İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Kafein nedir ? Kafein sağlıklı mıdır yoksa zararlı mı?

29.01.2021
100
REKLAM ALANI
Kafein nedir ? Kafein sağlıklı mıdır yoksa zararlı mı?

Her gün milyonlarca insan kafein ile uyanıp kafeinle yatıyor.

Kafein dünyada en çok kullanılan içecekler listesinde zirveleri oynuyor. (1)

Bir çok insan kafein tüketiminin uyku kalitesine zarar verdiği ve anksiyeteyi tetiklediğini belirtiyor.

Bunun yanında bazı araştırmalar kafein tüketiminin sağlıklı olabildiğini de belirtiyor.

Bu yazımızda kafein nedir ve sağlığa faydalı olup olmadığını araştıracağız.

KAFEİN NEDİR?

Kafein doğal yoldan çayda, kahve de ve kakao bitkisinde bulunan bir uyarıcıdır.

Çalışma mantığı sinir sistemini uyararak daha tetikte ve alarmda olmamıza yardımcı olur.

Kafeinin bu denli uyarıcı özellikleri Etiyopya da insanların ufak deneylerinde gerçekleşiyor. Keçilere bir miktar kafein verildiğinde keçilerdeki enerji artışı gözlemlenmiş.

Türkiye’de kahve tüketimi yüksek olsa da, dünya genelinde bu oran %80’leri bulmaktadır.(1)

Kafein dünya genelinde uyarıcı şeklinde hem zindelik hem de enerji anlamında kullanılan ve popüler olan bir içecektir.

 

Kafein vücutta nasıl çalışıyor?

odaklanma ve kafein

Kahveyi tükettiğimiz an bağırsaktan kana hızlıca geçiş sağlar.

Buradan karaciğerde işlenmek üzere ve çeşitli organlarda kullanılmak üzere gönderilir.

Kafeinin en temel etki mekanizmalarından biri beyindir.

Beyinde adonezin reseptörlerine bağlanarak bloke eder. Adonezin reseptörü bizi uyku durumunda tutan ve sedatif etkilede olmamızı sağlayan reseptördür.(2)

Gün içerisinde adonezin ister istemez beyinde birikir ve bizi uykulu hale getirip uyumamıza yardımcı olur.

Kafein bu adonezin reseptörüne bağlanarak aktive etmeden adonezin reseptörünü engeller.  Böylece yorgunluk ve uykulu ruh hali ortadan kalkar. (3)

kafein nedr

Bunun yanında kafein beyinde adrenalin hormonundan salınan dopamin ve nöradrenalin hormonlarında artışa sebebiyet verir. (4)

Bütün bu kombinasyon tetikte olmamızı ve dikkatimizi arttırır.  Bunun yanında kafein etkileri hızlıca gösterebilir. Bir kafeinli içecek içtiğimizde kana karışma hızı ortalama 20 dakikayı bulabilir ve 1 saat gibi bir sürede en üst seviyeye çıkabilir. (5)

Kafein genel olan beyne etki ederek adonezin reseptörüne bağlanır ve bizi daha tetikte hissetirir.

Kafeinli içecekler ve besinler nelerdir?

kafein nelerde bulunur

Kafein doğal ortamda bir çok gıdada bulunabilir. Bu besinler güzelce harmanlanıp işlendikten sonra belirlenen hedeflere yönelik planlı üretim gerçekleşebiliyor. Kahve üretimi bunlara bir örnek.

kafein içeren besinleri öğrenebilmek adına bir kaç örnek verelim:

Espresso :

240-250 mg kafein 250 ml’de

Kahve:

100-200 mg kafein 250 ml’de

Enerji içecekleri:

50-160mg kafein 250 ml’de

Demlenmiş çay:

35-120 mg kafein 250 ml’de

Kafeinsiz kahve:

3-12 mg kafein 250 ml’de

Kakaolu içecek

2-7 mg kafein 250 ml’de

kafein çikolata_

Buna ek olarak bazı besin türlerinde de kafein bulunmaktadır. Sütlü çikolatada ortalama eser miktar denilebilecek 1-15 mg arası kafein bulunmakla birlikte bitter çikolata gibi kakao kaynağı yüksek olan gıdalarda  ortalama 5-35 mg arası kafein bulunmaktadır.

Bunun yanında bazı grip, soğuk algınlığı gibi spesifik ilaçlarda bir miktar kafein eklenebiliyor. Bunun yanında piyasada çokça satılan zayıflama haplarında kafeine rastlanmaktadır.

Kafein en çok kahve, çay ve enerji içeceklerinde sıklıkla bulunmaktadır.

 

Kafein iyi hissetmemize yardımcı olabilir.

kafein dikkat

belki de bir çok kişinin esasında kafein tüketmesinin sebebi de budur.

Kafeinin adonezin reseptörüne bağlanması sonucu artan dopamin ve norepinefrin beyin fonksiyonlarıyla birlikte duygu durumunu düzeltmede destek sağlayabilir. (6)

Bir araştırma raporundaki verilere göre 37.5-450mg arası kafein tüketimi gerçekleşen kişilerde zindelik, tepki süresi gibi değerlerde artış gözlemlenmiş. (7)

Hatta çarpıcı başka bir araştırmada ise ABD vatandaşları üzerinde günde 2-3 fincan  kafein tüketiminin (200-300 mg kafein) %45 gibi oranlarda suç işleme eğiliminde azalma kaydettiği söyleniyor. (8)

Bir başka araştırmada ise kafein tüketiminin depresyon riskini %13 düşürdüğü kaydedilmiş. (9)

Fakat daha fazla kafein tüketimi daha fazla iyi hissetmemizi sağlamıyor.

Mesela bir araştırmada kahve tüketiminden sonraki  ikinci kahvenin ekstra duygu anlamında fayda sağlamadığı gözlemleniyor. Tabi ki benzer etkiyi yakalayabilmek için 8 saat geçmesi gerekiyor. (10)

çay ve kafein

Gün içerisinde tüketilen 3-5 fincan kahve ve 3 bardaktan yüksek çayın beyin hastalıkları ve Alzheimer, parkinson gibi hastalıkların %28-60 arasında oluşmasını önleyici etkisi bulunuyor. (11)

Şunu unutmayalım ki bu araştırmalarda kahve ve çay tüketiminde yardımcı olan polifenoller ve ansitoksidanlar bu etkiyi almamızı sağlayabilir.

Ayrıca duygu durumumuza iyi gelmesi amacıyla ekstra meditasyondan yardım alabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Meditasyon nedir?

 

Kafein duygu durumunu arttırmakta faydalı olabileceği gibi depresif semptomların önlenmesinde fayda sağlayabilir.

 

Kafein kilo vermede destek sağlar.

bölgesel yağlanma

Kafeinin sinir sistemini ve adrenal bezini uyarmasından dolayı metabolizmayı arttırdığı bir gerçek. Kafein gibi aralıklı oruç tutmakta adrenal bezi artışa sebep olabilir.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç tutmak zor mu

Artan adrenal bezinden  ketabolaminler(dopamin, norepinefrin) yağ yakım sürecini %11 ile 13 arası  arttırabilir. (12)

Kabaca gün içerisinde toplam 300 mg kafein tüketimi yağ yakımında ekstra bize 79 kalori gibi fayda sağlayabilir. (13)

 

Kafein tüketimi yağ yakım sürecine destek olabilir fakat bu faydalar kafein adaptasyonu arttıkça etkisini azaltır.

 

Kafein egzersiz performansımızı arttırabilir.

kafein ve diyet

İş egzersiz yapmaya geldiğinde kafein yağları enerji olarak kullanabilmek için faydalıdır.

Kafein kaslarda glikoz kullanım sürecini geliştirerek kasların daha geç yorulmasına yardımcı olabilir. (14)

Aralıklı oruç ile birlikte kafein tüketimi yağ yakımı için çok iyi bir katalizör görevi görür.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç ile kilo verenler 

Antrenmandan 1 saat öncesi kilogram başına 5mg kafein tüketimi dayanıklılık sporcuların performansını %5 gibi oranlarda arttırdığı gözlenmiş. (15)

Kilogram başına 3mg gibi nispeten düşük oranlarda kafein tüketimi de benzer etkileri sağlayabiliyor. (16)

Antrenman öncesi kafein tüketimi performansımızı olumlu etkiler, hem de yağ yakım sürecini başlatır.

 

Kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.

kafein sağlık

Bilinenin aksine kafein kalp için zararlı değildir. En azından bazı araştırmalar kafein tüketiminin kalp için faydalı olabileceğini belirtiyor. (17)

Araştırmalar Gün içerisinde 1-4 fincan kafein tüketiminin kalp hastalıkları riskini % 16-18 gibi oranlarda azalttığını belirtiyor. (Ortalama 100-400 mg kafeine eşdeğer)  (17)

Bir başka araştırmada gün içerisinde 2-4 fincan yeşil çay tüketiminin %14-20 oranında inme riskini azalttığını belirtiyor. (19)

Tabi ki kahvede ve yeşil çayda bulunan polifenollerinde bunlarda etkisi olabilir.

Bir de kafein tüketimi tansiyonu arttırabilir. İyi haber kafein tüketiminde yeni değilseniz bu etki o kadar belli etmez kendini.

ketosis

Kafein diyabet konusunda da yardımcı olabilir. Ayrıca ketojenik beslenmede yüksek karbonhidratların verdiği yüksek kan şekerinin azaltılmasında yardımcı olabilir.

İlginizi çekebilir: Ketojenik diyet nedir? Mucize mi yoksa hayal mi ?

Düzenli kafein tüketiminde  tip 2 diyabet riskinin %29 azaldığı gözlemlenmiş. (20)

Hatta araştırmacı her 200 mg kafein tüketiminde riskin %12-14 arası düştüğünü gözlemlemişlerdir. (21)

İlginç olan şey  ise kafeinsiz kafein tüketimininin de diyabet riskini %21 azalttığı gözlemlenmiş. Kahvede bulunan etmen maddelerin bu etkilere sahip olduğunu gösteriyor. (22)

 

Kafein dozunda kullanılırsa faydalı olabilir. Kafein ile ilgili yan etkileri gözlemliyorsanız, kafeinsiz kahve tüketiminide deneyebilirsiniz.

Kahvenin faydaları:

kahve ve diyet

Karaciğer sağlığı:

Kafein tüketimi karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır.  Kafein tüketimi karaciğer hasarı sonucu oluşan durumların önlenmesinde faydalı olabilir. (23)

Uzun ömür

Düzenli kahve tüketimi diyabetik kadınlarda erken ölüm riskini azalttığı saptanmış. (24)

Kanser riskini azaltıyor.

Günlük 2-4 fincan kafein tüketimi karaciğer kanseri riskini  ve bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltıyor. (25)  (26)

Cilt koruması

Gün içerisinde tüketilen 4 fincan kahve cilt kanseri riskini %20 azaltıyor. (27)

Bağırsak sağlığı

Gün içerisinde 3 fincan kahve tüketiminin 3 hafta sonucunda bağırsakta sağlıklı bakteri artışını tetiklediği görüşmüş. (28)

Sonuç :

Kafein tüketimi sağlık üzerinde olumlu faydalar yaratabilir. Sadece kafein değil, kahvenin içinde diğer etken maddelerinde faydalı olabileceğini hesaba kadın.

Kafein tüketiminin yan etkileri;

kafein enerji

Kafein tüketimi genel olarak güvenli kabul edilir fakat aşırı tüketimi kaygı bozukluğunuz varsa kaygı miktarını daha fazla arttırabilir. Uykusuzluk, sinirlilik ve kalp atışlarında artış kafeinin bilinen yan etkilerinden bazılarıdır.

Kafein idrar yoluyla magnezyum ve sodyum minerallerinin atılımını sağlayabilir.

İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ? Magnezyumun bilinen 8 faydası

Yüksek dozda kafein tüketimi aynı zamanda baş ağırısı, migren ve yüksek kan basıncını tetikleyebilir. (29)

Kafein aynı zamanda bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

 

 kafein özellikle kaygı bozukluğundan ve yüksek stresten müzdaripseniz menfi etkiler yaratabilir.  Egzajere etmeden kafein tüketmemiz gerekiyor

 

Kafein hakkında sıkça sorulan sorulara geçelim.

Kafein etkisi ne kadar sürer?

Kafeinin etkisi kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bazı insanlar kafeini karaciğerlerinden daha iyi mobilize ederken, bazıları ise 12 saatlere uzanan bir şekilde mobilize ediyor. Kafein duyarlılığı olan insanlara bir kahve bile uykusuzluk yaratırken, bazı insanlar kahve içerek uyuyor. Genel olarak kafeinin son ürünü 48 saatlere kadar bile kanda kalabilir. Bu korkutmasın çünkü kafeinin büyük bir kısmı içtikten 8 ile 10 saat arasında azalıyor.

En çok kafein neyde var

Spesifik kahve formüllerinde ekstra ilave kafein olabilir. Bazı kahveler içeriği diğer kahvelere göre daha yüksek olabilir. En yüksek kafein genelde hap şeklinde satılan takviyelerde ve preworkout dediğimiz antrenman öncesi enerji vermek için sporcuların tercih ettiği besin takviyelerinde bulunmaktadır.

Kafein cinsel gücü artırır mı?

Cinsel gücü arttırmak için kafein kullanmak mantıklı değil. Kafein genel olarak kasların ve vücudun direncini arttırmakla görevli. Cinsel gücü arttırmak için daha farklı stratejiler uygulanması gerekir.

Kafein tansiyonu yükseltir mi?

ifdiyeti.com ailesi olarak kafeinin tansiyonu yükseltebileceğini söylüyoruz. Bunun sebebi adrenal bezini ve sempatetik sinir sistemini uyarması.ndan kaynaklıdır. Bunun yanında artan stres hormonu, dopamin ve magnezyum eksikliği bunu tetikleyebilir.  Ölçülü doz ile alınan kafeinin böyle sıkıntılar yaratacağını düşünmesek te yüksek doz alındığında bu etkiler daha bariz olabilir.

Kafein neden çarpıntı yapar?

Biraz önceki madde de bahsettiğimiz gibi kafein alındığında vücut magnezyumu ve sodyumu kullanır. Bu önemli mineralleri kaybetmek bize büyük zararlar verebilir. İdrar yoluyla atılan magnezyum ve sodyum minerali ayrıca kafeinin dehidrasyonu arttırmasıyla birleşerek sıkıntılar doğurabilir. Artan adrenalin ve kortizol çarpıntıyı tetikeyebilir.

Kafein uykusu nedir?

Bazı insanlar kafeini kullanmanın akılcı bir yolunu bulmuşlar. Kafeinin ortalama kana karışma ve plazmada üst seviyeye gelmesini hesaba kadar kahve içer içmez “Power nap” denilen ufak uykuya dalıyorlar. Uyandıktan sonra kafein plazmada üst seviyede oluyor. Hem dinlenmiş hem de tetikte uyanıyorlar.

Kafein diyeti nedir?

Kafein diyeti önemli bir konu olmasına rağmen basitçe anlatalım. Kafein duyarlılığı azaldıkça aldığımız kafeinden aynı tat aynı hissi alamıyoruz. Kafeinin sağladığı faydaların bir çoğunluğu azalıyor ve baştaki söylediğim odaklanma gibi yararları ortadan kalkabiliyor. Tekrar kafein duyarlılığı elde edebilmek için kafein diyeti yapmalıyız. Kafein diyetindeki mantık bedenimizi kafeinden temizlemek ve böylece kafeine adapte olmuş vücudumuzu yenileyip kafeinden tekrar yarar görmek. Herkes kafein diyetinden fayda  sağlar.

Fazla kafein nasıl atılır?

Vücut kafeini atmak için bir takım sinyaller kullanır. Karaciğer tarafından metabolizma olan kafein vücuttan Glutatyon tarafından atılır. Aynı şekilde C vitamini ve kafeinin kandan uzaklaşmasını destekler.

Lütfen kafein tüketimine bir sınır çekin. Kahveyi seviyorsanız kafein miktarı düşük hatta kafeinsiz olan “decaff”  yani kafeini alınmış kahvelere geçmenin zamanı geldi. Korkmayın tatta büyük farklar yok.

Decaf kahvelerde 5mg ile 40 mg gibi düşük oranlarda kafein vardır.

 

SONUÇ OLARAK

ketojenik diyet sonuçları

Çayı ve kahveyi nasıl hazırladığımız içerisindeki kafein miktarını olumlu veya olumsuz yönden etkileyebilir.

Demlenmiş siyah çay ve espresso kafein oranı nispeten yüksektir. Eğer bu içeceklerden vazgeçemiyorsanız kafeinsiz versiyonlarına bakabilirsiniz.

Eğer gene de kafein tüketmekten vazgeçemiyorsanız günlük 400 mg limiti aşmamaya çalışın.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.