Prebiyotik ve probiyotik nedir faydaları nelerdir?

“Prebiyotik ve probiyotik gıdaların faydalarını” merak ediyorsanız bu yazı size rehber olması için yazıldı.

İnternet üzerinde kaynaklarda maalesef çok kısıtlı. Bir çoğu “en iyi probiyotik takviyesi” adı altında ürün pazarlama derdinde. Olabildiğince “objektif” olarak size bilimsel kaynaklardan aldığımız bilgilerle anlatım yapacağız.

“Probiyotikler” fermente gıdalarda bulunan diyet yoluyla veya bir takım gıda takviyeleriyle alınan mikroorganizmalardır. (1)

Araştırma sayısı arttıkça bağırsaktaki “probiyotik” bakterilerin sağlık üzerinde etkileri gün yüzüne çıkmaktadır.

Bu etkiler arasında “kilo vermek,” sindirim sistemine faydası, “bağışıklık sistemine olan etkisi” ve daha niceleri (2)

İlginizi çekebilir: Probiyotikler Kilo Vermeye Faydalı Mıdır?

1- Probiyotik bakteriler sağlıklı sindirim sistemi sağlar.

Probiyotik gıdaları tükettiğimizde sağlığımıza olan faydalarını almaya başlarız. (3)
Probiyotik gıdaları besleyen “prebiyotik” kullanımı da aynı şekilde bir çok faydası bulunmaktadır.

Probiyotikler, prebiyotikleri enerji olarak kullanır. Prebiyotikler basitçe “lif” olarak da adlandırabiliriz.

Yararlı bakteri ile zararlı bakteri arasında her zaman bir denge vardı. Eğer bu denge bozulursa bir takım sorunlar yaşarız.(3)  Bunların başında:

• Sindirim sorunları
• Mental sorunlar
• Alerji
• Obezite

Probiyotik tüketiminde “Enterik kaplı probiyotik” kapsülleri tercih edilmelidir. Bunun yanında gıdalardan alınan probiyotik faydalıdır.

2- Gaz ve şişkinlik ve ishal için probiyotik

“Gaz ve şişkinlik” bir çok kişinin başına gelmekle birlikte, sindirim sorunları konusunda “kronik kabızlık” ve “ishal” daha ciddi bir sorundur.

Probiyotik kullanımı gaz ve şişkinliğin azaltılmasında katkı sağlar.

Kronik antibiyotik kullanımı bağırsaktaki “yararlı bakterilere” zarar verecek bizi savunmasız bırakabilir. Bu durumda “sağlıklı bakteri” florasını çoğalmak iyi bir strateji olabilir. Antibiyotik kullanımı sonrası kesinlikle “sağlıklı flora” inşasına başlamalıyız. (5)

Kronik antibiyotik kullanımı sonucu “ishal” gibi durumlarda probiyotik kullanımı fayda sağlayabilir. (6)

Bunun dışında bazı spesifik bakteri türleri ishale yardımcı olabilir. (7)

• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus casei
• Saccharomyces boulardii

Yani bu gibi sorunlarda bu spesifik bakterileri araştırmanızı öneririz.

3- Probiyotik ve anksiyete ilişkisi

Bağırsak florası ile beyin arasında artık biliminde kabul ettiği bir denge var. (8)

Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan bir çok araştırma probiyotiklerin beyin için çok faydalı olduğunu söylemektedir. (9)

Araştırmalar 1-2 ay “probiyotik takviyesi kullanımının” anksiyete üzerinde olumlu etkiler yarattığını belirtiyor. (10)

“Probiyotik yoğurt” kullanımı bile genel sağlığa, depresyona ve anksiyete üzerinde olumlu etkilere sahip. (11)

Ayrıca probiyotik kullanımı inflamasyonu da azaltıyor. İnflamasyon ile depresyon arasında bağlantı olduğunu bir çok araştırma bize gösteriyor. Probiyotikler “CRP” değerini düşürerek kandaki “inflamasyonu” olumlu etkiliyor. (12)

5- Probiyotikler ve Kalp-Damar Hastalıkları

“Probiyotikler” LDL kolesterolü düşürmede fayda sağlayabilir. (12)
Bazı spesifik “probiyotik suşları” safra üzerinden kolesterolün parçalanmasına yardımcı olabilir. (13)

6 aylık bir araştırmada “LDL” miktarında ciddi bir düşme gerçekleşmese de “HDL” miktarında artış gözlemlenmiş. (14)
“Probiyotik takviyesi” yüksek kan basıncının düşürülmesinde  de kullanılabilir. Bu etkisi sadece ortalamadır. Çok güçlü değildir. (15)  Bu konuda magnezyumu araştırmanızı istiyorum

İlginizi çekebilir: Magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir misiniz ? 

Ayrıca kalp ve damar sistemi için “omega 3” yağı tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Bu konu hakkında yazımızı okumayın unutmayın

6- Probiyotik sindirim sistemini destekler

Bir çok insan “irritabl bağırsak sendromu” yaşamaktadır.  “Probiyotik” takviyeler bu konuda size yardımcı olabilir. Özellikle semptomların daha kötüye gitmesini engellemek için probiyotik ağırlıklı beslenmek akılcı olabilir. (16)

“Bağırsak floramız” çoğu kez toksinler ve “ağır metaller” tarafından tahrip ediliyor. Bunun yanında istenmeyen bakteriler ve “gıda zehirlenmeleri” kronik ve savurganca antibiyotik kullanımı gibi etmenler bizim sağlığımızı kötü etkiliyor. (17)

Bu gibi durumlarda başa çıkabilmek için probiyotik yönünden zengin gıdalar tüketmek fayda sağlayabilir.

7- Probiyotik ve bağışıklık sistemi

“Bağışıklık sistemi” bizi patojenlere karşı korumak için adeta gece gündüz çalışır.  Bağışıklık sistemini güçlendirmek için bir çok farklı strateji bulunmaktadır.

İlginizi çekebilir: Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir ?

Bunun yanında “zararlı patojen” bakterilerde artış sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. “Probiyotikler” zararlı bakterilerin çoğalmasını engeller. (18)

Özellikle “bağışıklık sistemi” için önemli olan” ig-A” destekler. (19)

Bazı çocuklar üzerinde solunum yolları hastalıklarında az da olsa fayda sağladığı gözlemlenmiş.(20)

8- Probiyotik ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

“Probiyotikler” kilo vermede dolaylı yoldan yardımcı olabilir. (21)

Bazı “probiyotik” çeşitleri bizim kilo almamızı sağlayan zararlı yağların sindirimini engelleyerek vücuttan atılmasını sağlar. (22)

Bunun yanından “probiyotikler”, hormonlar üzerinde etki ederek (GLP-1) daha tok hissetmemizi sağlar. (23)

Bazı araştırmalarda 12 haftalık probiyotik kullanımının kilo vermede az da olsa fayda (%8,5 yağ bölgesinde azalma) meydana getirdiği belirtiliyor. (24) Bu araştırmalarda çok fazla değişken olduğu için zayıflamayı “probiyotik” kullanımına direk bağlamak doğru olmasa da, fayda sağladığı aşikar.

“Probiyotikler” sindirim sistemine olan faydalarıyla da avantajlı. Besinlerden daha iyi sindirim elde edebilmek bizim için gerçekten önemli.

Sıkça Sorulan Sorular:

1- Probiyotik takviyesi kullanmalı mıyım ?

Özellikle kronik antibiyotik kullanma geçmişiniz varsa, probiyotik kullanmayı gözden geçirebilirsiniz. Bazı probiyotik türleri şöyledir:

• Probiyotik şase: Şase şeklinde olan probiyotikler genelde sıvı şeklinde içilmek üzere tasarlanmıştır. Bazı toz formda şaseler ise yoğurt, su veya istenilen bir besinle karıştırarak tüketilebilir.
• Probiyotik kapsül: Probiyotik kapsüller bildiğimiz kapsüller gibi ağız yoluyla alınmak üzere tasarlanmıştır. Probiyotik kapsül kullanırken “enterik kaplı” olmasına dikkat etmeliyiz. Enterik kaplı tabletler mide asidine ve safraya karşı ekstra koruma sağlayabilir.

2- Probiyotik yoğurt nedir?

Normal yoğurt oluşumunda en önemli bakteri türleri:

• Lactobacillus Bulgaricus
• Streptococcus thermophilus

“Probiyotik yoğurtlar” dışarıdan ilave bakterilerle desteklenmesiyle gerçekleşiyor. Bazı probiyotik yoğurt üretici firmalar spesifik bakterilerin miktarını ilave ederek “probiyotik” miktarında artış sağlıyor.

Probiyotik yoğurt tüketiminde dikkat edilmesi gereken en önemli detay “ilave şeker” içeriğinin olmaması. Bunun yanından süt ürünlerinden en iyi probiyotik kaynağının “kefir” olduğunu unutmayın.

3- Kabızlık için hangi probiyotik?

Araştırmalarımız sonucu karşımıza çıkan sonuçlar (25)

• Bifidobacterium lactis.
• Lactobacillus plantarum.
• Streptococcus thermophilus.
• Lactobacillus reuteri.
• Bifidobacterium longum.

Yukarıdaki “bakteri türleri” bağırsak hızını arttırdığı belirtiliyor.  Probiyotikler her zaman  “lifler” ile beslenmesi gerektiğini unutmayın.

4- Probiyotik kaç gün kullanılır?

Bağırsak florasında değişiklik zaman gerektirir. Bu gibi durumlar kişiden kişiye değişmekle birlikte 20 ile 30 gün arasında bağırsak florasında bakteri popülasyonu değişmeye başlar.

5- Probiyotik çeşitleri nelerdir?

• Probiyotik çaylar
• Kefir
• Probiyotik yoğurt
• Fermente sebzeler
• Kombu çayı
• Natto
• Doğal fermente sirkeler

Yukarıdaki besinler iyi birer “probiyotik” kaynaklarıdır.

• Probiyotik lahana turşusu
• Tüketimi kolay ve tadı gerçekten güzeldir. Yemeklerin yanında gerçekten de güzel tadı ile bizi mest eder. Unutmayın İçerisinde trilyonlarca bakteri vardır:) Doğru duydunuz.  Bizde yalan yok, bilim var.
• Kefir hangi saatlerde içilmeli ?
  Gün içerisinde istediğiniz saat içebilirsiniz. Yeter ki yarım çay bardağı olsa bile için. Düzenli için ve alışkanlık haline getirin.
• Bağırsak florası için kemik suyu
  Kemik suyunda bağırsak için faydalı olabilecek L-Glutamin amino asidi vardır. Ayrıca kemik suyunda kolajen miktarı yüksektir ve kolajen bağırsak onarımı için çok önemlidir. Kolajen hakkında bilginiz yoksa lütfen yazımızı okuyun. (buradan)

7- Probiyotik eksikliği belirtileri nelerdir?

Eski çağlara oranla bağırsakta bulunan “probiyotik çeşitliliği” günümüz insanlarında azalmaya başladı. Probiyotik eksikliğinin başlıca semptomları şunlardır:

• Gaz, şişkinlik ve sindirim sorunu
• Gıdalara karşı hassaslık
• Kabızlık ve İshal
• Depresyon
• Düşük bağışıklık sistemi
• Candida mantar büyümesi
• İrritabl bağırsak sendromu

Eğer sizin de bu tarz belirtileriniz varsa “probiyotik eksikliği” olabilir. Bunun yanında yemek yedikten sonra mide ağrısı ve şişkinlik  ve  Bağırsak tembelliği probiyotik kullanımı sonucu karşımıza çıkan bir diğer etmendir.

8 – Probiyotik eksikliği neden olur?

“Probiyotik eksikliği” sebepleri arasında şunlar vardır:

• Sağlıksız beslenme
• Aşırı şeker tüketimi
• Probiyotik eksik beslenme
• Lif yetersizliği
• Kronik stress
• Antibiyotik kullanımı
• irritabl bağırsak sendromu

Bu gibi durumlar bağırsak floramızdaki bakterilere zarar verip çeşitliliği azaltacaktır.

9 – Candida mantarı için hangi probiyotik kullanılmalı ?

Bu mantar genel olarak “şeker” ile beslenmekle birlikte, bağırsak florasında “yararlı” bakterin azalması bu mantarın çoğalmasını arttır.

Candida mantarı için probiyotik önerisi:

•  Lactobacillus rhamnosus
•  lactobacillus acidophilus

Ayrıca “candida mantarı” için şunları dikkate alın:

• Şekeri azaltın
• Alkolü azaltın
• Kahveyi azaltın
• Asidik beslenmeyin
• Sarımsak tüketin

Bunun yanından “hindistan cevizi yağının” mantarlar üzerinde olumlu etkisi vardır.

İlginizi çekebilir: Hindistan cevizi yağının faydaları 

10 – Bağırsak florası kaç ayda düzelir?

Belirli bir kural yoktur. Batı camiasında bazı bütüncül doktorlar bağırsak florasının “90 gün” gibi bir sürede iyileşeceğini ve “6 ay” gibi sürede tam takır olacağın söylerken, bazıları yıllarca sürecek bir tedavi programı olması gerektiğini söylüyor.