Glutamin: Kas, Bağırsak ve Bağışıklık için En Önemli Amino Asitlerden

Bedenimizdeki önemli amino asitlerden biriside glutamindir. Proteinlerin yapı taşı olmakla birlikte bağışıklık sistemi üzerinde çarpıcı bir öneme sahiptir.

Glutamin Tozunun hastalıklarla savaştığı ve bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Glutamin alan deneklerin, plasebo alanlara göre daha düşük lökosit (beyaz kan hücreleri) seviyelerine ve daha az inflamatuar belirteçlere sahip olduğu bir çalışmada test edildi.

Vücut, toksinler, stres ve kötü beslenme ile günlük olarak stres altındadır. Glutamin, iltihaplanma ve hastalığa yol açabilecek oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur.

Günlük diyetinize 10 gram glutamin tozu eklemek sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Glutamin Nedir?

Glutamin, esansiyel amino asitler olan L-glutamik asit ve L-lizinden sentezlenen esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücutta en bol bulunan serbest amino asittir. Kas dokusunda, belirli organlarda ve kan plazmasında yüksek konsantrasyonlarda bulunabilir.(kaynak)

Glutamin, bağışıklık fonksiyonunun düzenlenmesinde, hücre çoğalmasının ve DNA sentezinin yanı sıra protein sentezinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Bu işlevlere ek olarak, glutamin ayrıca glikoz seviyelerinin korunmasına ve oksidan ve antioksidan dengesizliğinin neden olduğu hücreler üzerinde oksidatif stresin önlenmesine yardımcı olur.

İnsan vücudunda doğal olarak üretilen yaklaşık 30 milyon glutamin molekülü vardır. Yoğun fiziksel aktivite dönemlerinde vücudun yeterli miktarda glutamine sahip olması önemlidir. (kaynak)

Hatta bağışıklık sistemimiz büyük oranda proteinlerden meydana gelmiştir.

Bunun yanında L-Glutamin bedenimizde yüksek oranda bulunur ve vücutta üretilebilir.

Glutamine bazı özel durumlarda daha çok ihtiyaç duyarız. Bunlar şöyledir:

• Ağır hastalıklarda
• Egzersizlerde
• Bağırsak sorunlarında

Vücut glutamini kullanmaktadır.(kaynak)

Aynı zamanda beyaz kan hücreleride glutamini kullanır.

Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolüdür . Beyaz kan hücreleri ve bağırsak hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır 

Glutamin içeren Besinler Nelerdir?

Glutaminin kas ağrısını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olduğu, egzersiz veya yaralanmadan sonra iyileşme süresini iyileştirdiği, yaralanmalardan ve artrit gibi hastalıklardan kaynaklanan iltihabı azalttığı gösterilmiştir.(kaynak)

Glutamin bir çok gıdada bulunmaktadır. Tipik olarak diyetlerde ortalama 3 ile 6 gr arası glutamin bulunmaktadır.

Glutamin, birçok önemli bileşiğin oluşumunda yer alan ve kas yıkımını önlemede hayati bir rol oynayan esansiyel olmayan bir amino asittir. Et, süt ürünleri ve balık en yaygın glutamin kaynaklarıdır. Ayrıca sebze gibi bitkisel kaynaklardan da glutamin elde etmek mümkündür. (source)

Bazı gıdalardaki glutamin miktarları

• Yumurta : 1oo gr’ında 0,6 gr
• Et : 100 gr’ında 1,2 gr
• Yağsız süt:  100 gr’ında 0,3 gr
• Beyaz pirinç:  100 gr’ında 0,3 gr

Glutamin, hem et hem de bitkilerde bulunan esansiyel bir amino asittir. Bağırsak sağlığını ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek için önemlidir.

Bunun yanından bezelye, mermicek gibi besinlerde glutamin içeririr..(kaynak)

Yüksek proteinli beslenerek glutamin stoklarımızı arttırabiliriz.

Bağışıklık Sistemi için Glutamin

Glutamin özellikle beyaz kan hücrelerinin ve bağırsak için faydaları biliniyor.(kaynak)

Glutamin bağışıklık sistemi için önemli bir besindir. Bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bir molekül olan glutatyon seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Glutamin ayrıca vücudumuzda oksidatif stres ve iltihaplanmaya neden olabilen serbest radikaller ve enfeksiyonlara karşı savaşmaya yardımcı olur.(kaynak)

İlginizi çekebilir: Glutatyon’a Bakışınızı Temelden Değiştirecek Bilgiler

Glutaminin ruh halini iyileştirmeye ve kaygı düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu ve beyindeki serotonin düzeylerini artırarak uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir.

Yeterli miktarda glutamin bulunmazsa bağışıklık sistemi baskılanır.

Glutamin, iyileşme sürecine yardımcı olduğu gösterilen bir amino asit türüdür. Yara iyileşmesi için gereklidir ve yeni dokuların yeniden inşası için gereklidir. Ayrıca oksidatif stresi sınırlayarak, enfeksiyonu önleyerek ve iltihabı azaltarak iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. (kaynak)

Araştırmalar glutamin kullanımının

• Sağlık üzerinde olumlu etkisi olduğu
• Enfeksiyonu azalttığı
• Hastanede kalım süresini azalttığı

gibi faydalarından bahsediliyor

Hücreler için önemli bir savunma mekanizması olan glutatyonun sentezine yardımcı olur ve bu nedenle beyni serbest radikal hasarından korumada da rol oynar. Glutamin ayrıca kan akışını iyileştirmek ve kan akışını iyileştirmek gibi birçok yönden etkili olduğu gösterilen nitrik oksit üretimine de yardımcı olur.

Glutamin ve Geçirgen Bağırsak

İnsan bedeninde bağırsaklar çok büyük önem kaplar.  Bağırsak florasında trilyonlarca bakteri yaşamaktadır. (kaynak)

Glutamin, bağırsak sağlığını ve işlevini üç temel açıdan doğrudan destekler:

• Bağırsak mikrobiyomunun dengesinin sürdürülmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir 
• Bağırsak zarının yapısını güçlendirir
• Vücuttaki enfeksiyonun azaltılması için katkıda bulunur

İlginizi çekebilir: Anti-inflamatuar diyet: Bilmeniz gerekenler

Sızdıran bağırsak sendromu, ince bağırsağın astarının hasar gördüğü ve sindirilmemiş gıda parçacıklarının, toksinlerin, parazitlerin ve diğer maddelerin kan dolaşımına girmesine izin verdiği bir durumdur. Bu durumdan muzdarip olanlar genellikle yorgunluk, beyin sisi, şişkinlik, akne  yüksek tansiyon gibi semptomlar yaşarlar. Glutamin bağırsak duvarını güçlendirerek zararlı toksinlerin kana karışmasını engeller.

Bağırsak Sağlığı, Gıda Tüketimi ve Depresyon

Yetişkinlerin de sağlıksız beslenmeleri durumunda depresyona girme olasılıkları daha yüksektir. Bunun bir diğer sebebi vücutta oluşan kronik inflamasyon sonucu bağırsak florasının zarar görmesidir.

2018’de toplam 101.950 katılımcıyla yapılan sistematik bir meta-analizinde bağırsak florasınıa zarar veren proinflamatuar diyet ile depresyon riski arasında bir ilişki buldu. Abur-cubur ve yüksek oranda omega-6 tüketmek bunun temel sebepleri arasındadır. (kaynak)

Türkiye’de Ordu Üniversitesi’nden araştırmacılar, düşük B12 vitamini ve D vitamini düzeylerinin, artan homosistein ile birlikte çocuklarda ve ergenlerde depresyonda rol oynayabileceğini belirtiliyor. Hem B12 vitamini hem de folat daha önce antidepresan besinler olarak tanımlanmıştır. B12 vitamin eksiliğinin bir diğer sebebi ise bağırsakta oluşan problemlerdir.

L-Glutamin, bağırsak mikrobiyomunun dengesinin sürdürülmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bağırsaktaki “hücreler” ve bakteriler, aynı bağışıklık sisteminde olduğu gibi L-glutamini enerji olarak tüketir.

Bağırsak Sağlığını Doğal Yoldan Geliştirmek Diğer Yöntemler

• Ev Yapımı Kemik Suyu: Ev yapımı kemik suyu, hastalıktan iyileşmeyi ve iyileşmeyi hızlandırır, bağırsak sağlığını destekler, iltihapla savaşır, eklem sağlığını destekler, kilo kaybını destekler ve uyku ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Ev yapımı kemik suyunda yüksek oranda L-glutamin ve L-Glisin bulunmaktadır. Bu ikisi glutatyon üretiminde de görev alır.
• Ev Yapımı Elma Sirkesi: Elma sirkesi, güçlü antioksidan, antimikrobiyal ve diğer birçok faydalı özellik veren biyoaktif bileşenler açısından zengindir. ACV asidiktir ve bu nedenle mide asiditesi düşük olan kişiler için ACV kullanmak sindirime yardımcı olmak için mide asidi seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir
• Kefir Tüketmek: Kefir gibi probiyotikler, bağırsaklarınızdaki dost bakteri dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olabilir. Bunun yanında, Farelerde yapılan yeni bir araştırmaya göre kefir tüketimi, birçok önemli bilişsel işlevden sorumlu olan ve anksiyete ve kaygı gibi durumlarda yardımcı olan nörotransmitter GABA’nın üretimini artırabilir .
• Antrenman Yapmak: Egzersizin bağırsak florasındaki yararlı bakterileri etkilediğini duyunca şaşırmayın. Son çalışmalar, orta derece egzersizin faydalı mikrobiyal türlerin sayısını artırabileceğini, mikroflora çeşitliliğini zenginleştirebileceğini ve ortak bakterilerin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. (kaynak)

Daha fazla bilgi: Lactobacillus Acidophilus Ne İşe Yarar?

Meditasyon Yapmak Bağırsak Florasına Faydalıdır

Meditasyon, bağırsakları probiyotiklerin tek başına yapamayacağı şekilde iyileştirir.
Meditasyon yapmak DNA’mıza zarar veren ve hastalıklara sebep olan genetik kodları kapatır. Bunun yanında, telomerler gibi uzun ömürden sorumlu ve DNA’nızdaki metilasyon seviyesi gibi daha uzun yaşamanıza yardımcı olan genlere yardımcı olur.

• Meditasyon 1.000’den fazla geni iyi yönde çalıştırır. Özellikle, diyabet ve Crohn hastalığı gibi otoimmün ve enflamatuar hastalıklarla bağlantılı olan protein kompleksini (NF-kB) azaltır ve böylece anti-aging yani yaşlılık karşıtı faydalarından yararlanırız.
• Sadece bu değil, 2017’de yapılan farkındalık meditasyonunun üzerinde yapılan meta-analiz, Kortizol, C-reaktif protein, kan basıncı, kalp hızı, lipidler ve tümör nekroz faktörü-alfa azaldığı görüldü. (kaynak)
• Meditasyon kortizol seviyelerini düşürerek uyku kalitesini, inflamasyonu ve hücreleri korumada etkilidir bu durum probiyotik bakterileri ve beyindeki nörotransmitter olumlu seviyelerini etkiler.

Farkındalık meditasyonu, vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olarak ve kronik inflamasyonu düzenleyerek probiyotikleri olumlu etkiler ve bağırsak bariyeri destekler.

Glutamin Kas Ağrısı Olan Faydaları

Glutamin, kaslarda en bol bulunan amino asittir. Kas protein sentezi ve kas büyümesinde önemli bir rol oynayan esansiyel olmayan bir amino asittir.

Vücut, amonyak yapmak için glutamini parçalar. Amonyak, daha sonra vücuttan atık ürünler olarak atılan üre ve ürik aside dönüştürülebilir.

Glutamin eksikliği kas ağrısına, yorgunluğa ve zayıflığa neden olabilir.

Kas ağrısı, yorgunluk ve halsizlik, glutamin eksikliğinin potansiyel belirtileridir. Glutamin, proteinlerin üretimi için gerekli olan ve gıdaların sindirimine yardımcı olan bir amino asittir. En çok kaslarda bulunur, ancak bağırsak astarında, kan plazmasında ve beyin dokusunda da bulunur.

Araştırma: 31 kişi üzerinde yapılan 8 haftalık araştırmada glutamin kullananların ile kullanmayanlar arasında yüksek farklılık gözlemlenmiyor.(kaynak)

Fakat kas ağrılarınız varsa glutamin bu noktada yardımcı olabilir.

Araştırma: Kas ağrıları meydana geldiğinde “glutamin” faydalıdır. Bu araştırmada glutamin kullanmanın yüksek yoğunluklu antrenman sonucu toparlanmayı arttırdığı gözlemlemiştir.(kaynak)

Sonuç olarak kas inşası için:

• BCAA

Anti-katabolik etki için

• Glutamin

Maksimum verim için  BCAA+ GLUTAMİN kullanmak akılcı olabilir.

2 saatlik bir koşudan sonra Glutaminle birlikte karbonhidrat tüketiminin yorgunluk belirtilerini azaltabilir.(kaynak)

Glutamin Ne zaman Alınmalı?

Sağlığınızı korumak için vücudunuzda bu amino asidin yeterli miktarda olması önemlidir. Vücudunuzdaki glutamin seviyelerinin düşük olabileceği zamanlar vardır ve bunlar, almanız gereken zamanlar. Yemekle birlikte veya yemeksiz alınabilir.

Bunun yanından uyumadan önce glutamin alımı yaygın.  Aynı arjinin gibi, glutamin büyüme hormonunu tetikler.

Glutamin Ne kadar Alınmalı?

Almanız gereken glutamin miktarı, kilonuza ve antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olacaktır.

Glutamin, vücut tarafından kas iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için kullanılan bir amino asittir. Ayrıca et, süt ve yumurta gibi bazı gıdalarda bulunabilen esansiyel olmayan bir amino asittir.

Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günde en az 3 gram glutamin almalısınız. Bazı spesifik durumlarda bu miktar 20 gr’lara bile çıkabilir Genel olarak spor yapıyorsanız 5 ile 10 gr arası glutamin tüketimi gerçekleştirebilir.

Glutamin, vücudun yoğun egzersiz, spor ve fiziksel efordan kurtulmasına yardımcı olan önemli bir besindir. Ayrıca yağsız kas kütlesinin korunmasında da rol oynar.

BCAA + Glutamine Ne işe Yarar?

Bcaa + Glutamin, kas oluşturmaya yardımcı olmak için kullanılan bir takviyedir. Kas büyümesine yardımcı olur, iyileşmeye yardımcı olur ve yorgunluğu azaltır.

Glutamin, insan vücudunun protein sentezlemesine yardımcı olan temel bir amino asittir. Vücut tarafından üretilir, ancak diyet veya takviye yoluyla da alınabilir. Bcaa + Glutamin takviyeleri, dallı zincirli amino asitler, glutamin ve vitamin ve minerallerin bir karışımını içerir.

Tümör nekroz faktör alfa olarak da bilinen TNF-α, katabolizmada önemli rol oynar. TNF-α, kasların büyüme sınırını belirleyen miyostatin salınımını arttırır. Glutamin myostatini  baskılayarak anabolik etkileri arttırır.

Araştırma: Bir araştırmada ağır hastalara glutamin takviyesi veriliyor ve glutamin takviyesi alan grup %120 protein dengesinde artış gözlemliyor. (Caroll, 2004)

Bunun yanında atletlerde glutamin kaslardaki glikoz konsantresini arttırarak daha iyi performans artışını destekler.

Glutamin, kas dokusunda yüksek konsantrasyonlarda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücudumuzdaki azotun %35’inin üretimini destekler ve protein sentezi için en önemli amino asitlerden biridir.

Glutaminin ana işlevi, egzersiz sırasında kaslara kan akışını ve oksijen beslemesini düzenleyen nitrik oksit üretimini desteklemektir.

Sık Sorulan Sorular