İF DİYETİ – Aralıklı Oruç ile İlgili En Güvenilir Site

Omega 3 faydaları nelerdir ? 5 maddeyle kısa açıklamalar

Omega 3 faydaları nelerdir ? 5 maddeyle kısa açıklamalar

Omega 3 yağ asitlerini sağlığımız için çok önemlidir. Bu yağ asitlerine olan ilgi gün geçtikçe artmaya başlıyor ve yapılan araştırmalar arttıkça güvenimiz daha çok artıyor. Yağlardan korkma devri artık uzakta kaldı.

Omega 3 nedir?

omega 3 ve epa

Omega 3  doymamış yağ kategorisine giren bir yağ çeşididir. Omega 3 yağ asiti omega 9 gibi  vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan besinler yoluyla temin edilmelidir. Başta balıkta olmakla birlikte cevizde, keten tohumunda , chia tohumunda bolca bulunmaktadır. Omega 3 yağının en önemli iki temel bileşenler:

  • EPA
  • DHA

Araştırmaların çoğu bu iki yağ asidi üzerindedir.

1- Omega 3 depresyona ve anksiyeteye yardımcı olabilir.

omega 3 anksiyete

 

Günümüzde kronik stres, radyasyon, yoğun iş temposu ve duygusal bir takım sebeplerden dolayı insan hem fiziksel hem de  duygusal strese maruz kalmaktadır. Bu stres insanların doğal dengesini bozmakla birlikte kaygı, anksiyete ve depresyona bile sebebiyet verebilmektedir.

Depresyon dünya genelinde hızla artmakta ve adeta en popüler zihinsel hastalık haline gelmektedir. Aynı şekilde kaygı da depresyona ile ele ele yürüyen bir kuzen gibidir. Bir çok teorisyene göre kaygı ile depresyon arasında olumlu bir ilişki var. Bir paranın adeta iki yüzleri gibi birbiri ile bağlantılı olabilirler.

Kaygı bozukluğu ve Omega 3

omega 3 depresyon

Kaygı bozukluğuyla birlikte depresyon aslında beyinde benzer bölgelerde etki ediyor: Hipokampüs. Bundan dolayı kaygı bozukluğu yaşayan birisinin depresyon yaşama riski daha fazla.

Araştırmalar omega 3 tüketen insanlarda daha az depresyon görüldüğünü belirtiyor. (1)

Meta analiz bir çok araştırmayı bir aradan toparlayan araştırmalara denir. Bir meta analiz bir çok araştırmadan kaynak alınarak çıkartılır. Omega 3 ile ilgili yapılan araştırmalar bize bu yağ asidinin depresyona gerçekten faydalı olabileceğini belirtiyor. (2)

Beynimiz genel olarak yağdan oluşmaktadır. Eğer beynimizde yeteri kadar DHA yağ asidi olmazsa hafıza problemlerinden tut, bir çok istenmeyen semptomlara maruz kalabiliriz. DHA sinir sisteminin doğru çalışabilmesi için çok faydalıdır. Bunun yanında nöral ağların iyi iletişim halinde olması bu yağ asidi tarafından desteklenir. Peki ya EPA?

EPA çok önemli

omega 3 nedir

Omega 3 sadece depresyona yakalanmaktan korumuyor aynı zamanda depresyonu tedavisinde fayda sağlayabileceğini belirtiliyor. (3) Özellikle EPA miktarı bu konuda çok daha önemli. Tabi ki DHA beyin sağlığı için faydalı olsa da depresif semptomlar için yüksek EPA değeri çok daha mühim. (4)

Hatta bir araştırmada EPA’nın antidepresan gibi faydalı olabileceği belirtilmiş. (5)

Depresyondaki bireylere bakıldığında bir çoğunun kan plazmasında omega miktarı az görülmektedir.

BDNF proteini

omega 3 faydaları

Zerdeçalın yararları başlıklı yazımızda sıklıkla karşımıza çıkan BDNF omega 3 yağında da karşımıza çıkıyor. Daha önce zerdeçal yazımızı okumadıysanız kesinlikle öneriyorum:

İlginizi çekebilir: Zerdeçal faydaları nelerdir? Zerdeçalın kanıtlanmış 10 faydası

Zerdeçalda olduğu gibi Omega 3 beyin sağlığına faydalı olan BDNF üretimini tetikliyor. BDNF yeni beyin hücreleri arasındaki sinapsı geliştirerek daha iyi, sağlam ve yeni sinapslar üretmemize olanak sağlıyor. Hafıza üzerinde olumlu etkilere sahip.  Ayrıca öğrenmeyi kolaylaştırıcı özellikleri var.

 

2- Omega 3 Göz sağlığı için faydalı olabilir.

Gözlerin temel yapı taşı: DHA

omega 3 göz sağlığı

 

Omega 3 yağının faydaları sadece beyinle de kalmıyor. Göz sağlığı üzerinde faydaları da var. Gözlerimizde bulunan retinanın iyi çalışması bizim için çok önemlidir. Omega 3 yağlarında bulunan DHA retinanın temel bileşenlerini oluşturmada görevlidir. (6)

Eğer yeteri kadar DHA tüketimi gerçekleşmezse görme sorunlarına maruz kalabilirsiniz. En iyi strateji diyette DHA miktarı yüksek beslenmektir. (7)

Yeteri kadar omega tüketimi gözlerin dejenere olmasını engeller. (8)

Göz yağlığı için DHA tüketimi gerçekten çok önemli olduğunu umarım anlamışsınızdır.

 

3- Hamileler için faydalı olabilir.

DHA tüketimi ana rahmindeki bebekler için beyin gelişimi için önemlidir.

omega 3 gebelik

Omega 3 yağları dışarıdan alınması gerektiğini ve beyin için çok faydalı olduğuna artık ikna olduk.

Hamilelikte yeterli şekilde omega 3 almak bebek için faydaları sırayla şunlardır: (9)

  • Yüksek zeka oranı
  • İletişim yeteneğinde artış ve Sosyal becerilerde gelişme
  • Davranışsal problemlerde azlık
  • Gelişme bozukluğunun önlenmesi
  • Hiperaktivite ve Otizm riskinin azalması

4- Kalp için faydalı olabilir.

Omega 3 ve kalbe olan faydalar

omega 3 kalp sağlığı

Kalp krizi dünyada en çok ölüme sebebiyet veren hastalıklardan biridir. Araştırmalar bir çok kişinin kalp hastalıklarına ve buna bağlı durumlardan dolayı vefat ettiğini doğruluyor. (10)
Kalbimize iyi bakmak için stresten uzak durmalı, sağlıklı beslenmeli, kaliteli besinler tüketmeli ve spor yapmalıyız. Bunlar olası kalp hastalıklarına yakalanma ihtimalimizi azaltmaya yardımcı olabilir. Stresi azaltmak için meditasyon yapmanızı öneririm. Eğer daha önce yazımı okumadıysanız

İlginizi çekebilir: Meditasyon Nedir?

Bunun dışında farklı kaynaklardan alacağımız besinler kalbimizi destekleyebilir. Bunlardan biri de Omega 3 yağ asitleridir.

Omega 3 kalp için faydalı olabileceğ faydaları sırasıyla

  • İyi kolestrolün artımasını destekler. Kötü kolestrolü düşürür. (11)
  • Damarla da biriken plakları temizler.
  • Karaciğer yağlanmasının sebebi olan kandaki trigiliseritleri azaltır.
  • Enflamasyonu azaltır. Böylece mitokondri daha iyi çalışır.

Bütün bu faydalarına rağmen kalp krizi konusunda direk bir araştırma yok. Yine de yukarıdaki sayılan etmenler bize fayda sağlar.

5- Hiperaktivite bozuklu için omega 3

Omega 3 ile konsantrasyon artar mı?

omega 3 epa dha

Hiperaktivite karşımıza davranış bozukluğu olarak çıkan bir hastalıktır.

Araştırmalar yüksek derecede odaklanma güçlüğü çeken çocuklarda omega 3 tüketiminin faydalı olduğu görülür. (12) , (13)

Sıkça Sorulan Sorular

Omega 3 kapsülleri nasıl kullanılmalı ?

Omega 3 kapsülleri yemekten sonra kullanılmalıdır. ifdiyeti.com olarak özellikle yağlı yemekten sonra alınan balık yağındaki omega 3’ün DHA ve EPA olarak daha iyi kana karıştığını belirtiyoruz. Tok karna omega 3 almak hatta yemekten hemen sonra en faydalısıdır.

Omega 3 kilo aldırır mı?

Omega 3 kalorisi neredeyse yok sayılacak kadar az bir yağ asididir. Bilinenin aksine omega 3 kilo aldırmaz. Kilo almamıza sebep olan şeyler

  • Omega 6 Tüketimi
  • Yüksek Karbonhidrat ve şeker
  • Hareketsiz yaşam
  • Aşırı stres
  • Alkol

Omega 3 tüketiminin faydaları ise;

  • Karaciğer yağlanmasına iyi gelir.
  • Trigiliseritleri düşürür
  • HDL yükseltir. Kötü Kolesterolü düşürür.
  • Beyin sağlığını destekler

Omega 3 saat kaçta alınmalı ?

Omega 3 için en iyi saat sabah kahvaltısı ve akşam yemeği sırasında veya hemen sonrasındadır. Gece aç karnına omega 3 almak yerine bu saatleri sabah veya akşam saatlerine çekmeyi deneyebilirsiniz.

Omega 3 uykusuzluk yapar mı?

Hayır. Bir kafein gibi uykusuzluk yapmaz ama yetersiz de olsa fareler üzerinde yapılan bir araştırmada balık yağı tüketiminin dopamin miktarını %40 arttırdığı belirtiliyor.   (14)

Omega 3 eksikliği nasıl anlaşılır?

Ülkemizde popüler olmasa da omega 3 yağ asitlerini ölçüm için teknikler ve aletler vardır. Bir çoğu ile ölçüm gerçekleşebilir. Genel olarak omega 3 eksikliğiniz olup olmadığını anlayabilmek için şunları kendinize sorun

  • Yeteri kadar balık tüketiyor muyum ?
  • Omega 6 çok tüketiyor muyum?
  • Unutkanlığım arttı, eklem ağrılarım fazla ve kilo alıyor muyum ?
  • Odaklanma sorunum var mı?

Toplumda omega 3 eksikliği sıkça görülen bir durumdur. Özellikle şehir hayatında yaşayan insanlarda ve deniz ürünleri tüketiminin az olduğu kişilerde bu daha bariz belli olur. Ayrıca omega 3 gibi magnezyum da sıklıkla eksikliği görülen bir besindir. Eğer beslenmeniz iyi değilse ve kendinizi yeniden sağlıklı hale sokmak istiyorsanız magnezyum mineralini araştırmanızı öneririm

İlginizi çekebilir: Magnezyum

Omega 3 en cok hangi besinde vardir?

  • Uskumru
  • Sardalya
  • Hamsi
  • Ton balığı

Ülkemizin popüler balıklarından hamside de bolca bulunmaktadır.

Omega 3 kullanım dozu

Omega 3 sporcular için ayrı, yaşlılar için ayrı , depresyondaki bireyler için ayrı dozları vardır. Spesifik durumlarda omega 3 miktarını arttırmak büyük faydalar sağlayabilir. ifdiyeti.com ailesi olarak günlük en az 700- 1000 mg arası omega 3 alınması taraftarıyız.

Omega 3 ne kadar sürede etkisini gösterir?

Omega 3 yağları alındıktan 2 ay ile etkisini göstermeye başlar. Uzun vadeli bir takviye olduğunu ve omega 3 tüketiminin sürekli alınması gerektiğini unutmayın. Omega 3’ün sağladığı faydalardan yararlanmak böyle mümkü

Omega 3 ve  balık yağı çeşitleri

Omega 3’ün bir çok formu vardır. Bunlar şöyledir:

  • Trigliserit formu
  •  Etil Ester formu.

ifdiyeti.com olarak Trigliserit formda balık yağlarını tüketmenizi öneririz. Bunun yanında  son zamanlarda artan fosfolipit formda krill yağları balık yağına alternatif  olarak düşünebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Krill yağı ne işe yarar ?

Omega 3 ishal yapar mı?

Aç karna tüketildiği zaman balık yağının yan etkisi olarak ishal yapabilir. Bu gibi durumda bahsettiğimiz sindirim için tok karna balık yağı tüketmenin mantıklı olduğu yönündedir.

Omega 3 ile balık yağı arasındaki fark

Balık yağı içerisinde omega 3 dışında bir çok farklı yağ çeşitleri vardır. Omega 3 balık yağında bulunan yağ asitlerini oluşturur. Üzerinde araştırılmış faydalar bakımından EPA ve DHA (omega 3) miktarı bizim için daha önemlidir. Bir çok balık yağı iyi bir oranda EPA ve DHA içermesine rağmen bazı balık yağlarında bu düşüktür. Kararınızı bu değerlere göre vermeniz daha iyi olacaktır.

Balık yağı haftada kaç gün kullanılmalı?

Balık yağı haftada en az 2 kere alınmalı. Ortalama sağlam bir balık yediğimiz zaman 3.000 mg gibi yüksek dozlarda omega 3 alıyoruz. günde 2 defa balık tüketmek haftalık minimum omega 3 ihtiyacımızı karşılamakta fayda sağlar.

Omega 3 ve omega 6 oranı

Bu oran nispeten tartışma konusu. Kimisi denk olmalı, kimisi omega 6’nın bir tık fazla olması gerektiğini söylüyor. ifdiyeti.com olarak 1/2 veya 1/4 oranında olması gerektiğini söylüyoruz.

Omega 3 vücutta depolanır mı?

Omega 3 yağları hücrelerde depolanabilir. Hücreler bu yağ asidini kullanır ama yağlar gibi sonradan kullanmak için vücutta depolanmaz. Vücutta dönüşüme uğrar. (15)

Omega 3 bilimsel çalışmalar çok mu ?

Omega 3 yağ asitleri artık kendini kanıtladı. Bu konuda bir kuşku yok. Kendini kanıtlamadığı nokta “mucize” kısmı. Özellikle günlük diyetinde omega 3 tüketiyor ve yeterli balık yiyorsanız omega 3 takviyesi mucizeler getirmez.

Eksikliğinden kaynaklı sorunların çözümünde omega 3 büyük öneme sahiptir. Bazı spesifik sorunlarda ise doktor kontrolünde yüksek doz kullanılabilir.

Omega 3 bilimsel kaynalı olmasına rağmen tek başına pek bir çözüm sağlamaz. Bunun yanında sağlıklı bir yaşam için:

  • Sağlıklı sebzeler meyveler ile beslenmek
  • Stres seviyemizi azaltabilmek için meditasyon veya bize uygun rahatlama yöntemleri yapmak
  • Aşırı olmamak kaydıyla spor yapmak
  • Polifenol ağırlıklı beslenmek
  • Aralıklı oruç tutarak metabolik faaliyetimizi desteklemek

gibi stratejiler üzerinde durulmalı.

İlginizi çekebilir: Polifenol nedir? polifenol içeren besinler nelerdir ve yararları

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.