İFDİYETİ – Diyet, Beslenme, Kişisel Gelişim ve Sağlıklı Yaşam

BCAA nedir? BCAA ne işe yarar ve faydaları nelerdir?

07.02.2021
117
REKLAM ALANI
BCAA nedir?  BCAA ne işe yarar ve faydaları nelerdir?

Bedenimizde “20 adet amino asit” binlerce proteinin yapımında sorumlu.  Bazı amino asitler vücudumuz tarafından üretilebilirken, bazıları ise diyet yoluyla almamız gerekiyor. Bunlardan 9 adeti vücudumuz tarafından üretilemez. 

BCAA NEDİR?

bcaa

 

Dışarıdan alınması zorunlu olan 9 adet “esansiyel amino asitten” 3’ünü BCAA oluşturur. “Orta zincirli amino asit” aslında BCAA kimyasal formülünü vermektedir.

Peki “esansiyel” ne demektir ?

Hücrelerimizin, kaslarımızın ve dokularımızın sürdürebilir formda işlevsel ve iyi bir şekilde çalışabilmesi için gerekli olan maddelere esansiyel diyoruz. Aynı omega 3 yağında olduğu gibi BCAA’da esansiyel amino asitlerden biridir.

BCAA yapısında aslında esas olarak şunlar bulunur;

  • Lösin
  • İzolösin
  • Valin

Bu 3 amino asit sayesinde BCAA faydalardan yararlanırız.

En iyi BCAA kaynakları

BCAA VE ANABOLİK

“BCAA” bir çok besinde bulunur. Özellikle yumurtada yüksek oranda BCAA ve özellikle Lösin vardır. Protein miktarı yüksek ürünlerde daha çok görülür. Bunun yanında takviye olarak da BCAA kullanımı yaygındır. Saf BCAA şeklinde satılmakla birlikte “protein tozlarında” yüksek oranda vardır.

BCAA nasıl kullanılır?

“BCAA” kullanımının kişiden kişiye yaş, kilo, yaptığı spor gibi etmenlere bağlı değişken kullanımı vardır. BCAA’lar genellikle antrenman sonrasında ve sırasında olmak şeklinde kullanımı daha popülerdir. Eğer BCAA takviyenizde bir takım uyarıcı eklemeler varsa antrenman öncesi de kullanımı gerçekleştirilebilir.

Eğer takviye olarak kullanımı gerçekleşmeyecekse proteinli yüksek öğünleri gün içerisinde antrenman öncesi ve sonrası şeklinde tüketmek mantıklı olabilir.

Protein tozuyla ölçek ayarlama

Ortalama 20-24 gr’lık protein tozunda 5 – 6 gram arasında BCAA miktarı vardır.

BCAA nedir ne değildir anladıysak yazımıza geçebiliriz.

Günlük BCAA ihtiyacı

Günlük BCAA ihtiyacı antrenman yapanlarda 10gr gibi oranlara kadar çıkabilmekle birlikte bir çok kişide  3 gr gibi “LÖSİN” oranının protein sentezi başlatmakta yeterli olduğu görülmüş.

1- BCAA ve kas kütlesi

KAS BCAA

En yaygın şekilde BCAA tüketimi genellikle kas kütlesi inşasında kullanılır. Özellikle “BCAA” içerisinde bulunan “lösin” amino asidi kasların gelişimini uyararak protein sentezini başlatmakla faydalıdır.

Bir araştırmada 5,6 gram BCAA amino asidi tüketiminin protein sentezini %22 arttırarak kas gelişimini desteklediği görülmüştür. “Whey proteinin” BCAA tüketimine oranla daha fazla protein sentezi gerçekleştirdiği de belirtilmiştir. Protein tozunda bulunan BCAA ile birlikte diğer amino asitler sinerjik bir şekilde çalıştığı için bu olabilir.

2- BCAA ve onarım

kas onarımı için bcaa

“BCAA” kasların onarımı ve antrenman sonrası toparlanmaya destek sağlamak için de kullanılabilir. “Kas ağrısı” hepimizin karşılaştığı bir problemdir ve bazı ağrılar 2-3 günden daha uzun sürebilir. “BCAA” tüketimi bu sürenin kısaltılmasında yardımcı olabilir.

Egzersizden sonraki ilk 12 ile 24 saat içerisinde oluşan kas ağrılarımız 72 saate kadar uzayabilir. “BCAA” bu durumun tersine çevrilmesinde ve kasların onarılmasında etkilidir.

Bir takım araştırmalar BCAA kullanımının antrenmanda ve sonrasında protein yıkımını azalttığını ve kreatin-kinaz miktarını azalttığını gözlemlemişlerdir. Ağır antrenman yapan insanlarda kanlarında geçici süreliğine yüksek çıkması sıklıkla karşılaşılır.

Bir araştırmada “SQUAT” egzersizinden önce BCAA kullanımı kas ağrılarını azalttığını belirtiyor. Buradan BCAA’nın  antrenman sonrası tüketiminin de gerçekleşebildiğini görüyoruz.

3- BCAA ve yorgunluk

BCAA İF DİYETİİ

BCAA yorgunluğa iyi gelir mi ? Araştırmalar BCAA kullanımının sadece kaslarda “protein sentezini” arttırdığını değil, aynı zamanda yorgunluk belirtilerini destekleyip egzersiz kaynaklı yorgunluğun giderilmesinde de yardımcı olabiliyor. Buna ek olarak egzersiz sırasında serotoninde artış gözlemlenebilir. Araştırmacılar artan serotonin dışında dopamin, asetilkolin, noradrenalin gibi faktörlerinde yorgunluğa sebebiyet verebileceğini belirtiyor.  Yorgunluğun sebeplerinden biri de kaslarda “Laktik asit” birikimidir.  Eğer kaslardaki laktik asit miktarını azaltmak istiyorsanız beta-alanin kullanmanızı öneririz.

İlginizi çekebilir: Beta alanin nedir?

Mutluluk için “serotonin” tabi ki lazım. Ama egzersiz olduğunda “serotonin” bize olumsuz etkiler yaratır. BCAA “serotonin” üretiminden sorumlu “Tryptophan” amino asidiyle yarışa girerek beyinde “serotonin” birikimini engeller ve antrenman öncesi yorgunluk hissimizi giderir. Bunun getirisi olarak daha iyi performans gösteririz. Bu durum tabi ki geçicidir. 

4- BCAA ve kas yıkımı

KAS YIKIMI

Gün içerisinde “anabolik” ve “katabolik” süreçlerden geçiyoruz.   mTOR aktivasyonu, anabolik süreç için bizi öne geçirebilir. “Lösin” kaslarda mTOR aktivasyonu için sinyal verir ve anabolik hale geliriz.

Antremandan sonra hasar alan kaslarımız onarım için proteine ihtiyaç duyar. Özellikle yaşın ilerlemesi veya kronik hastalıklar sebebiyle kas kütlesinde azalma meydana gelebilir. Kasları oluşturan amino asitlerin %35’i BCAA’dan oluştuğunu unutmayın. Kas yıkımını engellemek için yeterli “BCAA” almak bizim için çok önemlidir.

Bir çok araştırma BCAA kullanımının kas yıkımını engellemekte faydalı olduğunu kanıtlar niteliktedir.

5- BCAA ve karaciğer

 

İş karaciğer olduğunda dikkat etmemiz gereken sağlıklı beslenmek ve diyettir. Özellikle “karaciğer yağlanması” yüksek kan şekeri gibi problemler düzensiz beslenmeyle karşımıza çıkabilir. Bu konuda yapılabilecek en iyi şeylerden biri “sağlıklı beslenmek” ve buna yönelik diyet planlarını hayata geçirmektir. Bu konuda en yararlı diyet aralıklı oruçtur.

İlginizi çekebilir: Aralıklı oruç diyet modellerine 6 adet örnek

Araştırmalarda “BCAA” tüketiminin karaciğer kanserine sebebiyet veren “Viral Hepatitis” durumlarına karşı destek olabileceği yönündedir.

Bu noktada araştırmalar kesin bir sonuç kanıtlar nitelikte değildir. BCAA’nın temel görevi ve popüler kullanımı daha çok bahsettiğimiz kas kütlesi inşası ve protein sentezindedir.

 

BCAA ÖNERİSİ ve SIKÇA SORULANLAR

BCA ÇEŞİTLERİ

BCAA kaynağı olarak “Süt ürünleri”, “Whey proteini” ve “Yumurta” tüketimi en uygun kaynaklardır. Bunun dışında serbest formda BCAA tüketimi maddi imkanlar el verdiğinde sağlanabilir.

BCAA mı protein tozu mu?

Bahsettiğimiz araştırmaya bakıldığında protein tozunun kas kütlesi inşasında gerekli amino asit miktarının daha fazla olduğunu görürüz. “Whey proteininde” sadece BCAA yoktur, bunun yanında “GLUTAMİN” ve diğer amino asitlerle desteklenmiş haldedir. Bu durumda protein tozu kas gelişimi için daha önemli hale geliyor. Eğer Whey proteini sindiriminde sıkıntı yaşıyor, laktoz problemleriniz varsa o halde sadece saf BCAA kullanmak mantıklı olabilir.

BCAA nasıl kullanılır?

BCAA antrenman sırasında tüketilebilir. Bunun yanında aromalı “BCA”A antrenman sırasında sıvı tüketimimizi arttırarak yeterli suyu almamıza destek olur. Bunun yanında kandaki amino asit miktarını arttırabilmek için BCAA tüketimini yatmadan önce veya günün erken saatlerinde kullanabilirsiniz.

BCAA kilo aldırır mı?

BCAA serbest formda amino asitlerden oluşur. Bu amino asitlerin sağladığı kalori göz ardı edilebilecek kadar azdır. Bu sebepten kilo aldırır diyemez. Fakat BCAA protein sentezini arttırıp kas kütlesini desteklediği için, kas kütlesinde artış sonucu olumlu yönden kilomuz artabilir.

En iyi BCAA nasıl seçilir

En iyi BCAA seçimi için belli bir kural yoktur. Fakat ufak tefek detaylar paylaşmakta yarar var. Bir kere BCAA “fermente” şekilde yapılması bize avantaj sağlar. Fermente BCAA olması hem kullanılan teknoloji açısından hem de sağlık anlamında daha yararlı olduğunu düşünüyoruz. Bunun yanında BCAA kullanırken tatlandırıcı az miktarda veya hiç olmamalı. Tüketimde zorluk yaşıyorsanız ise tatlandırıcı oranı çok fazla olmayanı seçebilirsiniz.

BCAA ile Glutamin alınmalı mı?

Anabolik yönden daha iyi bir seviyede olabilmek için “BCAA” ile birlikte glutamin kullanılabilir. “Glutamin” ve “BCAA” birlikte sinerjik şekilde çalışır ve kas inşasına birlikte yardım ederler. En azından 1 gr bile olsa BCAA ile birlikte glutamin kullanımı fayda sağlayabilir.

BCAA saç döker mi?

Saç dökülmesi ile ilgili bir araştırma şu an için yok. Saç dökülmesi kaygınız varsa BCAA güvenli bir gıda.

BCAA fiyatları

BCAA fiyatları protein tozlarına göre daha ucuz olmakla birlikte gene de değişen fiyatlara sahip. Özellikle “Weider”, “Grenade”, gibi markaların BCAA fiyatları diğer markalara oranla daha yüksek olmaktadır. Fiyat-performans anlamında Olimp BCAA,”Kingsize” gibi markalar bulunmaktadır.

BCAA zararları

“BCAA” nispeten güvenli gıda olmasına rağmen fazla yapay tatlandırıcılarla alındığında zararlar sağlayabilir. Yapay tatlandırıcılar özellikle (sukraloz)  probiyotik bakterilere zarar vermektedir. Ayrıca fazla BCAA tüketimi “mTOR” aktivasyonunu sürekli başlattığından dolayı “otofaji” sürecini azaltır.

“OTOFAJİ” sürecinin önemi, yapay tatlandırıcılar ve mTOR ile ilgili bilgiye açsanız aşağıdaki videoyu kesinlikle izleyin.

Sonuç

BCAA amino asitleri dışarıdan diyet yoluyla alınması gereken değerli amino asitlerdir. Kas gelişimi, protein sentezi ve enerjide bir miktar artış gibi faydalar sağlayabilir. BCAA esas olarak gıda kaynaklarından almamız daha sağlıklı olsa da eğer yeterli beslenemediğini düşünenler için gıda takviyesi kullanımı da gerçekleştirebilirler.

 

REFERANSLAR

————————–

1.) Menayang, Adi. “BCAA Supplementation May Beat Simple Rest for Muscle Recovery among Athletes, Meta-Analysis Suggests.” NutraIngredients-USA.com, 4 Aug. 2017.

2.) Rahimi, Mohammad Hossein, et al. “Branched-Chain Amino Acid Supplementation and Exercise-Induced Muscle Damage in Exercise Recovery: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.” Nutrition Journal, May 2017.

3)  Nybo L, Nielsen B. Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans. J Appl Physiol. 2001;91:1055–1060. 

4) Evidence that tryptophan reduces mechanical efficiency and running performance in rats.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.