İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Kreatin nedir? Kreatin ne işe yarar?

REKLAM ALANI
Kreatin nedir? Kreatin ne işe yarar?

Kreatin bir numaralı sporcu takviyelerinden biri haline geldi.

Sadece sportif faydaları dışında bir çok diğer sebeplerden de kullanımı yaygınlaştı.

Bunlardan biri zihinsel ve nörolojik fonksiyonların geliştirmesi.(1)

Sanıldığının aksine kreatin zararlarları olan bir takviye değildir.(2)

Kreatin nedir?

kreatinnedir

Kas hücrelerimizde doğal olarak kreatin bulunmaktadır. Kaslarımızın ağır kilolarda başa çıkması için gereklidir. Kreatin almak

  • Powerlifter
  • Vücut geliştirme
  • Bazı atlet sporcular
  • Cross fit

gibi sporları yapanlar tarafından kullanımı yaygındır. “Kreatin kilo aldırır mı” sorusu sıklıkla sorulmakla birlikte, esasında yazımızın devamında bunu açıklayacağız.

Vücutta kreatin sentezinde önemli olan iki amino asit:

  • Glisin
  • Arjinin

Arjinin sporcular için çok yabancı bir amino asit değildir.

Glisin ise kolajen de bulunur.

İlginizi çekebilir: Kolajen nedir?

Kreatine sentezini etkileyen bir çok faktör vardır. (3)

  • Et tüketimi
  • IGF hormonu
  • Testosteron seviyesi
  • Egzersiz miktarı
  • Kas kütle miktarı

Kreatinin bedende dağılımı ise şöyledir; (4)

  • %95’i kas kütlesinde (Kreatinfosfat olarak)
  • %5’i ise beyin, böbrek ve karaciğerde

Kreatin takviyesi kas kütlesindeki kreatinfostatları yükseltmeye yarıyor. Yüksek kreatin fosfat deposu ise yüksek enerji  ve daha çok ATP üretiyor.

Yüksek ATP ne demek?

  • Daha yüksek enerji
  • Daha iyi patlayıcı güç
  • Daha az yorgunluk

Bunun dışında kreatin kasların onarılması, güçlenmesi ve gelişmesi için bir çok faaliyeti geliştirir.(5)

Kreatin ne işe yarar?

kreatinneişeyarar

Atletik ve sportif enerjimizi bir çok yönden destekler.

Özellikle patlayıcı gücün gerektirdiği alanlarda yüksek ATP çok önemlidir.(6)

  • Antrenman süresini uzatır. Uzun vadede daha çok kas kütlesi olarak döner. (7)
  • Onarımı destekler. IGF üretimini tetikleyerek protein sentezini arttırır. (8) (9)
  • Hücrelerin hidrasyonunu sağlar. Böylece kaslarımız daha hacimli gözükür. (10)
  • Kas yıkımını engeller. Kasların uzun vadede korunmasını destekleyebilir.(11)
  • Myostatin seviyesini düşürür. Mitositler kas kütlesinin büyümesine sınır koyan bir proteindir. (12)

Beyinde fosfokreatin seviyesini arttırarak beyin için de faydalıdır.(13)

Vücut geliştirmede kreatin kullanımı

kreatininönemi

Kreatin uzun vadeli ve kısa vadeli vücut geliştirme sektöründe faydalıdır.(14)

Araştırmalar kreatin takviyesinin kas gücünde gözle görülür artış gözlemlemiş.(15)

Yüksek ağırlıkla çalışan sporcular üzerinde yapılan 12 haftalık araştırmada, kreatin kullanımının kas gelişimini 2x daha hızlı geliştirdiği belirtiliyor. (16)

Eğer kas gelişimi için tek bir takviye kullanmanız gerekirse bu kreatindir. (17)

Kreatinin kaslara etkisi ve performansa etkisi

kreatinfaydası

28 günlük araştırmada atletlerin bench-press skorlarında %6 artış gözlemlemiş. Bu %6 artış bir takviyeye göre gayet iyi bir oran.(18)

Özellikle yüksek antrenman performansında kreatinin etkisi daha belirgin olmuştur.(19)

ATP tüketimi özellikle 8 ile 10 saniyelik patlayıcı performans gerektiren sporlarda daha yaygın görülmektedir. Kreatin supplement olarak kullanımı bu saniyelerin biraz daha uzamasına yardımcı olur. (20)

Nootropics için kreatin

beyin sağlığı

Beynimizin daha iyi çalışmasına destek olmak amacıyla kreatinin faydalı olduğu biliyor muydunuz?

Unutmayın ki beyin kaslar gibi ATP üretimine ihtiyaç duyar. Yeterli miktarda ATP beyin daha hızlı, daha iyi çalışması için önemlidir.

Kreatinin takviyesinin beyin için faydaları şöyledir. (21) (22) (23) (24)

  • Alzheimer savaşta yardımcı olabililr
  • Parkinson da faydalı olabilir.
  • Epilepside yardımcı olabilir.
  • Motor nöron hasarlarında
  • Hafıza ile ilgili durumlarda

yardımcı olabilir. Hipokampüs bölgesi beyinde hafıza ile ilişkilidir. Hipokampüs bölgesi aynı zamanda yüksek ATP ihtiyacı olan bölgelerden biridir.

Kreatin ATP üretimini hem kaslarda hem de hipokampüste arttırır.

Not olarak araştırmaların bir çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır.

İnsanlar üzerinde elimizdeki en güzel veri ise çocuklar üzerinde yapılmıştır. 6 aylık kreatin kullanımı, beyinsel hasar görmüş çocuklarda yorgunluk oranında %70 gibi yüksek oranda düşüş, vertigo semptomlarına benzeyen sersemlik halinde %50 azalma gözlemlenmiştir. (25)

Vejetaryan beslenen insanlar ve sporcular kreatin kullanımından fayda sağlayabilir. Özellikle 1 ile 3 gram arası kullanımı gayet güzel etkiler yaratabilir.

Bir araştırmada kreatin takviyesi kullanımının %50 gibi bir oranda hafıza testlerinde artış, bunun yanında ise zekasal skorda %20 artış gözlemlemişler. (26)

Kreatin nasıl kullanılır ?

kreatinöneminedir

Öncelikle kreatin formlarını tanıyalım. Kreatin bütün formları şunlardır.

  • Kreatin monohidrat
  • Kreatin hidroklorit
  • Kre- Alkalin
  • Kreatin etil ester
  • Kreatin citrate
  • Kreatin Malat

En çok üzerinde araştırılmış form kreatin monohidrattır.

Kreatin alımı için uygun bir saat yoktur. Gün içerisinde almak mantıklıdır. Özellikle bazı kimseler antrenman öncesi, bazıları ise antrenman sonrası önermektedir. Size kalmış

Kreatin vücutta depolanır ve belirli bir “saturasyona” ulaştığında performans gösterir. Bundan dolayı yükleme yaparlar.

Kilonuz ve kas kütlenize göre 3 ile 5 gram arası günlük kullanımı uygundur.

Hangi kreatin daha iyi?

kreatin
  • Mikronize Kreatin monohidrat (200 mesh)

Mikronize kreatin ne işe yarar?

Kreatin yapısal olarak biraz tanecikleri büyüktür. Kreatinin özellikleri arasında

  • Taurin gibi suda kolayca çözünmez
  • Moleküler büyüklüğü nispete yüksektir.

Bu sebepten dolayı kreatinin suda çözülme olasılığını daha da arttırmak için mikronize hale getirirler. Yani küçültürler.

Kreatin seçerken 200 MESH değerinde olan mikronize kreatinleri seçmenizi öneririz.

BCAA ve Kreatin farkı nedir?

bcaa çeşitleri

BCAA

  • Protein sentezini başlatır.
  • Kas onarımı destekler
  • mTOR aktivasyonu yapar

Kreatin

  • Patlayıcı gücü arttırır
  • ATP üreterek performans artışı sağlar
  • IGF tetikleyerek onarım gerçekleştirir.

Kreatini besinler yoluyla almakta zorlanabilirsiniz ama BCAA öyle değildir.

Creapure kreatin farkı?

kasgelişimi

Bahsettiğimiz mikronize işlemi burada da uygulanır. Creapure esas farkı saflıktadır.

Kreatin üretiminde bazı oranlarda başka etmen maddeler olmaktadır. Özellikle bir çok kreatin için saflık durumu %90 gibi bir durumdayken Creapure %99 gibi oranlarda saflık oranı olmaktadır.

Ayrıca sağlık anlamında içerisinde ağır metal ve yabancı bir madde riskini azaltmak isteyenler için Creapure tercih edilebilir.

Unutmayın ki araştırmalar creapure ile yapılmamıştır. Ekstra para vermek sizin tercihinizdir ama sırf creapure değil diye kreatin kullanmamak da mantıklı değildir.

Kreatin ve Protein tozu aynı anda kullanılabilir mi?

supplementler

Evet. Kreatin ile Whey proteini uyumludur.

Kreatin ödem yapar mı?

şişkinlik

Kreatin kas çevresinde hidrasyon dediğimiz su tutumu gerçekleştirir. Ayrıca suyu kaslara çekerek su ihtiyacımızı arttır ve bir çok insan için ödem görüntüsü gösterir.

Ödem dediğimiz aslında daha ciddi bir sorun olmasına karşın kreatin belirli bir oranda kaslarda su tutar. Bu sizi rahatsız ediyorsa daha düşük dozajlarda kullanabilirsiniz.

Kreatin kilo aldırır mı?

Nispeten. Kreatin sonucu kas kütleniz artarsa otomatik olarak kilo alırsınız.

Bunun dışında kreatin su tutumundan kaynaklı geçici olarak 1 veya 2 kg gibi oranlarda tartıda artış gözlemleyebilirsiniz.

Esas olarak kalıcı kas kütlesi bizim için kilo aldırma konusunda önemlidir.

Kreatin yüklemesi şart mı?

creapurefarkı

Şart değil ama yapılabilir. Böylece saturasyon daha hızlı olur.

Yükleme dediğimiz şey, depolanan maddeyi daha hızlı bir şekilde eşik seviyesine ulaştırmak.

Kreatin depolardan dikkat etmemiz gereken şeylerden biri güne yararak kullanmaktadır. Ama gene de yükleme yapmadan günde 3 ile 5 gr arasında da kullanabilirsiniz. Sizin tercihiniz.

Kreatin yüklemesi nasıl yapılır?

creatine

1 hafta ile 10 gün arası

  • Günlük 15-20 gr

Kreatin monohidratı 5 gr halinde güne yayarak kullanılıyor. İyi bir absorbe için proteinli gıdalardan sonra özellikle insülinin artışı olduğu zamanlarda kullanmanızı öneririz. (27)

Definasyonda kreatin kullanımı olur mu?

Spor yapan kadın

Definasyonda ATP olur mu?

Neden olmasın! 1 veya 2 kg su tutmayı gözünüzde büyütüyorsunuz ama bir çoğu kasların daha hacimli görünmesini sağlıyor.

Eğer yarışmalara hazırlanıyorsanız ve baya profesyonelseniz farklı protokoller izlemenizi öneririm ama sıradan bir bireyseniz kreatin fayda sağlar.

Gelelim kreatinin kötü taraflarına

Kreatin ve saç dökülmesi

saçdökülmesi

Maalesef kreatin saç dökülmesini hızlandıran “DHT” hormonunu arttırıyor. Burada bir kaç husus var.

Birinci olarak araştırmada yükleme yapılmış ve ortalama ilk hafta 20 gr’lık oranlarda verilmiş ki bu yüksek oran.

İkincisi araştırmada yüksek stres ile birlikte ağır spor yapan rugby üzerinde yapılmış. Spor yapmakta DHT arttırdığı bilinen bir gerçek.

Yani  araştırmada

  • Kreatin yükleme yapıldı
  • Yüksek antrenman volümü

gibi iki etmen var. Risk sizin.

Peki ifdiyeti.com olarak bize öneriniz var mı ?

var. 1 ile 3 gr arası kreatin kullanımının saç dökülmesini tetiklemediğini düşünüyoruz.

Fazla Kreatin Kullanımı sorun yaratır mı?

anksiyete

Yaratır. İlk olarak DHT hormonunu tetikleyebilir. İkinci olarak ise kreatinin fazlası böbrekleri ekstra mesaiye sokabilir.

Uygun dozlardan ve akılcı kullanıldığında kreatin genel olarak güvenlidir.

Kreatin hangi besinlerde bulunur?

  • Kırmızı Et
  • Balık
  • Süt ürünleri

Ortalama 1 kg ette 1 gr’a yakın kreatin bulunmaktadır.  Diyet yoluyla 3 gr almak hem pahalı hem de imkansıza yakındır.

Kreatin zayıflatır mı?

bölgesel yağlanma

Hayır. Antrenmanla kas kütlesini arttırır ve böylece kas kütlesinden kilo bile kazanabilirsiniz.

Kreatinin diğer takviyelere oranla avantajları şunlardır:

  • Ucuzdur. iyi bir bütçe ayırdığınızda 1 senelik kreatin bile alabilirsiniz.
  • Etkilidir. Üzerinde 700 ve üzeri araştırma yapılmıştır.
  • Holistiktir. Sadece kas değil, beyin sağlığı içinde faydalıdır.

Özellikle şu spor dalları kreatin kullanımı için çok uygun:

  • Patlayıcı güç gerektiren spor dalları
  • Dövüş sporları ( Brazilian Jiu Jitsu, boks)

Kreatin bozulur mu?

Kreatin yüksek ısılara dayanıklı bir üründür. Bir araştırmada 4 sene gibi bir sürede içeriğinde kayıp ve bozulma gözlemlenmiş.

Hatta 60 derece gibi yüksek ısılarda saklanmasına rağmen.(28)

Eğer kreatini sıcak olmayan ortamda saklarsanız uzun süreler boyunca kullanabilirsiniz.

Diğer formlara nazaran kreatin monohidrat daha dayanıklıdır.

Eğer kreatin takviyenizde renk değişmesi, ekşime ve istenmeyen tat alıyorsanız kullanmamanızı öneririz.

Sonuç olarak kreatin güvenli bir gıda takviyesi olmakla birlikte saç dökülmeyle ilgili endişeleriniz varsa kısıtlı bir şekilde kullanın veya kullanmayın.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.