Depresyondan, Kalp Sağlığına Omega-3 Yağların Faydaları!

Omega 3 yağ asitlerini sağlığımız için çok önemlidir. Bu yağ asitlerine olan ilgi gün geçtikçe artmaya başlıyor ve yapılan araştırmalar arttıkça güvenimiz daha çok artıyor. Yağlardan korkma devri artık uzakta kaldı.

Geçmişte omega-3 yağ asitleri sadece balık yağı takviyelerinde mevcuttu. Bugün, bu esansiyel yağ asitleri çeşitli gıda kaynaklarından kolaylıkla temin edilebilir.

Omega-3 yağ asitleri insan hücre zarlarının üretiminde elzemdir ve beyin fonksiyonu ve zihinsel fonksiyon için önemlidir. Bu yağ asitleri insan vücudundaki önemine ek olarak, kalbe zararlı olabilen trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalıklarını önlemede de rol oynar.

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega 3, balık ve diğer gıdalarda bulunan bir besindir. Beyin ve kalp sağlığının gelişimi için önemlidir. EPA ve DHA, keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu, kanola yağı, yumurta ve somonda bolca bulunur.

Omega 3 yağ asidi, doymamış yağ kategorisine giren bir yağ çeşididir.  Omega-9 yağ asitleri gibi vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan besinler yoluyla temin edilmesi zorunludur. Başta balıkta olmakla birlikte cevizde, keten tohumu, chia tohumunda bolca bulunmaktadır. Omega 3 yağ asitleri:

• EPA
• DHA

oluşmaktadır. Araştırmaların çoğu bu iki yağ asidi üzerindedir.

1- Depresyon

Günümüzde kronik stres, radyasyon, yoğun iş temposu ve duygusal bir takım sebeplerden dolayı insan hem fiziksel hem de  duygusal strese maruz kalmaktadır. Bu stres insanların doğal dengesini bozmakla birlikte kaygı, anksiyete ve depresyona bile sebebiyet verebilmektedir.

Depresyon dünya genelinde hızla artmakta ve adeta en popüler zihinsel hastalık haline gelmektedir. Aynı şekilde kaygı da depresyona ile ele ele yürüyen bir kuzen gibidir. Bir çok teorisyene göre kaygı ile depresyon arasında olumlu bir ilişki var. Bir paranın adeta iki yüzleri gibi birbiri ile bağlantılı olabilirler.

Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin depresyonu önlemede etkili birer silah olduğunu gösteriyor.(1)

Omega-3 fatty acids—mostly DHA—were also found at increased levels in brain of fat-1 transgenic mice and is suggested to have influence on depression and mood. Further it is suggested that omega-3 fatty acids, particularly DHA helps in the hippocampal neurogenesis and may help to treat and prevent depression.

 Omega-3 fatty acids such as EPA in comparison to DHA or placebo were observed to be of greater efficacy in adjunctive treatment in mild-to-moderate depression

Görüldüğü üzere omega-3 yağ asitlerinden EPA, depresyon önlemeye geldiğinde DHA’ya oranla daha efektif görülüyor Omega-3 depresyona iyi gelir mi sorusunun cevabı evettir. 

Depresyondan kurtulmak için yapılabilecek diğer teknikler:

• Bilişsel Davranışçı Terapi
• Meditasyon
• Antrenman
• B12, B6, B3 Vitamini
• Wim Hof
• Soğuk Duş
• Çinko ve Magnezyum

Tek bir takviye veya mucize ilaçla depresyondan kurtulmak basit değildir. 

Omega-3 eksikliği, diğer sorunların yanı sıra depresyon, anksiyete ve uykusuzluğa neden olabilir.

2- Anksiyete

Kaygı bozukluğuyla birlikte depresyon aslında beyinde benzer bölgelerde etki eder. Bu bölgenin adı hipokampüstür. Kaygı bozukluğu yaşayan birisinin depresyon yaşama daha fazladır

Araştırmalar omega-3 yağları tüketenlerde daha az depresyon görüldüğünü belirtiyor. (1)

Meta analiz bir çok araştırmayı bir aradan toparlayan araştırmalara denir.  Meta analizler depresyonda omega-3’ün faydalı olabileceğini belirtiyor. (2)

Beynimiz büyük oranda yağla kaplıdır. Yeteri kadar DHA yağ asidi olmazsa hafıza problemlerinden  baş gösterebilir.. DHA sinir sistemini için de önemlidir.  Omega-3 yağ asidi bu noktada sinir sistemini destekler ve anksiyete savaşında bize destek olur. Eğer kaygı bozukluğundan kurtulma niyetimiz varsa size örnek bir strateji gösterelim.

• Optimal magnezyum ve çinko seviyesi
• Optimal insülin seviyesi
• Antrenman
• Derin uyku
• Optimal B12, B1, B9, B6
• Adaptojenler ( Gingseng, Rhoidola Rosea )
• Optimal Omega-3 seviyelere ( 2.500 mg / Gün)
• Nefes egzersizleri ( Wim Hof )
• Kahve miktarının azaltılması
• Meditasyon

Anksiyete ve kaygıdan kurtulmak için yukarıdaki yöntemler hem etkili, efektif yöntemlerden birkaçıdır.  Burada magnezyum almadan önce hangisinin anksiyete için en en etkili olduğunun araştırılması gerekiyor.  Buradan magnezyum yazımızı okumanızı öneriyoruz.

Neden Faydalı?

omega 3 faydaları ve kullanımı sadece depresyona yakalanmaktan korumuyor aynı zamanda depresyon tedavisinde yardımcı olabilir(3) Özellikle EPA miktarı bu konuda çok daha önemli olmakla birlikte DHA göz ve beyin sağlığı için destektir. Depresif semptomlar için yüksek EPA değeri çok daha mühim. (4)

Hatta bir araştırmada EPA’nın antidepresan gibi faydalı olabileceği belirtilmiş. (5)

Depresyondaki bireylere bakıldığında bir çoğunun kan plazmasında omega miktarı az görülmektedir. Yüksek formda EPA alabilmek için balık yağının trigliserid formunda omega 3 olması önemlidir.

Omega-3’ün faydalarının yanında, Omega-7 diye adlandırdığımız yağ çeşidinin de faydaları bulunmaktadır. Omega-7, omega-3 ve 6 gibi pek duyduğumuz bir yağ asidi değildir. Bu konuyu başka bir yazımızda işleyeceğiz.

Hafızayı Güçlendirir

BDNF, öğrenmemizi ve hafızamızı sağlayan süreç olan öğrenme, hafıza ve sinaptik plastisite ile ilgili bir proteindir. Zerdeçalın yararları başlıklı yazımızda sıklıkla karşımıza çıkan BDNF, omega-3 yağ asitlerinde de karşımıza çıkıyor. Daha önce zerdeçal yazımızı okumadıysanız kesinlikle öneriyorum:

İlginizi çekebilir: Zerdeçal faydaları nelerdir? Zerdeçalın kanıtlanmış 10 faydası

Bunun yanında omega-3, Hiperaktivite bozuklu için omega-3 kullanımı takviye edilmektedir.  Araştırmalar yüksek derecede odaklanma güçlüğü çeken çocuklarda omega-3 yağ asitlerini tüketiminin faydalı olduğu görülür.

BDNF yeni beyin hücreleri arasındaki sinapsı geliştirerek daha iyi, güçlü ve yeni sinapslar üretmemize olanak sağlıyor böylece hafızamız güçlendirilmesine destek sağlıyor.

Göze Faydalı

Omega 3 yağının faydaları sadece beyinle de kalmıyor. Göz sağlığı üzerinde faydaları da var. Gözlerimizde bulunan retinanın iyi çalışması bizim için çok önemlidir ve balık yağında bulunan DHA retinanın temel bileşenlerini oluşturmada görev alıyor. (6)

DHA nedir?

DHA, omega-3 yağlarından EPA ile birlikte en önemli yağ çeşitlerindedir. Dokosaheksaenoik Asit ( DHA) mitokondriler için de çok önemlidir. Eğer yeteri kadar DHA tüketimi gerçekleşmezse görme sorunlarına maruz kalabilirsiniz. En iyi strateji diyette DHA miktarı yüksek beslenmektir. (7) 

Yeteri kadar omega-3 yağ asidi tüketimi gözlerin dejenere olmasını engeller. (8) Bu yararlardan üst düzey yararlanmak için trigliserid formunda omega 3 veya fosfolipit formlarda alınması gerekiyor.

Göz sağlığı için DHA tüketiminin önemini umarım anlamışsınızdır.

Bunun yanında yüksek miktarda omega-6 yağ asidi tüketimi vücutta enfeksiyon yaratarak hücrelerin normal çalışmasını engelliyor. Omega-6 yağını fazla tüketmek, vücudumuzdaki omega-3 yağ asidi miktarını ciddi derecede azaltır ve dengeyi bozar. Yeteri miktarda balık tüketimi gerçekleştirmezsek, kronik omega-6 tüketimi bir takım hastalıklara davetiye çıkartır.  Yetişkinler için balık yağı tüketimi bu noktada önemli olur.

Omega-6 nelerde var?

• Soya
• Mısır yağı
• Ayçiçek yağı
• Pamuk yağı
• Fıstık Ezmesi
• Kanola yağı

gibi yağlar yüksek oranda omega-6 yağ asidi içermektedir. Omega-6 yağların zararları arasında, vücutta akne oluşumu gibi cilt problemleri de vardır.

Yağlıklı omega-6 kaynaklarından fındık, fıstık, ceviz, badem gibi kaynaklar ölçülü miktarda tüketildiğinde fayda sağlayabilir. Burada omega-3 eksikliği sebebiyle, aşırı fazla rafine bitkisel yağlar tüketmek zararlıdır.  Gıdalarda balık tüketimi gerçekleştiremiyorsak, balık yağı hapı kullanmayı düşünebiliriz. Balık yağı hapı faydaları ve zararları, onu aldığınız forma, tazeliğine ve kalitesine göre değişmektedir.  Peki, en iyi omega-3 kaynakları neler?

Araştırmacılar, bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış bir yağ asidi olan linoleik asidin gözle görülür bir anti-inflamatuar etkiye sahip olabileceğini keşfettiler . Balık yağlarında bulunan Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri, uzun süredir anti-inflamatuar etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Hamilelikte Omega-3 Nasıl Kullanılır?

DHA tüketimi ana rahmindeki bebekler için beyin gelişimi için önemlidir.

Omega-3 yağ asitlerini gıdalardan alınması gerektiğini ikna olduk.

Hamilelikte yeterli şekilde omega-3 tüketmenin bebek için faydaları sırayla şunlardır: (9)

• Yüksek zeka oranı
• İletişim yeteneğinde artış ve Sosyal becerilerde gelişme
• Davranışsal problemlerde azlık
• Gelişme bozukluğunun önlenmesi
• Hiperaktivite ve Otizm riskinin azalması

gibi etkileri bulunmaktadır. Lütfen balık yağı hapını alırken, nerelerden onay aldığına, hangi formda olduğuna dikkat edin. Piyasada çok fazla  balık yağı markaları bulunmaktadır. Buna ek olarak, balık yağı hapını kullanmadan önce doktorunuzla konuşun. Omega 3 6 9 faydaları ve zararları hakkında bilgi sahibi olun. 

Olabildiğince balık yağını doğal yollardan almaya çalışın. Bunun yanında bitkisel omega-3 kaynaklarını da bol bol tüketin. Omega 3 hangi yiyeceklerde bulunur denildiğinde adınız gibi bilin. Bebeklerde balık yağı kullanımını doktor kontrolünde yapın ama balık yağı çocuklar içinde de faydaları bulunur.

Halen bir çok insan “Omega-3 kilo yapar mı?” diye tedirgin olup omega-3 kullanmayı reddetmektedir. Bununla ilgili detaylı açıklamayı ilerleyen sayfalarda bulacaksınız.

Kalp Sağlığı için EPA mı DHA mı?

Omega-3 yararları arasında kalp sağlığına destek olması da var. Kalp krizi dünyada en çok ölüme sebebiyet veren hastalıklardan biridir. Araştırmalar bir çok kişinin kalp hastalıklarına ve buna bağlı durumlardan dolayı vefat ettiğini doğruluyor. (10)
Kalbimize iyi bakmak için stresten uzak durmalı, sağlıklı beslenmeli, kaliteli besinler tüketmeli ve spor yapmalıyız. Bunlar olası kalp hastalıklarına yakalanma ihtimalimizi azaltmaya yardımcı olabilir. Stresi azaltmak için meditasyon yapmanızı öneririm. Eğer daha önce yazımı okumadıysanız

İlginizi çekebilir: Meditasyon Nedir?

Bunun dışında farklı kaynaklardan alacağımız besinler kalbimizi destekleyebilir. Bunlardan biri de Omega 3 yağ asitleridir.

Omega 3 kalp için faydalı olabileceğ faydaları sırasıyla

• İyi kolestrolün artımasını destekler. Kötü kolestrolü düşürür. (11)
• Damarla da biriken plakları temizler.
• Karaciğer yağlanmasının sebebi olan kandaki trigiliseritleri azaltır.
• Enflamasyonu azaltır. Böylece mitokondri daha iyi çalışır.

Bütün bu faydalarına rağmen kalp krizi konusunda direk bir araştırma yok. Yine de yukarıdaki sayılan etmenler bize fayda sağlar.

Balık yağı dizlere iyi gelir mi?

Evet. Balık yağlarında bulunan EPA ve DHA vücutta enflamasyon azaltır. Her gün 1.000 mg ile 3.000 mg balık yağı

• Sabah tutukluğu
• Eklemlerde hassasiyet
• Şişme
• Eklem ağrıları

gibi durumlarda destek sağlayabilir. 1.000mg ve 3.000 mg arası balık yağı, kan akışını güçlendirerek eklem ağrılarının daha azaltılmasını sağlar.

Omega-3 Kapsülleri Nasıl Kullanılmalı ?

Omega-3 kapsülleri yemekten sonra kullanılmalıdır.  Balık yağındaki omega-3’ün DHA ve EPA olarak daha iyi kana karıştığını belirtiyoruz. Tok karnına omega-3 almak daha iyi bir biyolojik sağlar. Aç karnına tüketimde en iyi omega-3 ise krill yağlarıdır. Krill yağları, en iyi omega-3 kaynakları olmasının yanında yüksek antioksidan kapasiteyle de dikkat çekmektedir.

İlginizi çekebilir: Krill yağı ne iş yarar?

Krill yağının faydaları arasında:

• Ağır metal yönünden güvenli
• Sindirimi kolay
• Kolin vitamini var
• Doğal antioksidan astaksantin içerir.
• Çevreye daha az zarar verirler

Krill yağı hapı, en iyi ve kalite omega-3 kaynakları klasmanında birinci sıralara girmekle birlikte, bütçeyi biraz zorlayabilir. Krill yağlarında bulunan omega-3 miktarı, 3 kat daha azdır. Bundan dolayı en iyi omega-3 kaynağı krill olsa da, en güçlüsü değildir.  

Haftada 2 veya 3 gün balık yağı, geri kalan günlerde krill yağı kullanımı şeklinde bir strateji izleyebilirsiniz. Yeterli balık tüketiyorsanız, krill yağında bulunan antioksidanlarda ve günlük omega-3’e çok az destek olması adına krill yağını balık yağına tercih edebilirsiniz. 

Kilo Aldırır mı?

Omega-3  yağ asidinin kalorisi neredeyse yok denecek kadar azdır. Aksine omega-3 yağları kilo aldırmaz. Kilo almamıza sebep olan şeyler:

• Sağlıksız beslenme
• Hareketsiz yaşam
• Aşırı stres
• Alkol
• Uykusuzlu

Ek olarak omega-3’ün dışında omega-7 yağlarını tüketmekte sağlığımıza ve ideal kilomuzun korunmasında fayda sağlayacaktır. 

Araştırmalar, omega-7 açısından zengin bir diyetin kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve iyi kolesterolde (HDL) bir artışı desteklediğini göstermiştir. Omega-7, kuru cilt gibi problemlere de yardımcı olabilir.

Omega-7 içeren gıdalar içerisinde:

• Fındık Yağı
• Avokado Yağı
• Zeytin yağı

Soğuk sıkım zeytinyağı omega-7’nin yanında omega-9 yönünden de zengindir.

Kullanım Dozu

Günlük en az 350 ile 750 mg arası omega-3 yağ asitleri tüketimi önerilmekle birlikte, spesifik durumlarda daha yüksek dozlara çıkabilir.

Gene de, omega-3 tüketiminin zararlı etkilerine maruz kalmamak için günlük 3,000 mg ve üzeri EPA-DHA’yı özel bir nedenimiz yoksa kullanmamalıyız.

Ne Kadar Sürede Etkisini Gösterir?

Balık yağı kullanımından 2 ay sonra etkisini göstermeye başlar. Omega-3 yağları, diğer yağlar gibi sağlıklı bir yaşamın bir parçasıdır ve uzun vadeli bir plan gerektirir. İlaç sınıflarında olmadıkları için gündelik tüketimi önemlidir. Vücudun ana ihtiyaçlarından biri olan omega-3, eksikliği halinde bir takım sıkıntılar yaratabilir.

Omega-3 yağları hücrelerde depolanabilir. Hücreler, bu yağ asidini kullanır ama yağlar gibi sonradan kullanmak için vücutta depolanmaz. Burada vücut derken, karaciğer, böbrek gibi iç organlardan bahsediyoruz. Hücrelerin içerisinde bir miktar omega-3 yağı bulunur ve bu az da olsa depolanır. 

Uzun vadeli sağlık stratejilerimizde mutlaka tüketilmesi gereken bir yağ türüdür.

Aç Karna Almayın

Aç karna tüketildiği zaman balık yağının yan etkisi olarak ishal yapabilir.  Bazı kalitesiz, ucuz, merdiven altı dediğimiz şeklinde üretilen balık yağları aldıysanız yan etkilere maruz kalmış olabilirsiniz.
Eğer aç karna tüketimde ishal yapıyorsanız, tok karnına tüketmeyi deneyin.