrulline ve Citrulline Malate, vücudun Nitrik Oksit (NO – güçlü bir performans artırıcı hormon) üretimini arttırdığını iddia eden iki popüler amino asit takviyesidir.

Citrulline Malate’in tek başına sitrülin takviyesinden daha etkili olduğu kanıtlanmıştır, bu nedenle ikisi arasındaki farkı bilmek önemlidir.

İki ürün esasında benzer etkiler oluşturmakla birlikte “Citrulline Malat” adı altında satılan takviyeler spor endüstrisinde daha popüler hale gelmiştir.

Sitrülin Dayanıklılığı Arttırır mı?

Tek başına “sitrülin” amino asidini kullanmak dayanıklılık konusunda büyük etkiler yaratmamakla birlikte, bir takım faydalar sağlayabilir.

İş performans olduğunda, kasların tükettiği besin ve oksijen miktarı çok önemlidir. Sitrülin amino asidi kullanımı kaslarda oksijen tüketimini arttırabilir.(kaynak)

Araştırmada bisiklet sporcuları üzerinde yapılmış ve sitrülin amino asidi kullanımını %12 gibi oranda yorgunluk belirtilerinde azalma gözlemlenmiş.

Belirli oranlarda “sitrülin” amino asidi kullanımın bisiklet sürücülerinde “güç çıkışı” konusunda faydaları olduğu da gözlemleniyor.

Kasların kullandığı oksijen miktarında artış bu olumlu performansta etki etmektedir.

Sitrülin, beyninize ve kaslarınıza kan akışını artırmaya yardımcı olan nitrik oksit üretimini artıran doğal bir maddedir.

Sitrülin ve Ağırlık Antrenmanları

Citrulline, vücutta doğal olarak sentezlenen esansiyel olmayan bir amino asittir. Kasların sağlığı için önemlidir ve aynı zamanda karnitin için bir öncüdür.

Sitrülin takviyesi, kas oksijenasyonunu iyileştirmeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğu için egzersiz performansını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Citrulline, yeterli miktarda karnitin üretemeyen anemi veya böbrek hastalığı olan kişilerin yanı sıra böbreklerinin işleyebileceğinden daha fazla karnitine ihtiyaç duyan kişilere de yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, sitrülinin, toparlanma sırasında kasları onarmaya ve büyümeyi desteklemeye yardımcı olan nitrik oksit üretimini artırarak yorucu egzersizden sonra kas hasarını azaltabileceğini göstermiştir.

• Bir çalışma, sitrülin malatın üst vücut egzersizine nasıl fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
• Çalışmada 41 kişiye sitrülin malat verildi ve ardından 30 saniye boyunca üst vücut egzersizi yapmaları istendi. Sitrulin malat alan katılımcıların, almayanlara kıyasla performanslarında ortalama %10 artış olduğunu bulmuşlardır.
• Bu çalışma ayrıca, insanların yüksek düzeyde yorgunluğa sahip olduklarında, performansları üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
• Sitrülin malat tüketen bireylerde %53 gibi oranlarda daha fazla tekrar sayısı gözlemleniyor.(kaynak)
• Buna ek olarak, antrenman sonrası kaslardaki ağrıların “citrulline malat”takviyesi alanlarda %40 oranında daha düşük olduğu gözlemleniyor.
• Başka bir araştırmada ise “citrulline malat” kullanımın yorgunluk azalttığı ve alt vücut egzersizi volümünü arttırdığı gözlemleniyor.(kaynak)

İki araştırmada sitrülin malat takviyesi egzersizden 60 dakika önce alınıyor.

Kullanmanız gereken sitrülin miktarı, ulaşmaya çalıştığınız hedefe bağlıdır. Örneğin, amacınız kas kütlesini artırmaksa, o zaman dayanıklılık antrenmanından daha yüksek dozda sitrülin kullanabilirsiniz.

Citrulline Kullananların Yorumları

35 Yaşında Mehmet T.: Citrulline kullanmaya başladıktan sonra antrenmanlarımda belirgin bir fark hissettim. Eskiden uzun süreli koşularımın sonuna doğru yorgunluk baskın olurdu, şimdi ise tempomu daha iyi koruyorum. Her şeye rağmen herkese uygun olmayabilir, bazen hafif mide rahatsızlığı yaşadım ama genel olarak memnunum.

28 Yaşında Ayşe K.: Koşucuyum ve citrulline’i haftada 3-4 kez kullanıyorum. Koşu öncesi aldığımda dayanıklılığımın arttığını fark ettim. Ancak, ilk haftalarda etkisini hissedebilmek için düzenli kullanmam gerekti. Tümüyle mucizevi değil, ama antrenmanımı desteklediği kesin.

42 Yaşında Selim Y.: Citrulline’i spora başlamadan önce takviye olarak denemeye karar verdim. Yoğun antrenmanlarımın arasındaki toparlanma süresinin azaldığını hissediyorum. Bununla birlikte, kısa süreli performans artışı isteyenlere özellikle öneririm. İlk kullandığımda biraz gaz problemleri yaşadım ama zamanla vücudum alıştı.

31 Yaşında Esra L.: Fitness ile ilgileniyorum ve citrulline’i özellikle HIIT antrenmanlarımda kullandım. Kaslarımdaki yanma hissinin daha geç başladığını fark ettim, bu da setlerimi daha iyi tamamlamamı sağladı. Yine de, herkeste aynı etkiyi yaratmayabilir, kişiselliği çok önemli.

25 Yaşında Ali M.: Antrenmanlarımda citrulline’in etkisini ilk başta anlamadım ama düzenli kullanımla enerjimin arttığını ve süreklilik kazandığımı hissettim. Fakat her kullanımda bu etkiyi hissedememek biraz hayal kırıklığı yaratabiliyor. Belki de diyetimle daha uyumlu hale getirmeliyim.

29 Yaşında Betül A.: Citrulline’i sabah sporlarımda kullanıyorum ve özellikle kardiyo çalışmalarında daha az yorulduğumu fark ettim. Tabi ki tek başına mucize beklememek lazım; beslenme ve uyku da çok önemli. Tadı biraz acımsı ama suya karıştırınca tolere edilebilir hale geliyor.

36 Yaşında Murat P.: Citrulline, yüksek yoğunluklu sporlar yaparken kaslarımdaki sıkışmanı azaltmamı sağlıyor gibi. Kas yorgunluğumda belirgin bir düşüş hissettim. Ancak etkisini görmek için sabırlı olmak önemli. Benim için yan etki olmadı ama herkesin vücudu farklı.

39 Yaşında Zeynep T.: Citrulline kullanmaya başladıktan sonra spinning derslerimde performansımın arttığını hissettim. Ancak bazen enerji dalgalanmaları yaşadığımı fark ettim. Daha uzun süreli kullanımda belki bu sorun ortadan kalkabilir diye düşünüyorum. Tüm olarak bakarsak, olumlu.

33 Yaşında Hasan G.: Citrulline’i daha çok kuvvet antrenmanları için kullanıyorum. Setler arası toparlanmam hızlandı ve daha fazla tekrar çıkarabildiğimi fark ettim. Tadı biraz alışılmadık, ama yıldırıcı değil.

27 Yaşında Cem K.: Küçük dozlarla başlayıp vücudumu alıştırdım. Özellikle sabah erken saatlerde koşularımda enerjimin yükseldiğini fark ettim. Buna karşın, citrulline her zaman anında etki etmeyebiliyor, böyle zamanlarda moralimi bozmamaya çalışıyorum.

30 Yaşında Elif D.: Spinning ve yoga kombinasyonlarımda citrulline’in daha uzun süre dayanıklı kalmamı sağladığını hissettim. Ancak bazen mıde hassasiyetim artabiliyor. Su miktarını artırınca bu sorun azalıyor gibi.

45 Yaşında Halil E.: Citrulline, özellikle uzun bisiklet turlarımda fark yaratıyor. Daha çok mesafe kat ettiğimi hissediyorum. Fakat alır almaz etki beklememek önemli; birkaç haftalık sabır gerekiyor.

26 Yaşında Gökhan S.: Antrenmanlarımda daha fazla motivasyon ve enerji hissetmek için citrulline denedim. Etkisi birkaç gün sonra daha belirgin hale geldi. Hafif baş ağrısı yaşadığım oldu ama genel olarak performans artışından memnunum.

Yukarıdaki yorumlardan görüldüğü gibi, citrulline kullanıcı deneyimleri kişiden kişiye farklılık göstermektedir ve etkiler bireysel özelliklere, kullanım sıklığına ve antrenman türüne göre değişebilir.

Ne kadar miktarda sitrülin kullanmalıyız?

Kullanmanız gereken sitrülin miktarı, ulaşmaya çalıştığınız hedefe bağlıdır. Örneğin, amacınız kas kütlesini artırmaksa, o zaman dayanıklılık antrenmanından daha yüksek dozda sitrülin kullanabilirsiniz.

Her gün ne kadar sitrülin almanız gerektiğine dair kesin bir kural yoktur, ancak çoğu insan günde 3-6 gram alır.

• Ağırlık performansı için : 8 gramlık sitrülin malat kullanımının 4,5 gr sitrülin sağladığı ve buda araştırmada kullanılan efektif dozdur.
• Kaslardaki oksijen tüketimi: 1 hafta boyunca 6 gram ve üzeri sitrülin kullanımı öneriliyor.

Sitrülin, daha uzun süre egzersiz yaptığınızda kalp atış hızınızı etkilemez. Bununla birlikte, arjine oranla daha yüksek dozlara çıkabilseniz de, yüksek dozlarda sitrülin, ishal ve gastrointestinal rahatsızlık gibi yan etkilere neden olabilir.

Sitrülin Zararları Nelerdir?

Citrulline, diğer takviyelerden daha yüksek dozlarda alındığında güvenli görünen, esansiyel olmayan bir amino asittir

Bir araştırmada 2, 5, 10 ve 15 gramlık L-sitrülin dozları ayrı ayrı dağıtılmış. En yüksek dozda bile yan etki görülmemiş.(kaynak)

Yüksek dozda olsa kanda “arjiinin” miktarında ekstra artış görülmemiş. Yani daha yüksek sitrülin daha yüksek arjinin kuralı geçerli değil. Genel olarak 10 gr ve üzeri sitrülin kullanımı ekstra fayda sağlamıyor.

Sitrülin ve Cinsel Fonksiyonlar

Nitrik oksit, cinsel organlara giden kan akışını arttırdığı için “ereksiyon problemleri” olan bireylere yardımcı olabilir.

Cinsel fonksiyonlar olduğunda sadece basit kan akışı değil, birden fazla etmen vardır. Bunlar

• Dopamin
• Serotonin
• Adrenalin
• GABA
• Kortizol
• Testosteron

Gibi birçok etmen sağlıklı cinsellik için önemlidir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, aşırı stres, heyecan ve kaygının vücuttaki hormonları (testosteron vb.) baskılayabildiğini bildirdi. Kortizol, adrenalin ve noradrenalin gibi bu hormonlar vücuttaki stres tepkisini kontrol etmekten sorumludur.

Stresi azaltmak, sağlıklı dopamin sistemi cinsel fonksiyonlar için faydalıdır. Sitrülin, kan akışını arttırmakla birlikte libido üzerinde esas etki yapan takviyeler bulunmaktadır. Libido arttırmak için:

• Ashwagandha
• Tribulus Terresteris
• Kore Ginseng
• Çinko
• Rhoidola Rosea

Gibi takviyeler ile destek sağlamak mantıklı olabilir. Tek başına sitrülin istenilen etkileri sağlamakta yetersiz kalabilir.

Gene de sitrülin ile birlikte arjinin kullanımı “nitrik oksit” salınımı konusunda daha etkili olacaktır.

Nitrik oksit Arttırmak için Başka Neler Yapabiliriz?

Nitrik oksit (NO), birçok önemli bedensel süreçte bir sinyal molekülünün rolünü oynayan, doğal olarak oluşan bir bileşiktir. NO’nun işlevlerinden biri, yüksek seviyelerde reaktif oksijen türlerinin (ROS) neden olduğu hasarı önleyerek doku hücreleri korur.

Ayrıca Nitrik Oksit, hücresel iletişimi ve metabolizmayı kolaylaştırır. Nitrik oksidin insan fizyolojisindeki rolü karmaşıktır. Dinlenirken vücut tarafından sentezlenebilir, ancak egzersiz yaparken üretilebilir.

Nitrik oksit, kasları gevşeten ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan, kan akışını artıran bir moleküldür. Yaşlanma, ciddi derecede azalmış nitrik oksit (NO) biyoyararlanımı ile ilişkilidir. Vücudunuzdaki nitrik oksiti artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Bunlardan bazıları:

1. Düzenli egzersiz
2. Bolca su içmek
3. Brokoli, lahana ve portakal gibi C vitamini yüksek besinler tüketin

Nitrik oksit üretimini artırmak için nitrattan zengin gıdalar tüketmek etkili olabilir. Pancar, ıspanak, roka gibi sebzeler nitrik oksit seviyelerini yükselten doğal bileşenler içerir. Bunun yanı sıra, antioksidan etkileri olan C vitamini ve flavonoidler, nitrik oksidin yararlanımını artırarak damarlarda genişleme (vazodilatasyon) etkisini destekler. Örneğin, nar suyu, polifenoller açısından zengin olduğu için nitrik oksit üretimini artırabilir.

Vazodilatasyonun Kardiyovasküler Sağlık Üzerindeki Etkisi

Vazodilatasyon, kan damarlarının genişlemesi sürecidir ve arterlerdeki kan akışını artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu durum, kalp ve damar sağlığını korumak ve hipertansiyon riskini azaltmak için önemlidir. Sitrülinin yanında, omega-3 yağ asitleri, magnezyum ve potasyum açısından zengin besinler de damarların esnekliğini koruyarak vazodilatasyonu destekler. Düzenli egzersiz, stres yönetimi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları, genel kardiyovasküler sağlığı optimize eder ve uzun vadede kalp krizi riskini düşürü

Sitrülinin Hücrelerdeki Proteinler ve Enzimler üzerindeki Etkileri Nelerdir ve Nasıl Meydana Gelir?

Etki	Protein/Enzim	Nasıl Meydana Gelir
Protein sentezini	mTOR (mammalian target of rapamycin)	Sitrülin ve Lösin birlikte alındığında mTOR’u aktive eder ve protein sentezini desktekler
Apoptozis (hücre ölümü) yolaklarını aktive eder	BAX ve BAK	Sitrülin, BAX ve BAK gibi apoptozis yolaklarını aktive ederek hücre ölümünü indükler
Anti-inflamatuar etkisi	NF-kB (nuclear factor kappa-light-chain-enhancer of activated B cells)	Sitrülin, NF-kB’yi inhibit ederek anti-inflamatuar etki sağlar
Anti-oksidan etkisi	SOD (superoxide dismutase) ve GPx (glutathione peroxidase)	Sitrülin, SOD ve GPx gibi anti-oksidan enzimleri arttırarak hücre hasarını azaltır

Anti-İnflamatuar Etkiler ve Egzersiz Sonrası Toparlanma

: Yoğun egzersiz sonrası kaslar mikro travmalara uğrar ve bu travmalar, inflamatuar bir yanıt oluşturur. Sitrülin, NF-kB gibi pro-inflamatuar yolları baskılayarak inflamasyonu azaltabilir. Bununla birlikte, zerdeçalın ana bileşeni olan kurkumin, güçlü bir anti-inflamatuar ajandır ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırabilir. Omega-3 yağ asitleri de inflamasyonu azaltıcı etkisiyle bilinir ve balık yağı takviyeleri, sitrülinin kas onarımını destekleyici etkisini tamamlayabilir.

Sonuç olarak

Sitrülinin faydalarını anlattığımız bu yazımızdan umarım memnun kalmışsınızdır. Genel olarak vücut fonksiyonal tıpta bahsedildiği gibi bir bütün olarka çalışır. Sitrülinin yanında iyi uyku, stres yönetimi, magnezyum ve b vitaminleri ve adaptojenler genel sağlığını desteklenmesi, sportif ve cinsel sağlığın geliştirilmesini sağlar.