İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

Beta Alanin nedir ne işe yarar ?

REKLAM ALANI
Beta Alanin nedir ne işe yarar ?

Aynı kreatin, bcaa ve glutamin gibi beta-alanine de fitness camiasında kullanımı gerçekleştirilen bir üründür.

Sporcular için performans artışı sağladığı için sıklıkla tercih edilir.

Bu yazımızda beta-alanine kullanımı hakkında bilgiye sahip olacağız.

Beta-alanine nedir?

glutaminnedir

Beta-alanine esansiyel olmayan amino asitlerden biridir. Beta alanine depolanmaz ve protein sentezi için kullanılmaz.

“Histidine” amino asidiyle birlikte karnosin üretimini tetikler. Üretilen karnosin iskelet kas sisteminde depolanır.

Karnosin egzersiz sırasında kaslardaki laktik asit birikimini azaltarak performans artışı sağlar.(1)

Beta-alanine nasıl çalışır?

kaskütlesi

Normalde kaslarda histidine amino asidi yüksek, beta-alanine ise düşük oranda bulunur.  Bundan dolayı karnosin üretimi azalır. (2)

Beta-alanine takviyesi karnosin oranını %80 oranında arttırır.(3) (4)

Karnosin nasıl çalışır?

  •  Glikoz kaslar için önemli bir yakıttır. İlk enerji olarak glikoz parçalanır.
  • Egzersiz yaptıkça harcanan glikoz ilk laktik asit sonra laktata dönüşür. Kaslar asidik hale gelir.
  • Kaslarda asit miktarı arttıkça glikoz kullanımı azalır ve kasların kasılma gücü azalır.(5)
  • “Karnosin” yüksek yoğunluklu egzersiz sonucu kaslarda biriken “asidin” uzaklaştırılmasını sağlar.(6)

Böylece yorgunluk süreci uzatılmış olur.

Beta-alanine atletik performansı arttırarak güç artışı sağlayabilir.

Özellikle yorgunluk süremize olumlu etkiler yaratır.

Araştırma: 20 bisiklet sporcu üzerinde yapılan araştırmada 4 hafta boyunca beta-alanine tüketimi gerçekleştiriliyor.
Araştırmanın sonucunda antrenman volümlerinde %13 artış, eğer 10 haftaya uzatılırsa %16 gibi artış gözlemleniyor. (7),(8)

Aynı şekilde 20 kişilik araştırmada yorgunluk sürelerinde %13-14 oranında iyileşme görülüyor.(9)

Kasların asidik olması antrenman performansımızı olumsuz etkilemektedir.

Özellikle kısa mesafe koşucular üzerinde yapılan araştırmada az da olsa beta-alanine kullanan kişiler daha iyi performans gösteriyor.(10)

Karnozin nedir?

Beta alanin karnozin üretimini tetikliyor demiştik. Peki karnozinin faydalar nelerdir?

  • Yüksek ansioksidan özelliği
  • Yaşlılık karşıtı
  • Bağışıklık güçlendirici

Serbest radikallerin verdiği hasarlarla savaşarak hücreleri korur.(11)

Eklemekte fayda var, bu tarz kanıtlar için insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılmalıdır.

Karnozin aynı zamanda “nitrik oksit” üretimini destekler. Aynı zamanda yaşlı bireylerde kasların kullanım kapasitesini ve fonksiyonunu destekler.(12)

Karnozin et, balık gibi ürünlerde fazla bulunur. Vegan ve vetetaryan beslenenlerde karnozin miktarları %50 daha az bulunmuş.(13)

Beta alanine tüketimi karnozin takviyesinden daha iyi karnozin arttır. (14)

Beta alanin neden karıncalanma yapar?

kasgelişimi

Düşük gramlarda beta alanine takviyesinde karıncalanma hissetmeyiz.  Bunun yanında 3 gr ve üzeri beta-alanine kullanımında:

  • Yüz
  • Boyun
  • Sırt
  • Ellerin arkası

bölgelerinde karıncalanma hissedebiliriz. Çok ciddi yan etki olmamakla birlikte bazı kişiler rahatsız olabilmektedir. Bunu çözebilmek için gün içerisinde düşük dozda kullanmanızı öneririz. Güne yayarak 1 ile 5 gr arası kullanımı gerçekleştirilebilir

Beta alanine pre-workout olarak kullanılır mı?

kreatinfaydası

Evet. Beta-alanine pre-workout için çok uygun bir üründür. Bunun yanında üst düzey kombinasyon istiyorsanız

  • Sitrülin malat
  • Kreatin Monohidrat
  • Arjinin HCL  (Burası HCL olmalı)
  • B12 metilkobalamin
  • Tirozin
  • Taurin

içeriklerinin birkaçıyla veya hepsiyle kombinasyon deneyebilirsiniz.

Beta- Alanin içeren besinler nelerdir?

Beta alanin en çok et, balık  ve tavuk göğsünde bulunur.

Beta-Alanine zararları nelerdir?

Genel olarak güvenli bir takviye olmasına rağmen karıncalanma, kaşıntı gibi istenmeyen etkiler yaratabilir.  Düşük dozlarda kullanımlarda güvenli bir gıda takviyesi olarak görülmektedir. Herhangi spesifik rahatsızlık veya hastalığınız varsa beta-alanine kullanmandan önce lütfen doktorunuza danışın.

Beta alanin ve Dövüş sporları

Genel olarak beta alanin uygun dozlarda kullanıldığı zaman faydalı olabilir. Özellikle dövüş sporları yapanlar için beta alanin ve kreatin faydalı olabilir. Bunun temel sebebi patlayıcı güç antrenmanları çok fazla laktik asit üretir ve bizi yorgunluğa iter. Brazilian Jiu Jitsu, Boks, Kick Boks, Güreş gibi sporcular için beta alanin bu kaslarda biriken laktik asitin atılması için faydalıdır.
Bunun yanında koşu ile ilgilenenler kaslardaki asidik seviyeyi azaltmak için beta alanin takviye kullanabilir.

 

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.