Duygusal yeme, çoğumuzun deneyimlediği bir şeydir, ancak bunun ne kadar şiddetli ve ne sıklıkta olduğu, farklı insanlar arasında veya hayatımızın farklı zamanlarında büyük ölçüde değişebilir. Bu makale, duygusal yemenin gerçekte ne anlama geldiğini, Duygusal Yemenin sebeplerini araştırıyor.
Duygusal Yemek Nedir?
Duygusal yeme, başlangıçta üzüntü, öfke ve stres gibi ‘olumsuz duygulara’ yanıt olarak yemek yemek olarak tanımlanır. Bu alışkanlık küçüklükten beri gelebilir.
Bununla birlikte, ‘duygusal yeme’ ile kastettiğimiz şey, bir duyguya tepki olarak yemek yemedeki artış veya değişikliktir. Bu belirli duygulara bağlı stresin azaltılması şeklinde de olabilir. Stresle başa çıkmada yemek yemek genelde bir çok insanın kullandığı bir yöntemdir.
Duygusal Yemenin Sebepleri Nelerdir?
İnsanlardan insanda değişen duygusal yemenin meydana gelmesinin birçok farklı nedeni vardır.
Besinlerden enerji, tatmin ve zevkli tatlar alıyoruz, bu yüzden güçlü duygular karşısında bu besinlerle aramızda bağ oluşuyor. Doygunluk hissini aramak, duygular boşluk hissine yol açtığında da çekici olabilir.
Üzüntü ve Depresyon duygusal yemeye sebep olsa da, en büyük etkenlerden biriside strestir. Stres hormonu diye adlandırılan kortizol hormonu, “açlık” ve “tokluk” hormonlarının düzgün çalışmasını aksatır.
Stres hormonu ayrıca mutluluk hormonu olarak adlandırılan “serotonin” hormon sentezini azaltır, bu sebepten serotonin açısından yüksek besinlerden olan Çikolata, Muz, Proteinler gibi besinlere karşı çekiliriz.
Kronik stres, artan ‘açlık hormonu’ ghrelin seviyeleri, beynimizin dürtü kontrolü ile ilişkili kısmında bir azalma ve artan gıda alımı ile bağlantılıdır.
Duygusal Yemenin Diğer Sebepleri
Duygularımız günlük e nerji seviyemiz tarafından etkilenmektedir. Bu durumda yorgunluk, halsizlik ve isteksizlik gibi durumlara yaratabilmekte ve duygusal yemenin önünü açmaktadır.
- Uykusuzluk: Uykusuz olduğumuzda Melatonin Hormonu üretiminde azalmalar meydana gelir. Bu durumda Stres hormonu ve iştah artışı olur. Melatonin eksikliği aynı zamanda beyin dalgalarında olumsuz etkiler yaratır. Bunların başında Theta, Delta ve Alfa beyin dalgalarıdır. Derin uyku uyumak duyguların daha iyi toparlanmasında fayda sağlar ve beynin duygularla bağlantılı olan Hipokampus ve Hipotalamus bölgelerinin faaliyetini arttır.
- Serotonin Eksikliği:Beyin kimyasallarından “mutluluk hormonu” olarak adlandırılan serotonin eksikliği duygusal yemek yemenin sebeplerinden birisidir. Serotonin sentezinde kullanılan amino asitlerden olan “Triptofan“, çikolata da ve bazı atıştırmalıklarda bulunmaktadır. Stres anında vücut yüksek oranda serotonin hormonunu harcar ve bizde bu tarz gıdalara karşı tetikleniriz.
- B Vitaminleri Eksikliği: Yetersiz B vitaminleri aynı şekilde stres hormonu üretimini arttır ve şekerlemelere karşı dayanıklılığımızı azaltır. B1, B6, B12 vitaminleri eksikliği karbonhidrat açlığı yaratıp “binge-eating” dediğimiz durmadan yemeyi tetikleyebilir.
- Hipotalamik Hipofiz Adrenal (HPA) Bozuklukları: HPA aksında bozukluklar artan dolaşımdaki kortikosteroid seviyeleri(stres) ile ruh halini etkileyebilir, bu durum yeme bozukluğu olarak karşımıza çıkar.
Benzer şekilde Magnezyum ve Iyot eksikliği, mutluk hormonlarından olan “GABA“, “Serotonin” üretimini eksikliğine sebep olur. Beynimizdeki mutluluk hormonlarının nasıl çalıştığını bilmek ve güçlendirmek için yazdığımız makalemizi okumanızı öneririz.
İlginizi çekebilir: Mutluluk Hormonları Nedir?
Duygusal Yemek Yemek Öğrenilmiş Bir Davranıştır.
Duygusal yeme de çocuklukta öğrenilen bir davranış olarak görülmüştür. Yani çocuklar, stresle başa çıkmak için bunu bir yöntem olarak kullanmıştır.
Örneğin, 2019’da yapılan bir araştırma, ‘Farkındalıklı Aile üyeleri’ (yani dikkatli olma, ebeveyn-çocuk etkileşimlerine dikkatli farkındalık getirme, yargılayıcı olmayan, şefkatli, duygusal farkındalık geliştirme ve öz düzenleme) çocuklarında daha az duygusal yeme ile ilişkili olduğunu buldu.
Bunun dışında çocuklara şunları yapmak olumsuz etkiler yaratabilir:
- Yemek yemesini kısıtlamak
- Yemek yemesi için BASKI yapmak
- Yiyecekleri bir ÖDÜL veya BAŞARI gibi kullanmak.
Bu tarz davranışlar duygusal yemeyi tetiklemekte ve ilerideki problemler başa çıkabilmesi için “besinleri” araç olarak kullanılmasını sağlamaktadır.
Duygusal yeme de dahil olmak üzere alışkanlıklar, elimizdeki koşullara, destek sistemine ve başa çıkma mekanizmalarına bağlı olarak yaşamın diğer aşamalarında da ortaya çıkabilir.
Duygusal Yeme Tepkileri :
Duygusal yemeye en iyi nasıl tepki verileceği, büyük ölçüde bunu çevreleyen bireysel koşullara bağlı olacaktır. Burada kişilerin geçmiş hikayeleri, ne derece duygusal yemek gibi stratejiler kullandığı önemlidir.
- Duygusal yemek yemek, stresle başa çıkmada “alkol”, veya “sigara” gibi kötü alışkanlıklara oranla daha güvenlidir.
- Duygusal yemek yemek, belirl amino asitler, vitaminler ve iyi uykuyla desteklendiği zaman daha kolay başa çıkabilir.
- Stresle mücadele tekniklerinden olan Meditasyon, Wim Hof Nefes Egzersizi, Chi-Kung gibi yöntemler Duygusal yemenin azaltılmasında fayda sağlar.
Suçlayı bir yaklaşım yerine, daha şefkatli bir yaklaşım büyük fayda sağlar. Kendinize karşı özgüveniniz, veya şefkat eksikliğiniz varsa, “Bilişsel Davranışçı Terapi”‘yi deneyebilirsiniz ve kendi kendinize de uygulayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Bilişsel Davranışçı Terapi’nin Sevilmesinin Nedeni Nedir?
Küçük yaşlardan itibaren yemek, çeşitli duygulara ve sosyal etkileşimlere bağlanır. Üzgün, mutluluk, anma, yalnız, kızgın vb. yiyecekler genellikle bu duygu ve koşulları desteklemek veya bunlarla başa çıkmak için kullanılır.2
Özet
• Duygusal yeme, insan olmanın çok normal bir parçasıdır ve çeşitli şekillerde kendini gösterebilir. Duygusal yemek yemeyi yenmek için stres yönetimin iyi yapmalı ve uyku kalitesini arttırmalıyız.
• Duygusal yeme davranışlar rahatsız edici olduğunda veya yiyecekler duyguları yatıştırmanın tek nedeni olarak görüldüğünde bir sorun haline gelebilir.
• Bu durumda kendinize karşı nazik olmanız, çeşitli başa çıkma mekanizmalarına sahip olmanız ve bunun yaşamınız üzerinde olumsuz bir etkisi varsa destek aramanız önemlidir.
Referanslar
1. Herle, M., Fildes, A. ve Llewellyn, CH (2018). Duygusal yeme, obezite riski ne olursa olsun, çocuklarda kalıtsal olarak öğrenilmez. Pediatrik obezite, 13(10), 628-631.
2. Gouveia, MJ, Canavarro, MC ve Moreira, H. (2019). Dikkatli ebeveynlik, çocukluk ve ergenlik döneminde duygusal yeme ve aşırı yeme ile nasıl ilişkilendirilebilir? Ebeveynlik stresinin ve ebeveyn çocuk besleme uygulamalarının aracı rolü. İştah, 138, 102-114