İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Kas kütlesi nedir? Kas kütlesi oluşturmak için gerekli besinler nelerdir ?

REKLAM ALANI
Kas kütlesi nedir? Kas kütlesi oluşturmak için gerekli besinler nelerdir ?

Kas kütlesi hayati fonksiyonlarımız için çok önemlidir. Kas kütlesi oluşturmak için çok fazla kaloriye, besine ve amino aside ihtiyacımız vardır.

Neden kas kütlesi ?

Spor yapan kadın

Kas kütlesi glikoz toleransımı arttırır ve böylece az miktarda yediğimiz meyve yağlanma yapmaz. Yüksek kas kütlesi  yüksek mitokondri ile eş değer olduğu için hücrelerimiz daha güçlü olur. Bunun yanında günlük rutinlerimizi daha rahat yapabiliyoruz.

Uzun süreli sağlık hedefimiz varsa kas kütlesi bize yardımcı olur. Kim daha sağlıklı ve uzun ömürlü olmak istemez ki ?

Kas kütlesi hesaplama

Eğer yağ kütlenizi tahmin ediyorsanız kabaca şöyle:

  1. Vücut ağırlığınızı ölçün
  2. Ölçtüğünüz ağırlığı yağ oranıyla çarpın ( Yağ oranı %18 ise 0,18 ile çarpacaksınız)
  3. Çıkan sonucu vücut ağırlığından çıkarın

 

1- Kaslar kan şekerini dengeler

kan şekeri

Hareketsizlik ve aşırı karbonhidrat tüketimi bugün bir çok hastalığın tetiklenmesinde öncü olmaktadır. Özellikle basit şeker tüketimin bu denli artması, gıdalardaki fiyasko ve bir çok sebepten kan şekerimiz stabil çalışmayabilir.

Eğer kan şekerini dengeleme derdiniz varsa ketojenik diyet ve aralıklı oruç bu konuda yardımcı olacaktır.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç diyeti modellerine 6 adet örnek

Karaciğerimiz ve kaslarımız glikojeni depo eder. Eğer egzersiz yapmazsak bu depolar hiç bir zaman kullanılamayacağı için yağlanmaya başlarız. Kilo almamız içten bile değil.

İnsülin hormonu sürekli yüksek karbonhidratlar sonucu böyle salgılanmaya başladıkça Diyabet 2’e doğru emin adımlarla gideriz.

Egzersiz yapmak işte bu depo karbonhidratların harcanmasına ve kas kütlesi oluşturmamıza yardımcı oluyor! Yüksek kas kütlesi ise daha fazla glikozu depolayabilme olacağı tanıyor

2- Kaslar daha güçlü olmamızı sağlıyor.

Güç ve kas

Kas kütlemiz arttıkça normal hayatta da daha güçlü oluyoruz. Egzersiz sinir sistemimizde ve vücudumuzda stres yaratıyor.  Vücudumuz buna adapte olabilmek için bir takım değişiklikler yapıyor.

Vücudumuzun rahatını bozmak onda olumlu stres yaratarak değişikliği tetikliyor. Artık daha güç lifler, daha çok mitokondri üretiliyor!

Düzenli egzersizle birlikte yüksek proteinli beslenmek hem gücümüzü arttırıyor hem de kas inşası için gerekli oluşumu destekliyor.

Yanlış anlamayın her gücü artan kişinin kasları büyümüyor ama belirli bir periyottan sonra devamlı antrenman programı takip etmek, kasları büyültmek için kaçınılmaz bir fırsat veriyor.

Artan güçlü hücreler, daha iyi lifler ve daha çok mitokondri! daha yeni mitokondri!

Dikkat etmemiz gereken şey kas inşasını hiç bir zaman duraksatmamız. Uzun süre verilen aralar belirli bir kas kaybı yaşatıyor ama korkmayın kas hafıza bu kasları geri almamızı destekliyor.

Ara vermek derken uzun süre ara vermekten bahsediyoruz. Spora 1 hafta ara vermek kas kaybı yaşatmaz korkmayın.

3- Kaslar eklemleri destekliyor.

eklemleri destekler

Bir yükü kaldırdığımızda eklemlerimize büyük baskılar yaratıyoruz. Yetersiz kaslar eklemler üzerinde olan baskıyı daha fazla arttırıyor.

Bunun önüne geçebilmek için yeterli kas miktarına sahip olmak uzun sürede eklem sağlığı için çok önemlidir. Bunun dışında yetersiz herhangi bir fiziksel işte büyük yük bindirerek strese sokar.

Kaslar aynı zamanda eklemlerin hasar görmesini engelliyor. Mobilitesini arttırıyor.

 

4- Kaslar ve kemik kitlesi

kaslar ve kemik

Kemik erimesi günümüzde yaygınlaşmaya başladı. Güçsüz kemikler bir çok yönden bize büyük sorunlar yaratıyor. Bunlardan biri de ufak bir darbede kemiklerin hemen hasar görmesi. Sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmak ve ağrılardan korunmak için kemikler çok önemli.
Kemik güçlendirmek denildiğinde antrenman büyük önem taşıyor. Kemik kitlesini arttırarak pozitif adaptasyonu sağlıyor!

İş kemikleri güçlendirmeye geldiğinde elimizde bir diğer silah magnezyum ve D vitamini. Eğer magnezyum hakkında yeterli bilgiye sahip değilseniz makalemizi okumanızı öneririm.
İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ? Magnezyumun bilinen 8 faydası

5- Kaslar iyi hissettirir!

spor yapan kadın

Sosyal canlılar olarak kendimizi değerli hissetmek ve sevilme ihtiyacımız var. Toplumda iyi bir statüye sahip olmak ve değer görmek hepimize iyi hissettir.  Güzel bir kas kütlesi ve disiplin yaratmak insanlar tarafından daha çok övgü almamızı ve beğenilmemize fayda sağlayabilir.

Güçlü bir kas kütlesi ile birlikte artan özgüvenimiz duruşumuzu da geliştirir. Vücut dilinin parçası olan postür uzun vade de dışarıya daha pozitif imajlar vermemizi tetikler.

Postürünüzü düzeltmek olumlu duygular oluşturmada bize katkı sağlar.
Yani özet olarak kas kütlesi bize

  • Özgüvenimiz artar. Kendimizi daha iyi hissederiz.
  • Duruşumuz düzelir.
  • Daha enerjik hissederiz.
  • Vücut estetiğimiz artar

Sıkça Sorulan Sorular

Kas kütlesi arttıkça kilo artar mı?

obez kadın

Evet. Kas kütlesi arttıkça kilo da artar. Buna kötü yönden bakmayın. Teorik olarak kilomuz artsa da pratikte enerjimizde düşme gerçekleşmez. Sarkma ve istenmeyen durumlar olmaz. Kasta gelen kütle her zaman istenen bir şeydir.

Yağ ve kas kütlesi  arasında bir seçim yapmanız gerekirse kas kütlesini seçin.

Kas kütlesi nasıl artar?

anksiyete

Antrenmanla ve iyi beslenmeyle. Bu ikisi bir biriyle uyumlu çalışır ve birbirini destekler.  İyi bir antrenman programı kasları gerekli şekilde uyarır , iyi bir beslenme ise kas inşası için gerekli besinleri oluşturur.

Sadece beslenme ile kas kütlesini kontrol edemeyiz. Antrenman olmadan beslenme bu noktada hiç bir işe yaramaz.

Kas kütlesi için protein mi karbonhidrat mı?

protein ve karbonhidrat

Her ikisi. İkisinden biri seçilcekse Protein ağırlıklı beslenmek bu noktada önemlidir.

  • kas kütlesi arttıkça yağ azalır mı?:  Hayır. Kas kütlesi arttıkça yağ azalması mecburi değil. 
  • kas kütlesi arttıran protein tozu hangisidir? : Whey protein tozları kas inşasında gerekli amino asitlere sahiptir. Bunlardan biri de BCAA ve Glutamindir.

Kas kütlesi kazanmak için supplement önerileri:

supplementler

İF diyeti olarak kas kütlesi oluşturmak için gerekli besin isteyen takipçilerimize önerilerimiz şunlardır:

  • Organik CFM Whey proteini
  • BCAA + Glutamin
  • CREATİNE
  • OMEGA 3

Bcaa kas kütlesi yapar mı?

Direk yapmaz. Daha çok protein sentezini başlatarak kasların onarılmasını sağlar. Yeterli amino asit almıyorsanız BCAA tek başına kütle katamaz.  Yeterli proteini alıyorsanız BCAA protein sentezini hızlandırarak kasların onarımını sağlar. Yeterli protein almıyorsanız öncelikle Whey proteinini öneririz.

Bayanlarda kas kütlesi arttırma ile erkekler arasında fark var mı?
Var. Erkekler çok daha hızlı kas kütlesi inşa eder.  Bunun iki temel sebebi var
  • Testosteron ve Androjenler
  • Büyüme hormonu

Bunun yanında genetik dizilim de büyük rol oynar. Kadınlarda bulunan östrojan daha çok yağ depolamaya yarar.

Kol kası nasıl yapılır ?

Kol kası bazı insanlarda daha çabuk büyür. Aslında bu kasın yapısı ve görüntüsü, tendon yapısı ve kol uzunluğu gibi bir çok değişkene bağlıdır.

Biceps kası için 3 temel egzersiz:

  1. Alternating Incline Dumbbell Curl
  2. Seated Alternating Hammer Curl
  3. Standing Reverse Barbell Curl

Tripceps kası için 3 temel egzersiz

  1. Tricep Dips. …
  2. Diamond Push-Ups
  3. Şınav
Karın kası nasıl yapılır?
Yağ kütlesi azaltmak karın bölgesindeki kasların görünürlüğü arttırmak için en iyi yöntemdir. Bunun dışında
  1. Reverse crunch
  2. Plank hareketi
  3. Mekik
Karın kası ne kadar sürede çıkar?
Eğer iyi bir diyet programını takip ederek egzersiz yapıyorsanız 3 ay gibi bir sürede güzel karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Önemli olan karın kasını çıkarmak değil onu korumaktır.

Sporu bıraktıktan sonra kas kaybı için neler yapmalıyız?

sarkma

Belirli bir kas kaybı olacağı kesin. Ama bunu uzun vadede engelleyebiliriz.

Protein ağırlıklı beslenerek ve aralıklı oruç tutarak metabolik durumunuzu maksimum hale getirebilirsiniz

Bunun yanında aşırı yağlanmamak için aralıklı oruç tutarak mitokondrimizi geliştirebiliriz.

SONUÇ:

Kas kütlesi inşası gerçekten zahmetli bir iştir. Bu konuda istikrarlı olmalı ve iyi beslenmeliyiz.

Buralarda yeniyseniz herhangi bir spor programına başlamadan önce İF diyetini uygulamanızı öneririm.

Alttaki videoyu izleyerek aralıklı oruç hakkında bilgiye sahip olabilirsiniz.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.