İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Derin uyku nedir? Uykunun önemi nelerdir?

REKLAM ALANI
Derin uyku nedir? Uykunun önemi nelerdir?

Sağlıklı bir yaşam denildiğinde uykunun önemini atlayamayız.

İyi bir uyku egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek kadar önemlidir.

Ne yazık ki günümüzde uykumuzu bölen bir çok dış etmen vardır.  Tarihsel olarak bakıldığında insanların aslında uyku sürelerinde azalma olmaktadır. Sadece bununla da kalmamış, uyku kalitesinde de belirgin azalma meydana gelmektedir.

Bu yazımızda bunun sebeplerini inceleceğiz.

1- Uyku ve kilo ilişkisi

kilo vermek

Kalitesiz uyku bizim kilo almamıza sebebiyet verebilir. Düşük uyku süreleri bir çok kere kilo problemi yaratabilir.(1) Yani kalitesiz uyku obezite için resmen davetiye çıkartır.

Özellikle yetişkinler ve çocuklar üzerinde yapılan araştırmalarda uyku süresinde azalma obezite riskini artırmıştır. (2)

Kalitesiz uykunun getirdiği etkiler sadece kilo ile sınırlı değildir.(3)

  • Hormonel dengenin bozulması
  • Motivasyonda azalma ( Özellikle egzersiz)

Yukarıdaki etmenler bile uyku kalitesini arttırmanın ne kadar önemli olduğunu bize hatırlatıyor. Eğer sağlığınızı optimize edip, kilo vermek istiyorsanız uyku kalitesini düzeltmeyi deneyin.

Uyku kalitesine yardımcı olabilmek için magnezyum takviyesi de kullanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Magnezyum nedir?

2- İyi uyku uyuyanlar daha az yemek yiyor

açkarna

Araştırmalar iyi uykunun iştahı pozitif baskıladığı gösteriyor. Uykunuzu alamazsanız daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi iyi uyuyamazsanız

  • Ghrelin hormonunda artış

gözlemlenir. Yüksek ghrelin hormonu açlıkla bağlantılıdır. Leptin ise tok hissetmemizi sağlar. Uyku ile ilgili problemler leptini azaltıp, ghrelin yükseltir. (4)

3- Verimlilik ve odaklanma artışı

meditasyon ve odaklanma

İyi uyumak gün içerisinde verimliliğimizi arttırmaya yardımcı olur. İyi uyumanın beyin dalgaları üzerinde pozitif etkisi olması dışında, hafızamız üzerinde de olumlu etkilere sahiptir.

İyi uykunun zihinsel faydaları şunlardır(5):

  • Konsantrasyonu arttırır
  • Verimliliği arttırır.
  • Fiziksel performansı olumlu etkiler.

Araştırmada uykusuzluğun alkole benzer şekilde bilişsel davranışta sorunlar yarattığını söylüyor.(6)

Bunun yanında iyi uyku uyumak

  • Problem çözme yeteneğimizi geliştiriyor.(6)
  • Hafıza üzerinde olumlu etkilere sahiptir.(7)

Yani iyi uyku uyumak mental performansımız için olmazsa olmazlardan biri.

4- İyi uyku uyumak atletik performansı arttırabilir.

güçartışı

Uykunun fiziksel performans üzerinde olumlu etkileri vardır.

Kaliteli uyku süreleri geçiren basketbolcuların reflekslerinde, hızlarında ve duygu durumlarında olumlu etkiler gözlemlenmiş.(8)

2800 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, yetersiz ve kalitesiz uyku uyuyan kadınların yürüş hızlarında düşmeden tut, sponten gelişen aktivitelerdeki performanslarında düşüş belirtilmiş. Ayrıca kalitesiz uyku sportif performans düşüşü sağlamış.(9)

5- Kalitesiz uyku kalp hastalık riskini arttırabilir.

omega 3 kalp sağlığı

Uyku süresi ve kalitesinde azalma kronik hastalıkların dışında kalp hastalıkları konusunda bize davetiye çıkartır.

15 kişilik bir araştırmada kaliteli uyku uyuyamayanların, günlük 7-8 saat uyuyanlara oranla daha yüksek kalp hastalıkları riski olduğu ortaya çıkmıştır.(10)

6- Uyku glikoz metabolizmasını etkiler.

kan şekeri

Yukarıda bahsettiğimiz açlık, tokluk hormonları uyku tarafından önemli ölçüde kontrol edilmektedir.

Hatta araştırmalarda 6 gece boyunca 4 saatlik uykunun pre-diyabetik semptomları arttırdığı gözlemlenmiştir.(11)

Yani az uyumak daha iyidir diyemeyiz.  Ertesi haftalık iyi bir uykuda bu semptomların azaldığı gözlemlemiştir.

Bir başka araştırmada ise kronik olarak  6 saatten az uykunun TIP 2 diyabet riskini arttırdığı belirtiliyor.(12)

Yani kan şekeri ile ilgili problemimiz varsa kaliteli bir uyku gerçekten çok önemli.

7- Kalitesiz uyku depresyona riskini arttırır.

uykusuzluk

İş zihinsel sağlık olduğunda uykunun önemi  bir daha ortaya çıkıyor.

Depresyonla ilgili şikayetlerin bir çoğunda (%90)  uykularında sorun gözlemleniyor.(13)

Bunun yanından insomnia gibi  şikayetleri olan bireylerde depresyon riski artıyor.(14)

8- Uyku sosyal ilişkileri ve duyguları etkiliyor

yemek

Uyku kalitesinde düşmenin insan ilişkilerini etkilediğini biliyor muydunuz?

Araştırmalar insanların yüz mimiklerini belirli bir şekilde takip ediyor ve araştırmayı doğruluyor.(15)

İlginç olan insan az uyuyan insanların, karşıdaki kişilerde “öfke” ve “mutluluk” hislerini tanımada başarısız olduklarını gözlemlemiş. Yani uykusuzluk, sempati ve empati yeteneğini azaltabiliyor.(16)

Bir çok araştırma sosyal durumlara adaptasyondan tut, duyguların işlenmesi gibi bir çok zihinsel sürecin azaldığını gözlemliyor. Toplumda uykunun önemi çok ciddiye alınmasa da , zamanla bu görüş değişmektedir. Uyku kişisel gelişimden, duygu durumumuza ve sağlığımıza kadar bir çok yönden etki sağlamaktadır.

9- Uykusuzluk inflamasyonu arttırır.

uykusuzluk

İnflamasyon bir çok hastalığın başlamasında büyük önem taşır. İnflamasyon arttıkça:

  • Dokularımız hasar görür.
  • Hücreler yaşlanır.
  • Kanser riski artar
  • Kronik rahatsızlıklar artar ( Diyabet gibi)

Uykusuzluk özellikle bağırsak inflamasyonu konusunda büyük davetiye çıkartır.(17)

10- İyi uyku ve bağışıklık sistemi

bağışıklık

Azıcık uykuyu kaçırsak bile bağışıklık sistemimiz bundan etkilenir. (18)

Eğer uykusuz kaldıysak gün içerisinde ufak uyku molaları verebiliriz. Buna NAP denir. Çoğu insan iş hayatından ve stresten dolayı geceleri uykuya dalmakta zorlanır. Bu gibi problemleriniz varsa NAP deneyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir:  Nap (şekerleme) nedir?

Uykusuzluk neden olur?

uykusuzluk

Uykusuzluk bir çok sebebe bağlı gerçekleşir. Bunlar şunlardır:

  • Yüksek kafein tüketimi. Özellikle akşam saatleri.
  • Aşırı stres. Bazı durumlarda aşırı egzersiz yapmak uykusuzluğa sebebiyet verebilir. Bunun sebebi adrenalin salgısındadır. Eğer sizde gece spor yaptıktan sonra uykunuz gelmiyorsa, biraz daha erken saatlere çekmeyi deneyebilirsiniz.
  • Yapay ışıklar. Özellikle mavi ışık geceleri “Melatonin” hormonu üretimini engeller.
  • Aşırı düşünme(Overthinking). Özellikle aklınız bir olaydayken uyumak daha da zorlaşır.
  • Eksik protein tüketimi. Özellikle uyku kalitesine yardımcı olan “Triptofan” amino asidi eksikliği serotonin üretimini azaltır.
  • Eksik Magnezyum,çinko ve b6.  Sporcular arasında ZMA olarak geçen bu 3 mineral, triptofan amino asidinin melotonine dönüşmesinde yardımcıdır.
  • Öğlene kadar uyumak. Eğer çok uyursak akşamleyin uykumuz gelmez.

Uykuya iyi gelen doğal takviyeler nelerdir?

Supplement

  • Magnezyum, Çinko ve B6
  • Melotonin
  • 5-HTP ( Kullanmadan önce doktorunuza danışın.)
  • Kedi otu
  • GABA
  • L-Triptofan
  • Glisin
  • D vitamini

Yukarıdaki takviyelerin bir çoğu güvenlidir fakat bazı durumlarda ilaçlarla etkileşime geçebilir. Kullanmadan önce lütfen doktorunuza danışınız.

Magnezyum genel olarak toplumda en çok eksikliği görülen takviyelerden biridir. Bunun yanından çinko ve demir gelir.

Eğer stres sonucu uykuya dalmakta zorlanıyorsanız size tavsiyemiz meditasyon yapmanız.

İlginizi çekebilir: Meditasyon nedir? 

Beynin uykuya dalamaması nedir?

uykusaatleri

Halk arasında beynin uyku dalamaması aslında denilen şey aslında derin uyku uyuyamamaktır.  Beyin dalgaları ile alakası vardır.

Beyin dalgaları şunlardır:

  • Beta beyin dalgası ( 14-30hz)
  • Alpha beyin dalgası ( 9-13 hz)
  • Teta beyin dalgası( 4 hz ve 8 hz)
  • Delta beyin dalgası ( 4 hz ve altı)

REM için bizim Teta , derin uyku için ise Delta beyin dalgalarında uzun süre kalmamız gerekiyor.  Uykusuzluk çeken insanların bir çoğu bu dalgalarda uzun süre kalamıyor.

Meditasyon ve hipnoz Teta beyin dalgasını arttırıyor. Ayrıca bilinçaltı ile ilgili bütün olaylar teta dalgasında gerçekleşiyor.

Delta frekansı ise derin ve rüyasız uykuda gerçekleşiyor. Özellikle yüksek delta seviyesinde zaman geçirirsek “büyüme hormonu” salınımı yüksek oluyor. Bunun yanından “Duygusal özgürleşme ( EFT)” gibi teknikler de delta beyin dalgasını arttırıyor.

Eğer “deliksiz uyku uyuyamıyorum” diyorsanız Delta ve Teta frekansı seviyesinde daha fazla uykuya ihtiyacınız var demektir. Yukarıda verilen yöntemleri kullanmanız, gece saatlerinde mavi ışıktan uzak durmanız, erken uyanmanız ve geç yatmamanız gerekiyor.

Uyku ile ilgili sorunlar sağlıklı bir yaşamla, akılcı bir takım tekniklerle rahatlıkla çözülebilir. Özellikle stres kaynaklı uykusuzlarda meditasyon ve yoga tercih edilmelidir.

İlginizi çekebilir: Yoga ne işe yarar?

Uyku büyüme hormonunu arttırarak yaşlılık karşıtı bir etkisi de vardır. Yaş ilerledikçe “Melotonin” hormonu azalacağı için uyku büyük önem taşır.

Bunun yanından yüksek büyüme hormonu yağ yakımın da büyük faydalar sağlar.

 

 

 

 

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.