Vegan Diyet: Sağlıklı, Sürdürülebilir ve Şefkatli Bir Yaşam Biçimi mi?

Veganlık, çevre, sağlık ve etik endişeler etrafında dönen bir yaşam biçimidir. Bu, süt ürünleri de dahil olmak üzere et ve hayvansal ürünleri yemekten kaçınma uygulamasını içerir.

Veganlık pratiği hakkında, esas olarak önemini anlamayan insanlara yönelik pazarlama kampanyaları nedeniyle birçok yanlış anlama vardır.

Dünyanın En Büyük Vegan Topluluğu, kendimize veya gezegenimize zarar vermeden ne kadar daha fazla gıdayı güvenle tüketebileceğimizi gösteren vejeteryanlıkla ilgili gerçekleri içeren etkileyici bir yazı hazırladık.

Veganlık söz konusu olduğunda, görüşler ayrılmıştır: kimiler, vegan beslenmenin süper faydalı olduğunu söylerken diğerleri tamamen bitki bazlı beslenmenin kaçınılmaz olarak vegan beslenmenin besin eksikliği ile sonuçlandığını ve tehlikeli olduğunu iddia eder. Bu yazıda, duygusal tartışmaya ışık tutmaya çalışıyor.

Vejetaryenlik ve Veganlar Arasındaki Fark Nedir?

Vejetaryenler/veganlar et yememeyi tercih eden insanlardır. Vejetaryenlik, vejetaryenliğin sağlıklı ve olumlu bir yaşam tarzı seçimini desteklediği inancına dayanır.

• Diğer herhangi bir yaşam tarzı seçimi gibi, vejetaryenlik de et yememekten daha fazlasıdır. Bu, yiyecekleri seçmek ve sağlığımıza ne yaptığına dikkat etmekle ilgilidir. Veganlıkta tüm hayvansal ürünler ( süt, peynir hatta bal )dahil olmak üzere tüketimi tamamen kısıtlanırken, vejetaryanlık veganlığa oranla biraz daha esnektir.
• Vejertaryanlar hayvan etlerinin tüketilmemesi gerektiğini savunur fakat süt ürünleri tüketimine izin verebilir. Her iki görüş kendi içerisinde farklı görüşlerle desteklenmiştir. Bazı vejetaryan görüşlerien göre balık tüketimi bile problem olmamaktadır. (Pesketaryen vejetaryan)

Avrupa’da veganlık %2 oranında ve Almanya’da Allensbache’in pazar ve reklam analizine göre 2020 yılında sadece Almanya’da 1,13 milyon insan kendini vegan olarak adlandırmış. Türkiye’de 2016-2017 yılında veganlıktan farklı olarak en büyük artış vejetaryanlıkta büyük bir artış olmuş. Türkiye’de vejerteryan beslenmek vegan beslenmeye göre daha yaygındır.

Google’de en çok vegan sorgusu Birleşik krallıklarda artmaktadır. Merak edenler için en vegan dostu ülkeler arasında Birleşik krallık, sonrasında Avustralya gelmektedir.

Forbes’e göre 2019 raporunda, en çok vegan restoranlara sahip şehirler arasında:

Kişilerin vegan beslenmenin sebepleri arasında:

• Endüstriyel Hayvan Çiftliklerin Reddedilmesi
• Çevre Kirliliğinin Engellenmesi
• Hayvansan Ürünlerin Sağlıksızlığı
• Etik nedenler

Gibi sebepleri sıralayabiliriz. Vegan beslenmenin etik sebepleri arasında hayvanların gıda ürünü tüketim nesnesi haline gelmesine karşı büyük bir direniş bulunmaktadır.

Peki veganlık zararlı mı?

Veganlar çeşitli vitamin, mineral ve eser elementlerde eksiklik yaşayabilir. Vitamin ve mineral eksikliği sadece veganlara özgü olmamakla birlikte, bazı spesifik vitaminleri vegan beslenmeyle almak zordur. Sporcular için vegan beslenme ise tartışılmaktadır. Kimileri, yeterli protein alınabildiğini dile getirir, kimileri ise bu konuda şüphecidir. Vegan beslenenlerde temel yağ asidi eksiklikleri, özellikle omega-3 yağ asidi yeterli miktarlarda alınıyor mu? gibi sorunlar bir çok kişi tarafından merak ediliyor.

Vegan olanlar ile olmayanlar arasındaki tartışmaların bir çoğu duygusal sebepler üzerinde temelleniyor. Bu yazımızda elimizden geldiğinde objektif olmaya gayret göstereceğiz.

Vegan Beslenmenin Sağlığa Faydaları

Vegan beslenmenin sağlığa olan faydalarına bir göz atmakta fayda var. Vegan besinler ortalamaya göre daha iyi kalitedirler.

• Baklagiller ve tam tahıl ürünleri, çeşitli vitaminler, mineraller ve yüksek miktarda diyet lifi ile puanlanır. Yüksek lifler, gastrointestinal sistemde potansiyel olarak toksik maddeleri bağlayan ve kan dolaşımına girmelerini ve tehlikeli etkilerini geliştirmelerini engellerler. Bu Yüksek lifli beslenmek sadece sağlıklı bir bağırsak florasına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kolon kanseri riskini de gözle görülür şekilde azaltır. 
• Aynı şekilde yüksek lif alımı, veganlarda olduğu gibi, kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini de düşürebilir. Ortalama olarak günde en az 20 ile 30 gr lif tüketilmesi öneriliyor. Chia tohumu, keten tohumu, yulaf, mercimek gibi besinler vegan beslenmeden sıkça kullanılır.
• Bol miktarda diyet lifine ek olarak, meyve ve sebzeler doğal olarak yüksek miktarda vitaminler içerir. Sebze ve meyvelerde yüksek oranda antioksidanlar bulunmaktadır ve kanser, bunama ve osteoporoz gibi rahatsızlıkların önlenmesinde katkı sağlar.
• Fındık, avokado ve sağlıklı bitkisel yağlar(zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, badem yağı) tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Sağlıklı yağlar, iyi HDL kolesterolü artırabilir ve kötü LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürebilir. Sağlıklı yağların tüketimi hormonların üretimi, hücre ve beyin sağlığı için elzemdir. 
• Anti-inflamatuar: Vegan beslenme kısa süreliğinde yapıldığıda anti-inflamatuar diyet çeşitlerinden biridir.

Vegan Beslenmek Direk “En Sağlıklı” Beslenme Değildir

Vegan beslenmenin etik bir beslenme olabileceğini, hayvan haklarını desteklemesine olan düşünceye saygı duyuyoruz. Bunun üzerine felsefi tartışmaların olması gerektiğini düşünsekte, iş beden sağlığına geldiğinde “en sağlıklısıdır” diyemeyiz.

Her vegan beslenen, sebze ve meyve mi tüketiyor? Vegan yemeklerde sağlıklı olmayan çok çeşitli cezbedici ürünler bulunmaktadır: sadece kola, patates kızartması ve cips ile beslenenlere ne demeli? Gıda endüstrisi, artan vegana oranına karşılık olarak piyasaya sağlıklı veya sağlıksız bir çok yeni vegan besinleri üretti.

Bir diyetin sağlıklı mı yoksa sağlıksız mı olduğu hakkında direk bir bilgi aslında yok. Kimileri spesifik diyetlerden daha fazla verim alırken, kendi inançlarımız, kültürel yapımız gibi faktörler de işin içine giriyor.

Et tüketenler, çok miktarda meyve, sebze ve kuruyemiş tüketebilir ve bu gıdaların olumlu özelliklerinden yararlanabilir. Yukarıdaki bahsettiğimiz gıdaları tüketmek sadece veganlara özgü değildir.

Veganlar Vitamin Eksikliğinden Korunmak İçin

Vegan beslenmeyi tercih edenler, eksikliği B12 takviyesi alan insanlarda bile görülebilen B12 vitamini alınımı maksimum seviyeye getirmeliler. Önemli besin maddelerin eksikliğini minimuma indirmek için iyi bir strateji izlenmelidir. Veganlarda B12 vitamini eksikliği görülebilen ve farklı etkileri olan bir durumdur. Vegan bir diyetle kendini güvende hissedenlerin bile, kan vitamin değerlerini bir doktor tarafından düzenli olarak kontrol ettirmelidir.

Özellikle hamile ve emziren kadınlar bu konuda daha dikkatli olmalı. B12, iyot, Folik Asit gibi vitaminlerin eksikliği problemler yaratabilir yetersiz beslenme çocuğun sağlığı için tehlikeliye sokabilir. 

Vegan Diyet Çocuklara Zararlı mı?

Dengeli bir sağlık programında, tüm vitaminler, mineraller ve eser elementlerin dengeli alınması ön görülür. Çocuklar için vegan beslenme, bir çok uzman ve ebeveynler tarafından sert eleştirilere maruz kalır. Örneğin Almanya’da vegan beslenme ile ilgili bir raporda, büyüme çağında ergenler ile birlikte çocukların vegan beslenmesinin risk faktörü olduğu ve tamamen vegan beslenmenin tavsiye edilmediği bildiriliyor.

Pratik olarak çocuklar, yeterli beslenmeyi alabilmek için sebze, salata, bazı meyve türlerini tüketiminde motivasyonsuzluk hissedebilirler. Bu durum iştahları üzerinde olumsuz etkilere sebep olabileceği üzerindeki düşünceler belirtilmiştir. Büyümeyle birlikte artan mikro ve makro besinler dengeli bir şekilde alınması, iyi beslenmesi ve olumlu iştah yaratmak gerekmektedir.

Veganların özellikle Dikkat Etmesi Gerekenler

Veganlarda B12 vitamini alımı

Muhtemelen B12 eksikliğiniz var. Yeterli B12’ye sahip değilseniz, hafıza, konsantrasyon, görme ve motor becerilerde önemli sorunlara yol açabilir.

Beslenme uzmanlarına göre yeterli miktarda B12 vitamini tüketmek önem arz etmektedir. B12 vitamini, protein sentezinde etki etmekle birlikte sinir sisteminin işleyişi, kırmızı kan hücrelerin oluşumu, mitokondrinin desteklenmesi, hafızanın düzgün çalışması gibi durumlarda etki gösterir.

Veganlarda kronik B12 eksikliği:

• Anemiye
• Nörolojik Hasara
• Yorgunluk ve Halsizlik

gibi problemleri doğurabilir. Büyük oranda hayvanlar ürünlerde B12 bulunduğu için veganlar b12 vitamini için risk faktörüdür. Vegan beslenenler B12 vitamini takviye formunda, emilimi yüksek ve kaliteli bir şekilde almalıdır.

B12 vitamini karaciğerde depolanır. Bu durumda yeterli miktarda B12 seviyenizin olduğundan emin olmak için B12 testi yaptırmanızı öneriyoruz.

İyot kaynağı

Günümüzde, sırf veganlıkta değil, hemen hemen bir çok diyette iyot eksikliği görülmektedir. Vegan beslenen insanlarda iyot eksikliğin riski yüksek nitrat tüketimidir. Vegan beslenmede, ıspamak, lahana, soya gibi sebzeler yüksek yoğunlukta kullanılmakta ve bu durumda iyot mineralinin emilimini azaltmaktadır.

Veganlar da iyot eksikliğinden korunmak için iyotlu kaya tuzu tüketebilirler veya iyot takviyesi kullanabilirler.

Bilimsel araştırmalar neler diyor?

Oxford Üniversitesi tarafından yapılan geniş çaplı bir araştırma , Veganlarda iyot alımının sorun olabileceğini gösteriyor. Araştırmanın anketine katılan 294 vegandan, yüzde 90’ından fazlasının yetersiz iyot alımı riski görülüyor.  Aynı çalışmada, yetersiz iyot alımı oranının, hayvansal tüketenlerde sayısı yüzde ondan az iken, vejetaryenler arasında ise yüzde 30 civarında görülüyor. 

Başka bir araştırmada, vegan diyetinden kaynaklanan iyot eksikliği riskini de doğrulamaktadır. Bu nedenle veganların iyot durumlarını bir doktor tarafından kontrol ettirilmesi tavsiye edilir.

Çinko

Dünya’da 1 milyar insanda eksikliği görülen çinko eser minerali, yaklaşık 200’e yakın metabolik faaliyet üzerinde görev almaktadır. Çinko eksikliği sebebiyle

• Bağışıklık sisteminde zayıflama
• Cilt problemleri
• Saç dökülmesi
• Mide asidi problemleri
• Büyüme sorunları,
• Güçsüz tırnaklar

gibi problemler baş gösterebilir. Veganlarda çinko eksikliğini giderebilmek için, çinko içeriği yüksek besinler ve gıdalar bulunmaktadır. Örneğin, mercimek, kabak çekirdeği bunlara örnek gösterilebilir. Maalesef bu gıdalarda, çinko emilimini azaltacak etmen maddeler ve lifler bulunmaktadır. Çinko testini kolayca yaptırıp, sonuca göre çinko takviyesi kullanmayı gözden geçirebilirsiniz.

Kalsiyum Kaynağı

Veganlar, sanıldığını aksine kalsiyum yönünden zengin besleniyor. Süt, peynir ve yoğurt gibi klasik kalsiyum kaynaklarından yoksun oldukları düşünülse de, objektif olarak bakıldığında kalsiyum yüksek oranda sebzelerde bulunuyor. Bitkisel kalsiyum kaynakları

• Brokoli
• Tahin – Susam
• Haşhaş tohumu,
• Kuru incir
• Soya ürünleri
• Badem

gibi gıdalar rahatlıkla tüketilebilir. Veganlar için kalsiyum eksikliği, çinko ve B12 eksikliğine oranla çok azdır.

Veganlar Kas geliştirmek Mümkün mü?

Veganlar kas geliştirebilir, yeterli proteini sağlayabilir. Burada akılcı stratejilerle ilerlenmelidir. Vegan protein kaynakları arasında:

• Mercimek
• Soya
• Badem
• Bezelye
• Spirulina

Bitkisel proteinlerde, hayvansal proteinlere oranla bazı amino asitler daha az olabilmektedir. Bunların bazıları BCAA amino asitleri diğeri ise kreatindir. Kreatin ağırlık antrenmanı yapanlarda patlayıcı gücü arttırmak için vücut kullanır.

Ama çeşitli amino asit profilleri birleştirerek vegan beslenmede aminoo asit açığı çok rahatlıkla kapanır. Örneğin: Fındık, tahıllar, baklagiller ( özellikle fıstık ), tahıllar ve patates gibi besin kombinasyonları dengeli bir amino asit profili sunmaktadır.

Vegan sporcular için besinler

1. Tahıllar, pirinç ve yalancı tahıllar
2. Baklagiller ve soya ürünleri (tofu, tempeh vb.)
3. Tohumlar ve fındık
4. Bezelye Protein

Fıstık ve fındık ezmesi ve bezelye proteinleri büyük oranda protein ihtiyaçlarının karşılaşmasını destekler.

Veganlar için Omega 3 Kaynakları

Veganlar, bitkisel omega-3 kaynaklarından omega-3 tüketimini gerçekleştirebilirler. Veganlar için omega-3 kaynakları şöyledir:

• Chia tohumu
• Keten tohumu
• Ceviz
• Hemp Seed Oil
• Meksika Fasülyesi

Bitkisel kaynaklı omega-3 tüketiminde enzimatik dönüşüm bazı durumlarda hayvansal kaynaklara oranla düşük kalmaktadır. Örneğin: Somon, uskumru veya hamsi gibi balıklarda daha yüksek konsantrasyonda biyolojik sindirimi olan EPA ve DHA bulunmaktadır.

Veganlar için omega-3 eksikliği, eğer, keten tohumu, chia, ceviz gibi besinler tüketildiği taktirde problem teşkil etmez. Bunun yanında veganlar için “Alg Yağı”(Vegan sertifikalı) gibi yağ çeşitleri de omega-3 ihtiyacını azaltmak için bulunabilmektedir.

Yeterli Kalori Alın

Eskiden büyük bir tavuk sote, patates kızartması tüketilirken, vegan diyete geçildiğinde daha az besinle kendimizi daha tok hissederiz. Bunun sebebi hem lifler, hem de yüksek oranda vitamin ve mineral alınmasıdır. Vegan beslenirken kilo vermek istemiyorsanız, fazla yemek yemekten korkmayın ve tek tek gıdaların kalori içeriği hakkında bazı temel bilgiler edinin. Gün içerisinde yeterli enerji almak, spor yaparlar için önem teşkil etmektedir

Yeterince kalori tüketilmezse, vücudumuz yağlı, yüksek kalorili yiyeceklere karşı açlık geliştirebilir. Kalori ihtiyacını sağlıklı diyetle karşılarsanız açlık hissi ortadan kalkar.

Günümüzde vegan diyeti, eskiye oranla daha kolay uygulanabilmektedir. Vegan peynirler, badem ve soya sütleri, bezelye proteinleri, vegan etler ve yüksek emilime sahip gıda takviyeleri kolaylıkla bulunabilmektedir.

Teknolojinin gelişmesi vegan beslenenler için avantaj olmuştur.