Beyin Sağlığı Bu Besinlerle Koruyabilirsiniz

“Beyin sağlığı nasıl korunur?” merak ediyorsanız bu yazımı tam size göre.

“Beyin fonksiyonlarının” iyi çalışması çok önemlidir. Beynimiz sadece düşünce sistemini değil, aynı zamanda kalp atışlarımızın düzenlenmesinden, akciğer nefes alışverişine, hareket etmemize, hissetmemize ve bir çok fonksiyonu yapmamızda bize destek sağlar.

Beyin sağlığında dikkat bu sebepten çok önemlidir. Seçtiğimiz gıdalar beynimizin çalışma fonksiyonu üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bu yazımızda beyin sağlığımızı geliştirmek ve korumak için gerekli bu gıdaların listesini bulacaksınız.

Beyin sağlığından bahsettiğimizde “yağlı balıklar” bizim için son derece önemlidir. Özellikle beynimizin %60 gibi bir oranda yağdan oluştuğunu düşündüğümüzde bunun önemi daha çok meydana çıkıyor. Bunun yanında iş beyin sağlığına geldiğinde “omega 3” yağları diğer yağlara oranla çok daha önemli. Temel “omega 3 “kaynakları deniz ürünlerindedir.

Omega 3 zengini balıklar şöyledir:

• Somon
• Alabalık
• Sardalya
• Hamsi

Özellikle “küçük balıkları” tüketmek “büyük balıklara” oranla daha sağlıklıdır.

Bunun temel sebebi denizde biriken toksinler büyük balıklarda daha çok birikir. Bir diğer sebebi ise küçük balıklar biyolojik olarak nispeten daha sürdürebilirdir. Daha hızlı ürerler ve böylece kaynak olarak daha kolay ulaşılabilir.

“Omega 3” yağlarının faydaları ise şöyledir: (kaynak):

• Dikkati arttırmak
• Öğrenmeyi kolaylaştırmak
• Sinir sistemini desteklemek
• BDNF proteini arttırmak

Bunun yanında omega 3 yağların “Alzheimer” ve “Demans” gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur. (kaynak)

Yeterli “omega 3” almazsak öğrenme güçlükleri ve depresyon yaşama riskimiz de yükselir.(kaynak)

Omega 3’ler aynı zamanda beyinde “gri bölgelerinde” artışını destekliyor. “Gri bölgeler” duyguların kontrolü, karar verme, hafıza gibi bir çok önemli noktada bize yardımcı oluyor. (kaynak)

Beyinde gri bölge artışını destekleyen bir başka yöntem ise “meditasyondur”.

İlginizi çekebilir: Omega 3 faydaları nelerdir?

Kahve

Bir çoğumuz “kahvenin” beynimiz için sağlıklı olduğunu duyunca mutlu olabilir.

Kahvede bulunan iki önemli bileşen:

• Kafein
• Polifenoller

Kahvenin beyin sağlığına olan faydalarından bazıları da şöyledir.(kaynak)

• Daha tetikte olmamızı sağlar.  Kahvedeki kafein “Adonesin” reseptörünü blok eder.
• Duygu durumunu destekler. Kahvedeki bileşenler “serotonin” ve “dopamin” üretimini destekler.
• Konsantrasyonu arttırır. Özellikle sabah içilen kahvenin bilişsel olarak yapmakta olduğumuz işleri kolaylaştırdığı görüşmüştür.

Aynı balık yağında olduğu gibi kahve tüketmenin “Alzheimer” ve “Parkinson” gibi hastalıkların önlenmesinde fayda sağlayabilir. Bunun sebepleri arasında kahvenin yüksek “polifenol” antioksidanlara sahip olmasının da payı vardır.

İlginizi çekebilir: Polifenol nedir? Polifenol içeren besinler nelerdir ?

Kahve tüketiminde aşırıya kaçmamaya dikkat etmeliyiz, yüksek kafein vücuttan suda ömzünen B vitaminlerini özellikle B1 vitamini atımını hızlandırır bu da kaygı bozukluğu, uykusuzluk ve stres gibi sorunlar yaratabilir.

Ek bilgi: Kafeinsiz kahvelerde benzer oranda polifenol vardır. Kafeine karşı hassasiyetiniz varsa ve yan etkiler yaratıyorsa kafeinsiz kahve de tüketebilirsiniz.

Yaban Mersini

“Yaban mersinin” beyin sağlığı için büyük faydaları bulunmaktadır. Yaban mersinine rengini veren “antosiyaninler” antioksidan özellikleri ile bilinir. (kaynak)

Antioksidanlar hücrelerimizin sağlıklı işlemesi için koruyucu görev görürler. Serbest radikallerde artış aynı zamanda beyin yaşlanması ve nörolojik hastalıklara sebebiyet verebilir.(kaynak)

Yaban mersinin içindeki bazı antioksidanlar beyinde birikerek hücreler arasında iletişimi güçlendiriyor. Bunun yanından hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda unutkanlıkta azalma ve hafızanın gelişmesi gibi faydalı etkilere de sahip.

Yaban mersini tüketimi kolay bir üründür. Bir çok karışıma eklenebildiği gibi, sadece bir şekilde tüketimi gerçekleştirebilir. Ayrıca kan şekerini diğer meyveler gibi arttırmadığı için zayıflamaya engel değildir.

Zerdeçal

Zerdeçalın faydaları hakkında sitemizde bolca bilgi bulunmaktadır. Zerdeçalın içerisinde bulunan “Kurkumin” beyin bariyerini geçerek beyin koruyucu özelliklere sahiptir. Bunun yanında beyin hücrelerini koruyucu özelliği vardır. (12)

Teorik olarak beynimizdeki hücrelerin hasar görmesi hafıza kaybı, depresyon ve bunamanın temel sebeplerinden biridir.

Zerdeçalın faydaları arasında:

• Hafızaya katkı sağlayabilir:  Beyinde biriken amiloid plakları alzheimer temel sebeplerinden biridir. Zerdeçal tüketimi bu plakların temizlenmesinde önemli rol oynar. (13)
• Depresyonu azaltır:  Zerdeçal beyinde Serotonin ve Dopamin reseptörlerini arttırır.  6 haftalık tüketimlerde zerdeçalın aynı anti-depresanlar gibi etki ettiği gözlemlenmiş. Bunun bir diğer sebebi ise depresyon ile inflamasyon arasında bağ olması. (14)
• Yeni beyin hücresi oluşumu: Zerdeçal beyinde “BDNF” protein üretimini tetikleyerek yeni beyin hücresi oluşmasına yardımcı olur. Böylece yaşa bağlı bilişsel azalmayı azaltır. (15)

Günlük öğünlerimizde zerdeçalı ekleyebiliriz. Karabiberle tüketimi zerdeçalın emilimini arttırdığını unutmayın!

5- Brokoli

Brokoli yüksek oranda antioksidan içermektedir. (16)

Bunun yanında brokoli K vitamini yönünden çok zengindir. 100 gr’a yakın brokoli tüketimi günlük K vitamin ihtiyacımızın %100’ünü karşılamaktadır. (17)

Brokolide bulunan ve yağda çözünen “Sfingolipidler” beyin hücrelerinde bolca bulunmaktadır. Araştırmalar gösteriyor ki yüksek “K” vitamini tüketiminin yaşlı bireylerde hafıza üzerinde olumlu etkilere sahiptir. (18)

Brokoli sadece K vitamini yönünden değil, bir çok farklı yönden beyin sağlığını koruyacak antioksidanlara sahiptir. (18)

6- Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeğinde yüksek oranda antioksidan bulunmaktadır. (19)

Bunun yanından içerisinde magnezyum, çinko  ve bakır minerali bulunmaktadır.(20)

• Çinko: Çinko beyin sağlığı için çok önemli bir mineraldir. BDNF üretiminde ve beyin hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar. Çinko eksikliği bir çok hafıza problemine davetiye çıkartır.(21)
• Magnezyum: Magnezyum hafıza ve öğrenmede çok önemlidir. Düşük magnezyum seviyesi bir çok nörolojik hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Bunların yanında migren, depresyon ve epilepsi düşük magnezyum seviyelerinde gözükebilir.(22)
• Bakır: Bakır beyin hücrelerinin sinyallerinin doğru çalışması için çok önemlidir. Düşük bakır seviyesi beyinsel hastalıklara davetiye çıkartır.(23)
• Demir: Demir eksikliği zihinsel sislenmeye ve beynin çalışmasında yavaşlamaya sebebiyet verebilir.(24)

Araştırma aslında mikro besinlere odaklanmış. Bunun yanından Kabak çekirdeği bu saydığımız minerallerden yüksek oranda bulunmaktadır.

7- Bitter Çikolata

Bitter çikolata ve kakao yüksek oranda beyni güçlendirecek flavonoidler, kafein ve antioksidanlar ile sarmalanmıştır.

Kakaoda bulunan bu flavonoidler beyne giden kan akışında artışa sebebiyet verir. Bunun yanından beyinde öğrenmeyle ve hafızayla ilgili bölümlerde gelişim konusunda fayda sağlayabilir. (25)

Çikolata bildiğimiz gibi kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olur. Bunun temel sebebi içerisindeki etken maddelerin dopamin miktarında artışa sebebiyet vermesi.

Bunun yanından çikolatanın tadı dahi insanı mutlu etmeye yardımcı olur.

8- Kuruyemişler

Kuruyemişlerin kalp sağlığını arttırdığını hepimiz biliyoruz. Özellikle sağlıklı yağlar hem beyin gelişimini hem de hormonel gelişimi tetikliyor. 2014 yılındaki yapılan araştırmalarda kuruyemiş tüketiminin nörolojik hastalıklara yakalanma riskini azalttığını görüyoruz. (26)

Bunun yanında kuruyemiş tüketen kadınlarda tüketmeyenlere oranla hafızalarının daha güçlü olduğu belirtiliyor. Bunun temel sebeplerinden biri ise kuruyemişlerde yüksek oranda E vitamini ve beyin sağlığına fayda sağlayacak antioksidanların bulunması. (27)

Ceviz gibi kuruyemişlerin içerisinde bulunan omega 3’ler özellikle beyin sağlığı için daha çok önemli.(28)

9- C vitamini içeren besinler.

C vitamini beyin sağlığı için çok önemlidir. Bunun yanından “Tirozin” amino asidinin sentezinde kullanılır. Tirozin beyinde dopamin üretimini tetikler.

C vitamini yüksek sebzeler ve meyveler yaşla birlikte azalan beyin fonksiyonlarının iyileşmesinde fayda sağlayabilir.(29)

Bunun dışında C vitamini ağır metallerin kanda birikmesini engellemeye yardımcı olur böylece ağır metaller beyne geçemez. Yüksek C vitamini biber, portakal, Kivi ve bir çok sebzede bulunmaktadır.

10 – Yumurta

Yumurta bir çok mikro ve makro besin açısından zengindir. Yüksek proteinin yanından yumurta B6 ve B12 açısından zengindir. Bu iki B vitamini beyin sağlığı için çok önemlidir.

Bunun yanından “kolin” denilen vitamin ise vücutta “asetil kolin” dönüşerek beyin ve hafıza için önemli bir Nörotransmitter dönüşür.

Asetil kolin duygu durumu ve hafıza için elzemdir. (30) Araştırmalar yüksek kolin tüketiminin hafıza skorlarında daha yüksek skor aldıklarını ve daha iyi mental kapasiteye sahip olduklarını gösteriyor. Bir çok insan yeterli kolin alamıyor.

Özellikle B12 ve Folat eksikliği depresyonla ilişkilendirilmiştir.(31) B12 beyin kimyasallarının sentezinde ve beynin şeker kullanımının regüle edilmesinde yardımcı olur.

Beyin sağlığı ve yumurta tüketimi ile ilgili direk bir araştırma yoktur fakat Kolin, B12 ve Folat ile ilgili bolca araştırma vardır. 

11- Yeşil Çay

Çay tüketimi beyin sağlığı için çok önemlidir. Çay ayrıca hafıza, odaklanma ve zindeliği destekler. Yeşil çay ve Siyah çayda beyin sağlığına faydalı olacak ilave bileşenler bulunmaktadır.

Bunlardan bir tanesi L-Theanin denilen amino asittir. L- Theanin beyin bariyerini geçerek GABA üretimini tetikler. GABA kaygı ve stres anlarında bizi sakinleştirmeye yardımcı olur. (40)

Buna ek olarak meditasyonda bildiğiniz gibi meditasyon yaptıkça beyin dalgalarında artış gözlemleniyor. Aynı şekilde L-theanine Alfa beyin dalgasını arttırmaya yardımcı olur. Alfa beyin dalgası öğrenmeyi kolaylaştırdığı gibi yorgun hissetmeden tetikte olmamızı sağlar.(41)

Kafeine karşı aşırı hassasiyetiniz varsa L-Theanin kafenin verdiği aşırı uyarıcı etkiyi azaltılmasında yardımcı olur. Bundan dolayı bazı insanlar çayı tüketebilirken, kahve tüketiminde zorluk yaşayabilir.

Yeşil çay ve Siyah çay polifenoller yönünden zengindir. İçerinden aynı oksidanlar bulunmaktadır. Bunun yanında yeşil çayda Epigallokateşin Gallat ( EGCG) denilen polifenol beyin sağlığının korunmasında yardımcı olur.

Beyin sağlığını destekleyecek diğer alışkanlıklar

• Spor yapmak
• Egzersiz
• Meditasyon
• Ketojenik Diyet / Düşük Karb diyeti
• Sebze ağırlıklı Beslenme
• Omega 3 tüketimi

Yukarıdaki stratejileri uygulayarak ve aynı zamanda ikinci beyin olarak adlandırılan bağırsak florasını optimize ederek beyin sağlığını destekleriz.